Emotionell motståndskraft: Hur man hanterar stora känslor, mental hälsa

ADHD-hjärnor kapas rutinmässigt av stora känslor - och stora problem följer ofta.

Ibland reagerar vuxna med ADHD med stora känslor när saker och ting inte går enligt förväntningarna. Även mindre frustrationer och avbrott kan få oss att överreagera med ett utbrott eller härdsmälta, vilket gör det svårt att slutföra uppgifter och upprätthålla relationer.

Detta emotionell dysreglering skapar en ond cirkel som dömer oss att upprepa samma reaktion om och om igen.

Vi kan inte alltid stoppa stora känslor från att spilla över, men vi kan lära oss att minimera skadorna de orsakar andra och oss själva och utveckla känslomässigt sunda reaktioner i framtiden. Denna process att utveckla emotionell motståndskraft är avgörande. Men först måste vi förstå hur vi bearbetar våra känslor: genom att slunga eller gömma oss.

Hurlers and Hiders (aka Fire Breathers and Shame Eaters)

De flesta personer med ADHD som upplever starka ADHD-känslor hamnar i ett av två läger: "hurlers" eller "gömmarna". Hurlers, alias eldluftare, slänger sina stora känslor mot någon eller något runt omkring dem. Genom att göra det skadar de sina relationer på ett sätt som de kanske inte inser eller förstår.

Gömmorna, aka skamätare, trycker in sina känslor. Varför? Det kan bero på att undvika konflikter, rädsla för avvisning, låg självkänsla eller känslan av att de inte kommer att höras. De kan uppleva problem med magen eller matsmältningen eftersom de stoppar in sina känslor i kroppen.

[Gratis nedladdning: Få grepp om tuffa känslor]

Strategier för gömmor

Namnge den känslan. Döm inte den känsla du känner; bara identifiera det. Detta är avgörande för att släppa det. Annars kommer dina instoppade-djupt-i-kropps känslor att dyka upp igen som olöst smärta som behöver kännas och höras.

Till exempel kanske du fick ännu en parkeringsbot, och du resonerar att du förtjänar det här straffet för att du är dålig på livet. Det är känslan av skam.

Andas och släpp. Nu när du har namngett känslan, släpp den. Hitta en effektiv katarsis - en hälsosam frigöringsventil - som träning, musik eller till och med ett primalskrik. (Se fler idéer nedan.)

Strategier för Hurlers

Förstå dina mönster så du kan förutse stora känslor innan de bryter ut. Vad börjar du känna? Hur vet du när stora känslor byggs upp? När jag är arg hör jag "Åh, fan nej" i mitt huvud. När jag hör detta stora känslomässiga berätta, säger jag till mig själv att lugna ner mig, lyssna på den känslan och inte ge efter för hurlerläget.

[Gör det här testet: Kan du ha känslomässig hyperarousal?]

Lär dig att släppa känslor i förebyggande syfte. Fråga: ”Hur släpper jag denna energi? Vilka är mina alternativ?" Hitta en hälsosam release.

Strategier för släktingar och vänner till Hurlers

Har du någonsin hamnat i mottagande änden av en hurler i fullt eldsprutande läge? Här är några tips för att hantera detta:

Bråka inte med slängaren just nu. Individen är inte kapabel till rationellt tänkande förrän kastningen är klar. Om du säger, "Prata inte till mig så", kommer hurlerns ADHD-hjärna att säga: "Åh, ja. Det är mer energi. Det är mer eld för mig att andas."

Skapa en gräns. När slungningen är över och det har gått en tid, säg till personen: "Ditt slungande gör mig ont." Ibland kommer kastaren att skämmas.

Begrav inte skadan. Om hurlern vägrar att ta ansvar, överväg att söka hjälp från en ADHD coach eller ADHD-informerad terapeut.

Lugna stora känslor

Här är några fler katarsistips:

• Sitt upp, tryck tillbaka axlarna och ta ett djupt andetag. Andas in, håll och andas ut - var och en i fem sekunder. Detta skickar en signal till din hjärna att du omöjligen kan vara i fara; om du var i fara skulle din andning vara snabb och ytlig.
• spy ord (d.v.s. gnälla) säkert. För vissa av oss ger det en känslomässig befrielse att spruta ut klagomål. En klient till mig ringde en vän och frågade "Tillåtelse att spy?" Vännen skulle säga, "Tillstånd beviljad", och sedan skulle min klient gnälla. När hon väl fick ut allt var känslorna borta. Att gråta eller skrika i en kudde fungerar också.
• Rör på din kropp. Ta en löprunda eller ta en vandring för att utlösa ett släpp.
• Testa att trycka (även känd som Emotional Freedom Technique). Denna övning innebär att du knacka med fingertopparna på meridianpunkter i ansiktet och på kroppen. Tappning kan hjälpa till att slappna av nervsystemet, lugna vårt kamp-eller-flyg-läge och skapa utrymme att andas.
• Överväg självförsörjning, eller terapeutisk beröring, för att lugna känslor. Börja med att fokusera på något lugnande, korsa sedan armarna och ge dig själv en kram.
• Kyla ner. När du känner att dina känslor intensifieras, eller din puls eller andetag påskyndar, gå genast till ett badrum och lägg dina händer och handleder under kallt vatten. Det är otroligt hur snabbt detta kan återställa din hjärna. Isbitar på handlederna fungerar också.
• Upprätta dagliga rutiner att ofta bedöma ditt känslomässiga tillstånd. När du börjar din dag, betygsätt din känslomässiga intensitet med ett tal från ett till 10, där 10 är den mest intensiva. Upprepa denna bedömning vid lunchtid och i slutet av dagen. Om du känner dig som en 10:a kan du säga, "Jag måste göra en katarsis ASAP." De dagar jag inte får tillräckligt med sömn, Jag är i riskzonen för högintensiva känslor, så jag kollar in med mig själv ofta för att se till att jag är känslomässigt lyckades.
• Välj hur du vill känna. Om något frustrerande händer, kolla in med dig själv och säg, "Jag vill inte reagera på ett ohälsosamt sätt." Välj en lämplig och hälsosam nivå av intensitet; det är nyckeln när vi övar emotionell motståndskraft.

Emotionell motståndskraft med ADHD Stora känslor: Nästa steg

• Ladda ner: Gratis resurs: Rein in Intense ADHD Emotions
• Läsa: Hur är din emotionella motståndskraft? Att lära sig att hantera intensiva ADHD-känslor
• Lära sig: Varför vi känner så mycket - och sätt att övervinna det

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest