Hur man övervinner förhalning: ADHD Självförlåtelse, Mindfulness
F: "Jag är fylld av skuld och skam när jag skjuter upp. Jag hatar att jag ofta vet vad jag måste göra, men jag kan inte få min ADHD-hjärna att göra det. Hur kan jag hantera magslitande skam och sluta skjuta upp?”
Skuld och skam är nära knutna till förhalning, och många av oss kämpar med dessa känslor när vi väljer att skjuta upp.
Valet är nyckeln här. Uppskjutande är oroande eftersom vi inser att vi har tagit beslutet att onödigt försena en uppgift som måste göras, och vi förväntar oss att förseningen kommer att bli kostsam. Det är det som gör prokrastinering till en djupt existentiell fråga – det handlar ytterst om att välja att inte leva det liv vi vill. Ibland nyktrar bara denna insikt oss direkt.
Mindfulness är oerhört viktigt för att övervinna förhalandet och dess medföljande känslor av skuld och skam. Mindfulness hjälper till att utveckla en icke-dömande medvetenhet om de känslor som dyker upp när vi står inför olika uppgifter i våra liv, vilket hjälper oss att hantera dem. Om du känner dig överväldigad vid tanken på att göra en uppgift kan du säga till dig själv, "Jag kommer tillbaka till det här när jag inte känner mig så överväldigad" och skjuter upp. Men om du intar en icke-dömande hållning till din överväldigande, kan du säga: "Är det inte fantastiskt hur överväldigad jag känner du just nu?" När vi erkänner våra negativa känslor utan att döma, är det mindre troligt att vi reagerar med undvikande.
Mindfulness lär oss att vi kan ha en känsla, men vi behöver inte vara den känslan. Mindfulness visar att negativa känslor och medföljande tankar kommer att passera, som alla tankar och känslor gör. Mindfulness bygger också upp uppmärksamhet och känsloreglering, vilket kan hjälpa till att lindra symtomen Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
[Självtest: Hur allvarligt skjuter du upp?]
Självmedkänsla är också viktigt här. Vi kommer inte alltid att undvika förhalning, och vi måste förlåta oss själva när vi inte lever upp till våra förväntningar eller avsikter. Faktum är att vi är mer benägna att försöka hårdare vid nästa tillfälle när vi utövar självförlåtelse. Det vet vi från forskning om högskolestudenter som studerar till ett prov. Vi fann – mot mina förväntningar – att elever som förlåtit sig själva för att ha skjutit upp faktiskt skjuter upp mindre inför nästa tentamen.1
Nästa gång förhalning och dess negativa tankar kom runt, erkänn de tankarna, men vet att du inte behöver reagera på dem. Du kan välja att svara som avsett. Det är så du kommer att börja ta äganderätten till ditt liv och övervinna förhalandet.
ADHD Procrastination Fixar: Nästa steg
- Kolla på: Förstå vetenskapen om tidshantering
- Läsa: Hur man får saker gjorda utan att fastna
- Ladda ner: Få kontroll över ditt liv och schema
Innehållet för den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Sluta skjuta upp och få saker gjorda" med Timothy A. Pychyl, Ph. D., som sändes den 12 november 2014.
Se artikelkällor
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). Jag förlåter mig själv, nu kan jag studera hur självförlåtelse för att förhala kan minska framtida förhalande. Personlighet och individuella skillnader, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
