Hur man håller sig till en rutin: Daglig rutinfelsökning för ADHD-hjärnor

Rutiner nyss upp med stor frekvens och frustration tack vare en mycket Catch-22 sanning om ADHD: Dagliga vanor gör ADHD lättare att hantera; samtidigt gör ADHD-symtom och exekutiva funktionsutmaningar det oerhört svårt att etablera och konsekvent följa rutiner. För att inte tala om de vanliga ADHD-fallgroparna med perfektionism och allt-eller-inget-tänkande som avspår stora avsikter varje dag.

Poängen: Rutiner ska förenkla ditt liv, inte komplicera det. Använd den här guiden för att hjälpa dig förstå varför rutiner misslyckas och hur du skapar och håller dig till en rutin som passar ditt liv.

Varför rutiner misslyckas: Orsaker och lösningar som hjälper dig att hålla fast vid en rutin

1. Din rutin tråkar ut dig.

ADHD-hjärnor åtnjuter nyhet och spontanitet, rutinens ärkefiender. Konsistensen och stabiliteten i en rutin kan förvandla uppgiften att hålla fast vid den rutinen till en monoton, otillfredsställande syssla.

• Schemalägg möjligheter för skoj. Vem säger att du inte kan ta in spontanitet och glädje i rutiner? Se till att skapa utrymme för aktiviteter som lyser upp dig och håller dig igång.
  instagram viewer
• Bygg in positiv feedback. Om du vet att rutinen är bra för dig trots sin monotoni, sök positiv feedback för att ge en motivationsboost. Om du konsekvent vill vakna tidigare, anslut den tidiga väckarklockan till dess större syfte (a stressfri morgon). Unna dig själv en belöning för att du följer med. Om du inte kan ge dig själv positiv feedback, ta hjälp av en annan person. Be en vän skicka ett gratulationssms till dig för att du vaknar i tid.
• Ge dig själv tillåtelse att ändra rutiner. Acceptera ditt behov av att byta saker! Kämpa inte mot det. En konsekvent förändring i rutin kan fortfarande vara en del av en strukturerad livsstil. Gör det till en vana att till exempel komma på en ny rutin varje första dag i månaden.

[Hämta denna gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]

2. Din rutin känns för stel.

Många personer med ADHD förknippar rutiner med stelhet, begränsningar och ofrihet. Men en bra rutin förkroppsligar raka motsatsen till dessa egenskaper.

• Skulle du kunna använda ett perspektivskifte? Din rutin borde befria dig från att hantera överväldigandet av så många dagliga beslut och val. Med struktur behöver du inte ägna lika mycket hjärnkraft till dessa val.
• Begränsa fältet. Överorganisera inte dina dagar. Om din rutin behöver en makeover, börja med att bara nämna en aspekt av din dag som inte fungerar för dig, och en sak att ta itu med det. Förvandla det sakta till en vana att arbeta till en rutin senare.
• Håll dig kvar för att känna fördelarna. Alla positiva aspekter av en rutin blir bara uppenbara om du håller dig till den. Bygg in positiv feedback (se #1 ovan) för att motivera uthållighet.

3. Din rutin känns överväldigande.

Att sätta onödig press på dig själv för att skapa den perfekta rutinen – en som löser alla dina problem och optimerar varje sekund av din dag – är den absolut vanligaste orsaken till att rutiner misslyckas. Rutinmässig överväldigande kan ta sig många former.

• Du kan slå dig själv för att du missar en del av din rutin och rama in ditt "misslyckande" med negativt självprat (t.ex. "Jag är en förlorare. Jag kommer aldrig att få det här rätt.”)
• Du kan känna dig förlamad av tanken på att följa eller omarbeta din rutin (t.ex. "Jag hatar att göra samma sak. Det är så obehagligt och verkar knappast värt det.”)

[Läs: 6 enkla sätt att jonglera med alla dessa bollar]

Även om rutiner är avsedda att följas, kräver de inte perfektion – ett begrepp som är svårt för många individer med ADHD att förstå. Utan att veta om det, och efter en livstid av att ha upplevt kritik och bedömning för din neurodivergens, kanske du har utvecklat perfektionistiska tendenser som gör det svårt för dig att förlåta dig själv för vardagens naturliga utmaningar liv.

Att bryta sig ur rutin överväldigande och perfektionism:

• Tänk litet, specifikt och realistiskt. Att tänka för stort leder till överväldigande. Gå tillbaka till ritbordet och lista en aspekt av din dag som du vill förbättra, och ett litet, uppnåeligt steg du kan ta mot det. Om du vill komma in i rutinen att organisera ditt kök, fokusera på ett litet område i taget istället för hela utrymmet. Säg, "Jag ska bara ägna 20 minuter åt att rensa diskbänken." Kom ihåg att små vinster leder till större.
• Framsteg behöver inte vara dagligen. Några dagar i veckan räcker för att göra framsteg och hålla överväldigande i schack.
• Vad fungerar för din hjärna? Fastna inte i hur du tycker att rutiner ska gå till eller vad andra säger till dig skulle vara bättre. Följ det som är vettigt för dig. Ta inspiration från en ung kund till mig som bestämde sig för att duscha på natten och sedan sova i sina kläder för att minska morgonstress och ångest.

4. Distraktioner och avbrott kastar av dig din rutin.

Du har alla avsikter att följa en rutin, men distraktioner och avbrott – från aviseringar på din telefon till plötslig trafik – kastar bort dina planer. Kanske ADHD-symptom som koncentrationssvårigheter och jämnt hyperfokus även störa dina rutiner.

• Bygg in kuddtid. Inkorporera flexibilitet i din rutin. Ge dig själv alltid 20 minuter extra för att hinna i tid (oavsett vad Google Maps eller Waze säger).
• Ställ in verktyg som hjälper dig att omorientera dig. Bli kreativ. Använd appar, påminnelser, aviseringar, larm, webbplatsblockerare, planerare, Tidstimer, klisterlappar, kroppsfördubblingoch andra verktyg.
• Begränsa distraktioner. Var uppmärksam på mottagarna av din uppmärksamhet. Istället för att spendera mycket energi på att försöka ignorera distraktioner, eliminera dem från din omgivning om du kan. Om du fortfarande blir distraherad, gnäll inte över dig själv. (Ännu ett tecken på perfektionism!) Omdirigera med vänlighet och nåd.

5. Du känner dig inte motiverad att följa en rutin.

Att förstå vikten av en rutin är inte alltid tillräckligt för att inspirera till att följa upp. Förvandlar avsikt till handling, trots allt, är en central utmaning för ADHD – och varför vissa hänvisar till ADHD som en prestationsstörning.

ADHD-hjärnor lever i nuet och tenderar att avvisa framtiden, vilket kan förklara din "brist på motivation" att hålla fast vid en rutin. Fördelarna med en rutin kan ligga för långt in i framtiden för att tvinga fram åtgärder i nuet.

• Anslut till ditt framtida jag. Tänk på hur din framtid du kommer att känna om du inte ställer upp för dig själv nu. Visualisera din framtid och ditt syfte med att följa en rutin. Överväg att skapa konstgjorda konsekvenser för att uppmuntra till uppföljning.
• Dela ditt engagemang med andra – en typ av konstgjord konsekvens som kan öka ansvarsskyldigheten. Dela genomförbara mål med människor som verkligen stöttar dig utan att döma och som kan hjälpa dig när du möter ett hinder.
• Identifiera vad som motiverar dig. Liksom artificiella konsekvenser kan inbyggda belöningar göra det lättare att skapa vanor som blir en del av din rutin. Motivatorer finns i alla former: ord av erkännande från en älskad; positiva affirmationer; en kopp te; en omgång Wordle; en kort promenad. Välj belöningar som talar till dig.

Hur man håller sig till en rutin: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Handboken för ADHD hälsosamma vanor
• Läsa: Hur man ändrar vanor – 4 sätt att få nya beteenden att fastna
• Läsa: Din kvällsrutin är bruten

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Real-Time Support Group session med titeln, "Sätta upp rutiner för vuxna med ADHD" med Sharon Saline, Psy, D., som sändes via Facebook Live den 7 oktober 2022.Livestödgruppsmöten äger rum på Facebook de flesta fredagar kl. 16.00. ET.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest