Katastroferande och oroande: Hur man stoppar ADHD negativa tankar

Att oroa sig är inte nödvändigtvis dåligt, men det kan vara besvärande och till och med försvagande. Ibland kan det vara motiverande. Att oroa sig för att lämna in dina läxor, komma till jobbet i tid eller ladda telefonen är exempel på produktiv oro. Produktiva oroliga är framåtstänkare som tar fram kreativa lösningar och planerar för att ta itu med troliga resultat.

Baksidan är giftig eller giftig oro - oroa dig för saker du inte kan kontrollera, som åskväder, flygkrascher, om folk gillar dig, etc. Detta katastrofalt tänkande spelas upp i din hjärna om och om igen. Det leder till obehag. Giftiga oroliga har svårt att sova; de känner sig utmattade eller upprörda; de får huvudvärk eller illamående; de undviker att leva fullt ut.

Anslutningen oroande-ångest

Ångest uppstår när du överreagerar på rädsla eller oro. Det är fysiologiskt. Ångest kan orsaka obekväma kroppsliga tillstånd, såsom magsmärtor eller tryck över bröstet, huvudvärk, muntorrhet eller varma handflator. Ångest kommer också med en psykologisk komponent (förvrängda övertygelser och/eller negativa förväntningar) och en känslomässig aspekt (rädsla, rädsla).

Ångest har hjälpt oss att överleva som art. Det har anpassats genom århundradena och hjälper våra kroppar att förbereda sig för verklig fara. När vi stod inför en tiger som skulle kasta sig runt kurvan i en skog, stramade våra muskler och andedräkten blev ytlig. Vi var redo att fly eller slåss, och ibland frös vi också och blev kanske någons middag. Men idag orsakas ångest sällan av en tiger som närmar sig. Även om det kan finnas genuina bekymmer i osäkra situationer, är vår ångest ofta ett falskt alarm: en överreaktion på själva faran. Det där sena e-postmeddelandet från din chef kanske inte är en hungrig tiger, men det kommer ändå att sätta igång en rad nödsignaler i din hjärna och kropp som får dig att tänka som om det finns en.

Det finns en verklig skillnad mellan en upplevd fara och ett verkligt hot. En verklig fara är när du inte märker en fortkörande bil på väg mot dig när du korsar gatan och hoppar tillbaka på trottoarkanten precis i tid för att undvika en kollision. Upplevd fara bygger på en negativ förväntan utan verklighetsförankring: Du ser en liten spindel som kryper i taket. Det skulle kunna krypa ner tio fot och ytterligare sex fot över golvet, uppför benet och bit dig. Du kan dö av detta inbillade spindelbett eftersom du tror, ​​utan några fakta, att spindeln är dödlig. Negativ förväntan och allt-eller-inget-tänkande är vanligt hos personer med ADHD på grund av ett vanligt symptom: emotionell dysreglering. Men du kan lära dig att reda ut dessa uppfattningar och sluta katastrofala. För att börja, identifiera om en oro är produktiv eller giftig.

[Gör det här testet: Kan du ha ett ångestsyndrom?]

Toxic Worry vs. Produktiv oro

Produktiv oro kan hjälpa dig att lösa problem och fokusera din energi på användbara idéer. Till exempel är min man en produktiv orolig som använder bakåtriktad design för att ta oss till flygplatsen i god tid för våra flygningar.

Men produktiv oro kan gå snett, vilket hände en gång när min man och jag var i slutet av en vacker semester i Glacier National Park i Montana. Vi var på väg till flygplatsen och jag frågade om vi kunde hämta lunch.

"Klockan är 11:45 och vårt plan går 13:45. Vi har tid eftersom den här flygplatsen är ganska liten”, sa jag.

"Vi har inte tid", sa min man. Han var så orolig över att missa flyget att han började köra fort och vi blev stoppade av en polis. Som tur var gav polisen oss ingen fortkörningsböter. Men interaktionen slösade bort värdefulla minuter och bekymrade oss båda. Ändå, till hans förtret, insisterade jag på att hämta lunch, och vi hade fortfarande gott om tid på flygplatsen.

[Gratis resurs: Hur man använder KBT för att bekämpa negativa tankar]

Det krävs inte mycket för att produktiv oro ska förvandlas till giftig oro. Medan produktiv oro fokuserar mer på att kontrollera en situation, får giftig oro dig att känna dig sårbar. Jag är en kombinationsoro: ibland produktiv (kommer jag att lämna in den här artikeln i tid? Jag bättre!) och ibland giftig (Vill min Facebook Live har evenemanget användbara konversationer? Kommer min dotter som bor 3 000 mil bort att få sitt influensavaccin?) Även om jag kan kontrollera och påverka mina handlingar för att ta itu med min produktiva oro, finns det inget jag kan göra åt min giftiga oro. Jag måste erkänna min oro och sedan släppa dem. Detta är naturligtvis mycket lättare sagt än gjort.

3 sätt att sluta katastrofala

För att flytta giftig oro till något produktivt måste du först inse att du är det katastrofala. Detta händer när din hjärnas amygdala (kamp, ​​flykt eller frys) organ i det limbiska systemet - det känslomässiga region) bildligt tar över din tänkande hjärna (din prefrontala cortex) genom att aktivera adrenalin och kortisol. Hela din varelse är fokuserad på att uppnå säkerhet och känna dig trygg. I grund och botten börjar den del av dig som springer från tigrar och steg vid sidan av racerbilar att kontrollera alla dina svar.

1. Demontera "vad-om"

För att återta kontrollen, skruva ner volymen på ditt katastrofala tänkande genom att komma ihåg tidigare framgångar, verktyg, interventioner och uttalanden som du har använt för att övervinna upplevda faror. När jag befinner mig i en "vad-om"-spiral flyttar jag mitt tänkande till "Vad kan gå rätt?"

Följ dina "vad-om" till slutet av raden. Fråga dig själv: "Tänk om detta hände? Och sen då? Och tänk om det hände? Och sen då?" Fortsätt tills det finns en lösning. Kan du leva med den upplösningen?

Försök att överväga bästa tänkbara utfall utöver värsta tänkbara scenarier. Vad kan hända som kan vara positivt? Kan jag förutsäga någon lycka istället för smärta?

2. Konfigurera ett kompissystem

Giftig oro intensifieras isolerat. Så skapa ett kompissystem med någon du litar på som kan erbjuda ett annat perspektiv. Vem skulle du kunna ringa eller sms: a om du befinner dig i en giftig bekymmersspiral? Har du en terapeut, coach eller rådgivare? Oavsett om du är orolig perfektionism, personliga relationer eller sociopolitiska orättvisor, vem kan vara din allierade i dessa mörka stunder?

3. Skapa en plan

Kom på en plan för att fly din nästa spiral. Gör en lista över självlindrande åtgärder att vidta när oron höjer sitt fula huvud. Lägg upp det någonstans tillgängligt, som på din telefon eller klisterlappar hemma. Din plan kan innehålla lugna fraser som "Jag är rädd och jag vet hur man är modig" eller "Saker och ting löser sig, fortsätt andas." Det kan innehåller också en lista över aktiviteter för att bromsa din reaktion, som att dricka ett glas vatten, gå utomhus, gosa ett husdjur, få en kram, etc. Här är några fler idéer:

• Träning. Daglig träning pumpar upp dina endorfiner, som badar din hjärna med goda känslor. När jag vaknar och känner mig "usch", en löptur eller cykeltur tar mig ur min negativa headspace.
• Skapa en spellista. Kategorisera låtar i olika spellistor på din telefon, märk dem som "arga låtar", "tråkiga låtar", "glada låtar", "hur man slutar oroa sig låtar" etc.
• Öva mindfulness att avbryta mönstret av negativt tänkande. Meditera. Göra yoga. Lyssna på fåglarna. Drick en kopp te. Gör ett korsord. Spela Wordle.
• Prova triangelandning. Andas in i fyra räkningar, håll i fyra räkningar och andas ut långsamt i sex räkningar. Gör flera omgångar av detta.

I slutändan är den bästa interventionen för att katastrofalisera en som släpper dina giftiga bekymmer tillbaka i naturen så att du inte längre bär dem. Giftig oro säger: "Något dåligt kan hända, och du kan inte hantera det." Istället för att lyssna på eller acceptera det här ljudet, säg: "Jag har det här. Jag kan hålla mitt mod och gå framåt."

Katastroferande och oroande: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Få Mindfulness att fungera för dig
• Läsa: När ADHD och ångest kolliderar: Hur man slutar förlamande oro
• Läsa: Panikknappar: Hur man stoppar ångest och dess utlösare

---

FIRAR 25 ÅR AV TILLFÄLLE
Sedan 1998 har ADDitude arbetat för att ge ADHD-utbildning och vägledning genom webbseminarier, nyhetsbrev, samhällsengagemang och dess banbrytande tidning. För att stödja ADDitudes uppdrag, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest