17 Lyckoregler när ADHD-känslor blir fel

Personer med ADHD eller ADD har problem med att kontrollera känslor och humör. Om vi ​​inte förstår hur våra känslor påverkar våra liv och vi inte har sätt att töja dem in i kan våra dagar förvandlas till en berg-och dalbana. Vi måste alla vara medvetna om våra känslomässiga triggers - och utveckla strategier för att undvika att dra dem - så att vi kan hålla oss på en jämn köl.

1. Har strukturerad "utblåsningstid." Avsätt tid varje vecka för att släppa taget. Vad du än vill göra - spränga hög musik, ta en resa till tävlingsbanan, ha fest - att släppa loss på ett säkert sätt.

2. Ladda dina batterier. De flesta vuxna med ADHD behöver lite tid att slösa bort varje dag utan att känna sig skyldig till det. Kalla det "dags att ladda mina batterier." Ta en tupplur, titta på TV eller meditera.

3. Välj hälsosamma fixationer, till exempel träning. Många vuxna med ADHD har en tvångspersonlighet eller är benägna att bero. Försök att göra din besatthet positiv.

4. Förstå dina humörförändringar. Vet att dina stämningar kommer att förändras, oavsett vad som händer runt dig. Slösa inte tid på att räkna ut orsaken till eller leta efter någon att skylla på. Fokusera på att lära sig att tolerera ett dåligt humör, veta att det också kommer att gå - och hitta sätt att få det att gå tidigare. Att engagera sig i någon ny aktivitet (helst en som involverar människor) - kaffe med en nära vän, spela tennis eller gå med i en läsgrupp - kommer att hjälpa.

[Självtest: Kan du ha känslomässig hyperarousal?]

5. Känn igen följande cykel, vilket är vanligt bland vuxna med ADHD. Något "skrämmer" ditt psykologiska system - en förändring eller övergång, en besvikelse eller en framgång. Orsaken till "skräck" kan vara trivial, men det följs av en minipanik, med en plötslig förlust av perspektiv. Världen blir topsy-turvy. Du försöker hantera paniken genom att besätta och ryska över en eller annan aspekt av situationen. Detta kan pågå i timmar, dagar, till och med månader.

6. Planera scenarier för att hantera de oundvikliga blaherna. Har en lista med vänner att ringa. Välj några videor som alltid uppmärksammar dig och får tankarna på saker. Ha en stansväska eller kudde till hands om du har arg energi. Övna ett pep-samtal du kan ge dig själv, som, "Du har varit här tidigare. Dessa är ADHD-blues. De kommer snart att passera. Du är okej."

7. Förvänta sorgliga känslor efter framgång. Personer med ADHD klagar över att känna sig nere efter en stor framgång. Detta beror på att stimulansen av jakten, utmaningen eller förberedelsen är över. Handlingen är klar. Vinn eller förlora, den vuxna med ADHD missar konflikten, stimulansen och känner sig tömd.

8. Utveckla orden som korta sätt att sätta slip-ups, misstag eller humörsvängningar i perspektiv. När du svänger vänster i stället för höger och tar din familj på en 20-minuters omväg är det bättre att säga, "Det går min ADHD igen" än att ha en sex timmars kamp om din omedvetna önskan att sabotera resa. Det här är inga ursäkter. Du måste ta ansvar för dina handlingar. Det är bra att veta var dina handlingar kommer ifrån.

[Gratis nedladdning: 15 sätt att avväpna (och förstå) explosiva ADHD-känslor]

9. Använd "time-outs", som med barn. När du är upprörd eller överstimulerad, lämna rummet, ta en promenad runt kvarteret och lugna dig.

10. Lär dig att förespråka för dig själv. Vuxna med ADHD är vana vid att bli kritiserade, så de avslutar sig med att vara onödigt defensiva när de gör sitt eget mål. Om du hittar sätt att stå upp för dig själv kommer du inte att vara lika defensiv när någon har ett nötkött med dig.

11. Undvik för tidig stängning av ett projekt, en konflikt, en affär eller en konversation. Inte "klippa till jaget" för snart, även om du vill.

12. Njut av dina framgångsrika stunder. Du måste utbilda dig själv för att göra detta eftersom människor med ADHD snart glömmer sina framgångar. Kom ihåg att ADHD inkluderar en tendens till hyperfokus ibland. Hyperfokus kan användas konstruktivt eller destruktivt. Var medveten om dess destruktiva tendens att besatta över ett tänkt problem.

13. Träna kraftfullt och regelbundet. Motion är en av de bästa behandlingarna för ADHD. Det fungerar av överskott av energi och aggression, gör att hjärnan lugnar, stimulerar det hormonella och neurokemiska systemet på ett terapeutiskt sätt och lugnar och lugnar kroppen. Gör den fysiska aktiviteten till något roligt, så att du kan hålla fast vid den resten av ditt liv.

14. Lär dig att skämta med dig själv och andra om dina olika symtom, från glömska och att gå vilse hela tiden till att vara taktlös eller impulsiv. Om du hanterar misstag med humor, kommer andra att förlåta dig snabbare.

15. Schemalägg aktiviteter med vänner. Håll dig trogen på dessa scheman. Det är avgörande för dig att hålla kontakten med andra människor.

16. Hitta och gå med i grupper där du är gillad, uppskattad, förstått, njuten. Å andra sidan, håll dig inte för länge där du inte förstår eller uppskattas.

17. Betala komplimanger. Ta dig tid att märka andra människor och prata med dem. Få social utbildning om du behöver det.

[Säg hej till social framgång]

Edward Hallowell, M.D., är medlem i ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad 13 december 2019