Starta om hjärnan: ADHD-vänliga verktyg för att hantera känslomässig stress

De av oss med ADHD kan trivas, i motsats till att överleva, när vi lär oss att känna oss själva. De koncept och verktyg jag ska presentera för dig är avsedda att stärka den känslan av att älska och stödja dig själv. Om du kan göra det kan du återställa dig själv när du träffar en vägspärr, ett bakslag eller något som startar din hjärna igen Panikläge.

Tänk på listan som följer som ett smörgåsbord för din hjärna att utmana Emotional Distress Syndrome.

1. Acceptans verktyg

Godkännande ger dig modet att möta din ADHD.

• Acceptera att det är så din hjärna är inställd på.
• Acceptera den visdom och IQ som du bär, trots eller till och med på grund av din ADHD.
• Acceptera att ADHD inte är huvudfunktionen i din identitet. Det är bara något med dig, långt ifrån det enda med dig.
• Acceptera möjligheten till behandling. Från och med nu kommer du att vara den viktigaste medlemmen i ditt behandlingsteam.
• Acceptera att ditt liv kommer att fortsätta ha upp- och nedgångar, som det alltid har gjort. Det kan till och med finnas lite poesi i din livslånga strävan efter jämvikt.
instagram viewer
• Acceptera dig själv. Lägg märke till att jag inte sa: "Älska dig själv" eller "Försök att inte hata dig själv."

2. Verktyget för mindfulness

Mindfulness-praxis fungerar som en pausknapp, och jag har aldrig träffat någon som inte behövde pausa då och då. Ritualen att låta distraktioner försvinna genom att koncentrera sig på nuvarande ögonblick har praktiserats i årtusenden. Bilder av den stressade hjärnan före och efter mindfulness-praxis verkar tyder på att hjärnan kan reparera fläckiga neurala förbindelser.

[Självtest: Kan du ha känslomässig hyperarousal?]

För dem med oss ​​med ADHD är konsekvenserna mycket uppmuntrande. Vi har fler problem än de flesta människor, inte bara för att koncentrera oss, utan att bestämma vad som är värt att koncentrera sig på och vad som kan vänta. Mindfulness hjälper oss att reda ut det. På det mest grundläggande beslutar meditation att uppmärksamma vad som händer nu, utan att bedöma erfarenheten.

3. Humors verktyg

Som en lång tid ”ADHDer” måste jag rehabilitera min förmåga att skratta om livet. Tidigt i min karriär, när jag arbetade på ett psykiatriskt sjukhus, deltog jag i en föreläsning om humor, av en mycket rolig minister. Han påminde oss om att vi varje gång vi skrattar, andas djupt och vi gör det möjligt bara för ett ögonblick att inte tänka på något annat än vad som är roligt. Båda är mycket hjälpsamma för våra överaktiva sinnen.

För att omfamna humor måste du riskera att se dum ut. Jag rekommenderar att jag ser dum som en övning i ödmjukhet och glädje. Det är aldrig för sent att lära sig hur. Din naturliga förmåga att se dumt ut och omfamna humor kan ha varit stymied, som min var, av många år som du använder humor som en bludgeon - som ett sätt att göra narr av andra eller mig själv. Men allt detta var ganska lätt att övervinna genom att ta ett djupt andetag och glömma att ta mig själv på allvar.

4. Verktyget för intuition

"Försök inte förstå med ditt sinne", skrev Madeleine L’Engle i romanen En rynka i tid. ”Dina sinnen är väldigt begränsade. Använd din intuition. ”

[Gratis resurs: Rein in Intense ADHD-känslor]

Vi alla fick intuitionens gåva vid födseln, men få av oss använder den. Intuition är din sjätte känsla, din tarmreaktion. Intuition är tillförd kunskap, eller kunskap utan kunskap. De flesta personer med ADHD, baserat på livslånga missförstånd om vem de är och hur de fungerar, litar inte på sin egen interna erfarenhet. All hjälp de får lär dem att lita på strategier som kommer dem från utsidan: saker som forskningsbaserade protokoll och medicinering. De har inte lärt sig att lita på den intuition de har, eller hur man utvecklar den intuition de inte har (ännu).

Personer med ADHD har inte nödvändigtvis en starkare känsla av intuition, men de kanske kan använda den mer effektivt än sina ”normala” vänner. Detta kan vara uppsidan av den underaktiva prefrontala cortex.

Men vänta - hur kan vi lita på intuition? Hur ser vi skillnaden mellan intuition och impulsivitet? Intuition och impulsivitet kan beskrivas som "aha" -moment: "Jag vet! Jag kommer att göra detta! ”Men där impulsivitet ofta får oss i problem leder intuition oss till någonstans klokt och jordat.

Nästa gång du kämpar med en fråga eller en utmaning, fråga dig själv, "Vad är nästa och enklaste åtgärder jag kunde vidta med den information jag har? ”Se vad som kommer till dig - inom några sekunder, inte längre. Se om du får en "bra" impuls, en idé eller ett förslag som kommer från din kloka sjätte mening snarare än förvirringen av ADHD.

5. Imaginationens verktyg

Fantasi är en av de högsta och bästa användningarna av sinnet, och, enligt min erfarenhet, en av de mest terapeutiska. Att ansluta till din fantasi är det bästa sättet att återuppbygga den interna känslan av säkerhet som kan ha saknats i flera år, eller kanske aldrig varit där alls. Din fantasi är ditt eget videoredigeringsverktyg. Sett genom linsen för en hälsosam fantasi kan ditt liv med ADHD verka mycket mindre som en röra och mycket mer som ett äventyr. Det viktigaste är att utveckla din fantasi stärker din relation till dig själv.

6. Verktyget för strategisk, terapeutisk dagdrömning

Du kanske har fått höra att dagdrömmen är meningslös. Du kanske har fått höra att klippa ut den, särskilt om du har haft problem med att tänka på uppgiften. När du försöker bygga om dig själv är dagdrömmande uppgiften (se sidofältet ovan). Alla tidigare verktyg kan kombineras till det här. Och en annan sak: Om du har ADHD är du förmodligen en skicklig dagdrömmer.

[Livet är för kort för skam]

Utdrag ur Fokuserad framåt: Navigera stormarna av ADHD för vuxna.

---

ESP: Daydreaming on Steroids

Your Emotional Safe Place (ESP) är en personlig, privat mental tillflyktsort - kanske den mest terapeutiska dagdrömmen av dem alla. Du är dess arkitekt. Du kommer åka dit när du behöver en paus, en strategi, en semester, måste återställa ditt fokus och koncentration, eller längtar efter fly från ett hot eller tristess varje dag. När du är ute på idéer går du till din ESP för att omgruppera. Så här kan du besöka din känslomässiga säkra plats:

1. Hitta lite fritid - 10 till 20 minuter.
2. Sluta vad du gör. Börja sakta dina tankar.
3. Gå in i en bekväm position, sittande eller liggande. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Föreställ dig att uppleva en känsla av fred.
4. Börja nu se en ö eller någon annan geografisk funktion, skapad av dig, åt dig. Det behöver inte vara en ö. Det kan vara en galax långt, långt borta eller en liten, magisk garderob eller en fairy garden. Tänk på positiva upplevelser du har haft, på platser där du kände dig lugn eller lugn. Kom ihåg tider då alla dina bekymmer gled bort.
5. Använd de sinnen som mest tilltalar dig - din luktkänsla, syn, hörsel, beröring, smak. Använd dina sinnen för att hitta det du behöver för att vårda din själ. Ju mer du använder dina sinnen, desto starkare blir nervnätet.
6. Det finns inga begränsningar i din ESP - allt är möjligt, och om något inte känns rätt försvinner det. Detta är inte en plats för bedömning, kritik eller skada. Dessa koncept finns inte på din känslomässiga säkra plats.
7. Känn din anslutning till denna plats. Gå ner på alla vägar som tilltalar dig. Hur får dessa omgivningar dig att känna? Avslappnad? Lycklig? Vårdas? Äventyrlig? Det här är din plats. Besök när du vill.

James Ochoa, LPC, är medlem i ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[När du är så känslig gör det ont]

Uppdaterad 18 juni 2019