Hur man kontrollerar ilska och ADHD emotionell reaktion

GRATIS WEBINAR DEN 1 MARS
Anmäl dig för att delta i "When ADHD Triggers Emotional Outbursts: Scripts for Your Flashpoints (Del Two)" med Sharon Saline, Psy. D.

---

Det börjar med en trigger. På ett ögonblick bryter en vulkan av ilska och negativa känslor ut. Innan du kan bearbeta det som händer säger eller gör du saker som du säkert kommer att ångra senare. Men du kan inte stoppa dig själv. Om vi ​​ska vara ärliga känns det ibland bra att släppa ut allt.

Att leva med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) innebär att leva med ett stressproducerande tillstånd som ger upphov till emotionell reaktivitet. Även om ADHD-hjärnan är kopplad till att känna känslor som ilska, frustration och ganska intensiv skada, emotionell reaktivitet är i slutändan ett svarsmönster - ett som du kan ändra med rätt verktyg och sinnesstämning.

Varför ilska och stora känslor rockar ADHD-hjärnor

Emotionell dysreglering är en del av ADHD. Sammantaget förklarar följande egenskaper varför känslomässiga utbrott inträffar så akut och så ofta vid ADHD.

Amygdala kapning och känslomässiga översvämningar

Amygdala är den känslomässiga delen av hjärnan som driver fight-flight-freeze-svaret. Amygdala kapning, en term som myntats av Daniel Goleman, Ph. D., inträffar när hjärnan överreagerar på en hot, verkligt eller upplevt, och tar effektivt över den prefrontala cortex - den tänkande delen av hjärna.

ADHD-hjärnor verkar mer benägna att uppleva amygdalakapning av olika anledningar. För det första ses amygdalaavvikelser vanligtvis i ADHD-hjärnor.¹² ADHD-hjärnan kämpar också för att stänga av känslomässig bearbetning - ett problem när stress, antingen orsakad av systemiska eller individuella krafter, är ständigt närvarande. En konstant översvämning av stress och känslor gör i huvudsak att individer förlorar tillgången till den rationella delen av sig själva.

[Hämta denna gratis nedladdning: Skript för emotionell reglering och ilskahantering]

Dåligt arbetsminne

Starkt arbetsminne är knutet till effektiv känslomässig reglering, medan svagt arbetsminne — som är förknippat med ADHD och exekutiv dysfunktion — äventyrar ofta en persons förmåga att hantera och reagera på lämpligt sätt på känslor.³ Svagt arbetsminne kan förklara varför du kämpar för att komma ihåg och bestämma dig för de hanteringsstrategier och verktyg som är tillgängliga för dig när du står inför en utlösande faktor. Exekutiv dysfunktion förklarar också begränsad impulskontroll - eller varför du kan säga eller göra saker du ångrar när du är överväldigad.

Avstötningskänslig dysfori

Avstötningskänslig dysfori (RSD) orsakar extrema känslomässiga reaktioner på avslag och kritik, verkliga eller uppfattade. Det är också förknippat med:

• intensiva känslor relaterade till förlägenhet, skam och misslyckande
• rädsla för att andra ska dra tillbaka sin kärlek, stöd eller vänskap som ett resultat av dina misstag
• svårt att släppa smärtsamma upplevelser av avslag och sårad

RSD laddar dina tankar och sätter dig på kanten, vilket ofta bidrar till känslomässiga utbrott. När du stärker dig för att höra eller uppleva det värsta, till exempel, kan du slå ut som en försvarsmekanism. Det är därför ilska ofta kallas en sekundär känsla - rädsla och andra känslor är ofta gömda under ytan. Möjligheten att det negativa resultatet du har föreställt dig kanske inte inträffar kommer inte ens i sikte.

[Läs: Jag kan inte hantera avslag. Kommer jag någonsin att förändras?]

Hur man kontrollerar ADHD-snörad ilska

1. Förstå dina ilskavanor

Vanor är oftast ofrivilliga beteendemönster som utvecklas för att möta ett känslomässigt behov. Vanor består av triggers, rutinbeteendet och det förstärkande resultatet. Att ändra en vana kräver bara inriktning på en av dessa komponenter.

Alla vanor är inte bra för oss. Ilska och känslomässiga utbrott är vanliga reaktioner på obekväma känslor. De uppstår ofta när vi underskattar vår förmåga att hantera stressorer.

Undersök din reaktivitet

Bli nyfiken på hur din ilska fungerar (tänk på det i termer av komponenterna i en vana), när den dyker upp och mönster förknippade med känslan. Metakognitivt tänkande är ett kraftfullt verktyg (och en exekutiv funktionsförmåga) som kan hjälpa dig att övervaka och utvärdera dina tankar och beteenden när du upplever ilska. Följande metakognitiva frågor kan hjälpa dig att förstå dina reaktiva mönster:

• "Vad händer som aktiverar mig eller får mig att känna mig på kant?" Att få negativ feedback, bli orättvist skuldbelagd, få någon att skrika på dig och/eller skämmas över något kan alla testa dina gränser, liksom andra stressfaktorer.
• "Vilka känslor känner jag när jag blir arg eller upprörd?" Ilska visar sig i många former: huvudvärk; magont; svettas; tryck över bröstet.
• "Vilka beteenden tar jag till när jag är upprörd eller arg?" Reaktivitetsvanor inkluderar att slå ut, attackera, katastrofala, skylla på, förneka och mer.
• "Vad har hjälpt mig att lugna ner mig när jag har varit i liknande situationer? Är dessa svar användbara?” Skapa en lista med "sakta ner"-alternativ för att hantera övertagandet av amygdala mer effektivt.
• "Hur reagerar andra på mina ord och handlingar? Vad visar deras ansikten eller kroppar?” Att lägga märke till andra människors ansikts- eller kroppsuttryck kommer också att flytta dig från ett knä-ryck-svar till något som är mer eftertänksamt och mätt.

Det tar tid och ansträngning att stärka metakognitiva färdigheter. Avstå från att döma när du observerar dina tankar, förnimmelser och beteenden. Ansök helt enkelt om att lägga märke till och ändra en sak. Kom ihåg att du gör så gott du kan när du undersöker din reaktivitet och använder olika verktyg för att kontrollera din ilska.

2. Ändra gamla ilska vanor med effektiva svar

Samla verktyg för att bromsa ilska i varje skede

Du måste komma åt den modulerade delen av dig som vill behålla lugnet. Här är idéer för svar i varje skede av känslomässig intensitet.

När du är lätt obekväm

Det här stadiet är precis över din baslinje av lugn och bekväm. Det finns en mjuk trigger som är lätt nog att ignorera, men den finns ändå.

• Lägg märke till den negativa, kritiska rösten som börjar ladda dina tankar.
• Jämför dina begränsande föreställningar om situationen eller om dig själv med verkliga fakta på plats.

När du är aktiverad

Du blir upprörd, arg eller överväldigad i detta skede - och det blir svårt att ignorera. Du kanske funderar på något som stör dig. Det finns en slags kamp mellan de känslomässiga och tänkande delarna av hjärnan. Prata ner den känslomässiga hjärnan.

• Erkänna och bekräfta dina känslor. Säg: "Det är okej att vara arg. Men vad kan jag göra för att komma till ro?"
• Upprepa affirmationer eller stödjande fraser. Här är ett exempel: "Det här är inte det roligaste ögonblicket, eller ditt bästa ögonblick, men du kommer att ta dig igenom det."
• Visualisera att du sätter dig ner. Föreställ dig själv vid en sjö, slänga in några småsten. När var och en tar sig till sandbotten, känn hur du sätter dig tillrätta i dina fötter eller din stol.

När du är på "Hög alert"

Du är som mest oreglerad i detta skede. Din kropp är fullt engagerad för att slåss eller fly. Fysiska tecken på ilska dyker upp här - och fysiska reaktioner kan hjälpa din kropp att sakta ner i mitten av flodvågen av känslor.

• Prova fokuserade andningstekniker - omväxlande näsborrsandning, bukandning, etc. Jag rekommenderar ofta triangelandning: Andas in för ett antal fyra, håll för ett antal fyra och andas ut för ett antal av sex. Pausa innan du upprepar cykeln. Ju längre utandningar bromsar det fysiologiska svaret av kamp eller flykt.
• Ta bort dig själv från stressorn eller situationen.
• Delta i en fysisk aktivitet, som en promenad eller en löprunda, för att blåsa av ångan.
• Vänd dig till en tidsinställd distraktion. Lyssna på musik eller spela ett spel på din telefon.

Identifiera dina föredragna nappar men vet att du kan blanda och matcha svar. Andning är till exempel användbart i varje skede.

Öva, öva, öva

Stressiga situationer är en del av livet till stor del utanför vår kontroll. Men vi kan hantera våra svar med hjälp av insiktsfulla strategier. Ha följande tips i åtanke när du går bort från reaktivitetsvanor till nya lyhördhetsvanor.

• Engagera sig för förändring. Lista dina hanteringsverktyg på flera ställen – i din telefon, på lappar runt om i ditt hem – så att du enkelt kan hämta dem.
• Fokusera på en sak som du kan ändra åt gången. Mindre mål innebär större framsteg.
• Lita påett tillväxttänk. Förvänta dig att bli utmanad och frustrerad när du anpassar dina känslomässiga reaktioner. Se dina misstag som inlärningsmöjligheter och områden för förbättring, inte som personliga brister.
• Kom ihåg varför du vill ändra dina vanor och komma bort från ilska.
• Var inte så hård mot dig själv. Skam och ånger över dina känslomässiga reaktioner kommer bara att hålla dig tillbaka. Att förtala dig själv för saker du har gjort är värdelöst om du inte kan ta hjälpsamma lärdomar från dessa erfarenheter. Öva självmedkänsla genom att hedra att du gör så gott du kan. Acceptera att du kommer att förlora det ibland, trots dina bästa ansträngningar. Framsteg kan se ut som två steg framåt och ett steg tillbaka, men det är fortfarande ett steg framåt.
• Du är inte din ADHD reaktivitet. Intensiva känslor kan ha varit en del av ditt liv under lång tid, men de definierar dig inte. Du är mer än dina svagheter. Att snubbla hjälper oss att göra det vi ska göra: lära oss.

Fler sätt att förbättra känslomässig reglering

Hantera RSD

• Identifiera dina styrkor och märk det goda. Skriv ner tre saker varje dag som gick bra, oavsett hur små de är. Exempel: "Jag hade en fantastisk kopp kaffe. Jag log idag. Jag gillar kläderna jag bar."
• Behandla dig själv med vänlighet. Samla en samling affirmationer och personliga uppmuntrande ord. Lägg dessa på din telefon eller lägg upp dem runt ditt hus eller kontor.
• Planera för hur du ska bemöta kritik, även den konstruktiva sorten. Använd STAR-metoden (Stop, Think, Act, and Recover) som beskrivs i den här resursen som förklarar hur man hanterar RSD.

Upprätthålla en hälsosam livsstil

• Försök att följa a rutin som låter dig få tillräckligt med sömn, äta näringsrika måltider, röra din kropp och få kontakt med andra. En rutin kan jorda dig och hjälpa till att hålla nere stressnivåer.
• Tänk HALT hela dagen – är du det holycklig? Angry? Lensam? Tjag röd? Vilka är dina alternativ för att hantera dessa och reglera?
• Fokusera på att bygga positiva relationer med andra. Lär dig hur du löser konflikter genom att planera för dem i god tid.

Hur man kontrollerar ADHD-ilska och känslomässig reaktion: Nästa steg

• Frågesport: Upplever jag avstötningskänslig dysfori?
• Gratis nedladdning: Manus för emotionell reglering och ilskahantering
• Från läsare: Hur du hanterar din ilska innan den bubblar till en koka

Innehållet i den här artikeln härrörde delvis från ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln "När ADHD utlöser känslomässiga utbrott: skript för dina flampunkter" [Videorepris och podcast #426]", med Sharon Saline, Psy. D., som sändes den 19 oktober 2022.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

Se artikelkällor

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest