Populära produktivitetsråd som torpederar ADHD-hjärnan

"Jag har provat allt - och inget av det fungerar!"

Som ADHD-tränare hör jag detta hela tiden från kunder som desperat söker genombrott i tidsledningen. Först och främst säger jag dem: Det är inget fel med er. Problemet, visar det sig, är att de populäraste organisationstips och -planer inte är inriktade på neurodiverse ADHD-hjärnan. Oftare än inte låter dessa strategier som om de borde hjälpa, men i slutändan utgör ännu en utmaning för vuxna med ADHD.

Här är fem bästsäljande produktivitetsstrategier som jag rekommenderar mina kunder att undvika:

Dålig strategi nr 1: "2-minutersregeln"

David Allen introducerar ”2-minutersregeln” i sin bok Att få saker gjort: konsten att spänningsfri produktivitet. Kort sagt, det säger detta: Om du gör något och en uppgift dyker upp som bara tar två minuter, bör du släppa det du gör och snabbt slutföra den två minuters uppgiften. Detta verkar rimligt nog tills du överväger ADHD svaghet i tidsberäkningen och tidsplanering, där uppgiften du trodde skulle ta 2 minuter faktiskt behöver 10 eller 15 minuters fokus, och sedan efteråt måste du komma ihåg att gå tillbaka till det du gjorde tidigare. Denna regel ber dig också att prioritera vad som just kom fram istället för vad du har fastställt är det mest påverkande du kan göra.

Varje gång vi går från en uppgift till nästa, lägger vi till övergångstid - du drar dig bort från vad du gjorde, ändrar kugghjulen i ditt sinne och går vidare till nästa uppgift. Den processen lägger till så mycket som 10-20 minuter mellan uppgifterna.

I stället för att stoppa vad du planerat att göra, bär du en anteckningsbok och skriver ner uppgifterna som dyker upp i mitten av den viktiga aktivitet du för närvarande gör. Om du föredrar att använda teknik kan du tänka på ett verktyg som Evernote för att spara din lista. Skär sedan ut tider under dagen eller veckan för att gå tillbaka och granska vad du har skrivit i den här "catch-all" -listan.

[Ta detta test: Har jag ADHD? LÄGG TILL symptom i vuxna]

Dålig strategi 2: "Ät den grodan!"

Brian Tracy bok Ät den grodan: 21 fantastiska sätt att sluta förhala och få mer gjort på mindre tid rekommenderar att du tar upp din svåraste uppgift först på morgonen så att allt efteråt känns enkelt. Denna teori redogör inte för vår varierande grad av fokus och fysisk eller mental energi under hela dagen. Om du inte är en morgonperson kommer denna strategi att känna sig väldigt överväldigande.

Vår produktivitetsförmåga kan delas in i tre energimönster:

• Geniuszon är den period på dagen när du är på högsta mentala förmåga och bör ta itu med uppgifter som kräver mer fokus.
• Kinetisk zon är en period med hög fysisk energi eller intensiv mental energi - din hjärna rör sig en mil en minut och du kan fokusera, men under kortare tidsperioder. Du bör ta itu med kortare, mer interaktiva uppgifter under den här perioden eftersom du vill hoppa från uppgift till uppgift.
• Ladda zonen är den period där din energi är låg, du kan inte fokusera och du känner dig väldigt överväldigad. För vissa människor är det den tiden på dagen när du känner för att ta en tupplur. Ta 10 till 15 minuter att ladda under denna period - ta en promenad, sträcka eller prata med någon.

[Hämta den här nedladdningen: Fokusera din ADHD-hjärna med 5 användbara hack]

Värma upp till skrämmande uppgifter genom att börja med enklare. Varje gång du börjar tappa dragkraft på den mer skrämmande uppgiften, gå tillbaka till en uppgift som är kortare eller mer energigivande, och så snart din hjärna sparkar in, hopp tillbaka till den mer skrämmande uppgiften.

Dålig strategi 3: Pickle Jar

Planen för pickle jar ber dig att föreställa dig att tiden är en burk: Det bästa sättet att hantera det är att lägga stora stenar eller uppgifter i din burk först. Fyll i de extra utrymmena med småstenar (dina mindre uppgifter) och fyll sedan i allt återstående utrymme med sand (snabba / korta uppgifter).

"Pickle jar" -strategin antar att göra mer alltid är lika med framgång, och det är inte sant. Du kommer alltid att känna dig bakom om du håller dig till den här typen av omöjlig standard. Att göra mer kommer inte att få dig att trivas; att göra rätt sak kommer.

Dålig strategi 4: Att göra-listan

Att hålla en uppgiftslista är inte alltid det mest produktiva tidshanteringssystemet. Att göra-listor kan snabbt bli överväldigande långa, vilket gör det svårare att prioritera viktiga uppgifter. Dessutom skapas inte alla uppgifter lika. Att genomföra korta uppgifter som att kontrollera din röstbrevlåda eller rengöra din inkorg kan distrahera från större, mer kritiska eller tidskänsliga projekt.

Istället för att hålla en uppgiftslista, planera för projekt. Fråga dig själv: Vilka är de projekt jag egentligen behöver ha slutfört nu? Sedan begränsa projektlistan till högst sju, inklusive alla som kvarstår oavslutade. En gång i veckan, titta på dina projekt och fråga dig själv, "Vad behöver jag göra den här veckan som skulle få projektet att utvecklas?"

Dålig strategi 5: Time Management

Tidshantering är ett felnummer eftersom tiden inte är under din kontroll. Tid är en flytande sak. Du kan inte samla det eller flaska det. När den är borta är den borta. Vad du har kontroll över är vad du gör med din tid och den energi du spenderar på en uppgift. Hantera din energi, inte din tid.

Jag rekommenderar Daniel Pink's bok "När: The Scientific Secrets of Perfect Timing, "Om du är intresserad av att lära dig mer om de olika mönstren i vår energi.

Detta innehåll kom från ADDitude webinar av Linda Walker, PCC, med titeln "ADD-vänliga produktivitetsstrategier för vuxna med ADHD”Det webbinariet är tillgängligt för gratis uppspelning här.

[Gratis utdelning tillgänglig: Hur man hanterar din tid på jobbet]

Uppdaterad 26 december 2019