10 ADHD-regler för att skydda din dyrbara tid

God tidshantering handlar inte om att välja en magisk app. Det handlar om att förstå ADHD-beteenden, som ouppmärksamhet och impulsivitet. Att hantera vår tid bra kräver att några av våra beteenden ersätts med hälsosammare vanor och rutiner.

Här är mina 10 bästa tidsplanering tips för vuxna med ADHD.

1. Lär dig hur och när du ska säga "nej."

Att säga "nej" när du är van vid att säga "ja" till allt är obehagligt i början, men det blir lättare med träningen. När du blir frågad om du kan göra något (snarare än att få uppdrag att göra det), öva på att säga: "Låt mig titta på mitt schema och se om det är något jag har tid till."

När du tilldelas mer än du kan hantera, svara: ”Just nu arbetar jag med XYZ. Är detta nya uppdrag prioriterat? Kan du vänta på XYZ? ”Din chef kanske beslutar att delegera uppdraget till någon annan när det är klart att du redan har tillräckligt med på din tallrik. Impulsiva svar får oss i de flesta problem, så pausa, ta en andetag och säga: "Kan jag komma tillbaka till dig om det?" Ge dig själv tid att göra ett klokt val med tanke på din arbetsbelastning.

2. Använd två-minutersregeln:

Om uppgiften tar två minuter eller mindre att slutföra, stoppa och gör det nu. Att säga dig själv att du kommer att göra det senare är en fib som är för lätt att tro. Alla de saker vi säger att vi kommer att göra senare, som inte görs, tar upp för mycket "bandbredd" i hjärnan. Att göra en enkel uppgift direkt, som att fånga och märka en ny kontakt i vår telefon, sparar mycket tid senare när du har glömt, säg, rörmokarens namn! Som min kloka mormor brukade säga: "En söm i tiden sparar nio."

3. Begränsa och sätta tydliga gränser

Ställ in gränser för kontroll av Facebook, Twitter, e-post och nyhetsflöden. Att begränsa sociala medier till en lunchtidsaktivitet eller pendla från arbete till hem är en bra tumregel. För att undvika att bli oavsiktligt distraherad flyttar du en app med en aviseringens ikon från din startsida. Var brutal och avsluta prenumerationen på e-postmeddelanden, nyhetsbrev och organisationer som inte är nödvändiga och som förlorar din tid.

[Gratis nedladdning: 19 sätt att möta tidsfrister och få saker gjorda]

4. Kontrollera din kalender och "att göra" -listan morgon, middag och natt.

Håll din planering enkel. Fråga dig själv vad du vill göra vid lunch. Efter lunchen kan du utvärdera och bestämma vad du vill göra innan du lämnar jobbet. När du kommer hem, bestäm dig vad du vill göra den kvällen. Enkelt är bäst och mindre är mer är goda regler att tillämpa för tidshantering och organisation.

5. Fördubbla tiden

Många vuxna med ADHD är dåliga på att uppskatta hur lång tid det kommer att ta, och nästan alla av oss är dåliga på att uppskatta den tid som behövs för organisationsprojekt. Detta beror på att organisering kräver mycket beslutsfattande, och de flesta av oss kan komplicera heck av en enkel fråga som "Håll eller kasta?" stoppa mitt i ett organisationsprojekt eftersom vi slutade på tiden är inte ett vackert syn, eftersom det mesta av det vi organiserar är spridd över hela plats. Se till att du har gott om tid att avsluta det du har börjat genom att fördubbla din uppskattning för att ha slutförts.

6. Använd en timer

Ställ in en timer för att berätta när du ska stoppa det du arbetar med om hyperfokus och förlust av tiden leder till missade möten eller latens.

7. Upprätta rutiner för morgon och kväll och hålla fast vid dem.

När dessa två rutiner är konsekventa kan andra rutiner byggas runt dem. Att bestämma vad man inte ska göra varje morgon och natt är lika viktigt som att bestämma vad rutinen kommer att bestå av. Att få en god natts sömn och börja dagen i tid är nödvändiga och hälsosamma steg för bättre tidsstyrning. Var tålamod och ge inte upp att skapa konsekvens med att stå upp och gå i säng i tid.

[Bläddra i Time Management-produkter som våra läsare älskar mest]

8. Lär dig hur och när du ska delegera.

Falla inte i fällan av "Om jag vill att det ska göras rätt, måste jag göra det själv" eller "Jag måste göra det eftersom det kommer att ta mig längre tid att visa någon annan hur man gör det. ”Var tålamod och ta tid att mentor andra. Det kan spara mycket tid på lång sikt. Delegera inte bara ner; delegera upp genom att be om hjälp när du behöver det. Om du tilldelas något på jobbet som du aldrig har gjort förut kan tid slösas bort och försöka ta reda på hur du ska gå vidare. Be om mer detaljerade instruktioner, var du hittar relevant information om uppgiften, eller ett exempel du kan använda som mall. "Kan du gå mig igenom processen?" Är en lämplig fråga att ställa.

9. Se upp för multitasking.

Multitasking sparar bara tid om uppgifterna är enkla och bekanta. Om uppgifterna är komplexa och okända är det mer tidseffektivt att göra dem en i taget. Att hjälpa ditt barn med tilläggsproblem när du lagar en middag har du gjort hundra gånger är OK, men om du försöker nytt recept och hjälpa ditt barn med kalkyl, chansen är stor att du kommer att bränna middag och din son eller dotter kommer inte att göra det bra frågesport.

10. Om du är mitt i något, tillåt inte avbrott.

Säg artigt, "Bara ett ögonblick är jag mitt i någonting," och fortsätt med vad du gör tills du är på en bra stopppunkt och kan rikta ditt fokus igen. Ibland fungerar en handsignal bra. Ständiga avbrott förstör vår effektivitet, så även om du har en öppen dörrpolitik, tveka inte att göra det sätta ett "störa inte" -skylt på din dörr när du har ett projekt som kräver din varaktig uppmärksamhet. Det är svårt för oss att minimera vårt interna distraktioner, så alla gränser vi kan ställa för att minimera yttre distraktioner hjälper oss att bli mer tidseffektiva.

[Gratis utdelning: Hur man hanterar din tid på jobbet]

Sandy Maynard, M.S., ägare av Catalytic Coaching, bor i Boston-området. Du kan nå henne kl [email protected].

Uppdaterad 13 december 2019