Självkänsla: Den nya ADHD-behandlingen

Oavsett vilka utmaningar vi står inför, hanterar vi dem bättre när vi ser dem exakt. Oavsett om livet känns enkelt, svårt eller var som helst däremellan, är effektiva strategier beroende av en oförvrängd bild av detaljerna. När vi är förknippade med reaktivitet, ångest eller självtvivel, stannar vi i samma gamla stavar - i vårt sinne och i våra handlingar.

Uppmärksamhetsbrist störning (ADHD eller ADD) förstärker de stressande känslorna och självtvivel, men exakta lösningar förlitar sig på att se det exakt. Om vi ​​underskattar konsekvenserna av ADHD, eller förnekar att någon har det, kan vi inte hantera det helt. Den tydliga synen börjar med att se ADHD som påverkar övergripande självhanteringsfärdigheter, inte fokus eller beteende specifikt.

ADHD-symtom undergräver ADHD-vård

ADHD hindrar förmågan att uppfylla mål i alla situationer; det är inte bara en "skola" -störning. ADHD kommer också i vägen för sig själv, eftersom strategier för att hantera ADHD ofta undermineras av dess symtom. Att känna till dessa detaljer om ADHD kan styra beslut om vad man ska göra nästa.

Att leva med ADHD påverkar ofta självuppfattningen. ADHD kan betyda att de bästa avsikterna kroniskt ställs in och att komma till kort. Vänner och familj säger att du borde veta bättre eller arbeta hårdare, men du gör redan vad du kan. Barn med ADHD blir ofta felmärkta som trassig eller ointresserad.

Sådan negativ feedback kräver en vägtull, vilket får vissa individer att tvivla på deras förmåga att hantera sin egen ADHD. Planer för att hantera ADHD kräver långvarig ansträngning och problemlösningsförmåga. Som med alla utmaningar kräver motståndskraft ADHD motståndskraft. För att vara motståndskraftiga måste vi identifiera oss med våra styrkor och också erkänna våra brister när vi lär oss. Därför att ADHD: s negativa effekt på vår självuppfattning, kan hållbar motståndskraft kräva en kontinuerlig övning av självkänsla.

[Gratis utdelning: Få tag på tuffa känslor]

Självkänsla bygger ADHD-motståndskraft

Idén om självmedkänsla är enkel. Vi behandlar inte oss själva nästan lika bra som vi skulle ha en nära vän eller barn. Den situationen har verkliga konsekvenser och kan tappa vår självbild, förtroende och totala lycka genom åren.

Själv medkänsla är en verklighetsbaserad motgift för självkritik och perfektionism. Vi lär oss att värdesätta självförbättring och ta ansvar för misstag, men utan inre heckling. Forskning visar att självmedkänsla förbättrar hur vi känner, problemlösning och uthållighet och hur vi behandlar andra. Det bygger motståndskraft när man också möter effekterna av ADHD.

Du kanske kastade en kopp kaffe på de papper du tog med till ett viktigt möte. Vilka är dina första tankar? Vanligtvis kanske du tänker: "Jag skruvar alltid upp, ingenting fungerar någonsin, vilken idiot jag är."

Prova nu detta. Föreställ dig att titta på din närmaste vän göra samma sak: viktigt möte, utsläpp av kaffe, papper förstörda. Vilka är dina reaktioner på din väns skada? ”Det är bra, alla gör det! Ta en minut, det kommer allt att fungera. ”Med övning kan vi flytta den typen av medkänsla till oss själva, på det sättet vi närmar oss en kämpande vän.

[Gratis resurs: Få Mindfulness att fungera för dig]

Det finns en missuppfattning att en perfektionistisk och kritisk inställning håller oss motiverade. Forskning visar annars. Perfektion är omöjligt att uppnå. Att sträva efter det försämrar motivation och lämnar oss inget utrymme för att misslyckas och återhämta oss. Som vi säger till någon annan, för att lyckas krävs önskan att förbättra, och också utrymme att snubbla, omorganisera och gå framåt igen.

En stark tänkesätt förlitar sig på en övertygelse om att vår ansträngning är viktig. Hur skulle vi råda ett barn? Du gjorde ett misstag. Vad kan vi göra nu? Denna patientvy ger mer utrymme för framsteg, problemlösning och långsiktigt arbete. Med träning kultiverar vi en mer balanserad bild av oss själva, våra liv och vår ADHD.

Självkänsla och bevisbaserad ADHD-vård

Hur gör mindfulness och självkänsla stödjer någon med ADHD? De hjälper oss att inse att självbild och självtvivel inte är fastanslutna mentala egenskaper utan vanor som kan förändras. En typisk självmedkänningspraxis har tre delar: att observera vad som händer just nu (mindfulness); anknytning till andra (ofta kallade ”gemensam mänsklighet”); och aktivt utveckla och bygga ett hälsosammare självperspektiv.

Mindfulness betyder att se livet som det är. Annars fastnar vi i förnekelse, rädsla eller ilska, stängs av eller slår ut. Att vara "uppmärksam" betyder inte att allt är OK. Det betyder också att acceptera när vi är olyckliga - kanske medger att vi är överväldigade av våra barn eller inte vet vad de ska göra. Ta allt i det - inget att fixa ännu, men det är så saker är för mig just nu.

Anslutning med andra människor hjälper till att bygga motståndskraft. Våra kamper, med eller utan ADHD, får oss ofta att känna oss separata och unika i våra misslyckanden. Det verkar som om vi är den enda personen som skruvar upp eller vars barn misslyckas med en klass eller inte uppträder. ADHD är vanligt. Med eller utan det brottas vi alla med något. Den andra delen av självmedkänsla är att påminna oss om att alla (eller alla föräldrar eller alla med ADHD) har kämpat. Vi drar nytta av en känsla av gemenskap.

Den sista aspekten på övningen är att börja behandla oss själva som vi skulle vara en bästa vän. Det är inte så att vi är perfekta eller inte behöver fixa något, men vi kan driva tillbaka mot den irrationella rösten av självkritik. Vi fokuserar på bättre avsikter för oss själva: ”Må jag vara stark och vänlig mot mig själv i detta ögonblick.” Utan strävar efter att få något magiskt att hända, påminner vi oss själva om hur vi skulle behandla en vän på samma sätt situation.

Forskning tyder på att självmedkänslighetsövning kan vara djupgående för alla. Med ADHD bygger övningen av självkänsla en grund som möjliggör positiva förändringar samtidigt som man navigerar till allt annat ADHD-vård kräver. Självmedkänsla tillåter individer att blomstra på sätt som de kanske inte trodde var möjligt. Och det är exakt poängen med övningen.

[[Självtest] Har jag ADHD? ADD Symptoms Test för vuxna]

---

DIY självkänsla för ADHD-sinnen

Följande övning kan användas på två sätt. Som med all uppmärksamhet är den bredare avsikten att bygga drag genom upprepning. Vi övar så att ett nytt sätt att tänka integreras. En metod är att ställa in en timer i flera minuter (allt från fem till 15 minuter kommer att göra) och följ dessa instruktioner:

1. Börja med att sitta eller ligga i en bekväm hållning. Om du sitter, syftar till att vara vaken och upprätt. Stäng ögonen eller flytta blicken mot något som inte är distraherande.

2. Ta några djupa andetag. Samla din uppmärksamhet, som kan fångas upp i självkännedom, rädsla, glädje, oro eller något annat. För nu, fokusera på din kropps rörelse med varje fullt andetag.

3. Därefter, med varje inandning, observera allt. Du kan säga till dig själv: "Det här är min upplevelse just nu. Eller "Så här känns, för bättre eller sämre." Tänk sedan, "Alla har ögonblick som det här."

4. Med varje utandning ska du sätta en avsikt: "Får jag hitta styrka och vänlighet åt mig själv just nu." Använd alla fraser som känns naturliga, något du skulle säga för att trösta en vän.

5. Du kommer att bli distraherad nästan omedelbart. Det är vad vårt sinne gör. Behandla den distraktionen på samma sätt - det händer, inget behov av frustration, kom tillbaka för att ta nästa andetag.

6. Fortsätt på detta sätt i några andetag eller tills din timer går av.

Alternativt kan du när som helst återställa ditt perspektiv. För några andetag, påminn dig själv: ”Just nu, mitt i denna stress, kan jag förbli solid, jordad och snäll mot mig själv. ”Det blir lättare med tiden, särskilt i kombination med regelbunden meditation öva.

Mark Bertin, M.D., är en barnläkare i Pleasantville, New York, och författare till Hur barn trivs och medveten föräldraskap för ADHD. Han är biträdande professor i pediatri på New York Medical Collegeoch på fakulteten för Windward Teacher Training Institute. Han är medlem i ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad 16 september 2019