Anger Management Tools för vuxna med ADHD

Den avslappnade svarstekniken

1. Stoppa och andas.

Vi är inte alltid medvetna om att vi håller andan när vi stöter på stress, så i början av en stressande situation, var säker på att du fortsätter att andas utan avbrott.

Andas smidigt, djupt och jämnt vid den allra första utlösaren. Andas djupt från membranet, om du kan, och se till att andas ut helt.

2. Le och kasta axlarna tillbaka.

Ett leende ökar blodflödet till hjärnan och överför nervimpulser från ansiktsmusklerna till det limbiska systemet, ett viktigt emotionellt centrum i hjärnan.

Leende förändrar ditt känslomässiga tillstånd gynnsamt genom att stimulera frisläppandet av vissa neurotransmittorer. Sitt dig upp eller ställ dig upp rakt när du ler och balansera din hållning genom att lyfta upp huvudet och hakan. Koppla av käken och axlarna. Låtsas att din ryggrad har en tråd som rinner genom den och ut över huvudet och att någon försiktigt drar i den för att dra dig rakt upp. Le och låt dig känna dig lycklig och lätt när kroppen slappnar av.

[Gratis nedladdning: 15 sätt att avväpna (och förstå) explosiva ADHD-känslor]

3. Gör en våg av avkoppling spridd över din kropp.

Skapa en "våg av avkoppling" genom din kropp som om du står i havet. Om bilden av vatten är obekväm för dig, gör en bild av en varm bris som blåser över dig. Låt vågen eller brisen tvätta eller blåsa bort all onödig spänning. Håll ditt sinne och kropp lugnt. Känner mig centrerad och kontrollerad.

4. Ta kontroll över situationen.

Ta kontroll över situationen genom att acceptera den som den är. Undvik förlamning av analys. Börja inte oroa sig med värdelösa frågor som "Varför händer det här med mig?"

Fråga dig själv: "Vad kan jag göra just nu för att förbättra den här situationen?" Leta snabbt efter lösningar istället för att fastna på problemet. Fokusera på vad du kan kontrollera, istället för vad du inte kan.

Välj att lära av erfarenheten. Lyssna med ett öppet sinne, försök att lösa konflikter, snarare än att skapa den. Tillämpa din egen personliga gyllene regel eller andliga filosofi i stället för ångest eller ilska. Tänk tydliga ärliga tankar och skydda dig själv utan att skada andra människor.

Svarstekniker till kritik

Att svara på kritik kan vara lätt att göra, när du lär dig att göra det, assertivt utan att attackera eller överlämna kritiken. Du kan svara på korrekt kritik på lämpligt sätt genom att erkänna kritiken med värdighet och skydda dig självkänsla. Felaktig kritik kan man svara på med "dimma", en mild teknik som skyddar dig och inte attackerar kritikern. Vag eller övergeneraliserad kritik kan besvaras med lämplig frågeform för att klargöra frågan.

Det första steget är att erkänna kritiken och alla sanningar som finns i uttalandet. När kritiken är korrekt ska du erkänna det genom att säga att du har rätt och parafraserar kritiken så att ni båda vet vad ni håller med om. Om ett tack eller en förklaring verkar lämpligt, gör det kort och fortsätt med andra saker. Tänk inte på kritiken, men ändå vara beslutsam om hur du kan lära av den.

När du får en felaktig kritik kan du använda "dimning" som en teknik för att svara. Detta innebär ett symboliskt avtal med kritikern genom att endast delvis instämma. Exempel: Om någon säger att du är oberoende kan du svara genom att säga att du ibland glömmer möten. Du håller inte med om att du är oberoende och du erkänner att du glömmer ibland.

[Hur du hanterar din ilska när den är fula med huvudet]

Du kan också komma överens om möjligheten att kritikern har rätt, genom att svara med "Ja, jag kanske är oberoende ibland." Du kan också håller bara med kritikprincipen genom att upprepa principen bakom kritiken, till exempel ”Du har rätt, att det är sent opålitliga.”

Mycket kritik är vag och måste klargöras med ifrågasättande innan du kan bestämma hur du ska svara.
Håll dig borta från varför ifrågasättande och använd hur, vad, var och när frågeställningar för att förtydliga detaljerna.
Exempel: Om någon säger att det du gör irriterar dem, fråga specifikt hur det är irriterande och när det irriterar.

Följande är tre effektiva sätt att vara försiktiga som hjälper dig att stå på marken utan att väcka ilska eller ställa in någon annan att svara defensivt. Oftast ADDers har kritiserats så mycket, de reagerar ilsket och aggressivt eller blir passiva för andras handlingar mot dem. Vilket svar du någonsin har på att du vill ändra, kom ihåg att praxis gör perfekt och de första få försöken att svara annorlunda kan vara besvärlig och inte mottagen så bra som du hoppats på, så hänga in där och fortsätt försöka tills du blir bekväm och avslappnad med dina nya alternativ för svara.

Broken Record Response

Lugnt och långsamt fortsätter att upprepa i en monoton röst utan särskild tonvikt på något ord eller fras, vad är det du har att säga, tills det erkänns och mottas på lämpligt sätt av den andra enskild.

Eftertrycklig upptrappning

Lugn och sakta fortsätt att omarbeta ditt svar eller begäran, med mer påstående varje gång. Kommer alltid ihåg att vara artig när du frågar och säger snälla. Tala mer ordentligt varje gång du tar dig mark, men bli inte aggressiv.

Känslig lyssnande

Svara på att vara känslig för de andra personernas synvinkel eller situation, se till att göra din situation eller synvinkel tydlig när du har erkänt deras synvinkel respektfullt. Undvik att använda ordet "men" och ersätt det med "och." Återställ den andra personens synpunkt, följt av ordet "men" förnekar det du just har sagt. Om du följer det med ordet 'och' förhindrar den andra personen från att bli defensiv eller stämma ut dig.

[Hur du håller dig sval]

Angerbedömning och proaktiv problemlösning

Identifiera din ilska "utlösare" och vanliga situationer där de inträffar, så att du kan vara beredd att svara annorlunda. Var redo i dessa situationer att ta ett djupt andetag, pausa och svara på ett lugnt och avslappnat sätt.
Fortsätt fokusera på din andning, slappna av din muskelspänning och tänk trevliga och positiva tankar.

Identifiera negativa tankar och ändra dem till lämpliga positiva ord som du tycker om att höra dig själv säga. Självpåminnelser som "chill out" eller "hålla dig lugn" är mycket lättare att höra när vi säger dem till oss själva innan vi hör dem kommer från någon annan eftersom vi börjar agera ilsket.

Tänk på konsekvenserna som arg beteende får dig.

Tänk på konsekvenserna av att lugna avslappnade svar får dig!

Lös att prata händelsen med en vän eller tränare senare som kan stödja och hjälpa dig att fortsätta att svara på ett sätt som hjälper dig att växa och bli mer nöjd med dig själv.

Om du befinner dig i en outhärdlig situation som du inte gillar, fråga dig själv: ”Vad är det värsta som kan hända just nu? ”Chansen är stor att det värsta möjliga utfallet inte kommer att hända, men du kommer att vara beredd på det, om det gör.

Brainstorm positiva lösningar ilska provocerande situationer och välja den bästa möjliga att agera på. Bestäm en säkerhetskopieringsplan som också är positiv och inte tänka på varför den första inte fungerade. Gå vidare och lära av erfarenheten.

Grattis dig själv varje gång du lyckas ändra eller ändra ett beteende som minskar ditt ilska och ger dig fler alternativ att svara på sätt som är mer lämpade för den fina personen du är!

Uppdaterad 19 mars 2018