Steg för att lära sig flyga bekvämt

Hemstudie

• Uppnå bekväm flygning
  Booklet B: Flight Experience
  Band 2: Kaptenens guide genom din flygning

STEG 1: Börja med att lita på branschen

Din första uppgift är att lösa alla de stora bekymmer du har när det gäller flygbranschen. Inga självhjälpsförmågor hjälper dig i ditt mål om du inte väljer känn dig trygg på kommersiella flygningar. Målet med denna uppgift är att lugna dig själv när du känner dig orolig för att flyga.

Denna försäkring är inte att du kommer att vara fysiskt bekväm och avslappnad, utan att du är säker på planen. Här är kommunikationen för att sikta: "Mitt obehag handlar inte riktigt om att planet är farligt, det handlar om att jag har svårt med att [inte ha kontroll, klaustrofobi, panikattacker, fångas... . "Kom ihåg att du börjar här. Vänd tillbaka problemet på dig själv, eftersom du har mycket mer kontroll över dig själv än du gör över planet. Du har många färdigheter och attityder att applicera på ångestproblemet och mycket lite att tillämpa på något säkerhetsproblem.

De goda nyheterna är att du verkligen inte behöver oroa dig för säkerhetsproblem med flygning. Det är verkligen det säkraste läget för modern transport. När du slutar skylla branschen för din rädsla kommer du dessutom direkt att ha betydligt mer psykologisk kraft för att minska dina ångestsymtom.

Så söka aktivt information om flygresor, inklusive pilotutbildning, flygkonstruktion och underhåll, luften trafikstyrningssystem, övervakning av vädersystem, turbulens och alla normala sevärdheter, ljud och känslor medan du är på flyg. Det finns mycket att lära sig om du väljer att studera detta ämne. Här är några exempel:

• Kostnaden och varaktigheten för att utbilda piloter med en större transportör är jämförbara med att utbilda en läkare.
• Säkerhetskopieringssystem har tillhandahållits för praktiskt taget alla system på flygplanet så att om ett system misslyckas kommer ett annat att ta plats. Till exempel har en 747 arton däck: fyra på var och en av de huvudsakliga landningsstagarna och två på näshjulet. Datorer på de plan som byggdes detta årtionde har två eller tre autopiloter och i allmänhet tre datorer som kan hantera alla nödvändiga funktioner.
• Kommersiella flygplan i genomsnitt tolv timmars underhåll på marken för varje timme som tillbringas i luften. Vanligtvis planerade underhållskontroller medan planet är jordat inkluderar tolv persontimmar dagligen; ytterligare sjutton persontimmar var fjärde eller femte dag; hundra tjugofem persontimmar var trettio dagar; en inspektion på två tusen timmar (med hundra och tio personer) en gång var tolv till arton månad. och en större översyn vart fjärde år, som tar fyra till fem veckor och kräver tjugotvå tusen arbetstimmar.
• Flygledare genomgår strikt utbildning och praktik som varar tre till fyra år. För varje åtta timmars skift är en regulator begränsad till högst fem eller sex timmar som aktivt leder trafiken, med flera pauser under den tiden.
• Varje plan flyger rakt ner på mitten av en privat motorväg på himlen som är tio mil bred. Inget annat plan är tillåtet i det utrymmet.
• Standard industripolitik är att undvika åskväder minst 20 sjömil.
• Vi mäter turbulens, eller "hacka", när det gäller tyngdkraften. Punkt-fyra g av kraft anses vara "allvarlig" och upplevs sällan under kommersiell flygning. Men federala förordningar kräver att flygplan kan flyga utan problem genom minst två g, och dagens tillverkare bygger flygplan som testas för att motstå sex till sju g av kraft. Moder Natur kommer inte att skapa någon turbulens för att matcha det.

På en flygning kanske du märker ett antal "ovanliga" ljud och upplevelser som faktiskt är normala och lämpliga operationer. Till exempel:

• Lastpallar laddas när du går ombord på planet. Du känner att planet plötsligt rör sig som svar på att pallarna är placerade i lastfacket.
• Du kan se "moln" dyka upp från luftkonditioneringskanalerna på den undre väggen bredvid din plats eller i takkanalerna. Det är inte rök, det ser bara ut. Kondensation uppstår när den kalla luften från luftkonditioneringssystemet cirkulerar in i den heta, fuktiga kabinen. Den kalla luften som blandas med varm, fuktig luft orsakar "moln" av kondens.
• Om du sitter mitt i flygplanet kommer du troligen att stöta på fler ljud före start och under flygningen. Alla flygkontroller och enheter på flygplanet är antingen elektriskt eller hydrauliskt aktiverade. De flesta av det hydrauliska pumpsystemets ställdon är belägna mitt i flygplanet i magen, nära landningsutrustningen. Därför kan du höra pumpar som cyklar på och av. De är utformade för att göra det för att upprätthålla ett visst tryck. När trycket avtar, pumpar de upp det igen. Du kanske också hör andra pumpar aktiveras för att aktivera det hydrauliska systemet som driver framkanten enheter och bakkantsflikar, huvudlandningsutrustningen och näshjulet, spoilrarna och hastighetsbromsarna.
• Ibland kanske du känner av en lätt stöta på däcken vid start eller landning. Oroa dig inte; planet har inte ett platt däck! I mitten av banan finns reflektorer som är lätt upphöjda. Om piloten är exakt på banans mittlinje, kommer de främre näshjulens däck att rida direkt ovanpå reflektorerna. (Många piloter väljer att flytta bara några centimeter till en sida för att undvika dessa stötar.)

Vi har tidigare utvecklat ett självhjälpsprogram, Uppnå bekväm flygning, som ger dig en detaljerad förståelse för flygbranschen (se Resurser). Använd det programmet såväl som alla andra resurser du kan hitta för att ge dig de fakta du behöver. När du har fått den här informationen kan du bestämma, "litar jag på denna flygindustri?" Fakta borde övertyga er om att flygresor är en av våra säkraste transportformer.

Låt oss titta på ytterligare två frågor i det här ämnet för att lita på branschen. Först med tanke på alla artiklar och föreställningar om flygning och olyckor, hur bestämmer du vad du ska vara orolig för? Och för det andra, hur säkert är det där uppe på himlen?

• Hur säker är kommersiell flygning?

---

STEG 2: Acceptera dina känslor

Alla dessa nästa fem punkter är en sammanfattning av de primära teman som behandlas i boken Don't Panic, Revised Edition. Jag kommer att gå igenom dem kort här och uppmuntra dig åter att läsa bokens del II för en mer omfattande förståelse (se Resurser).

När du börjar få orolig och panik - vare sig före eller under en flygning - acceptera dessa symtom. Slåss inte eller försök hålla dem tillbaka.

Om du kämpar mot din oroliga känslor, du kommer att orsaka en öka i de symtom du försöker minska! Ditt hjärta kommer att tävla mer, dina handflator svettas, du kommer att känna dig mer luddig och yr, din mage blir mer spänd. Så när du märker dina symtom, berätta för dig själv: "Det är OK jag känner det här sätt. Jag räknar med att vara nervös just nu. Jag kan hantera det här. "Arbeta sedan med att tro dessa tankar, inte bara upprepa orden.

Hur ditt sinne och kropp håller dig orolig

Jag antar att du läser detta avsnitt inte för att du har haft en obekväm tid i ett plan, utan flera. Varför återkommer dessa oroliga tankar och känslor?

Låt oss anta att du har haft någon flygupplevelse som du anser vara dålig eller traumatisk. Det kan vara en situation du var inblandad i, eller det kan vara en vicarious upplevelse av berättelser du har hört. I båda fallen, låt oss också anta att denna traumatiska upplevelse är ny i ditt minne. Här är vad som händer när du blir obehag igen.

• Tänk på att flyga
• Kom ihåg ett tidigare problem
• Föreställ dig att det händer med dig i framtiden
• Din kropp är på vakt
• Oroa dig för ditt symptom

DU Tänker om att flyga.

Kanske är du ute och tar en promenad i parken och hör ett plan över huvudet. Eller kanske reflekterar du över möjligheten att ta ett flyg om några veckor för att åka på semester, eller starta ett nytt jobb som kommer att kräva att du flyger som en del av ditt ansvar. Allt som påminner dig om att flyga kan leda till ditt obehag.

DU HEMMAR ETT BIDRAGT PROBLEM.

Varför skulle något så litet som att höra ljudet från ett plan göra att du känner dig spänd? Alla slags stimulans som detta kan utlösa ditt negativa minne, eftersom ditt sinne kommer att hämta den tidigare händelsen som har den starkaste känslan. Som jag nämnde tidigare, när du kommer ihåg den händelsen, händer något intressant: din kropp svarar på bilderna nästan som om händelsen händer igen. Du blir i sin tur orolig.

Du föreställer dig problemet som händer i framtiden.

Om du tänker på möjligheten att ta en flyg snart, kommer ditt sinne inte att stanna där. I baksidan av ditt sinne kommer du förmodligen ställa frågan: "Kan detta hända mig i framtiden? Hur kommer jag att hantera det? "För att bedöma dessa frågor kommer ditt sinne visuellt att sätta dig i den obehagliga framtidsbilden.

DIN KROPP GÅR PÅ VAKT.

Din kropp blir direkt involverad i den upplevelsen och kommer att svara på rätt sätt för tillfället. Endast det kommer att svara på dina bilder, inte verkligheten. Även om du tar ett avkopplande bad i ditt eget hem, om du börjar se dig själv ett plan, känner dig klaustrofob, och hanterar inte det bra, då kommer din kropp att ge dig symtom på ångest.

Om du föreställer dig att du har problem, skickar ditt sinne meddelandet "Detta är en nödsituation!" Din hjärna skickar en signal till sin hypotalamus, och hypotalamus skickar en signal till dina binjurar, som är ovanpå din njurar. Dina binjurarna utsöndrar ett hormon som kallas epinefrin. (Vi brukade kalla det "adrenalin.") Epinefrin kommer att stimulera produktionen av specifika fysiska förändringar: ögonen expanderar för att förbättra synen, hjärtfrekvensen ökar för att cirkulera blod snabbare till vitala organ ökar andningen för att ge mer syre till det snabbt cirkulerande blodet, musklerna spända i armar och ben för att hjälpa dig att röra dig snabbt och exakt.

Detta är din kropps akutrespons, som är anpassad för att hjälpa dig i en kris, samma svar som hjälper när du är på väg att falla eller när din bil går in i en regn i regn eller snö. Så vi vill inte ändra din kropps svar; det är en värdefull del av dina överlevnadsfärdigheter. Istället vill vi stoppa ditt sinne från att skicka din kropp meddelandet att "Detta är en nödsituation!" varje gång du funderar på att vara på ett plan.

---

DU GÖR DIG OM DIN symtom.

En intressant sak händer därefter. När dina symtom blir starka och kvarstår börjar du oroa dig såväl som flyget. Du vet att du inte kan kontrollera planet och att du inte kan gå av när du vill. Och nu börjar du tro att du inte heller kan kontrollera din kropp!

Hur reagerar din kropp när du säger "Jag känner mig inte i kontroll?" Här är samma meddelande igen: "Detta är en nödsituation!" Så snart din kropp hör "nödsituation", det hoppar till din räddning: "Jag är här för att skydda dig!" Och det kommer att utsöndra mer epinefrin för att förbereda dig för den "striden eller flykten" svar.

Så fort det händer säger du, "Åh, åh, saker och ting blir värre, jag känner mig ännu mer hemsk. Detta är verkligen skrämmande. "Detta blir en ond cirkel: du märker fysiska känslor och du blir rädd av dem, vilket orsakar en ökning av de fysiska symtomen. När de ökar skrämmer det dig ännu mer.

Då kan en av två saker hända. Den första är att du fortsätter att boka den flygningen eller stanna på flygplanet, men du känner dig orolig och obekväm hela tiden. Det är därför som vissa människor upplever en spänd mage under hela flygningen, även om flyget är smidigt och rutinmässigt. Ditt andra val är att fly. Du säger: "Det här är nog, jag har haft det, jag tål inte det." Och du går av flygplanet före start, eller så avbryter du flygningen du bokade.

Har du någonsin undvikit en flygning i sista minuten på grund av ditt obehag? Vad händer sen? Låt oss säga att du är på flyg, och dörren stängs före start. Nu blir dina symtom mycket starka. Du säger, "Hej, jag tål inte detta. Jag är härifrån! "Och du går bort från planet. Dörren stängs bakom dig och planet går tillbaka från grinden.

Två saker förändras. Först kommer dina symtom att börja minska. Din andningsfrekvens återgår till det normala, din hjärtfrekvens börjar sakta ner, blodtrycket sjunker och du börjar känna lättnad och komfort. Med andra ord, din kropp förstärker din undvikande. Din kropp slappnar av och berättar: "Det var ett smart beslut att gå av den flygningen."

För det andra tenderar du att avsluta den bilden av flygningen i ditt sinne. Du kommer att säga, "Tack och lov, jag kom av flygningen. Tänk om jag hade stannat kvar på planet? Mitt hjärta skulle ha rasat så starkt att jag skulle ha fått en hjärtattack. "Eller," Mina symtom skulle ha blivit så svåra att jag skulle ha fått en panikattack. Jag skulle ha förnedrat mig själv. Vi skulle vara ett trettiotusen fot i luften, och jag skulle springa ner öarna och skriker. "

Minskningen av dina fysiska symtom, i kombination med den här bilden att saker och ting skulle ha varit hemskt om du hade stannat på planet, kommer att förstärka ditt beslut att undvika att flyga. Nästa gång kan det vara mycket svårare att möta ditt obehag.

Hur du svarar på dina symtom

Jag har förklarat vad det skyddande "akuta" svaret är och varför det inträffar. Jag har också pratat om vad människor brukar göra när de upplever symtomen på detta svar. Låt oss nu titta på vad vi ska göra annorlunda så att du blir mer bekväm.

Jag baserar nästan alla dessa nästa strategier på det viktiga begreppet paradox. Paradox betyder "motsatsen till logik." Med andra ord, när du börjar bli orolig och panikfull, säger ditt sinne: "Du borde bli rädd för dessa symtom. Du bör bättre springa och fly från situationen. ”Jag uppmuntrar dig istället att acceptera dessa symtom, för att inte slåss mot dem.

Jag ber dig inte radera alla dina rädslor och bekymmer för att flyga. Jag föreslår att du svarar på dem annorlunda när du märker dem. Det är okej om du är skrämd när du hör ett brus eller känner en störning i planet. Det är helt bra, och många som flyger kommer att få den reaktionen. När det inträffar, hur kan du ta hand om dig själv? Här är början på vad du gör:

1.ANMÄRK DITT UPPDAG. Gå tillbaka ett ögonblick och kommentera ditt obehag. Håll det enkelt. Säg till dig själv, "Jag börjar bearbeta mig själv." Eller "Jag kan känna att jag blir mer och mer nervös just nu." Eller "Jag sitter här och tänker på hur dåligt denna flygning kan bli, och jag skrämmer mig själv."

2. Acceptera din obehag. Dina negativa bilder är förståelige: du är rädd för flygningen, så du oroar dig för det. Detta får ditt sinne och din kropp att stötta för värsta möjliga resultat. Detta svar är inbyggt i hjärnan, som en genetisk predisposition. När vi hotas förändras sinnet och kroppen till en överlevnadsställning, som är en naturlig, biologiskt baserad process. Detta är ett faktum. Om du motstår detta faktum gör du bara värre för dig själv.

Bestäm dig för att acceptera det här svaret, precis som du skulle acceptera ditt förvånade svar om någon plötsligt hörde högt bakom dig. (Jag vill här påpeka att när du uppmärksammar dina symtom, även på det här sättet när du försöker hjälpa, kan du bli lite mer nervös. Acceptera den extra nervositeten också!)

Hitta ett uttalande som kommer att stödja din acceptans. Säg det i ditt sinne och låt det hjälpa dig. Försök att tro vad du säger.

Två vanliga uttalanden som kan återspegla din acceptans är:

"Det är okej att vara nervös."
och
"Jag kan hantera dessa känslor."

Acceptans är din ursprungliga position, din öppning. Du håller då på att hålla dig själv att acceptera dina symtom när du börjar agera. Det finns en mängd enkla tekniker som du kan använda för att lugna dig själv. Men ingen av dem fungerar särskilt bra om du säger till dig själv: "Det här kan inte fortsätta! Jag tål inte det här! Jag måste må bättre nu! "Med andra ord:" Detta är en nödsituation! "

Resten av detta självhjälpsprogram erbjuder dig specifika åtgärder du kan vidta för att bli bekväm. Kom ihåg att acceptera dina symtom kommer att fungera som grunden för alla andra färdigheter du lär dig. När du har problem med att tillämpa nya färdigheter, tänk först på om du använder principen om acceptans.

---

Hemstudie

• Uppnå bekväm flygning
  Kassett 1, sida 2: Träna dina andningsförmågor

STEG 3: Andas!

Här är nyckelmeddelandet i detta steg: använd enkelt och enkelt andningsförmåga för att lindra kroppens påfrestningar och lugna sinnet. De hjälper dig att snabbt rensa oönskade tankar och låter dig njuta av ditt flyg med ett lugnt sinne och en lugn kropp.

Våra andningsmönster är medicinskt bevisade att de påverkar våra fysiska symtom. Under en nödsituation förändras andningsfrekvensen och mönstret. Istället för att andas långsamt från våra nedre lungor börjar vi andas snabbt och grunt från våra övre lungor. Om vi ​​inte fysiskt anstränger oss under denna tid kan det ge ett fenomen som kallas "hyperventilation. "Detta kan i sin tur förklara många av de obekväma symtomen under panik: yrsel, andnöd, en klump i halsen, stickningar eller domningar i händer eller fötter, illamående eller förvirring. Vi kommer att ringa det akuta svaret.

Den goda nyheten är att genom att byta andning kan du vända dessa symtom.

Genom att ändra andningsfrekvensen och mönstret kan du stimulera kroppens parasympatiska respons. Detta är kroppens lika kraftfulla och motsatta system som nödsituationen och kallas ofta avslappningsresponsen. För våra ändamål kommer jag att kalla det lugnande svar.

Tabellen nedan visar de fysiska förändringarna som sker i lugnande svar. Som ni ser är alla de primära symtomen på nödläget omvända i denna process. En av skillnaderna i dessa två fysiska svar är tidens. Beredskapen sker omedelbart i det som kallas en massaktion: alla förändringar sker tillsammans. När vi har vänt på den nödlägesbrytaren tar det en stund för kroppen att svara på våra lugnande färdigheter. Av den anledningen är det viktigt för dig att veta vilka specifika färdigheter som kommer att vända detta nödläge och hjälper till att lugna din kropp och rensa ditt sinne.

The Calming Response ((Parasympathetic Response)

• syreförbrukningen minskar
• andas långsamt
• hjärtslag saknar
• blodtrycket minskar
• muskelspänningen minskar
• växande känsla av lätthet i kroppen, lugn i åtanke

Lugnar din andetag

Personer som är oroliga tenderar att andas in sina övre lungor (övre bröstkorgen) med grunt, snabba andetag, istället för att andas in i sina nedre lungor (nedre bröstkorgen). Detta är ett bidrag till hyperventilation: ytlig andning i övre lungorna.

De tre andningsförmågorna som jag kommer att beskriva nästa börjar med inandning i nedre lungorna. Detta är ett djupare, långsammare andetag. Under lungorna finns en arkliknande muskel, membranet, som skiljer bröstet från buken. När du fyller dina nedre lungor med luft, trycker lungorna ner på membranet och får buksregionen att skjuta ut. Din mage ser ut som om den expanderar och drar sig ihop med varje membran.

Två typer av andning, övre bröstkorg (bröstkorg) ovanför och nedre bröstkorg (membran) nedan.

Du kommer nu att presenteras för tre andningsförmågor. I senare steg kommer du att lära dig hur du ändrar ditt rädsla tänkande och dina negativa bilder, eftersom var och en När du skrämmer dig själv med katastrofala tankar eller bilder, stimulerar du kroppens nödsituation igen svar. Till att börja med behöver du dock en solid grund i korrekt andning.

Den första andningsförmågan kallas naturlig andning, eller bukandning. I själva verket är detta ett bra sätt att andas hela dagen, såvida du inte är engagerad i fysisk aktivitet. Med andra ord, du bör öva på att andas på detta sätt hela dagen, eftersom det ger tillräckligt med syreintag och kontrollerar utandning av koldioxid.

---

Det är väldigt enkelt och det går så här:

Naturlig andning

1. Andas in försiktigt och långsamt en normal mängd luft genom näsan och fyller bara nedre lungorna. (Magen kommer att expandera medan ditt övre bröstkorg förblir stilla.)
2. Andas lätt ut.
3. Fortsätt detta milda andningsmönster med en avslappnad attityd, koncentrera dig på att bara fylla de nedre lungorna.

Du kan först prova det med en hand på magen och en på bröstet. När du andas in försiktigt bör din undre hand stiga medan överhanden stannar kvar.

Som ni ser är detta andningsmönster mittemot det som kommer automatiskt under ångestiga stunder. Istället för att andas snabbt och grunt i de övre lungorna, som expanderar bröstet, andas du försiktigt in i de nedre lungorna och expanderar buken.

Den andra tekniken är djup membranandning och kan användas under tider när du känner dig orolig eller panik. Det är ett kraftfullt sätt att kontrollera hyperventilation, bromsa en snabb hjärtslag och främja fysisk komfort. Av den anledningen kommer vi att kalla det lugnande andetag.

Så här går det:

Naturlig andning

1. Ta in ett långt, långsamt andetag genom näsan, fyll först dina nedre lungor och sedan dina övre lungor.
2. Håll andan vid räkningen av "tre".
3. Andas ut långsamt genom knutna läppar medan du slappnar av musklerna i ansiktet, käken, axlar och mage.

Öva detta lugnande andetag minst tio gånger om dagen i flera veckor. Använd det under övergångstider, mellan projekt eller när du vill släppa spänningen och börja uppleva en känsla av lugn. Detta hjälper dig att bli bekant och bekväm med processen. Och använd det när du börjar känna ångest eller panikbyggnad. När du behöver ett verktyg som hjälper dig att lugna dig under panik blir du mer bekant och bekväm med processen.

Den tredje tekniken kallas lugnande räkningar. Det har två fördelar jämfört med lugnande andning. Först tar det längre tid att slutföra: cirka 90 sekunder istället för 30 sekunder. Du kommer att spendera den tiden på att koncentrera dig på en specifik uppgift istället för att ägna så mycket uppmärksamhet åt dina oroliga tankar. Om du kan låta tiden gå utan så intensivt fokus på dina rädsla tankar, har du en bättre chans att kontrollera dessa tankar. För det andra hjälper lugnande räkningar, som naturlig andning och lugnande andning, åtkomst till den lugnande responsen. Det betyder att du kommer att ge dig själv 90 sekunder för att kyla ut kroppen och lugna dina tankar. Sedan, efter att tiden har gått, kommer du att bli mindre orolig än du var.

Så här fungerar den här färdigheten:

Lugna räkningar

1. Sätt dig bekvämt.
2. Ta ett långt, djupt andetag och andas ut det långsamt medan du säger ordet "slappna av" tyst.
3. Blunda.
4. Låt dig ta tio naturliga, enkla andetag. Räkna ner med varje utandning, börjar med "tio."
5. Den här gången, medan du andas bekvämt, märker du eventuella spänningar, kanske i käken eller pannan eller magen. Föreställ dig att de spänningar som lossnar.
6. När du når "en", öppna ögonen igen.

Tänk på två saker när du tillämpar dessa färdigheter. Först, vår andning dikteras delvis av våra nuvarande tankar, så se till att du också arbetar med att ändra dina negativa tankar, samt din andning, under panik. Och för det andra, dessa färdigheter fungerar i den grad du är villig att koncentrera sig på dem. Lägg ner det mesta av din ansträngning tänker inte på något annat - inte dina oroliga tankar, inte vad du kommer att göra efter att du har slutat andningsförmågan, inte hur bra du verkar vara med denna färdighet - medan du följer stegen i dessa färdigheter.

---

STEG 4: Koppla av

Hemstudie

• Uppnå bekväm flygning
  Band 4, sida 2: Generaliserad avkoppling och bilder
  Häfte A: Personliga strategier

Varför ska du spendera tid på att lära dig att slappna av? Eftersom tjugofem års forskning visar att om du kan lossa muskler i kroppen minskar din ångest automatiskt. Detta är ett bra sätt att lindra några av dina symtom! Istället för att försöka lugna de bullriga tankarna kan du lossa musklerna och dina tankar slappnar också av. Att lugna din kropp hjälper till att lugna ditt sinne.

Bli spänd innan du kopplar av

Naturligtvis kan många ge dig råd: "Bara slappna av!" Ibland känner du dig så spänd att du inte kan "bara koppla av." Men kommer du ihåg principen om paradox? Det betyder att göra saker som verkar motsatta av logiken. Det är dessa tider att tillämpa paradox genom att stödja dina fysiska symtom som ett sätt att minska dem.

Det finns två olika sätt att tillämpa denna princip. Du kan minska din spänning genom att intensifiera den innan du börjar släppa den, eller så kan du uppmuntra och bjuda in vissa fysiska symtom istället för att motstå dem. På vart och ett av dessa sätt kan du minska dina obekväma fysiska symtom.

Dessa två tillvägagångssätt låter väldigt mycket som de andra typerna av paradox som jag redan har pratat om. När du blir alltmer orolig och spänd på planen, föreslår jag att du ökar den spänningen, att du försöker bli ännu mer spänd. Det kommer naturligtvis att gå emot din grundläggande natur, för att motstå spänningar. Men när du tillämpar denna princip kommer du att bli förvånad över svaret du får från din kropp.

Tänk på kroppens fysiska reaktion på rädsla. Om du är som de flesta, reagerar din kropp genom att bli lite mer spänd varje gång du har en rädd tanke. Så varför bekämpa det? Anledningen är naturligtvis att ingen vill vara spänd.

Men varför bekämpa det från början? I vissa fall blir du bara mer spänd. Gör istället motsatsen. Gå med din impuls för att bli anspänd, men gör det medvetet, med flit, frivilligt. Nu tar du kontrollen. Du gillar att ha kontroll, eller hur? (De flesta gör det.) Så faktiskt dra åt musklerna innan du lossar dem istället för att helt enkelt försöka slappna av.

Ett sätt är att använda tio sekunders grepp. Så här använder du det.

Det tio sekunders greppet

1. Ta tag i armstödet i din plats och pressa dem så hårt du kan, så att under- och överarmarna drar ihop sig. Spänn också magen och benmusklerna.
2. Håll det i cirka tio sekunder, medan du fortsätter att andas.
3. Släpp sedan med en lång, mild lugnande andetag.
4. Upprepa det två gånger till.
5. Vrid sedan runt i stolen, skaka loss armar, axlar och ben och rulla försiktigt med huvudet några gånger.
6. Avsluta genom att stänga ögonen och andas försiktigt i cirka trettio sekunder. Låt din kropp kännas varm, avslappnad och tung under den tiden.

Försök att öka dina symtom

Tillsammans med fysisk spänning kan du uppleva många andra oroliga symtom. Ditt hjärta börjar tävla, du börjar bli yr eller lätt, kanske får du en klump i halsen, har du svårt tid att svälja, lite smärta i bröstet, domningar eller stickningar i händer eller fötter eller runt munnen, kanske skakar eller illamående. Alla dessa symtom kan göra dig ännu mer rädd än du var när du började ha din rädsla. Måste vi ha ett sätt att svara på dem. Här är en sammanfattning av ett paradoxalt förfarande som du kan tillämpa för dessa symtom.

Använda Paradox under panik

1. Ta ett lugnande andetag och börja sedan naturlig andning. Bekämpa inte dina fysiska symtom och fly inte bort.
2. Observera ditt dominerande fysiska symptom just nu. Säg till dig själv, "Jag kommer att ta frivillig kontroll över dessa symtom. Jag skulle vilja öka mitt [namn på det dominerande symptomet]. "
3. Försiktigt försöka öka det symptomet.
4. Försök nu att öka alla andra symtom som du märker: "Jag vill svettas mer än detta. Låt mig se om jag kan bli väldigt yr och få benen att bli gelé just nu. "
5. Fortsätt naturlig andning medan du medvetet och fullt försöker öka alla dina symtom på panik.
6. Bli inte fångad i oroliga, kritiska eller hopplösa kommentarer ("Detta börjar börja fungera snart! Jag måste verkligen göra detta fel. Det fungerar aldrig. ")

---

Återigen är det uppenbart att det här är paradoxala instruktioner, eftersom de verkar vara galen att säga till dig själv. ("Här är jag med skakiga ben, känner mig yr, som att jag håller på att svimma. Och nu ska jag försöka göra detta värre!? ") Så det kräver mod och lite tro. Om du kommer att öva under tider med låg ångest kommer du att ha en annan värdefull färdighet till hands när en verklig oro kommer in.

Hjälp din kropp att slappna av

Kom ihåg att du inte behöver drivas av ditt obehag. Ta hand om din komfort genom att agera. Om du bara har en minut eller två tar du bara en lugnande andning eller gör lugnande räkningar och släpp dina spänningar i processen. Öva dina andningsförmågor, använda tio-sekunders grepp, och paradoxalt försöka öka dina symtom - det här är alla sätt att minska fysiska spänningar.

Det finns andra sätt att hantera ditt obehag också. För en sammanfattning av dem, se diagrammet "Svara på fysiska symtom" i slutet av Steg 7 i självhjälpsprogrammet för Panic Attack. Använd de formella avslappningsfärdigheterna Steg 5 i Panic Attack Self-Help-programmet för att hjälpa dig att träna din kropp och själ för att sakta ner och uppleva komfort. Öva dem dagligen i flera veckor.

Bli involverad!

Tänk också på att du inte behöver vara helt avslappnad för att ha kontroll. Ibland kan du behöva pröva dina kunskaper, låt dem hjälpa dig att minska dina spänningar så mycket som möjligt och sedan acceptera att du fortfarande kan ha lite restspänning. Oroa dig inte för det. Det bästa du kan göra vid den tidpunkten är att engagera dig i din omgivning. Du kanske blir förvånad över att upptäcka att när du fokuserar på den intressanta personen bredvid dig, är din spänning på några minuter inte så besvärande.

Jag föreslår inte att du blir så rädd för ditt obehag att du försöker blockera det. Alltför många läser samma stycke i en roman om och om igen i ett försök att distrahera sig själva. Det är inte så bra.

Istället uppmärksamma din fysiskt obehag, och välj några direkta åtgärder för att öka din komfort. Du kan säga, "Det är okej att jag känner lite spänning nu. Det här är min första transkontinentala flygning på åtta år. Jag har lugnat mig själv och övat färdigheterna. Nu ska jag engagera mig ett tag med min roman. Jag ska kontrollera mina symtom på tio minuter. "

---

STEG 5: Vidta stödjande åtgärder

Det finns många andra små förändringar du kan göra öka din komfort.

• Börja med att minska intaget av koffein och socker dagen före och dagen för din flygning.
• Drick mycket vatten eller fruktjuicer - även om du inte är törstig - för att undvika uttorkning från den torra planluften.
• Avstå från att dricka alkohol före eller under flygningen.
• Packa en påse med fritid för flygningen: en bra bok, korsord, din favoritmusik och snacks och så vidare.
• Gå till flygplatsen tidigt; rusa inte. Titta på flygplan tar upp ett tag för att få en uppfattning om de rörelser du kan förvänta dig.
• När du går ombord på planet, hälsar kaptenen och tittar i cockpiten. Överväg att nämna till besättningen och flygvaktarna att du ibland blir rädd på flygningar.
• På din plats, bli bekväm; göra några tystnadsövningar, prata med din granne. När andra går ombord, titta på ansikten, uppmärksamma relationer, hälsa människor när de går förbi.
• Wiggla tårna under 30-50 sekunder under start, eller ta 3 lugnande andetag.
• Under flygningen, fråga flygvärdarna om alla upplevelser i planet som stör dig.
• Dra ut din tidsförsörjningsväska och bli upptagen med ett projekt.
• När säkerhetsbältesskylten går av, står och sträcker dig eller ta en promenad.

Med andra ord, engagera dig; sitta inte och koncentrera dig lugnt på dina bekymmer när du kontrollerar din klocka. När du får angelägen, granska de viktigaste punkterna i detta avsnitt: påminn dig själv om att du kan lita på flygbranschen, acceptera dina känslor, hantera dina bekymmer, andas, slappna av och återigen vidta nya stödjande åtgärder.

---

STEG 6: Hantera dina bekymmer

Hemstudie

• Få inte panik
  Kapitel 14. Your Mind's Observer
  Kapitel 15. Hitta din observatör
  Kapitel 16. Att ta en ny hållning: Den stödjande observatören

Även efter att du bestämmer dig för det lita på flygbranschen, kan ditt sinne fortsätta att skrämma dig med "tänk om.. . "tankar. ("Tänk om något gör gå fel! "," Tänk om folk ser att jag är nervös! ", eller" Tänk om jag har en panikattack! ") Dessa bekymmer är helt enkelt" buller ": distraktioner, sätt att göra dig obekväm.

Du kommer att vilja få det bruset ur ditt huvud, för att rensa ditt sinne så att du kan ha roligare flyg. Du kommer att behöva några speciella färdigheter för att bli av med dem, och jag beskriver de flesta av dem i steg 8 i Panic Attack Self-Help-programmet. Här är en sammanfattning.

Oro som "buller"

Låt oss säga att även om det har inträffat en ny händelse i flygbranschen, kan du lugna dig själv om den osannolika chansen att denna incident inträffar igen. Om du sedan fortsätter att oroa dig kan du säga: "Det här är verkligen" brus. " Jag samlade in den information jag behövde och jag litar på branschen. Så jag väljer att flyga, och nu vill jag flyga så bekvämt som möjligt. "

När du väl fattar det beslutet är det halva striden. Nu måste du ta itu med dina bekymmer, eftersom bekymmer vanligtvis inte upplöses inför logiken. Nu måste du tillämpa olika färdigheter för att minska "buller" av dina bekymmer.

Innan du gör något annat, ta ett fast ståndpunkt: "Jag kommer att hantera dessa bekymmer som fortsätter att dyka upp om och om igen. De börjar bara springa i mitt sinne och håller mig vaken på natten. De hindrar mig från att flyga bekvämt. "Du kan inte ta en halv ställning här. Du måste fullständigt förbinda dig att konfrontera dina bekymmer som buller som du vill bli av med.

Då måste du planera för de ögonblick när du börjar oroa dig. Vad händer när dessa bekymmer börjar? Som du vet från din egen erfarenhet känner du dig rädd, anspänd och har svårt att koncentrera dig på allt förutom din rädsla.

Din första drag: lägg till lite support

Det blir förmodligen tydligt nu att allt du säger under dessa tider kommer att påverka hur du känner dig. De uttalanden som kommer att öka dina problem kommer att vara de som börjar med "Jag kan inte.. " dessa känslor. "

Så låt oss hitta några uttalanden som kommer att stödja din komfort. Vi letar efter uttalanden som ger dig meddelandet "Jag kan sluta tänka de oroliga tankarna nu."

Om du är orolig för dina symtom börjar de starkaste typerna av uttalanden med "Det är okej.. ." och jag kan... . "Till exempel," Det är okej att vara nervös, "och" Jag kan hantera dessa känslor. "Som jag nämnde tidigare återspeglar dessa uttalanden din vilja att acceptera dina symtom. Det är tillåtna uttalanden; de ger dig alternativ. Dessa alternativ gör att du känner dig mindre instängd. När du känner dig mindre instängd känner du dig inte så obekväm.

Det finns många andra uttalanden som kan känna stöd för dig. Till exempel, "Dessa känslor jag får är obekväma, men de är inte farliga." Andra exempel är: "Dessa [negativa] tankar hjälper mig inte. Jag kan släppa dem. "" Jag kan stoppa dessa oroliga tankar nu. "" Detta är bara ångest. "" Jag förtjänar att känna mig bekväm här. "

Om dina bekymmer inkluderar oro för flygningen, svara på de negativa tankar med positiva tankar som du kan tro på. Här är några exempel:

• "Dessa piloter är välutbildade proffs som jag kan lita på."
• "Det här planet är säkert."
• "Turbulens kan känna sig obekväm, men det är inte farligt."
• "Detta är inte en nödsituation."

När du är orolig, hitta uttalanden som hjälper dig att släppa negativa tankar. Tänk på vad du behöver höra för att vända ditt oroliga tänkande. Leta efter uttalanden som låter dig sedan säga, "Det är okej att koppla av nu." Men skriv inte bara orden. Hitta uttalanden du kan tro på och arbeta sedan med att tro på dem.

Nu kommer vi att bygga vidare på detta öppningsrörelse med två tekniker: tanke-stopp och skjutande.

---

Sluta dina bekymmer

Negativt tankestopp är ett annat praktiskt verktyg att använda när du börjar oroa dig. Föreställ dig till exempel att sitta på planet i kryssningshöjd. Kaptenen meddelar att du snart kommer att komma in i lite lätt turbulens. Du tänker, "Åh, nej, inte turbulens! Det här planet kan inte ta det! "Om du vill ta grepp om saker, vad gör du nu?

Tanke Stoppa

1. Lägg märke till att du oroar dig ("Jag börjar bearbeta mig själv.")
2. Bestäm om du vill stoppa det ("Men jag vet att turbulens inte kan skada detta plan, även om det kan spill lite av mitt kaffe.")
3. Skrik "STOPP!" i dina tankar. Och knäpp ett gummiband på handleden om du bär en.
4. Börja sedan lugnande räkningar eller någon annan avkopplingsteknik.

Stoppa dina bekymmer

Uppskjutningstekniken som presenteras i steg 8 i Panic Attack Self-Help-programmet är ett annat användbart verktyg. Du behöver inte låta dina bullriga bekymmer ha fria tyglar över ditt sinne hela dagen. Här är en granskning av den färdigheten.

Skjuter upp

1. Gå med på att vara uppmärksam på dina bekymmer istället för att kämpa för att bli av med dem.
2. Men välj din egen specifika tid i framtiden att oroa dig. Låt dig aldrig oroa dig på begäran.
3. När den angivna tiden anländer börjar du antingen besätta eller överväga att skjuta upp oroerna till en annan angiven tid. När det är möjligt väljer du att skjuta upp.

Hitta nog att oroa dig för

Har du någonsin oroat dig i dagar, till och med veckor, innan du tar en flygning? Ditt sinne tror att det skyddar dig genom att granska ditt beslut, kontrollera att du gör rätt val. Problemet är att ditt sinne inte vet när du ska sluta; oroen börjar intrång i ditt dagliga liv. Ju mer du tänker på det, desto mer orolig blir du och desto mindre kompetent är du i dina andra mentala uppgifter.

När detta inträffar börjar du med att tillämpa de två första färdigheterna: tanke-stopp eller skjuta upp. I många situationer kommer en av dem att göra susen. Men ibland kan du uppleva att dina bekymmer är för påträngande och ihållande och att tankestopp och skjutande inte räcker för att hjälpa dig få kontroll.

Lägg i den situationen till tekniken Worry Time, en distinkt form av paradox där du medvetet oroar dig mer istället för mindre. Att använda den bara en eller två gånger kommer inte att ge avsedda fördelar. Helst bör du använda det dagligen i ungefär tio dagar före flygningen.

Granska detaljerna för denna färdighet i steg 8 i Panic Attack självhjälpsprogrammet och öva det bara under dagarna och veckorna innan flyget. Använd inte den på flygdagen, eftersom det är bäst att tillbringa den dagen med att lugna dina bekymmer. Istället öva de många andra färdigheter som finns tillgängliga för dig.

Här är en kort sammanfattning av dessa färdigheter.

Skapa en "bekymrad tid"

1. Sätt åt två dagliga oroliga tider på 10 minuter vardera.
2. Spendera hela tiden på att bara tänka på dina bekymmer om en fråga. (ALTERNATIV: prata med en bandspelare eller prata med en "tränare")
3. Tänk inte på några positiva alternativ, bara de negativa. Och övertyga dig inte om att dina bekymmer är irrationella.
4. Försök att bli så orolig som möjligt medan du oroar dig.
5. Fortsätt till slutet av varje oroperiod, även om du har slut på idéer och måste upprepa samma oro igen.
6. I slutet av tio minuter, släpp dessa bekymmer med några lugnande andetag och återgå sedan till andra aktiviteter.

Bli involverad!

Tankestopp, skjutande och oroande tid är alla bra sätt att störa buller från dina bekymmer. Men kom ihåg att naturen avstår från ett vakuum. Om du tystar ditt sinne kommer det att börja leta efter något att tänka på. Dina oroliga tankar är attraktiva eftersom de är fulla av känslor. Och naturligtvis var det de sista saker du tänkte på.

Så engagera dig! Fokusera din uppmärksamhet mot andra aktiviteter som kommer att vara intressanta eller roliga för dig.

• Om du är på planen kan du få en konversation med personen bredvid dig. Det finns många intressanta människor i ett plan som går till många spännande platser.
• Du kan börja läsa den bra boken du tog med.
• Du kan komma tillbaka till ett affärsprojekt i portföljen.
• Du kan ta tid för avkoppling genom att lyssna på ett band.
• På de flesta plan kan du till och med ringa någon i telefon och chatta.

Om du oroar dig dagarna före flygningen kan du göra alla dessa, plus att du kan ta en bilresa, gå en promenad eller träna.

Vad du än väljer, vet att du, inte dina bekymmer, har ansvaret. Ta kontroll över vad du gör och vad du tycker. Fyll din tid med aktiviteter du väljer. Det hjälper till att säkerställa att bekymmerna inte kryper tillbaka så ofta eller intensivt.

---

STEG 7: Använd visualiseringar för övning

Hemstudie

• Uppnå bekväm flygning
  Band 4, sida 2: Generaliserad avkoppling och bilder
  Kassett 3, sida 1: Förknippas med det positiva
• Uppnå bekväm flygning
  Band 3, sida 2: Skapa komfort från nöd
  Kassett 4, sida 1: Repetera dina klara färdigheter

Om du är som de flesta människor som är obehagliga flygblad, har du en stor fantasi. Det enda problemet är att du förvandlar dina dagdrömmar till mardrömmar genom att föreställa dig fruktansvärda saker som händer dig upp på himlen. Du kan enkelt visualisera dig själv och känna dig obekväm. Du förstärker det genom att visualisera förra gången du kände dig hemsk på en flygning. Som jag har sagt kan dessa repetitiva negativa bilder få dig att känna dig lika obekväm vid din nästa flygning som du gjorde på din sista gång.

Det är nu dags att ändra allt detta. Jag rekommenderar fyra specifika visualiseringsövningar som hjälper dig att förbereda dig för en bekväm flygning. Alla fyra finns i självhjälpskit Uppnå bekväm flygning (ser Resurser).

Generaliserad avkoppling och bilder

Många oroliga människor drar nytta av att först känna igen när deras kropp är spänd och sedan slappna av de spända muskelgrupperna. Om de kan släppa den fysiska spänningen kommer de att minska sin emotionella ångest i det ögonblicket. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) kan lära dig denna färdighet genom daglig övning av formell avslappning. Förslagen inom GRI ger den extra fördelen med övning med visualiseringsförmågan i ditt "sinnes öga". Det kommer att vara praktiskt när du övar på de här nästa bilderna.

Lyssna först på bilderna för att träna dig själv i formell avkoppling och sedan när du vill bli avslappnad, inklusive när du är på planen. Eftersom detta är en generaliserad avkoppling lyssnar vissa människor på det varje dag för att njuta av tjugo minuter av lugn och ro.

Guiden: framgångsrik uppgifter

Innan du tar en flygning, hur ofta tänker du på att ha problem i planet eller om planet har problem? För länge har du fruktat att flyga och de skrämmande bilderna som flyger trollar upp i ditt sinne. Hur tror du att din kropp reagerar på sådana bilder? Det börjar automatiskt spändas i väntan på att dina bilder kan bli verkliga.

Det är dags för dig att avsluta sådana onödiga vanor att misslyckas och den vägtull de tar på din kropp. Det är dags att koppla framgången till upplevelsen av kommersiell flygning. Du kan inte åstadkomma det helt enkelt genom att säga dig själv att allt kommer att gå bra. Din kropp och själ är betingade att reagera spontant med nöd, oavsett hur hårt du kan försöka ha en positiv syn. Din kropp och själ behöver en chans att orientera sig till det positiva, att orientera sig mot framgång.

Låt framgångsrik uppgiftsbild hjälpa dig att associera positiva känslor med att lyckas nå ditt mål om bekväm flygning. Vänta inte på din första framgångsrika flygning innan du känner din känsla av framgång. Du har redan haft många framgångar i ditt liv, och dina känslor av förtroende och prestation är hårt förtjänade. Ta nu dessa känslor med i detta projekt. De hjälper dig att fortsätta under ögonblick av obehag.

Använda sig av Guiden: framgångsrik uppgifter för att hjälpa till att bygga ditt förtroende innan du övar dina färdigheter. Alltid när du vill förstärka dessa känslor av framgång kan du öva på det här bildspråket igen.

Skapa komfort från nöd

De flesta människor som blir obekväma på en flyg tror att de inte kan kontrollera dessa känslor, att de kommer att fortsätta känna sig illa oavsett vad de gör. Hittills har jag pratat en hel del om hur du faktiskt kan ändra hur kroppen känns genom att ändra ditt fokus. Att skapa komfort från nöd ger dig möjlighet att uppleva detta fenomen.

Du kommer att starta det här bildspråket genom att öva några korta färdigheter. Då kommer jag att be dig att föreställa dig själv i en tidigare flyg där du hade nöd. Var noga med vad som förändras i kroppen medan du granskar den scenen mentalt. Om du är villig att gå in i den scenen med ditt "sinnes öga", kommer du förmodligen att märka att din nuvarande oro ökar. I själva verket är ett av de främsta målen att du faktiskt ska uppleva några av dina vanliga nödkänslor under denna praxis. Vid den tiden kommer du att ha en möjlighet att subjektivt mäta de förändringar du känner. Då har du en chans att släppa den bilden och dess tillhörande kroppsspänning och återgå till ett relativt lugnt tillstånd. Återigen kommer du att betygsätta hur du känner dig.

---

Denna praxis ger dig kunskapen om självkontroll: att du kan ändra hur din kropp känns genom att ändra vad du tycker och vad du gör. Du kommer att uppleva, genom bilder, hur din kropp och själ kan bli ansträngd och hur du kan minska den spänningen, allt inom några minuter. Jag vill att du ska ha förtroende för den möjligheten innan du börjar tillämpa dessa färdigheter mot ditt obehag med att flyga.

Öva på detta bilder flera gånger tills du märker hur din kropp och själ lätt kan växla från spänning till lugn.

Repetera dina klara färdigheter

När du har lyckats svara på att skapa komfort från nöd är du redo att tillämpa dina färdigheter under en flygning. Endast detta flygning sker i ditt sinne, inte i verkligheten. Nu vet du dock att din fantasi kan vara ganska realistisk. I denna viktiga bildpraxis kommer du att avgöra vilka färdigheter som är mest användbara för dig under en flygning. När du fått en känsla av dina bästa färdigheter hjälper denna visualisering dig också att svara på dina symtom före och under din planresa.

Du kommer att föreställa dig själv i fem olika scener av en faktisk flygning, till exempel vid start, eller på kryssningshöjd i turbulent luft. Föreställ dig först att du har ditt typiska svar på den scenen, särskilt om du vanligtvis har problem vid den tiden. Då kommer jag att be dig prova en eller flera av dina klara färdigheter och se att det fungerar framgångsrikt för dig. Skriv gärna ner alla de färdigheter du tror kan hjälpa dig på flygningen ("påminn mig själv om jag kan hantera dessa känslor, öva lugnande räkningar, prata med min säte mate, göra tio sekunders grepp, " etc.). Om du behöver idéer under visualiseringsövningen kan du bara titta på den listan.

Börja använda Repetera dina klara färdigheter flera veckor innan din nästa flygning, och fortsätt att använda den tills du känner dig bekväm med dina nya färdigheter.

Nästa:Ha en trevlig flygning!
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar