Allvarligt, Varför sover inte min tonåring?

Det finns inget som är tonåringar med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) hatar mer än tråkiga grejer, och det finns inget tråkigare för dem än sömn. I själva verket bortsett från intressanta drömmar är hela sömnpunkten uttråkad; för att smälta bort dina dagliga bekymmer, så att du kan föryngra en annan dag. Låter bra, va? Men som en kultur ser vi sömn som en sak att göra när vi är klar med allt annat eller som en lat flykt från att vakna händelser som vi inte gillar. Tonåringar är benägna att ignorera eller till och med göra uppror mot sömn som ett kärnvärde - ofta resulterar i sömnbrist som allvarligt kan påverka deras ADHD-symtom (och deras lycka).

Nyheter om sömn och ADHD

För personer med ADHD kan sömn vara en utmaning. Forskning visar att god sömn är nödvändig för att stabilisera sinnen fångade i emotionella och kognitiva stormar, och att dålig sömn väcker upp dessa stormar. Med andra ord, om du har svårt med uppmärksamhet och din sömn försämras kommer ditt problem att gå från dåligt till värre. Om du inte har det

ADHD-symtom, och ha ett eländigt sömnliv, vid någon tidpunkt kan du börja visa hur det ser ut som ADHD-symtom.

Vissa forskare tog nyligen denna idé ett steg längre och antog det ADHD kan faktiskt vara en sömnstörning, att de som har ADHD är kroniskt sömnberoende. Efter att ha studerat kunder i tusentals timmar kan jag säga att det inte är fallet, men jag förstår hur forskare kan tänka det. Personer med långvarig sömnbrist visar symtom på ouppmärksamhet, inklusive oförmåga att multitask, fuzzy tänkande, dåligt minne och emotionell omvälvning. Dålig sömn orsakar inte ADHD, men den kan efterlikna dess symtom.

Det är vanligt att tonåringar (och vuxna) med korrekt diagnostiserad ADHD upplever sömnstörningar som en del av störningen. Om ditt sinne kör en mil en minut under dagen, kanske det inte vill stänga klockan 9:30 varje natt. För vissa förstärker tyst tid ljudnivån i huvudet.

Stimuleringsmedicin kan störa sömnen - och kan orsaka sömnighet. Medan vissa tonåringar och unga vuxna upplever sömnlöshet på grund av stimulerande medel, har vi tagit bort andra stimulanter på vår klinik eftersom medicinerna gjorde dem sömniga. I det andra fallet betyder det att stimulanten tystar sinnet så bra att de driver av när de konfronteras med en tråkig klass eller uppgift. Mer vanligtvis ser vi dock motsatsen och rådar kunder att ta stimulantia för att undvika sömnproblem.

[Gratis resurs: mobilappar för bättre sömn]

Shuteye strategier

Att räkna ut vilket sömnproblem en tonåring med ADHD har är tufft. Det kan kräva en sömnstudie för att diagnostisera rastlöst bensyndrom, narkolepsi eller sömnapné. Men om ingen av dessa hittas, måste du arbeta med din tonåring för att variera mediciner, sängtider, madrasser, kuddar, lutningsgrad på sängen, antihistaminer (för fri andning), koffeinintag, sent på kvällen exponering (nej Game of Thrones vid 11:30), och så vidare. När du modifierar varje variabel, undersöka om sömnen förbättras, blir värre eller inte annorlunda. En Fitbit- eller smarttelefonapp, som sömncykel, kan vara till hjälp för att mäta hur mycket djup och lätt sömn din tonår får eller hur länge han eller hon ligger vaken.

En av de bästa indikatorerna på dåliga sömnvanor är eftermiddags tupplur. Generationen som hatar att sova på natten, tonåringar och unga vuxna, älskar tupplur. Det är ingen överraskning, med tanke på att tonåringscadadianrytmer körs senare på dagen än ett barns. Tonåringar med ADHD avskaffar ofta läxor och andra uppgifter till sista minuten. De börjar klockan 11:30 och skjuter tillbaka den avgörande sänggående rutinen.

Och sedan kraschar de. Om vi ​​har tur kommer kraschen klockan 3:30 på eftermiddagen. Om inte kommer det i den tredje timmen av skolan. Hur som helst är dåsighet på dagtid en tydlig indikator på dålig natt sömn. Det enda undantaget är 20-minuters tupplur. Forskning visar att denna korta paus återupplivar, skärper uppmärksamheten och kommer inte att störa sömncykeln senare. Allt längre kastar bort den dagliga sömnrytmen och krossar natt sömn.

Det är bäst att utesluta en sömnstörning eller hinder innan du antar att din tonåring utövar dålig sömnhygien. En sömnstudie, hemma eller i ett labb, är ett bra ställe att börja. Om studien inte upptäcker några avvikelser, och ändå att sova eller sova är ett problem för din tonåring, kan han eller hon har primär sömnsvårighet, som jag kallar ”ADHD-relaterad sömnlöshet.” Om så är fallet, bör du prata med din förskrivare om medicinering. Detta är en knepig verksamhet och kan behöva hjälp av en sömnspecialist eller en psykiatrisk recept.

[Gratis uppspelning av webinar: Varför ADHD-användare inte kan sova - och vad du kan göra åt det]

---

7 regler för ljudstöd

1. Lär från tidig barndom att sömn inte är ett slöseri med tid, men en avgörande uppgift för dagen.
2. Skär av koffein efter kl. Medan koffein ofta har en paradoxisk inverkan på ADHD-barn (det är ju ett stimulerande medel), kan det öka tendensen till sömnlöshet, särskilt om ditt barn tar Adderall, Vyvanse eller metylfenidat.
3. Du kan inte få ett sömnunderskott och betala det senare. Så, i den mån det är möjligt, reglera tonårssömn / vakna cykler sju dagar i veckan. Det kommer att finnas undantag, men regeln bör alltid vara att hålla sänggåendet och väckningstiderna konsekvent. Du kan driva tillbaka dessa tider med ett par timmar under sommaren, men försök att justera minst två veckor innan skolan börjar.
4. Räkna med att läxor ska göras innan fritidsaktiviteter börjar på kvällenoch undvik vanan att göra läxor precis före sänggåendet.
5. Sovrum är för att sova. Hjärnan förknippar beteenden och miljöer, och din tonåring borde gå in i hans eller hennes sovrum och tänka, ”Jag måste sova, inte "Låt oss spela" Call of Duty "eller" Tid för läxor. "Tonåringar hatar detta, men det är bättre att utföra alla uppgifter som inte sover någon annanstans.
6. Avsluta skärmtid ungefär en timme före sängen. Tonåringar kommer att protestera kraftigt, men det finns två skäl till detta. För det första är mest medieaktivitet (TV, videospel) spännande och engagerande. Det är det sista du behöver innan du lägger dig. Dessutom förhindrar det blå ljuset från enheter frisättning av melatonin, ett hormon som främjar sömn. En bok eller podcast är bättre. Om din tonåring lyssnar på någonting måste han stänga av den efter en timme. Ljudmaterial stimulerar hjärnan efter att sömn initierats.
7. Utrust sovrum med ljusblockande nyanser, såvida du inte bor i förorten och inte har en trädgårdsbelysning på sovrumssidan av huset. När du drar ner nyanserna blir rummet nästan svart.

Wes Crenshaw, Ph. D., är en medlem av ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[Trådbunden, trött och sömnberoende]

Uppdaterad 18 juni 2019