Varför ADHD-hjärnan väljer den mindre viktiga uppgiften - och hur CBT förbättrar prioriteringsfärdigheterna

”Procrastivity” och dess roll vid ADHD

En kombination av "procrastinate" och "aktivitet", termen "procrastivity" beskriver på ett passande sätt vanligt bland vuxna med ADHD som alltid är upptagna men aldrig verkar göra framsteg med livets viktiga mål. I dess rot ligger ett implementeringsproblem: individen vet vad de behöver göra, men de kommer inte eller kan inte göra det, så de håller upptagen med mer smakliga men mindre kritiska uppgifter.

Inlämning av skatter är till exempel en högprioriterad uppgift som en strikt tidsfrist som en vuxen med ADHD kan skjuta upp för att återplantera gräsmattan. Även om det är en värdefull aktivitet om gräset verkligen är naket, är denna trädgårdsskötsel inte avgörande, speciellt när den 15 april vävar. Om det är den prioriterade uppgiften att åka till gräsmattan, kan å andra sidan vissa vuxna med ADHD hitta val för att titta på eller läsa nyheterna för att hålla sig informerade. Produktiv? Ja, men låg på prioriteringarna.

Förhalten kan särskilt drabba personer med uppmärksamhetsbrist (

ADHD eller ADD), eftersom störningen i dess kärna är en kamp med verkställande funktioner och självreglering. Att genomföra vardagliga uppgifter är ofta svårare för människor med ADHD jämfört med sina neurotypiska kamrater - och allt som säkerhetskopierar effektivt skapar en grogrund för fördröjning.

Varför blir vissa uppgifter som annars skulle undvikas plötsligt mer tilltalande inför högre prioriterade saker att göra? Och kan ADHD-sinnet tränas för att undvika denna låghängande, tidsödande frukt? Detta är förhindrandet av procrastivity och löfte om dess matchning: kognitiv beteendeterapi.

Använda CBT för att adressera försening

Kognitiv beteendeterapi - en typ av hjärnträning - har visat sig hjälpa patienter att hantera sina ADHD-symtom och förbättra funktionen. CBT an as ADHD-terapi syftar delvis till att uppdatera de ofta negativa uppfattningarna som patienter med ADHD har av sig själva - ett resultat av att leva ADHD-upplevelsen i en neurotypisk världen - genom att tillhandahålla hanteringsstrategier, verktyg för att hantera negativa förväntningar och känslor och analys av beteendemönster som stör den strategier.

[Gratis broschyr: Allt du behöver veta om CBT]

Ibland förhindrar emellertid procrastivity patienter med ADHD från att följa strategierna och tillvägagångssätt som diskuteras i CBT-sessioner och därigenom gör bracka själva verktygen de behöver för att lösa det underliggande problem. Men genom att sprida uppskov i sina grundorsaker och manifestationer, kan dess element användas för att använda CBT-tekniker som hjälper ADHD-patienter att realisera det viktiga arbetet.

Procrastivity inuti ADHD-hjärnan

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan de små, obetydliga uppgifterna som ADHD-patienter tenderar att välja framför de mer kritiska, uppskjutna?

1. Manuell fokus: Ofta är uppgiften med lägre prioritet fysisk och mindre kognitivt krävande än uppgiften med högre prioritet. Att få gräsklipparen ur skjulet, starta den och skjuta den till gräsmattan är mindre kognitivt utmanande än att förbereda skatter - en nebulous och mentalt beskattande, så att säga, aktivitet. Detta förklarar också varför vissa patienter väljer att läsa när de möter en skrämmande skrivuppgift.
2. Bekant manus: Individer är mer benägna att ta itu med uppgifter med en befintlig "meny". Tvättservice och andra hushållssysslor som kan göras på auto-pilot tenderar att falla under detta paraply, men att skriva ett forskningsdokument gör det inte.
3. Tidsram: Procrastivity-uppgifter har ofta en mer fast och förutsägbar tidsram; det råder inget tvivel om hur lång tid de kommer att ta. Att ta bort olästa e-postmeddelanden kan ta 10 minuter, men detsamma kan inte sägas för att förbereda en arbetspresentation.
4. Uppgiftens framsteg: Prokrastivitetsuppgifter har ofta ett tydligt mått på början, mitten och slutet. Gräsklippningen börjar med att ta bort gräsklipparen från skjulet, och du är halvvägs igenom när hälften av gräsbladen skärs. Det slutar med att klipparen går tillbaka i skjulet. Men en uppgift som att studera för en tentamen har inte skarpa framstegspoäng; det är svårare att se om du gör framsteg och hur mycket.

Föredragna uppskjutningsuppgifter tenderar att anpassa sig till patientens egen upplevda effekt. De väljer det även om den aktivitet som undviks faktiskt kan ta mindre tid och ansträngning.

---

FRÅN VÅR SPONSOR

WatchMinder är den enda vibrerande påminnelseklockan uppfann av en barnpsykolog! Klicka här att lära sig hur det kan hålla ditt barn i uppdrag och i tid.

---

Utnyttja insikt om fördröjning i CBT

Med procrastivity dras isär kan kliniker utnyttja attribut som drar patienter till lågprioriterade uppgifter i för att skapa en CBT-baserad prioritetsuppgiftsplan som inkluderar beteendemässig, emotionell och annan implementering strategier:

[Gratis resurs: Bättre tidshantering med ADHD för vuxna]

Beteendemetoder för produktivitet

1. Bifoga manuella steg-för-steg-beskrivningar till måste-göra-uppgifter. Denna strategi gör det möjligt för individen att engagera sig stadigt och progressivt i den prioriterade uppgiften. "Att studera" blir därför "gå till studiestationen" följt av "ta bort objekt från ryggsäcken" eller "öppna dokumentet på datorn" och "läs igen de två sista styckena du skrev."
2. Sänk fältet vid framsteg. Denna strategi kopplar den prioriterade uppgiften till tid, en annan uppgift eller terräng. Detta kan innebära att man bara arbetar med uppgiften under kommersiella pauser eller fokuserar på aktiviteten i 600 sekunder snarare än 10 minuter. Målet med tekniken är att göra den prioriterade uppgiften "görbar" genom att ändra hur tiden kring den konceptualiseras.
3. Definiera tiden efter start och slut. Syftet med att skapa en ”avgränsad” arbetsperiod är att minska den kognitiva belastningen som är förknippad med prioriterade uppgifter för patienter. Tvetydiga arbetsperioder är mer överväldigande än själva arbetet. Men att ha din patient bara att arbeta tills timglaset (förmodligen det bästa verktyget på grund av förmågan att "se" tid) behöver vändas kan hjälpa.

Känslomässig strategi för produktivitet

1. Reframe obehag. En annan kognitiv omformningsteknik som hjälper påminna dina patienter om att de inte behöver vara på humör för att göra något för att göra det. Att ha patienter att erkänna sitt obehag högt kan också hjälpa, eftersom det visar att känslan inte nödvändigtvis är bunden till handling.

Implementeringsstrategier för produktivitet

1. Om x, då y. Studier visar att det att hjälpa patienter att utveckla ledande fungerande ledtrådar sätter uppgifter i denna struktur. Om jag kan sitta vid mitt skrivbord, kan en patient säga, så kan jag arbeta med matematiska läxor i 10 minuter. Skrivbordet kan så småningom bli en visuell signal för patienter, där de förknippar det med att kunna arbeta i 10 minuter.
2. Brytpunkten. Skapa en plan som hjälper patienter att identifiera och hantera punkter under en uppgift som upprätthåller arbetsflödet. Detta inkluderar utgångspunkten, en metod för att hantera avbrott och tänka på hur man kan engagera sig i en uppgift efter en paus.

[Gratis resurs: Fokusera din ADHD-hjärna med 5 användbara tips]

Russell Ramsay, Ph. D., är medlem i ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Innehållet för den här artikeln kommer från J. Russell Ramsays presentation av ”Turning Intentions Into Actions: Implementation-Focused CBT For Adult ADHD” för APSARDs 2018-symposium. "Procrastivity" kommer också att behandlas i Dr. Ramsays kommande bok, "Rethinking ADHD för vuxna: Hjälp kunder att förvandla avsikter till handling." (APA).

Uppdaterad 14 november 2019