Kalla inte det en resolution ...

Ditt kylskåp spricker av paj och vin, och redan förutser du sallader och löpband i januari. Det är inte ovanligt - eller i sig självt dåligt - att dyka huvudsakligen i livsstilsförändringar, inklusive en regim av hälsosamt ätande och träning efter att ha rostat säsongen... kalla bara inte dessa nya vanor för ditt nya år resolutioner.

Varför? Det är enkelt: Om du släpper ut den 9 januari är det mer troligt att du kallar dig själv ett misslyckande och ger upp resten av året om du känner att du har brutit en "upplösning", säger Roberto Olivardia, Ph.D., en klinisk psykolog på Harvard Medical School och medlem av ADDitude Medical Review Panel. Istället kan du se dina hälsosamma ADHD-livsstilsförändringar och mål som ett helårsengagemang, och kom ihåg att det kommer att finnas ofullkomliga dagar. Det är okej, och det kan förväntas, säger Olivardia.

Här är sju regler som kommer att hålla dina mål på rätt spår varje månad under året - utvecklat specifikt för vuxna med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD).

1. Ett litet mål uppnås är bättre än ett stort mål övergivet

Misslyckande är oundvikligt när du sätter upp ouppnåeliga mål. Detta gäller för alla, men särskilt för dem som kämpar med verkställande färdigheter, säger Olivardia.

Låt oss säga att du bestämmer dig för att minska raffinerat socker, vilket har visat sig förvärra symtom på ADHD hos barn, öka hyperaktivitet och ouppmärksamhet ¹, ². Istället för att äta kall kalkon, som kan leda till besättning och suga, gör små förändringar.

[Åtgärder fungerar inte: En ovanlig nyårshandbok för människor som tänker annorlunda]

Till exempel, istället för att äta en omedelbar förpackning med smaksatt havremjöl, som har 13 gram socker, gör du en portion vanliga snabba havre - det ta bara ett par minuter - och tillsätt en dusch honung, ett mer naturligt sötningsmedel med vitaminer, mineraler och bara fem gram socker per tesked.

I stället för att betala för att gå på ett gym och lova att träna fem dagar i veckan, börja med en 30-minuters promenad två till tre gånger i veckan, säger Olivardia.

"Många människor jag arbetar med registrerar mig för ett gymmedlemskap, köper gymkläder, får rätt hörlurar och sedan träna en eller två gånger, och det är det," säger han.

2. Att besvikna andra gör ont mer än att besvikna dig själv

För det första betyder inte ansvarsskyldighet straff.

”Ansvar kan vara ett skrämmande ord för någon med ADHD,” säger Olivardia. "Vi vill förnya ordet."

[Lyssna på "Håll dig till dina mål, ADHD-sättet" med Judith Kolberg]

Rekrytera en vän eller släkting för att fungera som en tränare som hjälper dig att nå dina mål. Om du till exempel smsar till en vän att du kommer att skapa en stor sallad med quinoa med högt protein eller att du ska jogga, är du mer benägen att följa igenom och faktiskt göra det. Bättre ännu: Bjud in din tränare att gå med dig eller hitta en lokal träningsgrupp.

Om möjligt kan du handla med din tränare. Han eller hon kan påminna dig om vilka livsmedel du ska lägga i din vagn - färska råvaror, magert kött, fullkorn - och avskräcka dig från att lägga till bearbetade snacks och läsk.

3. Dålig planering är inte en moralisk brist; Det är en möjlighet att förbättra

De verkställande dysfunktioner av ADHD gör det svårt, om inte omöjligt, att noggrant planera och schemalägga.

”Det betyder att om du vill äta hälsosamt och laga mat själv, i motsats till att du beställer snabbmat, måste du tänka på din middagsplan före klockan 8 varför? Kanske måste den vara kryddad eller förberedd. Kanske måste du ta dina barn till speider eller fotbollsövning på kvällen, säger Olivardia. "Det kräver framtidsorientering, vilket är svårt för personer med ADHD."

Så om du tittar på en fullsatt kväll, vakna tidigt för att förbereda en Crock Pot-måltid eller vet i förväg att du gör det kommer beställa avhämtning och se till att det är det hälsosamma alternativet som möjligt.

På samma sätt, om du har ett stort projekt på jobbet som gör det omöjligt att komma till gymmet för ditt träningspass, acceptera att det inte är möjligt att göra båda och ibland är det prioriterat, säger Olivardia. Och det är okej.

"Om du faller av en dag är det inte för att du inte vill ha det eller att du är för lat eller inte motiverad", säger han. "Det är inte sant. Det beror på att du har dessa frågor om verkställande funktioner som gör det svårt, och nu när du vet det kommer du att arbeta för att ta reda på en väg runt det. "

4. En dagbok är ett kraftfullt motivationsverktyg

Att skriva ner din plan och dina handlingar - du gick en promenad eller lägger till en blandad grön sallad till din lunch - kan hjälpa dig att vara motiverad att hålla dig på rätt väg, säger Olivardia.

"När du ser frukterna av ditt arbete kan det vara kraftfullt motiverande att fortsätta det du gör," säger han.

På baksidan, om du märker viktökning eller andra hinder, kan du titta tillbaka genom din dagbok eller kalender för att se vad som kan ha orsakat det. Hoppade du över ett träningspass mer än några gånger? Har du valt en tredje skiva pizza istället för att fylla på rostade grönsaker?

"Du kommer att se att (utmaningar) inte är hopplösa eller överraskande, utan helt enkelt resultatet av beslut och beteenden som kan ändras," säger Olivardia.

[Våra läsares favoritplanerare]

5. Du behöver inte lida för att uppnå resultat

Oavsett dina mål är det mer troligt att du når dem om processen inte är tortyr.

Så om du hatar grönkål, tvinga dig inte att äta grönkål.

Målet att äta hälsosammare bör inte innebära att du helt och hållet tar bort mat du tycker om. Om du gillar rött kött, ta en mindre portion och ladda upp din tallrik med grönsaker och hälsosamma kolhydrater som brunt ris, quinoa eller en bakad potatis. Du kommer att uppfylla dina proteinkrav, njuta av din måltid och inte känna dig hemsk över allt det visnande grönkålen i ditt kylskåp.

Olivardia uppmuntrar sina patienter att bli kreativa. En man sa till exempel att han älskar buffelsås och hatar grönsaker, så de började brainstorma.

"Han lägger kokt broccoli eller blomkål i en zip-top-påse med buffelsås, skakar upp den, lägger till en streck salt, och nu äter han broccoli och blomkål," säger Olivardia. ”Buffelsås är inte särskilt ohälsosam. Om han ville dränka sina grönsaker i ranchdressing, måste vi tänka på det mer. ”

Detsamma gäller för att följa en vanlig träningsplan. Om du hatar att köra på ett löpband ska du inte springa på ett löpband. Försök simma, åka en cykeltur eller ta regelbundna promenader med din hund.

"Du vill göra något som du ser fram emot när du vaknar," säger Olivardia.

6. ADHD-hjärnan tänds för belöningar

”Personer med ADHD klarar sig mycket bra med konkreta, konkreta belöningar, Säger Olivardia, som använder positiv förstärkning för att hålla sina patienter på rätt spår.

Han rekommenderar att fästa rimliga, sunda belöningar till mål. Till exempel, för var tionde resa till gymmet, skäm bort dig en natt ute i filmerna.

Försök att hålla sig borta från matbelöningar, vilket kan kompensera för dina framsteg. Men det betyder inte att beröva dig själv. Om du älskar Hershey Kisses, kan en eller två på en fredagskväll bara vara den motivation du behöver för att träffa gymmet hela veckan.

7. En dålig dag (eller vecka) behöver inte leda till en annan

Stor förändring kommer inte på en gång. Det smyger upp dig genom små tweaks gjorda varje dag. Det kommer att bli slip-ups; det är en säker sak. Men det betyder inte att du har misslyckats, säger Olivardia.

"När människor med ADHD inte når sina mål, det faller i den fickan på," en annan sak som jag inte har kunnat göra, "säger han. "De känner intens skam."

Olivardia hjälper sina patienter att lära sig att göra medvetna, icke-bedömande observationer. Dessa omkalibreringar är den process genom vilken sund ADHD-livsstilsförändring kommer att ske.

”Om din vän eller make sätter upp ett mål och inte lyckades komma till gymmet, vad skulle du säga?” Frågar Olivardia. "Du skulle aldrig kalla dem förlorare eller säga dem att de inte riktigt vill bli bättre. Så du ska inte prata med dig själv så. "

[Rätt mål, fel strategi - 11 nya behandlingsidéer]

fotnoter

¹ Prinz, Robert et al. "Kostkorrelaterade av hyperaktivt beteende hos barn."Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nr. 6, 1980, sid. 760–769.
² Jones, TW, et al. "Förbättrad adrenomedullär respons och ökad känslighet för neuroglykopeni: Mekanismer som ligger till grund för de negativa effekterna av sockerintag hos friska barn." Journal of Pediatrics, vol. 126, nr. 2, 1995, sid. 171–177.

Uppdaterad 3 januari 2020