6 ADD-vänliga tips för att starta och underhålla ett träningsprogram

Vill du komma igång med din nya träningsplan? När du börjar se resultat kommer du också att ha lättare att ändra dina matvanor. Under årens lopp, Boston-baserade uppmärksamhetsbrist störning (ADHD eller ADD) tränare Nancy Ratey har hjälpt dussintals kunder att utveckla och hålla sig till träningsprogram. Här är sex stick-to-it-strategier som hon tycker är särskilt användbara.

1. Gör övningen till ett "win-win" -spel.

Många personer med ADHD sätta träningsmål som är orealistiskt höga - och omedvetet sätter scenen för misslyckande. Om du till exempel säger att du kommer att träna i 30 minuter men bara klarar 15, kanske du känner dig så avskräckt att du hoppar över din nästa träningssession.

Här är en bättre idé: Bestäm först den absoluta minsta mängd träning som du tycker är acceptabel - till exempel träna i 15 minuter två gånger i veckan. Sätt sedan ett enkelt maximalt träningsmål - kanske 30 minuter två gånger i veckan. Chansen är stor att du inte har några problem med att nå ditt minsta mål - och det finns en ganska god chans att du också kommer att överskrida ditt högsta mål. Att uppfylla dina mål får dig att må bra och uppmuntrar dig att hålla dig till dina träningspass. Kom ihåg att regelbundet öka dina minsta och högsta mål.

[Den ADHD-vänliga ätplanen]

2. Håll dig ansvarig.

Om du sa till dig själv att du skulle träna innan dagen är slut, låt dig inte hänga med det. Även om det är klockan 11:30 har du fortfarande tid. Om det är omöjligt att gå utanför eller ta sig till gymmet, springa på plats eller göra några hoppjackar eller armhävningar. Ditt mål är att avsluta dagen med att säga: "Jag gjorde vad jag sa att jag skulle göra!"

3. Spåra dina träningspass.

Häng på en kalender och markera ett "X" de dagar du tränar. Håll det enkelt - behöver inte markera träningstid, reps, varv, hjärtfrekvens osv. En gång i månaden ska du granska vad du har gjort för att få en känsla av dina framsteg.

4. Skriv ett brev.

Många vuxna med ADHD starta ett träningsprogram med enorm entusiasm, bara för att tappa intresset inom några veckor. Om det låter som du, skriv dig själv ett uppmuntrande brev. Ge den till en vän i början av ditt träningsprogram och be henne att "leverera" det tillbaka till dig när din entusiasm börjar flagga.

5. Planera "säkerhetskopiering" -övningar.

Liksom de flesta med ADHD, hatar du förmodligen struktur - särskilt när det gäller att träna och göra andra "sysslor". Så känn dig fri att lägga till lite flexibilitet i din struktur genom att schemalägga inte en utan flera träningspass under en viss 24-timmarsperiod. Till exempel kan du schemalägga din helgen träningstid klockan 10:00, 1 och 3 p.m. Lördag och 11.00, 14.00 och 17.00 Söndag. Det är sex chanser. Oddsen är att du kommer att göra en av dem.

[Varför du önskar socker och kolhydrater]

6. Ignorera din "inre saboteur."

Det är svårt att utveckla vanliga träningsvanor om en röst inuti dig säger: "Varför inte hoppa över dagens träning och göra det imorgon istället?" Och med ADHD finns det nästan alltid en sådan röst. Lyssna inte på det. Be det för att gå vilse.

Uppdaterad 31 maj 2019