ADHD-dietplanen: hälsosamma livsmedel och kosttillskott för barn och vuxna

Medicinskt granskad av ADDitude's ADHD Medical Review Panel

Vad är ADHD-dieten?

Hälsa, mat och näring kan göra en betydande skillnad i livet för både barn och vuxna som har diagnostiserats med ADHD.

Jag har använt näringsinsatser för hundratals patienter med ADHD under de senaste 24 åren. I många fall har dietförändringar inte bara förbättrat symptomen på hyperaktivitet, koncentration och impulsivitet, utan också lugnat.

Många vuxna och föräldrar till barn med ADHD är ivriga att prova mat och kosttillskott som en del av en ADHD-diet för att hjälpa till att hantera symtom, men de vet ofta inte var de ska börja. Lär dig nedan hur du hittar hälsosam mat både för barn och vuxna - livsmedel som kan läggas till din familj dagliga måltider och saker att eliminera - för att ge betydande symptomlindring.

ADHD-dietregel 1: Stoppa blodsockerspikar

Livsmedel som är rika på protein - magert nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, nötter, soja och fettsnåla mejeriprodukter - kan ha positiva effekter på ADD symptom.

Proteinrika livsmedel används av hjärnan för att göra neurotransmittorer, kemikalier som frigörs av hjärnceller för att kommunicera med varandra. Protein kan förhindra ökningar av blodsocker, vilket ökar hyperaktiviteten. Att äta protein till frukost hjälper kroppen att producera hjärnuppvaknande neurotransmittorer.

[Hämta den här gratis nedladdningen: Guide till naturliga ADHD-behandlingsalternativ]

Om du kombinerar protein med komplexa kolhydrater med mycket fiber och sockerinnehåll hjälper du eller ditt barn att hantera ADHD-symtom bättre under dagen, oavsett om du tar ADD-medicinering eller inte. Det enskilt viktigaste jag rekommenderar till patienter - särskilt föräldrar till barn med ADHD - är att minska mängden socker som konsumeras dagligen.

Vad många inte vet är att äta enkla bearbetade kolhydrater, som vitt bröd eller våfflor, är nästan samma sak som att äta socker! Din kropp smälter dessa bearbetade kolhydrater till glukos (socker) så snabbt att effekten är praktiskt taget densamma som att äta socker från en sked.

En frukost som består av en Pop-Tart och ett glas juice eller en våffla med sirap, får blodsockret att stiga snabbt. Kroppen svarar genom att producera insulin och andra hormoner som driver socker ner till för låga nivåer, vilket orsakar frisättning av stresshormoner. Resultatet? Vid mitten av morgonen är du och ditt barn hypoglykemiska, irritabla och stressade. Detta kan förvärra ADHD-symtom eller få vissa barn som inte har ADHD att agera som om de har tillståndet. Att äta en enkel kolhydratfattig lunch med låg proteiner orsakar samma symtom på eftermiddagen.

Försök istället frukostar och luncher med mycket protein, komplexa kolhydrater och fiberliknande havremjöl och ett glas mjölk eller jordnötssmör på en bit fullkornsbröd. Sockret från dessa kolhydrater smälts långsammare, eftersom protein, fiber och fett som äts tillsammans ger en gradvisare och mer långvarig frisättning av blodsockret. Resultatet? Ett barn kan koncentrera sig och bete sig bättre i skolan, och en vuxen kan klara sig genom det långa morgonmötet.

[Läs detta: 6 väsentliga, naturliga kosttillskott för ADHD]

ADHD-diet Regel 2: Gå efter fiskoljan

Omega-3 kan förbättra flera aspekter av ADHD-beteende: hyperaktivitet, impulsivitet och koncentration. Som ett resultat rekommenderar jag att alla barn med ADHD tar Omega-3 fettsyror.

Omega-3 är viktiga fetter som är viktiga för normal hjärnfunktion. De kallas "viktiga" fetter eftersom kroppen måste hämta dem från de livsmedel vi konsumerar; våra kroppar kan inte göra dem. Forskning tyder på att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3 än barn utan ADHD. Så om inte ditt barn är en dedikerad fiskätare, måste du komplettera, vanligtvis med fiskolja, för att uppnå sunda nivåer.

Ett antal studier på omega-3 och ADHD har visat en positiv effekt. I en studie från 2009¹från Sverige hade 25 procent av barn som hade dagliga doser av omega-3 en signifikant minskning av symtomen efter tre månader; efter sex månader upplevde nästan 50 procent bättre symptomhantering. Detta är ett imponerande resultat för ett säkert näringstillskott med få biverkningar.

Hur mycket omega-3 ska ditt barn få och i vilken form? Det är lite komplicerat. De två huvudsakliga omega-3-fettsyrorna i tillskott är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Det verkar som om de flesta fördelarna härrör från omega-3-produkter som innehåller mer EPA än DHA. Jag rekommenderar en total dos av 700 till 1 000 mg om dagen för yngre barn och 1 500 till 2 000 mg för äldre barn.

Omega-3 finns i kapsel, flytande och tuggbar form. Gummierna och tuggarna har tyvärr inte mycket fiskolja i sig, så det är dyrt och tidskrävande att ge ditt barn rätt dos. De flesta barn som är för unga för att svälja kapslar kan ta vätskan, även om du måste vara kreativ för att få dem att ta det. Det är OK att blanda flytande omega-3 i nästan vad som helst. Apelsinjuice och smoothies är ett par favoriter.

Jag har sett några barn förbättras inom några dagar, medan andra inte visade förbättring på några månader. Mitt råd till föräldrar är alltid att vara tålamod och att inte ge upp en omega-3-regim för tidigt.

ADHD-dietregel 3: Behåll järnnivåer

Många föräldrar och yrkesverksamma känner inte till viktig roll järn spelar för att kontrollera ADHD-symtom.

En studie² gjort 2004 visade att genomsnittlig järnnivå hos barn med ADHD (mätt som ferritin) var 22 jämfört med 44 hos barn som inte hade ADHD. En annan studie³ visade att ökande järnnivåer hos barn med ADHD förbättrade sina symtom nästan lika mycket som att ta ett stimulerande medel.

Barnen i dessa studier var inte anemiska. Att ditt barn har ett normalt "blodantal" betyder inte att hans ferritinnivåer är normala. Eftersom för mycket järn är farligt rekommenderar jag inte att ge järn utan att först kontrollera ferritinnivån. Be din barnläkare att testa det.

Om järnnivåerna är låga, under 35, säg, tala med din läkare om att starta ditt barn på ett järntillskott och / eller ökande konsumtion av järnrika livsmedel, som inkluderar magert rött kött, kalkon och kyckling, skaldjur och bönor. Ferritinnivån bör kontrolleras om några månader.

ADHD-dietregel 4: Kontrollera zink- och magnesiumnivåer

Zink och magnesium är två andra mineraler som kan spela en viktig roll för att kontrollera ADHD-symtom. Båda är viktiga för normal hälsa, och ett överraskande antal barn och vuxna, med och utan ADHD, får inte tillräckligt med dem. Zink reglerar neurotransmitter dopamin, och det kan göra metylfenidat effektivare genom att förbättra hjärnans svar på dopamin.

Magnesium används också för att göra neurotransmittorer involverade i uppmärksamhet och koncentration, och det har en lugnande effekt på hjärnan. Låt din läkare kontrollera magnesium- och zinknivån på ditt eller ditt barn när du testar ferritinnivåer. Jag anser att minst 25 procent av de barn jag ser är låg i zink.

Medan studier har gjorts på båda mineralernas effekter på ADHD, är resultaten inte så tydliga som i studier som gjordes på omega-3 och järn.

ADHD-dietregel 5: Minska kemikalier

Flera studier⁴ föreslå att konstgjorda tillsatser gör barn utan ADHD mer hyperaktiva och förvärrar hyperaktiva barn. Europeiska unionen kräver en varningsetikett på livsmedelsförpackningar som innehåller tillsatser: "Denna mat kan ha en negativ effekt på barnens aktivitet och uppmärksamhet." Gatorade, ostpuffar och godis är typiska exempel på livsmedel som innehåller konstgjorda färger och konserveringsmedel, men tillsatser och färger finns i andra livsmedel.

Det första steget i att undvika tillsatser är att läsa etiketter på livsmedelsingredienser tills du hittat ett brett utbud av livsmedel som är utan tillsatser. I de flesta fall är färska, obearbetade livsmedel det bästa alternativet, eftersom de innehåller få tillsatser.

Men i dessa dagar kan du hitta bröd, spannmål, kakor, pizza och nästan allt annat gjort utan tillsatser.

Undvik färgglada spannmål, som fruktöglor och Lucky Charms. Cheerios är bättre och lägre i socker. Ersätt 100-procentig fruktjuice för läskedrycker och fruktstansar, de flesta är konstgjorda färgade och smaksatta.

ADHD-diet Regel 6: Se upp för matkänslighet

Ett antal forskningsstudier har visat att många barn med ADHD är känsliga för vissa vanliga livsmedel i kosten. Dessa känsligheter gör deras ADHD-symptom betydligt sämre. I en nyligen genomförd studie⁵ 50 barn placerades på en begränsad diet under fem veckor, och 78 procent av dem hade betydande förbättringar av ADHD-symptom!

I min praxis har jag sett förbättringar hos många barn när de slutade äta mat de var känsliga för. De vanligaste syndarna är mejeri, vete och soja.

Det är viktigt att veta att barn med ADHD inte nödvändigtvis har ”matallergier” i strikt, medicinsk bemärkelse. Resultat när man testar för matallergi är vanligtvis negativt hos dessa barn. Det enda sättet att veta om matkänsligheten påverkar ditt barn är att ta bort vissa livsmedel från daglig konsumtion och observera hans reaktion. Ett barn kan ha matkänslighet om han uppvisar allergisymtom, som hösnuva, astma, eksem eller GI-problem. Men jag har sett att barn med inga av dessa problem svarar bra på en förändring i vad de äter.

Om det finns en eller två livsmedel som du misstänker kan förvärra ditt barns ADHD-symtom, eliminera en i två eller tre veckor. Observera ditt barns ADHD-symtom under den tiden. Om du funderar på att starta en restriktiv plan, hitta en professionell som kan vägleda dig. Jag vet att förändringar är svåra att konstruera hos ett barn med ADHD, men många familjer har gjort det framgångsrikt och är nöjda med resultaten.

ADHD-dietregel 7: Prova hjälpsamma örter

Flera örter har rekommenderats för att hantera ADHD-symtom, inklusive ginkgo, johannesört, rodiola och ginseng. De flesta har undersökts dåligt, med två undantag.

I en stor europeisk studie⁶ på hyperaktivitet och sömnproblem, en kombination av valerian och citronmelisse hjälpte till att slappna av barn med ADHD genom att minska ångest. Jag använder dessa örter regelbundet för barn som hanterar dessa problem. Rådgör med en naturopatisk läkare för att hitta rätt dos för ditt barn.

För att förbättra uppmärksamheten utvecklades en ny örtprodukt, kallad Nurture & Clarity, och testades noggrant av ett team av utövare i Israel. Barnen som tog den visade betydande förbättringar, mätt⁷ genom deras prestanda på Test of Variables Attention, en datoriserad mätning av uppmärksamhet. Jag skulle inte göra definitiva rekommendationer baserade på en studie, men den här produkten är värt att undersöka. Du kan läsa om det på adhd-clarity.com.

Slutligen har pyknogenol, ett extrakt tillverkat av fransk maritim tallbark, visat sig förbättra ADHD-symptom i en begränsad mängd forskning⁸. Jag har funnit att örten hjälper till att förbättra koncentrationen hos vissa barn.

En sista tank: växtbaserade produkter varierar mycket i kvalitet, och vissa innehåller föroreningar. Du bör hitta en kunnig professionell som hjälper dig att identifiera pålitliga källor till rena, standardiserade örter.

[Hämta den här gratis nedladdningen: 5 sätt att laga upp en ADHD-vänlig måltid]

---

¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo och C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fettsyror för uppmärksamhetsbrist Hyperaktivitetsstörning: En randomiserad placebokontrollerad studie hos barn och ungdomar." Journal of Attention Disorders, vol. 12, nr. 5, 2009, sid. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf och Marie-Christine Mouren. "Järnbrist hos barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning." Pediatrics & Adolescent Medicine arkiv, vol. 158, nr. 12, 2004, sid. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren och jag. Arnulf. "Effekter av järntillskott på uppmärksamhetsbrist Hyperaktivitetsstörning hos barn." Journal of Pediatric Neurology, vol. 38, nr. 1, 2008, sid. 20-26.
⁴ Mccann, Donna et al. "Livsmedelstillsatser och hyperaktivt beteende hos 3-åriga och 8/9-åriga barn i gemenskapen: Ett slumpmässigt, dubbelblindat, placebokontrollerat försök." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, sid. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse, och Jan K. Buitelaar. "Effekter av en begränsad eliminationsdiet på beteende hos barn med uppmärksamhetshinder Hyperaktivitetsstörning (INCA-studie): En slumpmässig kontrollerad rättegång." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, sid. 494-503.
⁶ Müller, S.f. och S. Klement. "En kombination av valerian och citronbalsam är effektiv i behandlingen av rastlöshet och dyssninia hos barn." Phytomedicine, vol. 13, nr. 6, 2006, sid. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. "En sammansatt växtbaserad beredning (CHP) vid behandling av barn med ADHD: ett slumpmässigt kontrollerat försök." Journal of Attention Disorders, vol. 14, nr. 3, december 2010, sid. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald och Zdeňka Ďuračková. "Behandling av ADHD med French Maritime Pine Bark Extract, Pycnogenol®." Europeisk barn- och ungdomspsykiatri, vol. 15, nr. 6, 2006, sid. 329-35.

Uppdaterad 19 december 2019