Lyckligare dag för dag: En daglig guide för att motverka depression

Många vuxna som har uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) kämpar också med ångest eller depression.

Ibland uppstår dessa komorbida tillstånd oberoende av ADHD. Ändå kan de också vara ett resultat av den kroniska stressen och motlösheten som kommer från att leva med ADHD. Hos kvinnor med ADHD tenderar tråkiga, oroliga känslor - liksom ADHD-symtom att öka under pre-menstruationsfasen. Symtom tenderar också att blossa upp under åren fram till och under klimakteriet.

Vad är det bästa sättet för vuxna med ADHD att övervinna ångest eller depression?

Det första steget är att se till att du får lämplig behandling för din ADHD. Om det inte finns några komplikationer, har din primärvårdsläkare ordinerat stimulerande medicin kan fungera mycket bra. Men se upp: ADHD är en nyanserad störning, särskilt hos vuxna, och många annars kompetenta läkare är inte särskilt bra på att bestämma rätt typ eller dosering av ADHD-medicinering.

Om en primärvårdsläkare har ordinerat medicin för din ADHD men du känner att det inte fungerar bra, konsultera en psykiater som har erfarenhet av att behandla vuxna med ADHD. Förutom att göra bra val angående medicinering, kan en psykiater bättre hjälpa dig att hantera biverkningar och avgöra om du lider av några komorbida tillstånd.

Förutom medicinering kan vissa förändringar i din livsstil gå långt mot att lindra ångest och depression.

[Självtest: Depression hos vuxna]

1. Få mer sömn

Många vuxna med ADHD har problem att somnaoch sömnbrist kan förvärra symtomen på störningen. Sömnlöshet minskar din förmåga att hantera och gör att du känner dig demoraliserad.

För att förbättra dina sömnmönster, gå till sängs vid samma tid varje natt och undvik träning och andra stimulerande aktiviteter i minst en timme innan du vänder dig in. En varm dusch eller bad strax före sänggåendet kan också hjälpa. Om sömnproblem kvarstår, kontakta en läkare.

2. Tillbringa mer tid utomhus

Nya studier har visat att när barn med ADHD tillbringar mer tid i naturliga miljöer, deras symptom är mindre allvarliga. Jag misstänker att detsamma gäller för vuxna, men det är oklart varför vuxna med ADHD drar nytta av ”grön tid”.

I årtusenden bodde människor i närheten av naturen. Nu har vi till stor del stängt naturen - tillbringat våra dagar i klimatkontrollerade, syntetiska miljöer. Vi har precis börjat förstå att att leva på detta sätt kan ha en negativ inverkan på hur vi känner och fungerar.

Jag rekommenderar minst 30 minuter om dagen med grön tid. Det är lätt att göra på helgerna. Under veckan kan du gå eller cykla till och från jobbet. Om det är opraktiskt väljer du en naturskön väg för din pendel. Ät lunch i en park. Ta en promenad efter jobbet.

Att få mer grön tid ökar din exponering för solljus - ett fantastiskt humör-booster. Ja, vi vet alla att överexponering kan orsaka hudcancer och för tidig åldrande av huden. Ändå tyder nya studier på att en viss mängd solljus kan hjälpa människor att känna sig lyckligare och mindre oroliga.

Under de senaste åren har det varit mycket att prata om säsongsbetonad störning, eller SAD, en form av depression förknippad med vinterns kortare dagar. I verkligheten upplever vi alla en viss grad av säsongsblå. Våra hjärnor verkar vara "programmerade" av solljus. Det påverkar inte bara våra humör utan också våra sömnmönster och vakenhet.

Om du misstänker att en brist på solljus påverkar ditt humör, fråga din läkare om du kan dra nytta av att använda ett högintensivt ljus med full spektrum. Tjugo minuters exponering per dag räcker vanligtvis. Men förväxla inte "ljusterapi" med solbad. Det viktiga är att utsätta ögonen för ljus.

[Gratis nedladdning: Hur man känner igen och behandlar depression]

3. Träna varje dag

EN daglig träning producerar mer än de naturliga humörstimulerande föreningarna som kallas endorfiner. Det gör det lättare att somna på natten, och mer sömn innebär bättre humör. Och om du går utanför för att träna, får du exponering för solljus. För en trippelfördel, prova att ta en 30-minuters promenad dagligen i en naturlig miljö.

4. Minska ditt intag av kolhydrater

Vuxna vänder sig ofta till högkolhydraträtter när de känner sig nere - en godisbar på eftermiddagen, chips eller kex på dagen, glass efter middagen. Dessa livsmedel kan få dig att känna dig lite bättre på kort sikt. Men så småningom leder de till viktökning och trötthet. Bättre att hålla fast vid en lågkolhydrat, proteinrik frukost och till mellanmål på frukt och nötter istället för socker och stärkelse.

Konsumera protein med varje måltid på dagen. Detta betyder inte nödvändigtvis kött - ägg, jordnötssmör och ost är alla bra proteinkällor.

5. Var inte för snabb för att acceptera stress

Ibland är vi så upptagna av våra dagliga rutiner att vi inte kliver tillbaka och analyserar källor till stress. När det börjar påverka ditt humör, ta ut papper och penna och lista de största spänningarna i din dag. Sök sedan efter sätt att minska eller eliminera dem.

6. Kartlägga dina framsteg

Även om du tror att strategierna som beskrivs ovan hjälper dig att må bättre, kan du ha problem med att gå från att "veta" till "göra". Att kartlägga dina framsteg kan hjälpa. Skapa ett månatligt diagram - 31 dagar över toppen, med kategorier för sömn, träning, solsken, grön tid, näring och stress längs vänstra marginal. Betygsätt din ångest eller depression varje dag på en skala från en till 10 och ge dig själv en kontroll för varje kategori där du lyckas:

• minst sju timmars sömn
• daglig promenad eller annan träning
• 30 minuter solsken
• 30 minuter grön tid
• lågkolhydratdiet
• lägre stressdag

Den första månaden du försöker detta, sätta ett mål att tjäna minst tre kontroller varje dag. Under den andra månaden ska du sträva efter fyra dagliga kontroller. Ditt slutliga mål är naturligtvis att göra Allt av dessa humöruppsvingande vanor en regelbunden del av din dagliga rutin.

[D-Word: Hur man pratar tillbaka till ditt depression]

---

Behöver du mer träningsmotivation? Skaffa en hund!

Människor som inte kan bry sig om att träna till sin egen fördel gör ofta ansträngningen om det finns en hund som behöver gå. Hundar mår bättre efter en utomhuspromenad. Så gör människor!

Kathleen Nadeau, Ph. D., är medlem i ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad 12 augusti 2019