Hur vardags Mindfulness kan göra dig till ett bättre förälder

Påfrestning, osäkerhet och att vara förälder går alla hand i hand. Denna stress påverkar hur du lever, hur du förhåller dig till andra och hur effektivt du hanterar ditt barns ADHD.

En viss mängd stress håller oss motiverade och säkra. När vi känner oss hotade, är vårt nervsystem anslutet för att producera de fysiologiska reaktionerna som kallas stressresponsen, vilket förbereder oss för att skydda oss själva eller fly från fara. Dessa reaktioner kan vara livräddande när vi är i verklig fara.

Problemet är att vårt svar på stress inte är subtilt. Samma fysiologiska reaktioner uppstår efter att allt raslar oss, inklusive tankar. Oftast börjar stress med en uppfattning, kanske utanför vår medvetna medvetenhet, att något inte är som vi tror att det borde vara. Vi springer lite sent eller är oroliga för vårt att göra lista. Men samma intensiva stressreaktion inträffar.

Ingenting kommer någonsin helt att eliminera stress. Men våra kroppar är inte kabeldragna för att motstå alltför ofta eller intensiv stress. Och eftersom överdriven stress undergräver både fysisk och psykisk hälsa påverkar det inte bara dig utan människorna runt dig. Det kan bland annat göra det svårt för dig att hålla dig uppe i ditt barns ADHD-vård.

Men du kan välja att kultivera drag som kommer att vara till hjälp för att hantera stress och oavsett vad livet ger dig vägen. Det börjar vanligtvis med att ägna mer uppmärksamhet åt din realtidsupplevelse och hitta mer utrymme mellan vad du observerar och vad du bestämmer dig för att göra. Att lägga till och med några minuter dagligen för a uppmärksamhet övning, som den som följer, hjälper dig att bygga upp denna kapacitet.

[Gratis nedladdning: Gör Mindfulness Work för dig]

Medvetenhet om andningen

Denna praxis hjälper dig att leda din uppmärksamhet oftare till nutiden, snarare än att fångas upp i ditt sinne. Andningen känns ofta bara för att andetaget är med dig hela tiden. Övningen handlar inte om att försöka förändra hur du andas; ditt andetag ger helt enkelt ett fokus för din uppmärksamhet.

Med uppmärksamhet är den enda avsikten att närvara det ögonblick det bästa du kan. Du strävar inte efter att övergå någonting, komma någonstans eller blockera någonting. Målet är inte ens avslappning. Det händer ofta, men du kan inte tvinga dig själv att känna det.

Du kan inte vara bra eller dålig på meditation. Du kommer aldrig att fixa oväderlig uppmärksamhet i andan. På vissa dagar tillåter meditation dig några ögonblick av fred; på andra dagar kommer ditt sinne att förbli upptaget. Om du är distraherad nästan hela tiden och fortfarande kommer tillbaka till ett andetag är det perfekt. Och om du tränar, kommer du att finna dig att fokusera oftare på livet med mindre ansträngning.

Nedan hittar du instruktioner för att öva fokuserad medvetenhet:

1. Sitta bekvämt och hitta ett stabilt läge som du kan behålla ett tag, antingen på golvet eller i en stol. Ställ in en timer för att undvika att titta på klockan.

1. Stäng ögonen om du vill, eller lämna dem öppna och blickar nedåt mot golvet.

1. Uppmärksamma den fysiska känslan av att andas, kanske du märker att du alltid stiger och faller i magen eller bröstet, eller kanske luften som rör sig in och ut genom näsan eller munnen. Var uppmärksam på dessa sensationer med varje andetag. Om du gillar, tänk på mentalt, "Andas in, andas ut."

[Hur djup andning öppnar ADHD-hjärnan]

1. Många gånger blir du distraherad av tankar eller känslor. Du kanske känner dig distraherad oftare än inte. Det är normalt. Det finns inget behov av att blockera eller eliminera tänkande eller något annat. Utan att ge dig själv en svår tid eller förvänta dig något annorlunda, när du upptäcker att din uppmärksamhet har vandrat, lägg märke till vad som har distraherat dig och sedan komma tillbaka till andetaget.

1. Öva pauser innan du gör några fysiska justeringar, till exempel att flytta din kropp eller klåda. Med avsikt, växla i ett ögonblick du väljer, så att utrymme mellan vad du upplever och vad du väljer att göra.

1. Släpp någon känsla av att försöka få något att hända. Under några minuter skapar du en möjlighet att inte planera eller fixa någonting, eller vad som helst annat är din vana. Utöva tillräckligt med ansträngningar för att upprätthålla denna praxis, men utan att orsaka dig själv mental belastning. Söka balans - om du befinner dig mestadels dagdrömmande och av i fantasi, ägna lite extra ansträngning för att behålla ditt fokus.

1. Andas in och andas ut, återuppmärksamma andningen varje gång den vandrar någon annanstans.

1. Öva observationer utan att behöva reagera. Sitt bara och var uppmärksam. Så svårt som det är att underhålla, det är allt som finns. Kom tillbaka om och om igen utan dom eller förväntningar. Det kan verka enkelt, men det är aldrig lätt.

Informell Mindfulness Practice

Praxis som den föregående anses generellt vara formell praxis, utförd vid schemalagda tidpunkter och vanligtvis på en bestämd plats. Du kan också öva medvetenhet informellt under alla aktiviteter - fälla tvätten, samtala med en kollega, gå till jobbet. Här är hur:

Sträck hela dagen att vara mer uppmärksam när du väljer och välj att uppmärksamma så gott du kan på allt du gör. Om du spelar fångst i trädgården, delta så fullt som möjligt till den upplevelsen istället för kasta bollen medan du tänker på utmaningar du kan möta senare, som att få ditt barn igenom läxa. Om du gör middag, fokusera på alla de upplevelser som är involverade i att förbereda måltiden, snarare än att ryska om din dag. Inte bara kommer du att kultivera mer fokuserad uppmärksamhet i dig själv, utan du kommer också att skapa ett tillfälligt avbrott när du leder din uppmärksamhet ur distraherande och oroande tankar.

[Your Child's Brain on Mindful Meditation]

Anpassad från Mindful Parenting for ADHD: En guide för att kultivera lugn, minska stress och hjälpa barn trivas, av MARK BERTIN, M.D. Upptryckt med tillstånd: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015, av Mark Bertin.

Uppdaterad 29 november 2018