Kraften av socialt stöd i att hantera depression

Socialt stöd är en viktig ingrediens för att hantera känslomässig smärta som följer med kronisk oavbruten ångest och depression.

Min definition av en man är denna: en varelse som kan vänja sig till vad som helst. "
Dostojevskij

Titeln på min bok är När du går genom helvetet - Sluta inte! Vad menar jag med helvetet? Jag definierar det som "obeveklig fysisk eller emotionell smärta som verkar inte ha något slut." Detta var min upplevelse av att leva med kronisk, obestämd ångest och depression.

Jag fann att det bästa sättet att hantera så intensivt obehag var att leva mitt liv en dag i taget. När jag övervägde utsikterna att hantera min smärta på lång sikt blev jag överväldigad. Men om jag kunde minska mitt liv till ett enda 24-timmars segment av tid - det var något jag kunde hantera. Om jag kunde trampa vatten (eller, i helvetet, slitna eld) varje dag, kan jag kanske överleva min prövning.

Arbetaren tillsammans skapade min terapeut och jag kallade "min dagliga överlevnadsplan för att leva i helvetet." De central idé var enkel att utveckla hanteringsstrategier som skulle få mig igenom dagen, timme för timme, minut efter minut. Eftersom jag kämpade ett krig på två fronter, var jag tvungen att ta fram och använda tekniker som skulle hantera både depressionen och ångesten. Jag använde mina strategier för att skapa fyra stödkategorier, som jag har sammanfattat på följande sidor. Dessa kategorier är: fysiskt stöd, mentalt / emotionellt stöd, andligt stöd, och viktigast av allt, människor stödjer.

Följande är en kort beskrivning av min dagliga överlevnadsplan. Jag har skrivit om det i den andra personen så att du kan anpassa det till dina individuella behov. Kom ihåg att målet är att identifiera hanteringsstrategier som kommer att hålla dig säker och få dig igenom varje dag tills mönstret för depressionen förändras.

A. Människor stöd

Socialt stöd är en viktig ingrediens för att hantera emotionell smärta. Hitta ett sätt att strukturera din dagliga rutin så att du kommer att vara runt människor mycket av tiden. Om det finns ett dagbehandlingsprogram i ditt område, någon form av gruppterapi eller depressionstödgrupper på ditt lokala sjukhus, gå till dem. Var inte generad över att be om hjälp från familjemedlemmar eller vänner. Du lider av en sjukdom, inte en personlig svaghet eller karaktärfel.

Min egen känsla av koppling till människor gav mig en anledning att inte skada mig själv. Jag ville inte plåga mina vänner och familj med den ångest som skulle bli resultatet av min självpålagda avgång. En livräddare vid poolen där jag simmade, höll med om mitt tänkande. "Andra människor är en god anledning att hålla sig vid liv", bekräftade hon.

Support är avgörande för att hjälpa människor att hantera alla typer av extrema omständigheter. Survivor-forskare, Julius Siegal, betonar att kommunikation mellan krigsfångar ger en livlinje för deras överlevnad. Och för dem som är fångar i sina inre krig är stöd lika viktigt. När han kroniska sin egen depressiva episod, författare Andrew Solomon skrev:

Återställning beror enormt på support. De depressiva jag har träffat som har gjort bäst var dämpade av kärlek. Ingenting lärde mig mer om kärleken till min far och mina vänner än min egen depression.

B. Fysiskt stöd

Den andra aspekten av din dagliga överlevnadsplan består i att hitta sätt att vårda din fysiska kropp. Här är några förslag.

• Övning: Forskning har visat att regelbunden träning kan förbättra humöret i fall av mild till måttlig depression. Motion är ett av de bästa sätten att höja och stabilisera humöret samt förbättra den allmänna fysiska hälsan. Välj en aktivitet som du kanske tycker om, även om den är så enkel som att gå runt kvarteret och delta i den så ofta du kan (tre till fyra gånger i veckan är perfekt).

• Kost och näring: Ät en diet som innehåller mycket komplexa kolhydrater och protein och undvik mat som enkla sockerarter som kan orsaka känslomässiga upp- och nedgångar. Försök att hålla sig borta från livsmedel som har kemiska tillsatser eller konserveringsmedel som kan skapa upp- och nedgångar för kemiskt känsliga individer.

• Sömn: Anta ett vanligt sömnschema för att få din kropp till en rutin. Om du har problem med att sova eller lider av sömnlöshet finns det beteendemetoder och mediciner som kan hjälpa dig att sova. Boken "Inga fler sömnlösa nätter"av Peter Hauri är en bra resurs.

• Medicin: Ta din antidepressiva medicin som föreskrivs. Kontakta din sjukvårdspersonal innan du gör några dosändringar. Var tålamod och ge medicinen tillräckligt med tid att arbeta.

---

C. Mental / känslomässig support

Varje tanke och känsla ger en neurokemisk förändring i din hjärna. Även om du kanske inte alltid kan kontrollera de smärtsamma symtomen på depression och ångest, kan du påverka hur du tänker och känner på dessa symtom.

• Övervaka självprat. Att övervaka ens självprat är en integrerad strategi för kognitiv beteendeterapi, en samtalsterapi som ofta används vid behandling av depression. Du kanske vill arbeta med en terapeut som är specialiserad på kognitiv terapi. Han eller hon kan hjälpa dig att ersätta tankar om katastrof och undergång med bekräftelser som uppmuntrar dig att tillämpa strategier för att hantera nuvarande moment. Till exempel kan uttalandet "Min depression aldrig bli bättre" ersättas med bekräftelsen "Ingenting förblir samma för alltid" eller "Även detta kommer att passera." Att byta från negativt till positivt självprat är en process som kanske måste övas en gång, två gånger, ibland tio gånger en dag. Eftersom den deprimerade hjärnan tenderar att se livet genom mörkfärgade glasögon ger övervakning av sin inre dialog en livlinje till läkning.

• Håll en humördagbok. En av de överlevnadstekniker som jag använde för att hålla mig levande i mitt helvete var att hålla reda på min ångest och depression dagligen. För detta ändamål skapade jag en daglig stämningsskala. På något sätt, den enkla handlingen att observera och spela in stämningar gav mig en känsla av kontroll över dem. Jag använde också humördagboken för att spåra mina reaktioner på farmaceutiska läkemedel och för att registrera dagliga tankar och känslor. Här är den skala som jag använde. Anpassa dig gärna till dina egna behov.

Daily Mood Scale
Betyg 1-10	Depression	Betyg 1-10	Ångest
8 -10	förtvivlan, självmordskänslor,	8 - 10	out-of-control beteende, träff, rimmande röster
6 - 7	i kanten, känner mig riktigt dålig	6 - 7	stark agitation, tempo
5	bestämd sjukdom, sömnlöshet	5	måttlig oro, fysisk agitation
3 - 4	depression något starkare	3 - 4	mild rädsla och oro
1 - 2	mindre deprimerad stämning	1 - 2	lätt rädsla och oro
0	frånvaro av symtom	0	frånvaro av symtom

Det är uppenbart att målet är att vara på skalans låga ände. Ju lägre antal, desto färre är symtomen.

• Var medkännande med dig själv. Som en del av sin känslomässiga egenvård är det viktigt att släppa de giftiga känslorna av skuld, skuld eller skam som så ofta känns av en person som är deprimerad. Försök att komma ihåg att depression är en sjukdom, som diabetes eller hjärtsjukdom. Det orsakas inte av en personlig svaghet eller en karaktärfel. Det är inte ditt fel att du har denna störning. "

  Återigen kan du vända dig till bekräftelseprocessen. Varje gång du börjar bedöma dig själv för att vara deprimerad kan du upprepa, "Det är inte mitt fel att jag är ohälsosam. Jag är faktiskt en kraftfull person som bor i en mycket sjuk kropp. Jag tar väl hand om mig själv och kommer att fortsätta göra det tills jag blir frisk. "

• Fokusera på de små sakerna. Mitt i mitt avsnitt frågade jag min terapeut, om allt jag gör är att försöka överleva från dag till dag, hur hittar jag någon kvalitet i mitt liv? "

  "Kvaliteten ligger i de små sakerna," svarade hon.

  Oavsett om det är ett vänligt ord från en vän, en solig dag, en vacker solnedgång eller en oväntad paus från smärtan, se om du kan ta in och uppskatta dessa små ögonblick. Att ha sådana stunder är liknande att göra insättningar till ett "emotionellt bankkonto." När de mörka perioderna tillbaka, kan du dra på dessa lagrade minnen och bekräfta att livet fortfarande kan vara vackert, om bara för en omedelbar.

  Framför allt, oavsett hur dåliga saker verkar, kom ihåg att ingenting förblir detsamma för alltid. Förändring är den enda konstanten i universum. En av de kraftfullaste tankarna du kan hålla er den enkla bekräftelsen "Detta kommer också att passera."

D. Andligt stöd

Om du tror på Gud, en högre makt eller någon välvillig andlig närvaro, är det nu dags att använda din tro. Att delta i en form av tillbedjan med andra människor kan ge både andligt och socialt stöd. Om du har en spirituell rådgivare (rabbin, präst, präst, etc.), prata med den personen så ofta som möjligt. Lägg ditt namn på alla bönesupportlistor som du känner till. Var inte bashful på att be andra be för dig. (En lista med 24 timmars telefonbönsdepartement som tillhandahålls för dig i mitt avsnitt om bön.) Universum längtar efter att hjälpa dig i din behovstid.

På grund av depressionens inaktiverande karaktär kanske du inte kan implementera alla de strategier som jag har lagt fram. Det är okej. Gör bara det bästa du kan. Underskatta inte avsiktens kraft. Din allvarliga önskan att bli frisk är en kraftfull kraft som kan dra oväntad hjälp och stöd till dig - även när du är allvarligt begränsad av en depressiv sjukdom.

Denna sida anpassades från boken, "Healing från depression: 12 veckor till en bättre humör: ett program för kropp, sinne och ande", av Douglas Bloch, M.A.

Bloch är en författare, lärare och rådgivare som skriver och talar om ämnena psykologi, läkning och spiritualitet. Han tjänade sin B.A. i psykologi från New York University och en M.A. i rådgivning från University of Oregon.

Bloch är författare till tio böcker, inklusive den inspirerande självhjälp-trilogin Ord som läker: bekräftelser och meditationer för det dagliga livet; Lyssna på din inre röst; och Jag är med dig alltid, såväl som föräldrarboken, Positivt självprat för barn.

Nästa:Att hantera förlust: Förlust och sorg
~ depression bibliotek artiklar
~ alla artiklar om depression