Avslappningstekniker för lindring av ångest och stress

February 07, 2020 11:25 | Miscellanea

click fraud protection

Susan M. Lark, M.D.

(Utdrag ur Självhjälpsboken för klimakteriet Celestial Arts, Berkeley)

Kvinnor med ökade ångestnivåer och nervspänningar behöver ofta utveckla mer effektiva sätt att hantera dag till dag betonar den minderåriga vardagspress som kvinnor med en hälsosam känslomässig balans hanterar enkelt men som kan vara överväldigande för kvinnor vars ångestrespons är lätt upprörd. Sådan stress kan inkludera ridning i en hiss, att vara i folkmassor, åka till tandläkaren eller någon situation, plats eller person som gnistor en kvinnas känslomässiga laddning. Ofta väcker dessa laddade problem ångest, rädsla eller upprörda känslor. Dessutom förändrar betydande livsstils död till en nära och kära, skilsmässa, arbetsförlust, ekonomiska problem, större förändringar i personliga relationer kan vara nästan omöjliga att hantera när en kvinna redan känner sig orolig och spänd. Att inte kunna hantera stress effektivt kan också skada en kvinnas självkänsla och självförtroende. En kvinna med ångestepisoder kan känna av en minskande känsla av självvärde eftersom hennes förmåga att hantera sitt vanliga utbud av aktiviteter minskar. Livet stressar sig själva förändras inte nödvändigtvis, så hur en kvinna klarar av dem kan verkligen göra skillnaden.

instagram viewer

Hur stress påverkar kroppen

Dina känslomässiga och fysiska reaktioner på stress bestäms delvis av känsligheten i ditt sympatiska nervsystem. Detta system producerar kamp- eller flygreaktionen som svar på stress och spänning, påskyndar och höja puls, andning, muskelspänning, körtelfunktion och cirkulation av blod. Om du har återkommande ångestsymptom kan antingen större eller mindre livsstil och känslomässiga störningar orsaka en överreaktion av ditt sympatiska system. Om du har ett särskilt stressande liv, kan ditt sympatiska nervsystem alltid vara beredda att reagera på en kris och sätta dig i konstant spänning. I det här läget tenderar du att reagera på små påkänningar på samma sätt som du skulle reagera på verkliga nödsituationer. Energin som samlas i kroppen för att möta denna "nöd" måste urladdas för att få din kropp i balans igen. Upprepade avsnitt av kampen eller flygreaktionen tappar dina energireserver och, om de fortsätter, orsakar en nedåtgående spiral som kan leda till känslomässig utbrändhet och så småningom fullständig utmattning. Du kan bryta denna spiral bara genom att lära dig att hantera stress på ett sätt som skyddar och till och med ökar din energinivå.

Tekniker för avkoppling

Artiklar om avslappningstekniker, andningstekniker för att lindra panikattacker och ångestbesvär. Många patienter har frågat mig om tekniker för att hantera stress mer effektivt. Även om jag skickar några kvinnor för rådgivning eller psykoterapi när symtomen är svåra, letar de flesta på praktiska sätt att hantera stress på egen hand. De vill ta ansvar för att hantera sina egna problem med att observera deras otillräckliga metoder för att hantera med stress, lära sig nya tekniker för att förbättra sina vanor och sedan praktisera dessa tekniker regelbundet grund.

Jag har inkluderat avslappnings- och stressreduceringsövningar i många av mina patientprogram. Återkopplingen har varit mycket positiv; många patienter rapporterar en ökad känsla av välbefinnande från dessa självhjälpstekniker. De noterar också en förbättring av deras fysiska hälsa. Detta kapitel innehåller fjorton övningar för stressminskning för kvinnor med ångest. De tar dig igenom en serie specifika steg för att lindra dina symtom. Övningarna kommer att lära dig följande användbara tekniker: fokusering och meditation, grundtekniker (hur du känner dig mer centrerad), övningar som hjälper dig att slappna av och släppa muskelspänningar, raderingstekniker (hur man raderar gamla program), läka det inre barnet, visualiseringar och affirmationer. Dessa tekniker hjälper dig att hantera stress mer effektivt, göra dina tankar mer lugna och fredliga och hjälper dig att lära dig att slappna av medan du bygger självkänsla och självförtroende. Prova dem alla; bestäm sedan vilka som ger de största fördelarna för dig. Öva dessa regelbundet.

Tyst sinnet och kroppen

Kvinnor med återkommande symtom på ångest och nervös spänning är vanligtvis barragade av en konstant ström av negativa "Self-talk". Under hela dagen kan ditt medvetna sinne översvämmas av tankar, känslor och fantasier som utlöser känslor av upprörd. Många av dessa tankar spelar upp olösta frågor om hälsa, ekonomi eller personliga relationer och arbetsrelationer. Denna obevekliga mentala uppspelning av olösta problem kan stärka ångestsymtomen och vara utmattande. Det är viktigt att veta hur man stänger av den ständiga inre dialogen och tystar sinnet.

De två första övningarna kräver att du sitter tyst och deltar i en enkel repetitiv aktivitet. Genom att tömma sinnet ger du dig vila. Meditation gör att du kan skapa ett tillstånd av djup avkoppling, vilket är mycket helande för hela kroppen. Metabolismen bromsar, liksom fysiologiska funktioner som hjärtfrekvens och blodtryck. Muskelspänningen minskar. Hjärnvågsmönster växlar från de snabba betavågorna som inträffar under en normal aktiv dag till de långsammare alfavågorna, som visas strax innan du somnar eller i tider med djup avkoppling. Om du utövar dessa övningar regelbundet kan de hjälpa till att lindra ångesten genom att vila ditt sinne och stänga av upprörande tankar.

Övning 1: Fokusering

Välj ett litet personligt objekt som du gillar mycket. Det kan vara en juvelerad stift eller en enkel blomma från din trädgård. Fokusera all din uppmärksamhet på detta objekt när du andas in och andas ut långsamt och djupt under en till två minuter. Försök att inte låta några andra tankar eller känslor komma in i ditt sinne medan du gör denna övning. Om de gör det, bara återuppmärksamma objektet. I slutet av denna övning kommer du förmodligen att känna dig lugnare och lugnare. All spänning eller nervositet som du kände när du började övningen bör minskas.

Övning 2: Meditation

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge.
Stäng ögonen och andas djupt. Låt din andning vara långsam och avslappnad.
Fokusera all din uppmärksamhet på din andning. Lägg märke till rörelsen i bröstet och buken in och ut.
Blockera alla andra tankar, känslor och sensationer. Om du känner att din uppmärksamhet vandrar, ta den tillbaka till din andning.
När du andas in, säg ordet "fred" till dig själv, och när du andas ut, säg ordet "lugn." Rita ut ordets uttal så att det varar hela andan. Ordet "fred" låter som p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Ordet "lugn" låter som: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Att upprepa dessa ord när du andas hjälper dig att koncentrera dig.
Fortsätt denna övning tills du känner dig väldigt avslappnad.

Jordningstekniker

Många kvinnor som lider av ångestepisoder känner sig ofta ojordade och oorganiserade. Det finns en genomgripande känsla av "saker som faller isär." När ångestepisoder inträffar krävs det ofta en koncentrerad ansträngning bara för att få genom dagen, utföra sådana grundläggande dagliga uppgifter som matlagning, städning, ta hand om barn eller komma på jobbet eller skola. De nästa två övningarna lär dig grundtekniker som hjälper dig att känna dig mer centrerad och fokuserad. Att öva på någon av dessa övningar gör att du kan organisera dina energier och fortsätta mer effektivt med din dagliga rutin.

Övning 3: Oak Tree Meditation

Sitt dig i ett bekvämt läge, dina armar vilar vid dina sidor.
Stäng ögonen och andas djupt. Låt din andning vara långsam och avslappnad.
Se din kropp som ett starkt ek. Din kropp är solid som trädets breda, bruna stam. Föreställ dig starka rötter som växer från dina ben och går ner djupt i jorden och förankrar din kropp. Du känner dig solid och stark, kan hantera stress.
När upprörande tankar eller situationer inträffar, visualisera din kropp som förblir jordad som ek. Känn styrkan och stabiliteten i armar och ben.
Du känner dig säker och avslappnad och kan hantera alla situationer.

Övning 4: Jordningssladdmeditation

Sitt dig i ett bekvämt läge, dina armar vilar bekvämt vid dina sidor.
Stäng ögonen och andas djupt. Låt din andning vara långsam och avslappnad.
Föreställ dig en tjock, bred sladd som fäster sig vid ryggraden. Det här är din jordningssladd. Det kan vara ett tjockt repstycke, en trädstam eller något annat material som känns starkt och stabilt. Se till att sladden är bred och robust nog. Föreställ dig sedan en tjock metallkrok som fäster sig i slutet av din sladd.
Visualisera nu din jordningssladd som faller ner två hundra meter under jorden och ansluter till den fasta berggrunden under jorden.
Fortsätt andas djupt och märker känslan av fred och stabilitet som din jordningssladd kan ge dig.
Byt ut sladden med en ny varje dag eller när du känner att dina känslor blir ur kontroll.

Släpp muskelspänning

De följande tre övningarna hjälper dig att komma i kontakt med dina muskelspänningsområden och sedan hjälpa dig att lära dig att släppa denna spänning. Detta är en viktig sekvens för kvinnor med känslomässiga symtom på ångest och nervspänning eftersom vanliga känslomässiga mönster får vissa muskelgrupper att spändas och stramas. Till exempel, om en person har svårt att uttrycka känslor, kan nackmusklerna vara kroniskt spända. En person med mycket förtryckt ilska kan ha bröstsmärta och trånga bröstmuskler. Sammanförda muskler begränsar rörelse och energiflöde i kroppen, eftersom de tenderar att ha minskat blod cirkulation och syresättning och ackumulerar ett överskott av avfallsprodukter, såsom koldioxid och mjölksyra syra. Därför kan muskelspänning vara en betydande orsak till trötthet som ofta åtföljer kronisk stress. Följande övningar hjälper till att frigöra spänningar och de blockerade känslorna som hålls i trånga muskler.

Övning 5: Upptäck muskelspänning

Ligg på ryggen i ett bekvämt läge. Låt dina armar vila vid dina sidor, handflatorna nedåt, på ytan bredvid dig.
Höj bara höger hand och arm och håll den upphöjd i 15 sekunder.
Lägg märke till om din underarm känns stram och spänd eller om musklerna är mjuka och böjliga.
Låt din hand och arm falla ner och koppla av. Armmusklerna kommer också att slappna av.
När du ligger stilla, märker du andra delar av kroppen som känner dig ansträngda, muskler som känns hårda och ömma. Du kanske märker en konstant tråkig värk i vissa muskler.

Övning 6: Progressiv muskelavslappning

Ligg på ryggen i ett bekvämt läge. Låt dina armar vila vid dina sidor, handflatorna nedåt, på ytan bredvid dig.
Andas in och andas långsamt och djupt.
Knäpp händerna i nävarna och håll dem tätt i 15 sekunder. När du gör detta kan du koppla av resten av kroppen. Visualisera dina knytnävar som kontraherar, blir stramare och stramare.
Låt sedan händerna slappna av. När du kopplar av ser du ett gyllene ljus som strömmar in i hela kroppen, vilket gör alla dina muskler mjuka och böjliga.
Spänna nu och slappna av följande delar av kroppen i denna ordning: ansikte, axlar, rygg, mage, bäcken, ben, fötter och tår. Håll varje del spänd i 15 sekunder och slapp sedan av kroppen i 30 sekunder innan du går vidare till nästa del.
Avsluta övningen genom att skaka handen och föreställa dig den återstående spänningen som rinner ut från fingertopparna.

Övning 7: Utgivande av muskelspänning och ångest

Ligga i ett bekvämt läge. Låt dina armar vila på dina sidor, handflatorna ner. Andas in och andas långsamt och djupt med slutna ögon.
Bli medveten om dina fötter, vrister och ben. Observera om dessa delar av kroppen har muskelspänning eller täthet. Om så är fallet, hur känns den spända delen av din kropp? Är det visuellt, knuten, kallt, bedömt? Observerar du några starka känslor, till exempel sårad, upprörd eller ilska, i den delen av din kropp? Andas in i den delen av kroppen tills du känner att den slappnar av. Släpp eventuella oroliga känslor med din andning, fortsätt tills de börjar minska i intensitet och blekna.
Flytta sedan din medvetenhet in i höfterna, bäcken och korsryggen. Observera eventuella spänningar där. Lägg märke till några oroliga känslor som finns i den delen av kroppen. Andas in höfterna och bäcken tills du känner att de slappnar av. Släpp eventuella negativa känslor när du andas in och ut
Fokusera på buken och bröstet. Lägg märke till några oroliga känslor som finns i detta område och låt dem falla bort när du andas in och ut. Fortsätt att släppa alla upprörande känslor i buken eller bröstet.
Slutligen, fokusera på huvudet, nacken, armarna och händerna. Observera eventuella spänningar i detta område och släpp det. Med din andning; släpp eventuella negativa känslor i detta område tills du inte kan känna dem längre.
När du är klar med att släppa spänningen i kroppen fortsätter du att andas och koppla av ytterligare en minut eller två. I slutet av denna övning bör du känna dig lättare och mer energisk.

Radera stress och spänning

Ofta ser situationer och övertygelser som gör att vi känner oss oroliga och spända stora och oöverstigliga. Vi tenderar att bilda representationer i vårt sinne som stärker stress. I dessa representationer ser vi små och hjälplösa ut medan stressfaktorerna ser enorma och olösliga ut. Du kan ändra dessa mentala representationer och minska stressfaktorer till storlek. De kommande två övningarna hjälper dig att få behärska över stress genom att lära dig att krympa den eller till och med radera den med ditt sinne. Detta placerar stress i ett mycket mer hanterbart och realistiskt perspektiv. Dessa två övningar hjälper också till att skapa en känsla av kraft och behärska, och därmed minska ångesten och återställa en känsla av lugn.

Övning 8: Krympande stress

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Andas långsamt och djupt.
Visualisera en situation, person eller till och med en tro (som "Jag är rädd för mörkret" eller "Jag vill inte ge det offentliga talet") som får dig att känna dig orolig och anspänd.
När du gör detta kan du se en persons ansikte, en plats du är rädd att gå eller helt enkelt ett mörkt moln. Var ser du den här stressiga bilden? Är det ovanför dig, till en sida eller framför dig? Hur ser det ut? Är det stort eller litet, mörkt eller ljust? Har det vissa färger?
Börja nu långsamt att krympa den stressande bilden. Fortsätt att se den stressande bilden krympa tills den är så liten att den bokstavligen kan hållas i handflatan. Håll handen framför dig och placera bilden i handflatan.
Om stressorn har ett karakteristiskt ljud (som en röst eller trafikbuller), hör den att den blir liten och mjuk. När det fortsätter att krympa blir dess röst eller ljud nästan oåterkalleliga.
Nu är den stressande bilden så liten att den kan passa på din andra finger. Se den krympa därifrån tills den slutligen förvandlas till en liten prick och försvinner.
Ofta orsakar denna övning känsla av nöjen och avkoppling, eftersom den fruktade stressorn krymper, blir mindre skrämmande och slutligen försvinner.

Övning 9: Radera stress

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Andas långsamt och djupt.

Visualisera en situation, en person eller till och med en tro (som "Jag är rädd att gå till köpcentret" eller "Jag är rädd att blanda med andra människor på fester") som får dig att känna dig orolig och rädd .
När du gör detta kan du se en specifik person, en verklig plats eller helt enkelt former och färger. Var ser du den här stressiga bilden? Är det under dig, åt sidan, framför dig? Hur ser det ut? Är den stor eller liten, mörk eller ljus, eller har den en specifik färg?
Föreställ dig att ett stort radergummi, precis som det slag som används för att radera kritmarkeringar, just har svävat i din hand. Känn och verkligen se radern i din hand. Ta radern och börja gnida det över det område där den stressande bilden är belägen. När radern gnider ut den stressande bilden bleknar den, krymper och försvinner slutligen. När du inte längre kan se den stressande bilden fortsätter du att fokusera på din djupa andning ytterligare en minut, andas in och andas ut långsamt och djupt.

Läka det inre barnet

Många av våra ångest och rädsla kommer från vårt inre barn snarare än vårt vuxna jag. Ibland är det svårt att inse att de känslomässiga upprörelser som vi känner faktiskt är känslor kvar från barns rädsla, traumor och upplevelser. När de inte är botade förblir de med oss i vuxen ålder och orsakar emotionell oro över frågor som kompetenta "vuxna" människor tycker att de borde kunna hantera. Till exempel, rädsla för mörkret, rädsla för att vara oåterkalleliga och rädsla för avslag har ofta sitt ursprung i tidiga dysfunktionella eller olyckliga upplevelser med våra föräldrar och syskon. Medan många av dessa djupa, olösta känslomässiga problem kan kräva rådgivning, särskilt om de orsakar ångestepisoder, är det mycket som vi kan göra för oss själva för att läka barnsår. Nästa övning hjälper dig att komma i kontakt med ditt eget inre barn och underlättar läkningsprocessen.

Övning 10: Läka det inre barnet

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Andas långsamt och djupt.
Börja komma i kontakt med var ditt inre barn bor. Ligger hon i buken, i bröstet eller vid din sida? (Detta kan faktiskt vara den del av din kropp där du känner mest rädsla och ångest, som bröstet eller bäckenet.) Hur gammal är hon? Kan du se vilka kläder hon har på sig? Vilka är hennes känslor? Är hon upprörd, orolig, ledsen eller arg? Är hon tillbaka och tyst?
Börja se hennes upprörda känslor flyta ut ur kroppen och in i en behållare på golvet. Se de upprörda känslorna tvätta ur varje del av hennes kropp tills de alla är borta och behållaren är full. Förslut sedan behållaren och titta långsamt på den blekna och upplös tills den försvinner helt och bär alla upprörda känslor med sig.
Börja nu fylla ditt inre barn med ett fridfullt, helande, gyllene ljus. Se henne bli lugn och mjuk när ljuset fyller varje cell i hennes kropp. Se hennes kropp slappna av. Ge henne ett leksaksdjur eller en docka eller till och med kela henne i dina armar.
När du lämnar ditt inre barn att känna dig lugn, återlämna ditt fokus till din andning. Spendera en minut inandning och andas ut djupt och långsamt. Om du gillar att arbeta med ditt inre barn, gå tillbaka till henne ofta!

visualisering

De nästa två övningarna använder visualisering som en terapeutisk metod för att påverka kroppens fysiska och mentala processer; båda fokuserar på färg. Färgterapi, som det gäller människors hälsa, har en lång och utmärkt historia. I många studier har forskare utsat för personer för specifika färger, antingen direkt genom exponering för ljusterapi eller genom att ändra färgen i deras miljö. Vetenskaplig forskning över hela världen har visat att färgterapi kan ha en djupgående effekt på hälsa och välbefinnande. Det kan stimulera de endokrina körtlarna, immunsystemet och nervsystemet och hjälpa till att balansera känslorna. Visualisering av färg i en specifik del av kroppen kan också ha en kraftfull terapeutisk effekt och kan vara en bra stresshanteringsteknik för att lindra ångest och nervspänning.

Den första övningen använder färgen blå, vilket ger en lugnande och avslappnande effekt. För kvinnor med ångest som har mycket fysisk och känslomässig spänning, minskar blått kampen eller flygsvaret. Blue lugnar också sådana fysiologiska funktioner som puls, andning och svett och slappnar av stämningen. Om du upplever kronisk trötthet och är anspänd, orolig eller irriterad eller har mycket muskelspänning kommer den första övningen att vara till stor hjälp.

Den andra övningen använder färgen röd, vilket kan gynna kvinnor som har trötthet på grund av kronisk ångest och upprördhet. Rött stimulerar alla endokrina körtlar, inklusive hypofysen och binjurarna. Det ökar sinnen som lukt och smak. Känslomässigt är rött kopplat till vitalitet och tillstånd med hög energi. Trots att den röda färgen kan påskynda det autonoma nervsystemets funktion, kan kvinnor med ångestrelaterad trötthet dra nytta av att visualisera denna färg. Jag gör ofta den röda visualiseringen när jag är trött och behöver hämta mig. Du kanske upptäcker att du lockas till färgen i en övning mer än en annan. Använd övningen med den färg som tilltalar dig mest.

Övning 11: Spänningsrelease genom färg

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge, dina armar vilar vid dina sidor. När du tar ett djupt andetag kan du visualisera att jorden under dig är fylld med färgen blå. Denna blå färg sträcker sig 50 fot under dig in i jorden. Föreställ dig nu att du öppnar upp energicentraler på botten av dina fötter. När du andas in, visualisera den mjuka blå färgen som fyller dina fötter. När dina fötter är helt fyllda med färgen blå, ta sedan färgen upp genom vrister, ben, bäcken och korsryggen.
Varje gång du andas ut, se den blå färgen som lämnar lungorna och bär på dig spänningar och stress. Se spänningen upplösas i luften.
Fortsätt att andas in blått i buken, bröstet, axlarna, armarna, nacken och huvudet. Andas ut det blåa långsamt ur lungorna. Upprepa hela processen fem gånger och koppla sedan av i några minuter.

Övning 12: Energigivande genom färg

Sitt eller ligga i ett bekvämt läge, dina armar vilar lätt på dina sidor. När du tar ett djupt andetag kan du visualisera en stor ballong ovanför ditt huvud fylld med en ljusröd helande energi. Föreställ dig att du dyker upp denna ballong så att all ljusröd energi släpps.
När du andas in, se den ljusröda färgen fylla ditt huvud. Det fyller din hjärna, ditt ansikte och din skalleben. Låt den ljusröda färgen hälla in tills huvudet är klart att flyta över med färg. Låt sedan den röda färgen flyta in i nacken, axlarna, armarna och bröstet. När du andas ut ska du andas in den röda färgen ur lungorna och ta all trötthet och trötthet med det. Andas ut någon känsla av trötthet ur kroppen.
När du andas in ska du fortsätta att ta den ljusa, energigivande röda färgen in i buken, bäcken, korsrygg, ben och fötter tills hela kroppen är fylld med röd. Andas ut den röda färgen ur lungorna och fortsätter att släppa alla känslor av trötthet. Upprepa denna process fem gånger. I slutet av denna övning bör du känna dig mer energisk och livlig. Din mentala energi bör känna sig mer vitaliserad och tydlig.

affirmationer

Följande två övningar ger dig hälsosamma bekräftelser som är mycket användbara för kvinnor med ångest. Som beskrivits tidigare beror ångestsymtom på ett komplext samspel mellan sinnet och kroppen. Ditt tillstånd av emotionell och fysisk hälsa bestäms delvis av de tusentals mentala meddelanden du skickar dig själv varje dag med dina tankar. Till exempel, om rädsla för offentliga platser utlöser dina ångestsymptom, kommer sinnet att skicka en konstant ström av meddelanden till dig som förstärker din tro om farorna och missödena som kan uppstå offentligt platser. Rädslan utlöser muskelspänning och ytlig andning. På samma sätt, om du ständigt kritiserar hur du ser ut, kan din brist på självkärlek återspeglas i din kropp. Till exempel kommer dina axlar att sjunka och du kan ha ett tråkigt och obevekligt ansikte.

Bekräftelser tillhandahåller en metod för att ändra dessa negativa trossystem till tankar som bevarar fred och lugn. Positiva uttalanden ersätter de ångestdrivande meddelandena med tankar som får dig att må bra.

Den första bekräftelsen ger dig en serie uttalanden för att främja en känsla av känslomässig och fysisk hälsa och välbefinnande. Att använda dessa bekräftelser kan skapa en känsla av känslomässig fred genom att ändra din negativa tro om din kropp och hälsa till positiva övertygelser. Den andra bekräftelsesövningen hjälper till att främja självkänsla och självförtroende och hjälper också till att minska ångest. Många kvinnor med hög ångest tappar sitt självförtroende och känner sig deprimerade och besegrade av deras tillstånd. De känner sig frustrerade och på något sätt fel för att de inte hittar en lösning. Upprepa varje bekräftelse till dig själv eller säg dem högt 3 till 5 minuter. Använd endera eller båda övningarna regelbundet för att främja hälsosamma, positiva tankemönster.

Övning 13: Positiv sinne / kroppsbekräftelse

Jag hanterar stress och spänningar på lämpligt och effektivt sätt.
Mitt humör är lugnt och avslappnat.
Jag kan klara mig bra och gå vidare med mitt liv under stresstider.
Jag tror att tankar som lyfter och vårdar mig.
Jag tycker om att tänka positiva tankar som får mig att må bra om mig själv och mitt liv.
Jag förtjänar att må bra nu.
Jag känner mig lugn och lugn.
Min andning är långsam och lugn.
Mina muskler är avslappnade och bekväma.
Jag känner mig jordad och helt närvarande.
Jag kan effektivt hantera alla situationer som kommer mitt sätt.
Jag tänker långsamt och lugnt genom lösningarna på mina känslomässiga problem.
Jag är tacksam för alla positiva saker i mitt liv.
Jag övar avslappningsmetoderna som jag tycker om.
Min kropp är frisk och stark.
Jag äter en välbalanserad och näringsrik kost.
Jag tycker om att äta utsökt och hälsosam mat.
Min kropp vill ha mat som är lätt att smälta och innehåller vitaminer och mineraler.
Jag gör regelbunden träning på ett avslappnat och roligt sätt.

Övning 14: Självkänslighetsbekräftelse

Jag är fylld med energi, vitalitet och självförtroende.
Jag är nöjd med hur jag hanterar mina känslomässiga behov.
Jag vet exakt hur jag ska hantera mitt dagliga schema för att främja mitt känslomässiga och fysiska välbefinnande.
Jag lyssnar på min kropps behov och reglerar min aktivitetsnivå för att ta hand om dessa behov.
Jag älskar och hedrar min kropp.
Jag fyller mitt sinne med positiva och självnärande tankar.
Jag är en underbar och värdig person.
Jag förtjänar hälsa, vitalitet och sinnesfrid.
Jag har full förtroende för min förmåga att läka mig själv.
Jag känner strålande av riklig energi och vitalitet.
Världen omkring mig är full av strålande skönhet och överflöd.
Jag lockas bara till de människor och situationer som stöder och vårdar mig.
Jag uppskattar de positiva människor och situationer som för närvarande är i mitt liv.
Jag älskar och hedrar mig själv.
Jag tycker om mina positiva tankar och känslor.

Mer stress-reduktionstekniker för ångest

Resten av detta kapitel innehåller ytterligare tekniker som är användbara för att lindra ångest och slappna av spända och spända muskler. Dessa metoder inducerar djup känslomässig avkoppling. Prova dem för en härlig upplevelse.

Vattenterapi

I århundraden har människor använt varmt vatten som ett sätt att lugna stämningar och slappna av muskler. Du kan ha ditt eget "spa" hemma genom att lägga till avkopplande ingredienser i badvattnet. Jag har funnit att följande formel är extremt användbar för att lindra muskelsmärta och spänningar.

Alkaliskt bad

Kör ett badkar med varmt vatten. Värme kommer att öka ditt menstruationsflöde, så håll vattnet lite svalare om tungt flöde är ett problem. Tillsätt en kopp havssalt och en kopp soda i badkaret. Detta är en mycket alkalisk blandning och jag rekommenderar att du använder den bara en eller två gånger i månaden. Jag har tyckt att det är mycket användbart för att minska kramper och lugna ångest och irritabilitet. Blötlägg i 20 minuter. Du kommer förmodligen att känna dig väldigt avslappnad och sömnig efter detta bad; använd den på natten innan du sover. Du kommer förmodligen att vakna och känna dig uppdaterad och energisk dagen efter. Värme av alla slag hjälper till att frigöra muskelspänningar. Många kvinnor tycker att bastur och bad också hjälper till att lugna sitt humör.

Ljud

Musik kan ha en enorm avslappnande effekt på våra sinnen och kroppar. För kvinnor med ångest och nervös spänning rekommenderar jag långsam, tyst musik klassisk musik är särskilt bra. Denna typ av musik kan ha en uttalad fördelaktig effekt på dina fysiologiska funktioner. Det kan bromsa din puls och hjärtfrekvens, sänka ditt blodtryck och minska dina nivåer av stresshormoner. Det främjar lugn och avkoppling och hjälper till att inducera sömn. Naturljud, som havsvågor och nederbörd, kan också få en känsla av lugn och avkoppling. Jag har patienter som håller band med naturljud i sina bilar och hemma för användning när de känner sig mer stressade. Spela avkopplande musik ofta när du är medveten om ökad känslomässig och fysisk spänning.

Massage

Massage kan vara extremt terapeutiskt för kvinnor som känner sig oroliga. Mild beröring antingen av en utbildad massageterapeut, din förhållande partner eller ens dig själv kan vara väldigt avslappnande. Spänningen försvinner vanligtvis relativt snabbt med mild och avslappnad beröring. Knådning och strykning av en bra massage slappnar av hårda muskler och förbättrar cirkulationen. Om du har råd att göra så rekommenderar jag att du behandlar dig själv på en professionell massage under tider med stress. Annars handla med en vän eller partner. Det finns också många böcker tillgängliga som instruerar människor att massera sig själva.

Samla ditt stressreduktionsprogram tillsammans

Detta kapitel har introducerat dig till många olika sätt att minska ångest och stress och göra varje dag lugn och fredlig. Prova varje övning minst en gång. Hitta sedan den kombination som fungerar för dig. Att ta den övning du gillar bäst bör inte ta längre än 20 till 30 minuter, beroende på hur mycket tid du vill spendera. Helst bör du göra övningarna dagligen. Med tiden kommer de att hjälpa dig att få insikt i dina negativa känslor och övertygelser samtidigt som du ändrar dem till positiva, självsköterande nya. Din förmåga att hantera stress bör förbättras enormt.

Dr. Susan M. Lark är en av de främsta myndigheterna i kvinnors hälsofrågor och är författare till nio böcker. Hon har tjänat vid fakulteten vid Stanford University Medical School där hon fortsätter att undervisa på institutionen för familje- och samhällsmedicin. Hon sitter också i rådgivningsnämnden för den nya kvinnans hälsofrämjande enhet i Stanford - en av de första kvinnornas egenvårdsenheter i landet som är associerad med ett större medicinskt center. Dr. Lark är en känd lärare och föreläsare och har presenterats i tidskrifter som Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape och Seventeen.

Nästa: Självhypnos för att uppnå djup avkoppling
~ alla artiklar om självhjälp för ångest
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar

MENTAL HEALTH