Vad hindrar mig från att börja?

Varför förhalar jag? Självreglering är att skylla

Du inte skjuta upp för att du är lat. Eller ororganiserad. Eller till och med stressad. Du skjuta upp för att du inte kan reglera dina egna känslor effektivt - ett varumärkesymptom på ADHD. Detta är inte en vild ny teori; det är upptäckten från flera forskningsprojekt som är avsedda för att studera förhalning.

"Att säga till den kroniska fördröjaren bara göra det är som att säga till en kliniskt deprimerad person att cheer upp," säger Joseph Ferrari, Ph. D., professor i psykologi vid DePaul University's College of Science and Health, och författaren till Procrastinating: Nej-beklagarguiden för att få det gjort. "Det har inget att göra med tidshantering."

Forskning visar att undvikande av förhalning faktiskt härrör från ens förmåga att självreglera känslor och stämningar. Enligt Fuschia Sirois, Ph. D., professor i psykologi vid University of Sheffield, i England, "Folk engagerar sig i kronisk förhalning på grund av oförmågan att hantera negativa stämningar runt en uppgift."

"Den grundläggande uppfattningen om förhalning som ett självreglerande misslyckande är ganska tydligt", säger Tim Pychyl, doktor, docent i psykologi vid Carleton University och chef för Procrastination Research Group, som har bedrivit omfattande forskning om ämnet. "Du vet vad du borde göra och du kan inte få dig själv att göra det. Det är den klyftan mellan avsikt och handling. "

Självreglering - av känslor, stämningar och tid - är en kamp som människor med ADHD slåss varje dag. Det vidöppna utrymmet som ligger mellan uppgiften och tiden att slutföra det kan vara särskilt bredare och svårare att stänga för personer med ADHD än för neurotypiska.

[Gratis resurs: Slutför din uppgiftslista idag]

Varför människor med ADHD förhalar mer

Alla skjuter upp. Personer med ADHD eller ADD är inte de enda som stirrar på tomma datorskärmar som väntar på att tangentbordet ska börja skriva automatiskt. Neurotypicals stirrar också ut i rymden och vet inte hur man börjar. De lägger också till att gå till tandläkaren tills deras tandvärk är outhärdlig. De skjuter också den höga pappersbunten på skrivbordets baksida. Uppskjutande är en stor utjämnare.

Men de med ADHD är mästare i att undvika uppgifter. Medan vi väntar på inspiration äter vi, binge-watch, bläddrar genom sociala medier och gör andra aktiviteter som lugnar vår värkande själ. Min distraktionsrutin betyder vanligtvis en streck i köket för kakor, choklad eller kaffe. Även när jag arbetade med den här artikeln hade jag redan polerat mina naglar, ätit en påse chips och kontrollerat mitt e-postmeddelande sedan jag började skriva tidigare i morse. Så småningom inser jag att jag försöker dölja känslan av misslyckande.

Fel? Ja verkligen.

Medan alla upplever ångesten av förhalning, kan den oavslutade uppgiften faktiskt leda individer med ADHD att uppleva fysisk och mental smärta. Att planera, prioritera, motivera, organisera och fatta beslut kan göra att en person med ADHD blir överväldigad och stängs av.

”Förhalning är inte en unik karaktärsfel eller en mystisk förbannelse på din förmåga att hantera tid, utan a sätt att hantera dina utmanande känslor och negativa stämningar orsakade av vissa uppgifter, säger Dr. Pychyl.

[Gratis resurs: Hur man fokuserar (när din hjärna säger 'nej!')]

Förhalning förvärrar också dessa negativa känslor. När översvämningsportarna har öppnat kommer de negativa rösterna rusande igenom. Vi hör föräldrar, lärare, vänner eller oss själva säga att vi inte är tillräckligt bra, smarta nog eller kan utföra uppgiften. Massor av självkontroll krävs för att börja och upprätthålla ansträngningen för att fullborda. Reglering, kommando och kontrollera dina tankar och känslor är en av de mest utmanande aspekterna av ADHD.

Hur fixar jag min förhalning?

För att minska obehag och sluta procrastinating, måste du lära dig mer om din personliga typ av förhalning, ADHD-drag, känslor och stämningar. Bekräfta sedan vilka ADHD-egenskaper som förvärrar förhalning, och tillämpa dessa praktiska tips för att hjälpa dig stänga klyftan när du gör saker.

Typer av förhalning

Följande är sex personligheter av förhalning. Se vilken du faller under, och kom ihåg det för nästa steg.

1. Det känslomässigt utmattade: Intensiva känslor stör ditt arbete. Din rädsla, bekymmer eller ångest för orelaterade situationer - eller resultatet av projektet - hindrar dig från att starta.

2. Dopamine Desirer: Du behöver en gnista, en spänning eller ett skämt för att bli motiverad. Du kan inte säga nej till en utekväll med vänner, ett möte för kaffe eller en resa till köpcentret. Tills du har haft ditt kul, kommer ditt arbete inte att bli gjort.

3. Fokus Finder: Du måste se en tydlig bild av vart du ska med uppgiften. De virvlade pusselbitarna passar inte ihop förrän du ser en större bild.

4. Deadline Driver: Tiden är inte vettig förrän avbrottet är nära. En nära tidsfrist är det enda sättet du kan avsluta.

5. Den förlamade perfektionisten: Du kan inte börja förrän allt är perfekt. Alltför kritisk till dig själv, du fruktar misslyckande. Perfektionism förlamar framstegen.

6. Den överväldigade: Du har för många alternativ, så du kan inte börja. Valen är oändliga. Beslut krävs. Du är övertygad om att jobbet aldrig kommer att bli klart. Du är fast.

Procrastination Solutions

Nu när du har identifierat din typ av uppsägning är här åtta vanliga känslor knutna till undvikande av förhalning och deras tillhörande lösningar.

1. RÄDSLA (Falska ursäkter som verkar riktigt)
Vi övertygar oss själva om att våra ursäkter är giltiga: Jag behövde ett mellanmål för att upprätthålla min energi. Mina naglar måste poleras eftersom jag skulle på fest den kvällen. Jag var tvungen att kontrollera min e-post eftersom en av dem kan vara brådskande.

Lösning: Var ärlig med dig själv.

2. Lätt överväldigad
Alternativen är oändliga när du står inför en uppgift. Var är utgångspunkten? Vi fastnar och stirrar ut i rymden. Personer med ADHD har ofta, snabba tankar som får oss att känna bombarderade.

Lösning: Ha papper eller en app till hands för att ladda ner dina idéer så att du kan återvända till dem senare. Dela ditt projekt i mindre delar. Be om hjälp från en stödjande vän, mentor eller terapeut.

 3. Övertänkande saker
Samma tankar springer igenom ditt ADHD-sinne. Att bryta detta mönster kräver mental styrka. Vi faller i "vad-om" -fällan och skapar scenarier som torterar oss.

Lösning: Var medveten när du har fastnat i oro. Se dig själv som en outsider till dina tankar. Ta en promenad, gå på jogg, träna andningsövningar och uppmärksamhet.

 4. Blind to Time
Tid är kanske inte det främsta skälet till förhalning, men det är en faktor. Förhalning är oförmågan att utföra en uppgift vid en viss tid. Begreppet tid är en verklighet vi måste möta.

Lösning: Ställ in tre larm på din telefon för varje uppgift. Hitta ditt stora varför: Varför är det viktigt för dig att göra uppgiften? Vad är belöningen? Meditera på ett positivt resultat.

5. The Desire for Dopamine
Människor med ADHD har en brist på dopamin, hormonet "må bra". Uttråkning är smärtsamt för ADHD-hjärnan. Lustet efter en utekväll är starkare än önskan att avsluta en krävande uppgift. Att slå ner en möjlighet till nöje kräver viljestyrka.

Lösning: Lägg ansvaret innan kul. Bygg dina mentala muskler. Planera för en belöning när du är klar med uppgiften. Om du inte kan motstå lusten till stimulering, planera en begränsad tid för en hälsosam och rolig aktivitet. Gå sedan tillbaka till jobbet och försök igen.

6. Fluktuerande energinivåer
ADHD-känslor förändras snabbt, och det gör även våra energinivåer. Ofta säger vi till oss själv att jag inte är på humör. Jag känner inte för det. Jag gör det senare när jag mår bättre. Men när tiden kommer känner vi oss fortfarande omotiverade.

Lösning: Känn ditt energiflöde. Schemalägg det mest utmanande arbetet när dina energinivåer är högst och du känner dig vaken och vaken. Matval påverkar ditt humör. Var uppmärksam på vilka livsmedel som hjälper eller försämrar dig. Träna regelbundet för att stabilisera dina humör.

 7. Bedrövande känslor
Vi upplever känslor intensivt och vi har problem med att reglera och hantera dem. Intensiva känslor påverkar våra verkställande funktioner negativt. Vi har förargelser, oroar oss för nära och kära och är rädda för framtida händelser. Oupprättade affärer undergräver vår tolerans för att fullfölja en utmanande uppgift.

Lösning: Skriv ner eller prata om vad du kan ändra och vad du måste acceptera. Sök hjälp från en terapeut, läkare eller ADHD-tränare om nöd, ångest eller ilska fortsätter.

 8. Hyperfokus eller brist på fokus
Med ADHD fokuserar vi för intensivt eller saknar fokus helt. hyper-fokusera gör hårt arbete mer bekvämt. Alla system är synkroniserade och du arbetar effektivt. Brist på fokus är mental ångest. Tyvärr är det inte lätt att få tillgång till hyperfokus på begäran.

Lösning: Rensa ditt sinne innan du börjar. Gör något roligt eller kreativt för att tända din gnista. Försök att arbeta. Om du fortfarande inte är inspirerad, kom tillbaka till uppgiften senare. En byte av landskap får dina juicer att flyta.

Att hitta motivationen att börja och upprätthålla ansträngningen för att nå färdigställning kräver intensiv självkontroll. Med lite beslutsamhet och mycket lust kan en person med ADHD få disciplinen för att förbättra hennes förhalning.

[Gratis resurs: 19 sätt att möta tidsfrister och få saker gjorda]

Uppdaterad 20 november 2019