Förenkla ditt ADHD-liv genom att lära dig säga "nej"

Har du som ADHD-vuxen någonsin hittat dig själv säga: "Vad tänkte jag?" Det finns saker med ADHD för vuxna som gör det svårt för oss att säga nej. Först säger vi ofta ja till något som låter bra innan vi tänker igenom det. För det andra är våra intressen så varierande att vi inte kan välja - så vi säger ja till allt.

Och då finns det otålighet. Vi vill inte vänta tills vår åtta veckors salsaklass är klar innan vi registrerar oss för skådespel. Vi packar våra scheman med viktiga, intressanta och roliga saker att göra, men vi är för utmattade att njuta av någon av dem.

Christina känner denna känsla väl. Hon har ADHD, och medger att hon älskar “H” -delen av sin ADHD-diagnos. Hon har en bottenlös energireserv och är på språng från solnedgång till solnedgång. Hon är den första personen som familjen och vänner tror att ringa när de behöver en tjänst. Hon har svårt att säga nej och har en tendens att över-engagera sig.

Christina kom för att träffa mig efter att hennes liv hade gått ut ur kontroll. Hon körde på sex timmars sömn och hjälpte sin mamma att flytta in i en assistansboende. Allt verkade lika viktigt och brådskande. Här är några förslag som jag gjorde som hjälpte Christina att lära sig att säga nej och få tillbaka sitt liv - för att inte tala om åtta timmars sömn.

[Gratis resurs: Få kontroll över ditt liv och schema]

Prioritera och öva på att säga nej

1. Ta dig tid att fatta ett beslut. Impulsivitet och hyperaktivitet gör att två sekunder verkar för evigt. Ta ett djupt andetag, pausa och svara: "Jag skulle vilja tänka på erbjudandet och ringa dig tillbaka." Sov på det om du behöver.

2. Lista dina prioriteringar i viktigt ordning. För många av oss verkar allt viktigt och prioritering kan vara lika smärtsamt som att försöka var uppmärksam till en tråkig föreläsning. För Christina var det dock lätt. Hon älskar sin mamma och värdesätter deras förhållande framför allt annat. Att sätta detta högst upp på hennes lista gjorde saker längst ner lättare att avslå.

3. Öva på att säga nej till de enkla sakerna. En bra början är att berätta telefonsamlare att du inte vill ringa längre. Jobba dig upp för att säga nej-civilt, naturligtvis - till din make eller till din chef.

4. Fatta dig kort. En hög beställning för tänker den rasen som vild eld genom en torr skog, men det kan göras om du bromsar alla de tankar som dansar genom din hjärna. Istället för att förklara varför du inte kan delta på en fest på kvällen för en kollega som lämnar, säg bara: "Jag är ledsen, men jag måste vara hemma tidigt. ”Ju fler skäl du ger någon varför du inte kan göra något, desto svårare kommer personen att försöka övertyga dig om att du kan.

5. Var ovillkorlig när du säger nej. Att använda orden "kanske", "men" och "om" kommer inte. Detta händer när vi tänker högt. Det är bäst att tänka, bestämma och tala i den ordningen.

[Så här delegerar du din uppgiftslista]

6. Säg inte ja bara för att vara trevlig. Vissa av oss känner att vi måste gå den extra milen för att kompensera för de tider saker gick genom sprickorna eller när vi gick upp. Det gör du inte. Kompromissa och träffa den andra personen halvvägs. När du blir ombedd att sälja lotterbiljetter, säg "Nej, jag gillar inte att göra det, men jag ska köpa några." Det här säger nej utan att förolämpa någon.

7. Du är inte nödvändig. Världen kommer inte att stoppas om du inte kan kliva upp till plattan varje gång du behövs. Medan det är frestande att ta på sig ett nytt ansvar för att hålla saker spännande, motstå lusten att göra det. Även om du vet att du skulle göra det bästa jobbet, låt någon annan göra det en gång.

8. Du kan ändra dig. Tänk om du sa ja och nu önskar att du hade sagt nej? Det är OK att avväga. Christina hade redan gått med på att vara ordförande för ett viktigt samhällsevenemang när oväntade ansvar uppstod när det gäller hennes mammas vård. När hon uppmuntrade modet att prata med de andra utskottsmedlemmarna om att böja sig från jobbet, förstod de helt - och flera människor frivilliga att gå upp för att ta henne plats.

Jag ska vara den första att erkänna att det inte är lätt att säga nej. En sak som jag lärde mig är dock att ärlighet och integritet alltid respekteras när jag accepterar eller avslår en begäran. När du anpassar dina beslut till dina värderingar blir resultaten aldrig besvikelse - inte för dig själv, din familj eller dina vänner.

12 smarta sätt att avslå

—Med Ramona Creel

1. Jag är mitt i flera projekt.
2. Jag är inte bekväm med det.
3. Jag tar inget nytt ansvar.
4. Jag är inte den mest kvalificerade personen för jobbet.
5. Jag tycker inte om den typen av arbete.
6. Jag har inte mer utrymme i min kalender.
7. Jag hatar att dela upp min uppmärksamhet mellan projekt.
8. Jag vet att du kommer att göra ett fantastiskt jobb själv.
9. Jag måste lämna lite ledig tid åt mig själv.
10. Jag skulle hellre hjälpa till med en annan uppgift.
11. Jag har ingen erfarenhet av det.
12. Jag har ett annat åtagande.

[Ett dussin sätt att säga "nej"]

Uppdaterad den 7 januari 2020