Ångest och assertivitet: fyra tips

Assertivitet kommer inte lätt för många människor, jag själv ingår. Ibland räcker bara tanken på att behöva uttrycka mig eller göra något behov eller annat känt för att sparka ångest i högväxel. När du är engagerad i en situation där det är nödvändigt att hävda dig själv - från att prata med en handledare om något du tycker inte är riktigt att informera en vän om att du hatar restaurangen hon väljer varje gång du äter lunch tillsammans och en miljon andra situationer - ångest kan stoppa dig i din spår. Det är verkligen svårt att vara påstås när vi är illamående, yr, svettiga och inte kan andas ordentligt, än mindre tänk tydligt eller koncentrera dig. Lyckligtvis är vi inte dömda till ett liv i passivitet.

Trots hur det känns är det möjligt att vara självhäftande även när du lever med ångest. Här är fyra tips som fungerar för mig - tips jag har blandat samman från olika resurser om självhäftighet och från olika resurser på hantera ångest.

Hur man är självhäftande när du är orolig

1. Ta reda på varför att vara självhäftande gör dig orolig.

Beroende på situationen kan det vara tillrådligt att ignorera ”vad-om” som åstadkommits av olika ångeststörningar, Inklusive generaliserad ångest. Men här är de värda att lyssna på, bara för att avgöra vad de berättar. Vilka konsekvenser tror du kommer att hända till följd av din självförsiktighet?

När vi kan överväga vad det handlar om att vara påstås (eller till och med säga nej) i en given situation som ökar ångesten och förhindrar oss från att prata är det möjligt att titta på det objektivt och överväga om de föreställda resultaten av försiktighet sannolikt kommer att hända. Om de är osannolika (skulle du förstöra din vänskap för alltid om du föreslog en annan restaurang?), du kan påminna dig själv om detta under din självhäftande konversation och regera i ångesten tillräckligt för att prata.

2. Håll det enkelt.

Ett orolig sinne är vanligtvis ett aktivt sinne. Det kan oroa sig för till synes tusentals saker på en gång, och det kan göra det så att det är svårt att rationalisera tankar tillräckligt för att kommunicera effektivt. Ångest kan få oss att prata för mycket, eller det kan få oss att prata för lite.

När du behöver vara självhäftande är det bästa sättet att få människor att lyssna att kommunicera tydligt och kortfattat. Ångest kan komma i vägen för det om du inte vet exakt vad det är du behöver förmedla. Innan du börjar en konversation ska du bestämma det nummer du vill diskutera och under samtalet fokusera på det aktuella problemet. Det gör det mycket enklare och lättare att vara påstås.

Att hålla det till en huvudpunkt håller också ångest i schack. När ditt sinne börjar uppmärksamma alla symtom som pågår i din kropp, föra tillbaka det till huvudpoängen. Du kommer att hålla dig mer fokuserad på konversationen och mindre fokuserad på hur orolig du är.

3. Öva.

Det är inte tillräckligt att känna till några tips för att minska ångest för att vara påstås. När du först börjar vara mer självhäftande kommer ångest att bli extrem (tyvärr, för du sätter dig själv i en situation som en gång orsakade stor ångest, din ångest kan faktiskt förvärras - men bara tillfälligt). Var förebyggande för att hjälpa till att begränsa detta. Tänk på en situation där du kan behöva vara självhäftande och låtsas att du är där. Varför kan du vara orolig? Är det realistiskt? Vilken huvudsaklig punkt skulle du behöva för att komma över? Hur ska du säga vad du behöver säga?

Du kan skriva ner en viss dialog och läsa den högt, eller så kan du helt enkelt prata genom konversationerna högt. Du kan göra detta själv eller med någon för att vänja dig till känslan av interaktionen. Detta hjälper dig att förbereda dig för riktiga situationer, och när de kommer med, öva också på dem.

Träning kommer att träna din hjärna så att du kan göra det du behöver göra utan ångest sabotera dig.

4. Vänta inte efteråt.

Ångest tycker om det när vi går igenom saker i våra sinnen, om och om igen, långt efter att något är gjort. Det gillar det också när vi fokuserar på alla negativa saker, saker som vi tycker gick hemskt fel. Låt det inte göra det här för dig.

Så fort du kan efter ett självhäftande samtal kan du skriva ner tre saker som gick bra och sedan tänka på något annat. Ta djupa andetag för att lugna all ångest du känner. Fira att du gjorde det! Sedan, när ditt oroliga sinne vill omväxla, läs igen de tre sakerna, äg dem och byt dina tankar.

Att vara passiv ökar ångesten

Assertivitet kommer inte naturligt för de flesta, och det känns definitivt inte naturligt för oss som är oroade. Även med ovanstående tips är det frestande att förbli passiv och bara skjuta upp till omvärlden. Det är dock viktigt att motstå den frestelsen.

Att vara passiv ökar faktiskt ångest. Passivitet ökar dissonansen i dig. Du har legitima behov, men ångest gör att du är motvillig att tala upp för dem. Men när dessa verkliga behov inte uppfylls ökar stress och ångest, vilket gör dig mer orolig.

Det är okej att ha behov, och det är mer än okej att hävda dem. Det är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Ångest gör att det känner sig svårt, men med träning kommer du att hitta dig lyckligare och mindre orolig.

Anslut med Tanya på Facebook, Twitter, Google +, Linkedin, henne böcker, och hon hemsida.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.