Bygga självkänsla: En självhjälpsguide
Lider du av låg självkänsla? Lär dig att bygga självkänsla så att du kan må bra om dig själv.
Innehållsförteckning
Introduktion
Självkänsla, depression och andra sjukdomar
Saker du kan göra direkt - varje dag - för att höja din självkänsla
Ändra negativa tankar om dig själv till positiva
Aktiviteter som hjälper dig att må bra om dig själv
Sammanfattningsvis
Ytterligare resurser
Introduktion
De flesta känner sig dåliga om sig själva då och då. Känslor av låg självkänsla kan utlösas genom att de behandlas dåligt av någon annan nyligen eller tidigare, eller av en persons egna bedömningar av sig själv. Det här är normalt. Men låg självkänsla är en ständig följeslagare för för många människor, särskilt de som uppleva depression, ångest, fobier, psykos, villfarande tänkande eller som har en sjukdom eller handikapp. Om du är en av dessa människor kan du behöva kännas dåligt om dig själv onödigt. Låg självkänsla hindrar dig från att njuta av livet, göra saker du vill göra och arbeta mot personliga mål.
Du har rätt att må bra om dig själv. Det kan dock vara mycket svårt att må bra om dig själv när du är stressad av att ha psykiatriska symtom svårt att hantera, när du har handikapp, när du har det svårt eller när andra behandlar dig dåligt. Vid dessa tillfällen är det lätt att dras in i en nedåtgående spiral med lägre och lägre självkänsla. Till exempel kan du börja känna dig dålig när någon förolämpar dig, du är under mycket press på jobbet eller om du har svårt att komma överens med någon i din familj. Sedan börjar du ge dig själv negativt självprat, som "Jag är inte bra." Det kan få dig att känna dig så illa med själv att du gör något för att skada dig själv eller någon annan, till exempel att bli full eller skrik på dig barn. Genom att använda idéerna och aktiviteterna i det här häftet kan du undvika att göra saker som får dig att känna dig ännu värre och göra de saker som får dig att må bättre om dig själv.
Det här häftet kommer att ge dig idéer om saker du kan göra för att må bättre om dig själv - för att öka din självkänsla. Idéerna kommer från människor som dig själv, människor som inser att de har låg självkänsla och arbetar för att förbättra det.
När du börjar använda metoderna i det här häftet och andra metoder som du kanske tänker på för att förbättra din självkänsla, kanske du märker att du har vissa känslor av motstånd mot positiva känslor om själv. Det här är normalt. Låt inte dessa känslor hindra dig från att må bra om dig själv. De kommer att minska när du känner dig bättre och bättre om dig själv. Låt dina vänner veta vad du går igenom för att hjälpa till att lindra dessa känslor. Ha ett bra skrik om du kan. Gör saker för att koppla av, som att meditera eller ta ett trevligt varmt bad.
När du läser detta broschyr och arbetar med övningarna, tänk på följande uttalande -
"Jag är en mycket speciell, unik och värdefull person. Jag förtjänar att må bra med mig själv. "
Självkänsla, depression och andra sjukdomar
Innan du börjar överväga strategier och aktiviteter för att höja ditt självkänsla är det viktigt att komma ihåg att låg självkänsla kan bero på depression. Låg självkänsla är ett symptom på depression. För att göra saker ännu mer komplicerade kan depressionen vara ett symptom på någon annan sjukdom.
Har du känt dig ledsen konsekvent i flera veckor men vet inte varför du känner dig så ledsen, dvs inget fruktansvärt dåligt har hänt, eller kanske har något dåligt hänt men du har inte kunnat bli av med känslorna av sorg? Följs detta av andra förändringar, som att vilja äta hela tiden eller inte ha någon aptit, vill sova hela tiden eller vakna väldigt tidigt och inte kunna få tillbaka sömn?
Om du svarade ja på endera frågan är det två saker du behöver göra -
- se din läkare för en fysisk undersökning för att avgöra orsaken till din depression och för att diskutera behandlingsval
- gör några saker som hjälper dig att må bättre direkt som att äta gott, få massor av träning och utomhusljus, spendera tid med goda vänner, och göra roliga saker som att gå på en film, måla en bild, spela ett musikinstrument eller läsa en bra bok.
Saker du kan göra direkt - varje dag - för att höja din självkänsla
Var uppmärksam på dina egna behov och önskemål. Lyssna på vad din kropp, ditt sinne och ditt hjärta säger till dig. Om din kropp till exempel säger att du har satt dig för länge, ställ dig upp och sträck. Om ditt hjärta längtar efter att spendera mer tid med en speciell vän, gör det. Om ditt sinne säger dig att städa upp din källare, lyssna på din favoritmusik eller sluta tänka dåliga tankar om dig själv, ta dessa tankar på allvar.
Ta mycket väl hand om dig själv. När du växte upp kanske du inte har lärt dig hur du tar väl hand om dig själv. I själva verket kan mycket av din uppmärksamhet ha varit på att ta hand om andra, att bara komma förbi eller att "bete dig bra." Börja idag för att ta väl hand om dig själv. Behandla dig själv som en underbar förälder skulle behandla ett litet barn eller som en allra bästa vän kan behandla en annan. Om du arbetar med att ta väl hand om dig själv kommer du att uppleva att du mår bättre för dig själv. Här är några sätt att ta väl hand om dig själv—
- Ät hälsosamma livsmedel och undvik skräpmat (mat som innehåller mycket socker, salt eller fett). En hälsosam daglig kost är vanligtvis:
fem eller sex portioner grönsaker och frukt
sex portioner fullkornsmat som bröd, pasta, spannmål och ris
två portioner proteinmat som nötkött, kyckling, fisk, ost, keso eller yoghurt - Övning. Att flytta kroppen hjälper dig att må bättre och förbättrar din självkänsla. Ordna en tid varje dag eller så ofta som möjligt när du kan träna, helst utomhus. Du kan göra många olika saker. Att ta en promenad är det vanligaste. Du kan springa, cykla, spela en sport, klättra upp och ner för trappan flera gånger, sätta på ett band eller spela radio och dansa till musiken - allt som känns bra för dig. Om du har ett hälsoproblem som kan begränsa din träningsförmåga ska du kontakta din läkare innan du börjar eller ändrar dina träningsvanor.
- Gör personliga hygienuppgifter som får dig att må bättre om dig själv - saker som att ta en vanlig dusch eller badkar, tvätta och styla håret, klippa naglarna, borsta och tandtrossa tänderna.
- Ha en fysisk undersökning varje år för att se till att du är vid god hälsa.
- Planera roliga aktiviteter för dig själv. Lär dig nya saker varje dag.
- Ta dig tid att göra saker du tycker om. Du kanske är så upptagen, eller känner dig så illa om dig själv, att du lägger lite eller ingen tid på att göra saker du njut - saker som att spela ett musikinstrument, göra ett hantverksprojekt, flyga en drake eller fiska. Gör en lista över saker du tycker om att göra. Gör sedan något från den listan varje dag. Lägg till i listan något nytt som du upptäcker att du tycker om att göra.
- Få något gjort som du har skjutit upp. Rengör den lådan. Tvätta det fönstret. Skriv det brev. Betala den räkningen.
- Gör saker som använder dina egna speciella talanger och förmågor. Till exempel, om du har det bra med dina händer, gör sedan saker för dig själv, familj och vänner. Om du gillar djur, överväg att ha ett husdjur eller åtminstone spela med vänner husdjur.
- Klä dig i kläder som får dig att må bra om dig själv. Om du har lite pengar att spendera på nya kläder, kolla in sparsamhetsbutikerna i ditt område.
- Ge dig själv belöningar-du är en fantastisk person. Lyssna på en CD eller ett band.
- Tillbringa tid med människor som får dig att må bra med dig själv - människor som behandlar dig bra. Undvik människor som behandlar dig dåligt.
- Gör ditt bostadsområde till en plats som hedrar den person du är. Oavsett om du bor i ett enkelrum, en liten lägenhet eller ett stort hem, gör det utrymmet bekvämt och attraktivt för dig. Om du delar ditt bostadsyta med andra, har du lite utrymme som passar just dig - en plats där du kan behålla dina saker och vet att de inte kommer att bli störda och att du kan dekorera på något sätt som du välja.
- Visa artiklar som du tycker är attraktiva eller som påminner dig om dina prestationer eller om speciella tider eller människor i ditt liv. Om kostnaden är en faktor, använd din kreativitet för att tänka på billiga eller gratis sätt som du kan lägga till komforten och njutningen i ditt utrymme.
- Gör dina måltider till en speciell tid. Stäng av TV: n, radio och stereo. Ställ in bordet, även om du äter ensam. Tänd ett ljus eller lägg några blommor eller ett attraktivt föremål i mitten av bordet. Ordna din mat på ett attraktivt sätt på din tallrik. Om du äter med andra, uppmuntra till diskussion om trevliga ämnen. Undvik att diskutera svåra frågor vid måltiderna.
- Utnyttja möjligheterna till lära dig något nytt eller förbättra dina färdigheter. Ta en klass eller gå till ett seminarium. Många vuxenutbildningsprogram är gratis eller mycket billiga. För de som är mer kostsamma, fråga om ett eventuellt stipendium eller minskning av avgifter.
- Börja göra de saker som du vet kommer att få dig att må bättre om dig själv- som att gå på diet, starta ett träningsprogram eller hålla bostadsområdet rent.
- Gör något trevligt för en annan person. Le till någon som ser ledsen ut. Säg några vänliga ord till utcheckningskassören. Hjälp din make med en obehaglig jobb. Ta en måltid till en vän som är sjuk. Skicka ett kort till en bekant. Volontär för en värdig organisation.
- Gör det en punkt att behandla dig själv varje dag. Innan du går i säng varje natt, skriv om hur du behandlade dig själv bra under dagen.
Du kanske gör några av dessa saker nu. Det kommer att finnas andra du behöver arbeta med. Du kommer att upptäcka att du kommer att fortsätta lära dig nya och bättre sätt att ta hand om dig själv. När du integrerar dessa förändringar i ditt liv kommer ditt självkänsla att förbättras.
Ändra negativa tankar om dig själv till positiva
Du kanske ger dig negativa meddelanden om dig själv. Många gör det. Det här är meddelanden som du lärde dig när du var ung. Du lärde dig från många olika källor inklusive andra barn, dina lärare, familjemedlemmar, vårdgivare, även från media och från fördomar och stigma i vårt samhälle.
När du har lärt dig dem kan du ha upprepat dessa negativa meddelanden om och om igen till dig själv, särskilt när du inte mår bra eller när du hade det svårt. Du kanske har trodd dem. Du kan till och med ha förvärrat problemet genom att göra några negativa meddelanden eller egna tankar. Dessa negativa tankar eller meddelanden gör att du känner dig dålig om dig själv och sänker din självkänsla.
Några exempel på vanliga negativa meddelanden som människor upprepar om och om igen för sig själva inkluderar: "Jag är en skämt", "Jag är en förlorare", "Jag har aldrig gör någonting rätt, "" Ingen skulle någonsin vilja ha mig, "Jag är en klutz." De flesta tror på dessa meddelanden, oavsett hur osannade eller orekliga de är är. De kommer upp omedelbart i rätt omständighet, till exempel om du får ett fel svar tror du "jag är så dum." De kan innehålla ord som borde, borde eller måste. Meddelandena tenderar att föreställa sig det värsta i allt, särskilt du, och de är svåra att stänga av eller avläsa.
Du kan tänka på dessa tankar eller ge dig själv dessa negativa meddelanden så ofta att du knappast känner till dem. Var uppmärksam på dem. Bär en liten dyna med dig när du gör din dagliga rutin i flera dagar och notera negativa tankar om dig själv när du märker dem. En del människor säger att de märker mer negativt tänkande när de är trötta, sjuka eller hanterar mycket stress. När du blir medveten om dina negativa tankar kanske du märker fler och fler av dem.
Det hjälper dig att titta närmare på dina negativa tankemönster för att kolla om de är sanna eller inte. Du kanske vill att en nära vän eller rådgivare ska hjälpa dig med detta. När du är på gott humör och när du har en positiv inställning till dig själv, ställa dig själv följande frågor om varje negativ tanke du har lagt märke till:
- Är detta meddelande verkligen sant?
- Skulle en person säga detta till en annan person? Om inte, varför säger jag det till mig själv?
- Vad får jag ut av att tänka den här tanken? Om det gör att jag känner mig dåligt om mig själv, varför inte sluta tänka på det?
Du kan också fråga någon annan - någon som gillar dig och som du litar på - om du skulle tro denna tanke om dig själv. Ofta hjälper det bara att titta på en tanke eller situation i ett nytt ljus.
Nästa steg i denna process är att utveckla positiva uttalanden du kan säga till dig själv för att ersätta dessa negativa tankar när du märker att du tänker dem. Du kan inte tänka två tankar samtidigt. När du tänker en positiv tanke om dig själv, kan du inte tänka negativt. Använd positiva ord som om du utvecklar dessa tankar glad, fridfull, kärleksfull, entusiastisk, varm.
Undvik att använda negativa ord som orolig, rädd, upprörd, trött, uttråkad, inte, aldrig, inte kan. Lämna inte ett uttalande som "Jag kommer inte att oroa mig mer."Säg istället"Jag fokuserar på det positiva"eller vad som helst som känns rätt för dig. Ersättare "det skulle vara trevligt om" för "skall. "Använd alltid den nuvarande tiden, t.ex."Jag är frisk, jag har det bra, jag är lycklig, jag har ett bra jobb, "som om villkoret redan finns. Använda sig av Jag, jag eller ditt eget namn.
Du kan göra detta genom att fälla ett papper på halva långa vägen för att skapa två kolumner. Skriv en negativ tanke i den ena kolumnen och i den andra kolumnen skriver du en positiv tanke som strider mot den negativa tanken som visas på nästa sida.
Du kan arbeta med att ändra dina negativa tankar till positiva genom att -
- Ersätta den negativa tanken med den positiva varje gång du inser att du tänker den negativa tanken.
- upprepa din positiva tanke om och om igen till dig själv, högt när du får en chans och till och med dela dem med en annan person om möjligt.
- skriver dem om och om igen.
- göra tecken som säger den positiva tanken, hänga dem på platser där du skulle se dem ofta-liknande på din kylskåpsdörr eller på spegeln i ditt badrum - och upprepa tanken för dig själv flera gånger när du se det.
| Negativ tanke | Positiv tanke |
| Jag är inte värd någonting. | Jag är en värdefull person. |
| Jag har aldrig åstadkommit någonting. | Jag har åstadkommit många saker. |
| Jag gör alltid misstag. | Jag gör många saker bra. |
| Jag är en skämt. | Jag är en fantastisk person. |
| Jag förtjänar inte ett bra liv. | Jag förtjänar att vara glad och frisk. |
| Jag är dum. | Jag är smart. |
Det hjälper till att stärka den positiva tanken om du upprepar om om och om igen till dig själv när du är djupt avslappnad, som när du gör en djupt andnings- eller avslappningsövning, eller när du bara somnar eller vakna.
Att ändra de negativa tankar du har om dig själv till positiva tar tid och uthållighet. Om du använder följande tekniker konsekvent under fyra till sex veckor kommer du att märka att du inte tycker att dessa negativa tankar om dig själv lika mycket. Om de återkommer vid någon annan tid kan du upprepa dessa aktiviteter. Ge inte upp. Du förtjänar att tänka goda tankar om dig själv.
Aktiviteter som hjälper dig att må bra om dig själv
Någon av följande aktiviteter hjälper dig att må bättre om dig själv och stärka din självkänsla på lång sikt. Läs igenom dem. Gör de som verkar mest bekväm för dig. Du kanske vill göra några av de andra aktiviteterna vid en annan tidpunkt. Du kanske tycker att det är bra att upprepa några av dessa aktiviteter om och om igen.
Gör bekräftande listor
Att göra listor, läsa om dem ofta och skriva om dem då och då kommer att hjälpa dig att må bättre om dig själv. Om du har en dagbok kan du skriva dina listor där. Om du inte gör det kommer något papper att göra.
Gör en lista över —
- minst fem av dina styrkor, till exempel uthållighet, mod, vänlighet, kreativitet
- minst fem saker du beundrar om dig själv, till exempel hur du har uppväckt dina barn, din goda relation med din bror eller din andlighet
- de fem största prestationerna i ditt liv hittills, som att återhämta sig från en allvarlig sjukdom, examen från gymnasiet eller lära sig att använda en dator
- minst 20 prestationer - de kan vara lika enkla som att lära sig att binda dina skor, att få en avancerad högskoleexamen
- 10 sätt du kan "behandla" eller belöna dig själv som inte inkluderar mat och som inte kostar någonting, som att vandra i skogen, fönster-shopping, titta på barn som leker på en lekplats, stirrar på ett barns ansikte eller på en vacker blomma, eller prata med en vän
- 10 saker du kan göra för att få dig att skratta
- 10 saker du kan göra för att hjälpa någon annan
- 10 saker du gör som får dig att må bra om dig själv
Förstärka en positiv självbild
För att göra denna övning behöver du ett papper, en penna eller en penna och en timer eller en klocka. Någon typ av papper kommer att göra, men om du har papper och penna du verkligen gillar, kommer det att bli ännu bättre.
Ställ in en timer i 10 minuter eller notera tiden på din klocka eller en klocka. Skriv ditt namn längst upp på papperet. Skriv sedan allt positivt och bra du kan tänka på dig själv. Inkludera specialattribut, talanger och prestationer. Du kan använda enstaka ord eller meningar, oavsett vad du föredrar. Du kan skriva samma saker om och om om du vill betona dem. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Dina idéer behöver inte vara organiserade. Skriv ner vad du tänker på. Du är den enda som kommer att se detta papper. Undvik att göra några negativa uttalanden eller använda negativa ord - endast positiva. När de tio minuterna är kvar läser du papperet till dig själv. Du kan känna dig ledsen när du läser den för det är ett nytt, annorlunda och positivt sätt att tänka på dig själv - ett sätt som motsäger några av de negativa tankar du kan ha haft om dig själv. Dessa känslor kommer att minska när du läser om detta papper. Läs uppsatsen igen flera gånger. Lägg den på ett bekvämt ställe - din ficka, handväska, plånbok eller bordet bredvid din säng. Läs det åt dig själv åtminstone flera gånger om dagen för att fortsätta påminna dig om hur bra du är! Hitta ett privat utrymme och läs det högt. Om du kan, läs det för en god vän eller familjemedlem som stöder.
Utveckla positiva bekräftelser
Bekräftelser är positiva uttalanden som du kan göra om dig själv som får dig att må bättre om dig själv. De beskriver sätt du vill känna om dig själv hela tiden. De kanske dock inte beskriver hur du känner för dig själv just nu. Följande exempel på bekräftelser hjälper dig att skapa din egen lista med bekräftelser -
- Jag mår bra med mig själv
- Jag tar väl hand om mig själv. Jag äter rätt, får mycket träning, gör saker jag tycker om, får bra hälsovård och sköter mina personliga hygienbehov
- Jag tillbringar min tid med människor som är trevliga mot mig och får mig att må bra med mig själv
- jag är en bra människa
- Jag förtjänar att leva
- Många gillar mig
Gör en lista över dina egna bekräftelser. Förvara listan på ett praktiskt ställe, som din ficka eller handväska. Du kanske vill göra kopior av din lista så att du kan ha dem på flera olika platser med enkel åtkomst. Läs bekräftelserna om och om igen för dig själv - högt när du kan. Dela dem med andra när du känner för det. Skriv ner dem då och då. När du gör detta tenderar bekräftelserna att gradvis bli sanna för dig.
Du kommer gradvis att må bättre och bättre om dig själv.
Din personliga "festliga klippbok" och plats för att hedra dig själv.
Utveckla en klippbok som firar dig och den underbara personen du är. Ta med bilder av dig själv i olika åldrar, skrifter du tycker om, minnesmärken av saker du har gjort och platser du har varit, kort du har fått etc. Eller ställ in en plats i ditt hem som firar "du." Det kan vara på ett kontor, en hylla eller ett bord. Dekorera utrymmet med föremål som påminner dig om den speciella personen du är. Om du inte har ett privat utrymme som du kan lämna uppsättningen, lägg föremålen i en speciell väska, låda eller din handväska och sätt dem upp i utrymmet när du gör det här arbetet. Ta ut dem och titta på dem när du behöver stärka din självkänsla.
Uppskattningsövning.
Överst på ett pappersark skriver "Jag gillar _____ (ditt namn) eftersom:" Ha vänner, bekanta, familjemedlemmar, etc., skriv ett uppskattande uttalande om dig om det. När du läser det, förnek inte det ELLER argumentera inte med det som har skrivits, bara acceptera det! Läs detta papper om och om igen. Förvara den på ett ställe där du ofta ser det.
Självkänningskalender.
Skaffa en kalender med stora tomma utrymmen för varje dag. Schemalägg till varje dag en liten sak du skulle tycka om att göra, till exempel "gå in i en blomsterbutik och luktar blommorna", "ring min syster", "rita en skiss av min katt, "" köpa en ny CD, "" berätta för min dotter att jag älskar henne, "" baka brownies "," ligga i solen i 20 minuter, "" ha min favoritdoft, " etc. Gör nu ett åtagande att kolla din "njut av livet" -kalendern varje dag och göra vad du har planerat för dig själv.
Ömsesidig kompletterande övning.
Samlas i 10 minuter med en person du gillar och litar på. Ställ in en timer i fem minuter eller notera tiden på en klocka eller klocka. En av er börjar med att komplimentera den andra personen - säger allt positivt om den andra personen - under de första fem minuterna. Då gör den andra personen samma sak mot den personen de kommande fem minuterna. Lägg märke till hur du känner för dig själv före och efter denna övning. Upprepa det ofta.
Resurser för självkänsla.
Gå till ditt bibliotek. Slå upp böcker om självkänsla. Läs en eller flera av dem. Prova några av de föreslagna aktiviteterna.
Sammanfattningsvis
Det här häftet är bara början på resan. När du arbetar med att bygga din självkänsla kommer du att märka att du mår bättre och ofta, att du är att njuta av ditt liv mer än du gjorde tidigare och att du gör mer av det du alltid har velat göra do.
Ytterligare resurser
Ämnsmissbruk och administration för mental hälsa (SAMHSA)
Center for Mental Health Services
Hemsida: www.samhsa.gov
SAMHSA: s nationella informationscenter för mental hälsa
P.O. Ruta 42557
Washington, DC 20015
1 (800) 789-2647 (röst)
Hemsida: mentalhealth.samhsa.gov
Konsumentorganisation och nätverk teknisk assistanscenter
(CONTAC)
P.O. Ruta 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (fax)
Hemsida: www.contac.org
Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA)
(tidigare National Depressive and Manic-Depressive Association)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Hemsida: www.dbsalliance.org
National Alliance for the Mentalally Ill (NAMI)
(Special Support Center)
Colonial Place Three
2107 Wilson Boulevard, svit 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Hemsida: www.nami.org
National Empowerment Center
599 Canal Street, 5 East
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fax)
Hemsida: www.power2u.org
National Mental Health Consumers '
Självhjälp Clearinghouse
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (röst)
(215) 636-6312 (fax)
e-post: [email protected]
Hemsida: www.mhselfhelp.org
Resurser som anges i detta dokument utgör inte ett godkännande av CMHS / SAMHSA / HHS, och dessa resurser är inte uttömmande. Ingenting antyds av att en organisation inte får referera.
Tack
Denna publikation finansierades av U.S. Department of Health and Human Services (DHHS), Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), Center for Mental Health Services (CMHS), och beredd av Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., under kontraktsnummer 99M005957. Erkännande ges till de många konsumenterna inom mentalhälsa som arbetat med detta projekt med råd och förslag.
varning
De åsikter som uttrycks i detta dokument återspeglar författarens personliga åsikter och är inte avsedda att göra det representerar synpunkter, ståndpunkter eller policyer för CMHS, SAMHSA, DHHS eller andra myndigheter eller kontor i Federal Regering.
För ytterligare kopior av detta dokument, vänligen ring SAMHSA: s nationella informationscenter för psykisk hälsa på 1-800-789-2647.
Ursprungande kontor
Center for Mental Health Services
Missbruk och mentalhälsotjänster
Administrering
5600 Fishers Lane, rum 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3715
Källa: Ämnsmissbruk och administration för mentalvårdstjänster
Nästa: Vad är kompletterande och alternativ medicin
