De sju frågorna i återhämtning från social ångest

För att skörda den komfort du söker måste du fortsätta att utöva olika färdigheter med koncentrerad ansträngning under flera månader. Vissa egenskaper hos sociala ängslor kräver att du använder denna grad av grundlighet när de kombineras. Här är sju av de viktigaste distinktionerna när det gäller återhämtning från sociala fobier.

1. Du måste arbeta med flera färdigheter samtidigt.

Du förbättrar dina framsteg när det gäller att bemästra ångest när du följer flera principer för att möta din rädsla. En princip är att dela dina kunskaper i hanterbara aktiviteter. När du utför tidiga uppgifter kan du lägga till komplexitet i dina metoder. En person med social ångest, som främst oroar sig för andras kritiska bedömningar, har vanligtvis inte chansen att utöva enkla färdigheter innan han står inför mer komplexa situationer.

En person som lär sig att möta social rädsla måste behärska samma typ av uppgifter som någon med panikattacker. Men han måste ofta hantera dem samtidigt som han interagerar med andra. De färdigheter som krävs för att hantera sociala interaktioner är i sig mer sofistikerade än de som behövs för att sitta i en fullsatt kyrka, shoppa matvaror eller tolerera en hissresa till femte våningen. Det är denna sociala interaktion som tillför betydande komplexitet och därför stressar händelsen. Till exempel, när han håller ett tal, måste han öva på att tolerera obekväma fysiska symtom, tystna sina rädsla tankar, hindra sig från analysera hans varje rörelse, minska hans upptagen med publikens reaktioner OCH utföra de komplexa färdigheter som krävs för att leverera en logisk presentation.

2. Du kan delta i några ångestdrivande händelser innan du känner dig redo.

En liknande princip för att övervinna ångest är att gradvis möta dina fruktade situationer när du lär dig dina klara färdigheter. Det är bäst att börja med rädsla i lägre klass och arbeta dig fram till de svårare händelserna.

När du har social ångest kan händelser som ligger högst upp på din lista över hotande situationer äga rum innan du behärskar dina lägre nivåer. Det finns två huvudsakliga sätt att detta inträffar.

Först kan du behöva delta i vissa evenemang helt enkelt på grund av ditt nuvarande ansvar. Till exempel är du inbjuden till en fest för din nära vän. Eller så måste du träffa tre chefer om ett nytt projekt. Eller så tilldelas du en praktikant som måste följa ditt arbete på kontoret. Alla dessa möten kan placera dig i en obekväm scen innan du känner dig redo.

För det andra kan oroande sociala möten dyka upp spontant och fånga dig omedvetna. Din chef kan begära ett kontorsmöte i sista minuten, du kan kallas för att ge en informell rapport, en bekant kanske stöter på dig när du äter lunch och ber dig att sitta ner. Plötsligt drivs du in i en mycket stressande händelse utan att planera dina hanteringssvar.

3. Det är inte så lätt att schemalägga övningar.

Ofta öva dina kunskaper inom en begränsad tidsperiod är en annan viktig princip för att lära sig nya beteenden. Vissa socialt obekväma situationer förekommer dock inte enligt ett rutinmässigt schema. Om du vill öva formella presentationer, jobbintervjuer eller göra tentor kan du behöva vänta veckor eller månader på möjligheter. Att hitta kreativa sätt att simulera dessa händelser kommer att vara viktiga tillägg till din övning. (Jag kommer att ge några förslag senare.)

4. Vissa socialt obekväma händelser är korta kontakter.

Ett av målen med övningen är att utveckla vana: genom att vara kvar i ångestdrivande situationer under längre perioder minskar din intensiva ångestreaktion gradvis. När du blir mindre orolig kan du tänka tydligare och prestera mer bekvämt. Det är därför jag uppmuntrade dig att skapa metoder som varar från fyrtiofem till nittio minuter.

Men ett antal obekväma sociala kontakter är korta, varar bara några sekunder eller några minuter. Ser någon i ögat när du passerar, säger hej i hallen på jobbet, skakar hand, undertecknar ett kreditkortslots, svarar på en fråga i klass, stöter på någon du känner, ber någon om ett datum - alla dessa händelser kan direkt skapa hög oro, men slutar precis som snabbt.

Återigen kan du behöva skapa simuleringar för att öva dessa färdigheter. Om du till exempel har svårt att skriva offentligt kan du be flera vänner titta över axeln medan du skriver under ditt namn femtio gånger.

---

5. Att möta och tolerera den rädda händelsen räcker inte.

Phillip var en 53 år gammal ingenjör som kom i behandling för sin allvarliga sociala fobi. Hans allvarliga rädsla för att skriva och rita framför sina kollegor kostade honom sitt jobb. Han var säker på att alla som observerade honom skulle förlora hans skakande hand och "oläsliga" skrift. När jag såg honom var han på funktionshinder och kunde inte offentligt underteckna sitt namn eller lyfta en sked, gaffel eller glas till munnen om han inte tidigare hade tagit två skottglas bourbon. En eftermiddag i behandling tog han ett gigantiskt steg. Jag förordnade ett avtal med kontoristerna i sex butiker, sedan kom Phillip in i varje butik, närmade sig kontoristen, frågade om han kunde skriva under namnet när kontoristen tittade och fortsatte sedan med att göra det. I förhållande till Phillips allvarliga begränsningar var detta en monumental uppgift. Jag väntade på parkeringsplatsen, och när han närmade sig frågade jag om han uppnådde sitt mål. Phillip nickade, och när han nådde min sida, när han räckte ut skrivtavlan, var hans första mening: "Se hur skakigt mitt författande var!"

Detta exempel illustrerar att det är nödvändigt att konfrontera den fruktade situationen, men otillräcklig. Många människor med social ångest tvingar sig att interagera med andra i deras fruktade situationer. De kommer att äta på restauranger, prata i en liten gruppdiskussion eller svara på frågor när de kallas. Men, liksom Phillip, lämnar de scenen och oroar oavbrutet att de har gjort sig själva lurade eller kommer att drabbas av allvarliga konsekvenser på grund av deras förnedrande handlingar. Tillsammans med att komma in i dina rädda arenor måste du specifikt ta upp din rädsla för andras bedömningar och din egen hårda självkritik.

6. Du kan också behöva utveckla vissa sociala färdigheter.

Vissa människor, förutom att de är oroliga för sociala interaktioner, är inte säkra på vad beteenden är mest socialt lämpliga. Detta är förståeligt om du har dragits tillbaka socialt större delen av ditt liv, eller om dina föräldrar också hämmades och misslyckades med att modellera interaktionella färdigheter eller var kritiska till ditt sociala beteende utan att instruera dig i rätt handlingar. Sådana färdigheter som behövs kan inkludera: hur man initierar konversation och tidsfördriv med andra; kroppshållning, ansiktsuttryck och ögonkontakt; formella presentationsförmågor; grooming; och assertiv kommunikation.

7. Andra problem kan komma i vägen.

Studier av personer med social fobi indikerar att sjuttio procent också lider av minst ett annat psykologiskt problem. Sextio procent har en annan fobi och fyrtiofem procent har agorafobi eller panikstörning. Nästan fyrtio procent upplever någon form av depression. En studie fann att sjuttio procent uppfyller kriterierna för att undvika personlighetsstörning. (Undvikande drag inkluderar genomgripande social ångest, ensamhet, låg självkänsla och tron ​​att andra ogillar du eller kommer att dra nytta av dig.) Dessutom använder människor ibland alkohol som ett sätt att hantera problem. Cirka tjugo procent av de med sociala ångesten vänder sig till alkohol i ett försök att självmedicinera.

Det finns många sätt på vilka du kan hjälpa dig själv att övervinna ditt sociala obehag. På följande sidor kommer jag att beskriva en positiv strategi baserad på principerna i denna bok. Men om du tror att dina svårigheter är mer än du kan hantera när du använder stöd från din familj och vänner, vänd dig sedan till en professionell inom mentalhälsa som specialiserat sig på behandling av sociala fobier med hjälp av kognitivt beteende terapi. Det finns nu ett växande antal vårdande och kompetenta specialister som hanterar dessa problem.

Dessutom rekommenderar specialister ibland mediciner för att hjälpa dig under behandlingen.

Nästa: Rädsla för att flyga: sammanfattning
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar