Hur sömn påverkar din självkänsla

Detta är ditt väckarklocka - bokstavligen. Att köra på för lite sömn kan ha skadliga effekter på ditt sinne, kropp och hjärna. I åratal har vi vetat det sömnbrist var dåligt för vår mentala och fysiska hälsa och nu mer alarmerande forskning har kopplat sömnbrist till högre stress, låg självkänsla, fysiska hälsoproblem och till och med hjärnskador.

Sömnberövning försvagar vår normala förmåga att hantera dagliga förvärringar och utmaningar, vilket gör att stresscykeln sliter oss. En natt med störd sömn sänker tröskeln för "stressuppfattning." När du är död trött, eller har haft veckor med rastlösa nätter, bara att köra ett ärende eller svara på ett annat e-postmeddelande är överväldigande. Frustration och känsla brusad gör dig mindre kapabel och mindre effektiv i din dagliga spår.

Ännu mer angeläget är hur det påverkar hjärnan över tid. En studie publicerad denna vecka i Journal of Neurosciencefann att att hålla sig vaken dödar hjärnceller hos möss, och forskare föreslår att det kan göra samma sak hos människor. Det är den första studien som visar att sömnförlust kan leda till irreversibla skador.

För många amerikaner är det nästan omöjligt att få tillräckligt med sömn. Inte bara för att de inte hittar tiden, utan deras hjärnor stängs inte av när de träffade lakan. Övertänkande om dagen, att vara ensam med dina tankar och att skrämma en sömnlös natt eller morgon av grogginess bidrar allt till blandningen. Stress och hektiska scheman gör det svårt att få de zzz som man behöver. Med tiden orsakar förhöjningar av kortisol förändringar i andra hormoner (såsom DHEA, östrogen, progesteron och testosteron) samt utarmning i tillgänglighet av neurotransmittorer. Detta leder ofta till sömncykelstörningar, vilket orsakar mer stress på kroppen och cykeln fortsätter.

Anslutningen mellan självkänsla och sömn

Sömnbrist ökar dina odds för att känna dig alltför känslig. Den vän som inte smsar tillbaka i timmar kan komma att komma under din hud, vilket kan leda till känslor av rädsla eller frustration och mer självtvivel. Lägg till fler nätter med under-par sömn så är du redo att känna dig mindre ansluten till dig själv, dina mål och mer känslig för omvärlden.

Irritabilitet blir vanligare. Du har mindre tålamod för människor, situationer och agerar ofta eller blir arg på dig själv för känslor frustration. Ökad depression eller sorg kan utvecklas med brist på sömn vilket ofta bidrar till låg självkänsla. De som redan är deprimerade eller har andra underliggande psykiska hälsoproblem kan upptäcka att dessa problem förvärras av brist på sömn.

Förhållandeproblem med vänner eller familj kan utmanas av brist på sömn. Att låta små saker komma till dig förstärker känslor som du normalt skulle skjuta bort, vilket gör dig mindre nöjd med dig själv och en partner, vilket kan skapa en stor hit för ditt självförtroende.

7 sätt att få god sömn och förbättra självkänslan

1. Inkorporera fler pauser för mindfulness och mild träning för att få din hjärna att "återställas." När du gör detta är bruset i ditt sinne inte lika förstärkt på natten. Det kan tyckas "omöjligt" att bryta sig loss från den dagliga malningen men 5-10 minuter här och där har visat sig ladda din hjärna.
2. Gör någon mängd medvetenhetsmeditation varje dag. Detta kan helt enkelt vara att sitta och observera dina tankar med en medkännande, icke-dömande attityd. Headspace och ZENcast är webbplatser som leder dig igenom det.
3. Minska koffein eftersom det förvärrar ångest och kan skapa störningar i dina sömnmönster. Om du dricker kaffe, te eller läsk och du har ångest, kan du överväga att gå av med koffein eller stanna före kl. Kaffe, te, läsk, energidrycker och choklad förblir i genomsnitt i kroppen från tre till fem timmar men de kan påverka vissa människor upp till 12 timmar senare. Även om du inte tror att koffein påverkar dig kan det störa och ändra kvaliteten på din sömn. Om du behöver hämta mig runt 15:00, fyll tanken med mat för att få ditt blodsocker tillbaka till det normala.
4. Slå ner en timme före sänggåendet. Idealt skulle detta vara frånkopplad, återställande tid (t.ex. avslappnad läsning, bad eller medling) - något för att inducera avkopplingsresponsen. Sovmeditationer finns över hela YouTube och kan lyssnas på när du ligger i sängen. Lyssna på en guidad sömnmedling eller hypnos på YouTube eller lugnande musik. Använd inte elektronik, inte ens Nook, en timme före sängen.
5. Undvik TV, telefon, surfplatta, e-post, Netflix, Hulu, ditt Instagram-flöde och videospel i sängen. Ljuset och aktiviteten stimulerar neurotransmitteraktivitet. Att somna med TV: n på kommer att störa din sömncykel.
6. Förvara en orodagbok bredvid din säng (pappersblock med en penna). Om du har problem med att somna på grund av tävlingstankar, skriv ner dem, tack ditt sinne för att påminna dig om det och berätta för din hjärna att du kommer att adressera det imorgon.
7. Gör ditt rum viloläge vänligt. Ett svalt, mysigt och mörkt rum gör att din kropp går i viloläge. Se till att ditt sovrum är tyst och att dina dynor är bekväma så att du kan känna dig avslappnad när du klättrar i sängen.

Ju mer konsekvent din sömncykel är desto bättre kommer du att känna. Försök inte komma ikapp på helgen, vilket bara kommer att göra det svårare att justera kom på måndag. Försök hålla din sänggåendet och väckningstiden konsekvent. Håll koll på din sömncykel för att se hur du har det och dela med din läkare om du har problem.

Hur får du en god natts sömn? Har du lagt märke till att störd sömn har skadat ditt självkänsla eller gjort dig mer stressad? Kommentera vad som inte har fungerat för dig.

Ta väl hand.

Emily är författaren till Uttryck dig själv: En tonårstjejguide för att prata och vara den du är.Du kan besöka Emily's Guidance Girl webbplats. Du kan också hitta henne på Facebook, Google+ och Twitter.