Ta bort din webb av "Vad om"

Att oroa sig kan vara bra.

Det kan motivera dig att göra förändringar eller utföra en viktig uppgift. Men om du befinner dig trasslad i en webb av "what ifs" spunnit av oro, ångest och negativt tänkande, kan du dra nytta av några råd om hur man slutar oroa sig.

Här är en åtta-stegsplan som hjälper alla som oroar sig för mycket. Du kanske inte använder varje steg, men varje steg bör åtminstone övervägas för att göra det lära sig mer om sätt att minska ångest.

• Identifiera ett mönster eller diagnos. Titta på skogen istället för träden. Finns det ett mönster för din oro? Oroar du till exempel hela tiden, även om andra inte tenderar att göra det? Exploderar du ofta på andra när du oroar dig? Om så är fallet, kan din oro vara en specifik diagnos.

• Lär dig själv. Om din oro leder till en specifik diagnos, såsom generaliserad ångest, ska du lära dig så mycket du kan om detta tillstånd.

[Självtest: Kan du ha en ångestproblem?]

• Trump negativ med positiva.Prata med dig själv på ett positivt sätt. De flesta bekymrarna pratar med sig själva i halva fraser av föreställd undergång. Att säga dig själv, "Jag vet att jag kan slutföra det här projektet så snart jag sätter mig" är mer effektivt än att säga, "Jag verkar aldrig kunna avsluta vad som helst! ”Om du börjar tänka negativt, gör något för att distrahera dig själv, till exempel vissling eller sång.
  instagram viewer

• Planera bort din oro. När oron sveper över dig, vidta åtgärder snarare än att sitta på dina händer.

• Skapa en plan för att hantera din oro genom att utvärdera situationen och formulera ett svar. Eftersom oro beror på att du känner dig sårbar och maktlös, fråga dig själv hur du kan vända situationen. Om du till exempel oroar dig för att du inte kan hitta ett jobb kan du sitta ner och skriva ut en specifik plan för att göra det.

• Anslut med människor och med Mother Nature. Människor med ADHD känner ofta isolerade, och det kan göra det oroande. Prata med eller besök familj och vänner, volontär med en organisation, gå ut i naturen - anslutningar som får dig att känna dig som en del av något större än dig själv.

[Gratis resurs: Rein i intensiva ADHD-känslor]

• Skaka upp hjärnan.Ett sätt att minska oro är att ändra din fysiska dynamik i din hjärna. Träna, lyssna på musik, andas djupt, be, få mer sömn, skriva ett brev, skapa en lista, älska eller meditera.

• Överväg mediciner som hjälper oroande. Mediciner mot ångest och oro kan vara effektiva. De är inte ett botemedel, men de kan vara potenta verktyg i en behandlingsplan.

• Kontakta en rådgivare. Nyckeln till att använda psykoterapi för oro är att välja rätt typ av behandling. Kognitiv beteendeterapi fungerar bäst för ångest, medan ögons rörelse desensibilisering och upparbetningsterapi är användbart för oro som orsakas av trauma.

Oroande orsaker

Generaliserad ångestsjukdom (GAD):
Ett mönster av ständig oro och oro över många olika aktiviteter och händelser.

Separation Anxiety Disorder (SAD):
Överdriven oro när det gäller separation hemifrån eller från personer som individen har en stark känslomässig anknytning till.

Social fobi: Irrationell rädsla för situationer som kan innebära granskning eller bedömning av andra, till exempel fester eller andra sociala händelser.

Tvångssyndrom (OCD): Oönskade och upprepade tankar, känslor, idéer, upplevelser eller beteenden som får en att känna sig drivna att göra något.

Post-traumatisk stressstörning (PTSD): Ångest som inträffar efter att man har sett eller upplevt en traumatisk händelse.

Paranoia: Ett psykotiskt tillstånd där en individ inte kan skilja mellan det tänkta och det verkliga.

Utdrag ur Oro: hopp och hjälp för ett vanligt tillstånd (Ballantine Books).

[Panikknappar: Hur man kan stoppa ångest och dess triggare]

Uppdaterad 24 april 2019