Du är inte perfekt, så sluta försöka vara

"Svett inte de små sakerna" är ett bra råd för personer med ADHD, av vilka många försöker vara det perfectionists. Människor berättar alltid för oss vad vi gjorde fel och vad vi missade - "Du måste vara mer uppmärksam i klassen" eller "Vad är det fel med dig? Jag sa just vad du ska göra ”- så vi strävar efter att göra saker perfekt, i hopp om att vi får beröm eller klappas på baksidan. Att försöka ditt bästa är alltid en bra idé, men när du lägger för mycket tid på att försöka uppnå perfektion på saker som inte kräver det - eftersom vi längtar efter det klappet på baksidan - återkommer det. Vi missar en tidsfrist och kritiseras, eller vi har inte tid att göra saker som vi sa att vi skulle göra.

Perfektion har sin plats

Ett bra första steg i att hantera perfektionism är att känna igen när vi sätter våra standarder så höga att vi inte kan uppfylla dem. Resultatet är besvikelse, ångest, påfrestning, en negativ inställning och förlust av motivation. Om du har problem med att uppfylla dina egna standarder och känner dig frustrerad och arg, är det dags att ange mer rimliga och vara selektiv när du vill vara perfekt. Om du ansöker om ditt drömjobb, vill du "göra perfekt" ditt brev och återuppta. Om du skickar ut ett memo för att påminna människor om att städa upp sig själv i pausrummet, är en missplacerad komma inte ett avtal.

Ibland fastnar jag i detaljerna i en uppgift och oroar mig för att göra ett tillräckligt bra jobb när det viktigaste är att få det gjort. När jag fångar mig besatt av obetydliga detaljer, stannar jag och ställer mig följande frågor: "Är det verkligen viktigt?" "Vad är det värsta som kan hända?" "Om det värsta händer, kommer jag fortfarande att vara OK? ” "Kommer det här att spela nästa vecka eller nästa år?" Detta lugnar mig, och jag kan arbeta utan att min inre kritiker skriker i min öra. Mina kunder har hittat andra sätt att hantera perfektionism.

Marjorie var stressad och besviken på jobbet nästan varje dag. Hon klagade över att komma igång eller avsluta projekt som hon borde ha varit upphetsad med att göra. Hon var särskilt stressad över en prestationsöversyn som kom fram och fruktade att hon skulle läggas på en prestationsförbättringsplan (PIP). När jag frågade henne hur översynen gick, sa hon att det var många saker hon kunde ha gjort bättre. Hon sa att hon inte hade lagt ut ett PIP ännu, men hon var säker på att hon skulle göra det på grund av sin dåliga prestanda.

För att se till att hon fokuserade på de delar av sitt jobb som behövde förbättring fick jag henne ta med en kopia av recensionen. På många områden fick hon 5 av 5. Hennes lägsta poäng var 3 och det fanns bara ett fåtal av dem. Det var tydligt att det att vara genomsnittligt inte var tillräckligt bra för Marjorie, och att hon behövde en perfekt poäng för att vara nöjd med sig själv.

["Perfect Is a Myth" - och andra självkänslighetsförstärkare]

Jag frågade henne om hon tyckte att hennes normer var för höga och att komma i vägen för att njuta av det hon är bra på. Jag föreslog att hon förväntade sig för mycket av sig själv. Hon var överens om att hennes ångest gjorde henne mindre roligt och lägger på sin motivation. Jag förklarade att perfektionism får oss att misstro andra, eftersom vi tror att de inte kan göra så bra jobb som vi kan göra och förhindrar oss från att prova något nytt (eftersom vi är rädda för att göra misstag).

För att utbilda henne till att vara mindre perfektionistisk skrev Marjorie och jag följande uttalanden på ett indexkort, och hon läste dem flera gånger om dagen:

• "Fel kan hända."
• "Kom ihåg att ingen är perfekt, inte ens min chef."
• "Att göra ett misstag gör mig inte mindre än det gör mig bara mänsklig."
• "Det är OK att ha en dålig dag."
• "Med tanke på mitt upptagna schema gör jag ganska bra."

Marjorie kände konstigt att upprepa dessa uttalanden till sig själv först, men ju mer hon läste kortet, desto mer realistiskt blev hennes perspektiv. Hon kände sig mer nöjd med jobbet hon gjorde och hon fruktade inte längre att starta ett nytt uppdrag.

[Så här slutar du straffa dig själv]

Till skillnad från Marjorie, visste Carl om sitt perfektionistiska beteende och kunde inte hindra sig själv från att hänge sig åt dem. Även om han hade en utmärkt paralegal att granska och redigera sitt arbete, fortsatte han att skriva om varje mening, rädd att han skulle skicka sitt paralegaliska arbete som hade ett pinsamt misstag i det, eller att hon inte skulle göra ett lika bra jobb med att redigera som han skulle. Han slösade bort mycket tid med att välja rätt teckensnitt för ett memo och besatt över mindre detaljer i en PowerPoint-presentation. Som ett resultat föll Carl upprepade gånger i sitt arbete.

När jag föreslog att han skulle öva sig att vara ofullkomlig, att vänja sig till sitt eget obehag med brist, såg han förbluffad ut. Jag förklarade att det fanns sätt att han kunde göra detta.

• Bär ojämförliga strumpor för att arbeta.
• Sätt en senapsfläck på en gammal slips och bär den på kontoret.

Vi hittade andra sätt att bli bekväma med ofullkomlighet. Det tog inte lång tid innan Carl kände sig avslappnad med sig själv och blev mindre bedömande av andra. En dag kom han in på mitt kontor och skrattade över att ha fått sin socklåda helt orolig med ojämförliga strumpor och skyllde det på mig. Det var en vändpunkt.

"Det känns bra att skratta av det", sa han. Jag visste då att Carl hade vunnit kampen mot perfektionismen.

[Din gratis guide till alla de bästa delarna av ADHD]

---

Perfekt strävan

De flesta saker i livet behöver inte göras perfekt, men här är fem saker som är värda att göra ditt bästa för:

1. Vara ärlig
2. Att vara snäll och kärleksfull
3. Att vara öppen
4. Att vara till tjänst för andra
5. Att ha viljan att fortsätta, trots ADHD-utmaningar

Say No Evil, Think No Evil

Här är några tecken på att du låter perfektionism påverka ditt liv:

Bör, måste, aldrig och alltid uttalanden

• "Jag ska aldrig se ut som om jag inte vet vad som händer."
• "Jag får aldrig glömma att _."
• "Jag borde frivilligt."
• "Om jag vill att det ska göras rätt måste jag alltid göra det själv."

Allt-eller-ingenting tänkande

• "Mindre än perfekt är inte bra nog."
• "Om det är viktigt, måste jag ge det 110%."

Katastrofalt tänkande

• "Jag kommer att bli förnedrad."
• "Min chef kommer att vara upprörd över mig."
• "Hon kommer att tro att jag är en slurv."
• "Han kommer att tro att jag är lat."

Uppdaterad 2 maj 2019