11 regler för att bekämpa rätt och förlåta snabbare

Alla par slåss. Det är en del av kärlek och äktenskap. Men inte alla par vet hur de går vidare efter en tvist - och de som har en allvarlig fördel och en större chans att varaktig lycka.

Målet för alla par (särskilt de med ADHD) är inte att sluta slåss - det kommer att hända - utan att lära sig att ha "bra slagsmål.”

Vad vetenskapen säger

Förhållande expert John Gottman, Ph. D., författaren till De sju principerna för att göra äktenskap arbete, och hans medarbetare har forskat mycket på hälsosamma relationer. Deras arbete tyder på att det inte är hur ofta du slåss som avgör hållbarheten i din relation. Det är de åtgärder du gör när du slåss och hur du reparerar eventuella skador efteråt med gott kommunikation, som förutsäger ett äktenskapets stabilitet.

Tyvärr har ADHD-relationer däcket staplade mot dem. Varför?

Par som drabbats av ADHD möter fler upp- och nedgångar än andra par.

Nyligen genomförd forskning med tvillingar tyder på att emotionella regleringsproblem är ett genetiskt kopplat, en central del av uppmärksamhetsunderskott. ADHD-partners har regelbundet

oproportionerliga känslomässiga svar vid oväntade tidpunkter. Detta kan lämna partners, vare sig ADHD eller icke-ADHD, känna som om de måste gå på äggskal.

[Gratis nedladdning: 6 sätt ADHD Sabotage Relationer]

Den icke-ADHD-partneren faller ofta i en vana att kritisera makan med ADHD, regelbundet bedöma, korrigera och ‘utbilda’ den partneren för att bli organiserad, ägna mer uppmärksamhet och liknande. Den klagande partneren tror att hon sätter förhållandet på ett fast sätt. Det är hon inte. Oftast ser personen med ADHD kritik och riktningar som verbalt missbruk. Han känner förminskade och attackerade, som om han inte kan göra något rätt. Hans svar är försvar och ilska.

Jag har hört detta klagomål från många människor med ADHD genom åren: "Jag gör mitt bästa för att hålla mig lugn när min fru, som inte har ADHD, sätter mig om samma saker hela tiden. Men jag kan inte låta bli arg. Hon kommer till mig. Vi verkar slåss hela tiden. När vi har börjat blir hon också riktigt arg... dessa slagsmål tar en avgift på mig. ”

Mannen behöver troligen bättre kontroll av symtomen för att vara mer pålitlig, och hans fru måste vara mer respektfull och empatisk medan han försöker uppnå det. Även med dessa förändringar kommer paret fortfarande att slåss ibland. Att lära sig att ha en "bra kamp" - att lufta meningsskiljaktigheter som jämlika partners snarare än att spränga på varandra - kommer att hjälpa. Gottman föreslår några idéer för att ta ilsken ur slagsmål:

Börja med ett klagomål, inte en kritik. "Jag är orolig för att skräpet inte tas ut regelbundet" är ett klagomål. "Du tar aldrig ut skräpet som du lovar" är en kritik. Klagomål fungerar bättre; de är mer respektfulla och sätter inte lyssnaren på defensiven så snabbt.

[“Vad jag älskar om min fru med ADHD”]

Använd en mjuk start - eller lät dig in i ett ämne. Mjukstart visar respekt för den andra personen genom att inte göra antaganden. De inkluderar vanligtvis en observation och de fokuserar på känslor. Här är ett exempel på en mjuk start: ”Jag saknar dig verkligen. Vi tillbringar inte tillräckligt med tid i dag. " Den svårstartade versionen av detta är "Du tar aldrig upp mig!"

Visa respekt. Oavsett hur svårt ämnet eller hur upprörd du är, förtjänar din partner alltid respekt. Rätt inte mot att skrika eller förskräcka. Behandla din partner som du vill bli behandlad.

Använd icke-hotande ord och mobb inte din partner. Om du blir översvämmad av känslor och känner att du inte kan hjälpa dig själv, försök att låta din partner gå ifrån argumentet.

Använd klargörande fraser, till exempel, "Om jag förstår rätt, tror vi båda ..."

Prata lugnt. Detta är svårt när saker är känslomässiga. Mindfulness-träning och hjälp med djup andning.

Använd verbala ledtrådar för att avkalera dina interaktioner. I Orlov-hushållet, om en av oss blir för känslomässig - det händer båda för oss - kan vi använda den förut överenskomna verbala cue "aardvark" för att föreslå att vi båda måste ta en paus. Vi kommer tillbaka till konversationen senare.

Se din partner i ögat. Detta tjänar det dubbla syftet med kommunicera effektivt hur du känner dig och ser till att du har din partners uppmärksamhet.

Leta efter gemensam mark. Du är mer benägna att förbli konstruktivt engagerad om du fokuserar på likheter och gemensamma problem. Omdirigera ett argument över sängtider med "Jag vet att vi båda försöker ta reda på den bästa balansen mellan tillräckligt med sömn och tid med barnen ..." och sätter er båda i samma problemlösningsteam.

Ställ öppna frågor. De bästa striderna är konversationer där du råkar hålla med. Föreläs inte din partner. Bjud i stället honom eller henne in. "Ser du det så?" eller vad tycker du?" kan hjälpa. Lyssna på din partners svar.

Använd bekräftande uttalanden. Även om du inte håller med din partner kan du fortfarande se till att din partners åsikt hörs. ”Jag förstår att du känner att jag borde göra fler sysslor, men jag är inte säker på att jag har tillräckligt med tid. Vi måste prata vidare "är mer konstruktivt än" Jag är upptagen. " Du kanske fortfarande inte tar fler sysslor, men du har visat att du hör din partners bekymmer.

Acceptera legitimiteten hos negativa känslor. I stället för att kämpa mot negativa känslor ska du kommunicera med din partner. Detta är viktigt om din partner känner sorg. Du kanske är redo att "gå vidare" men du kommer att hjälpa din partner att läka om du svarar med "Jag är så ledsen att vi har gått igenom allt detta. Det har varit svårt. ”

Om dessa strategier verkar uppenbara, fråga dig själv om du använder dem konsekvent. Antagligen inte. Det krävs tanke och övning att använda bekräftande uttalanden och ställa öppna frågor när du är arg. Det är inte bara orden, det är känslorna bakom dem som räknas.

En make som inte är ADHD betrodde mig: ”Det är svårt för mig att bara gå bort under ett argument. Jag känner mig ignorerad, som om han inte lyssnar. När han blir arg kan det vara explosivt och utom kontroll. Ibland när jag försöker gå bort, är han i en sådan raseri att han fortsätter. När jag går bort förväntar han mig att jag glömmer det och inte diskuterar problemet. ”

Makens ilska kallas översvämningar. Översvämning är ett fysiologiskt svar på att känna att du är i fara eller en annan extrem känsla. De delar av hjärnan som behövs för att slå tillbaka är översvämmade med blod och syre för bättre prestanda. Tyvärr tas dessa från de delar av hjärnan som handlar om logiskt tänkande. När du är översvämmad kanske du känner att du inte bör fortsätta slåss, men du kan inte få den logiska delen av din hjärna för att få dig att sluta. Av denna anledning kan översvämmade argument hota ett äktenskap eller ett förhållande. Det bästa sättet att hantera översvämningar är att komma överens om en muntlig ledtråd för att stoppa konversationen innan den går vidare.

Forskning tyder på att veta hur man ska återhämta sig från en kamp är en kritisk färdighet. En person erbjuder ett "bud" för reparation, till exempel en ursäkt, medan den andra gör sig själv "öppen" för det budet. En partner bör acceptera en ursäkt från sin kompis helhjärtat snarare än att bygga en mur och vägrar att göra det.

Det är svårt att förutsäga vilka reparationsbeteenden som fungerar för vilka par. Humor i ett stressande ögonblick kan ge problem för vissa par och kan släta över de värsta brott för andra.

En gång, medan min man och jag kämpade om min backning i hans bil av misstag, försökte han göra fred med och drar en bukett med halta blommor från bagagerummet att han hade glömt att ge mig. Gesten knäckte mig och slutade kampen.

Döda blommor kanske inte fungerar för att lugna din partner, men här är några olivgrenar du kan erbjuda:

1. Be om ursäkt.

2. Prata om att ompröva din partners synpunkt ("Jag hade inte tänkt på det på det sättet").

3. Påminn din partner om att du är i samma team: "Om vi ​​båda håller med om att det är viktigt att komma i säng med tio, vad kan hjälpa oss att göra det?"

4. Visa uppskattning: "Jag älskar att du har följt när du började träna."

5. Generalisera konversationen för att hitta gemensam grund ("Vi kanske inte håller med om detaljerna, men vi är åtminstone överens om att rännorna behöver fixas i år!")

Dessutom kan du komma överens om att inte hålla med. Longitudinell forskning som gjordes med par visade att cirka 70 procent av vad ett par argumenterade för 10 år sedan fortfarande argumenterades cirka 10 år senare. Om 70 procent av meningsskiljaktigheterna inte kan lösas, är det vettigt att veta när man ska förhandla om vapenvakt istället. Detta kallas ett "arbete runt."

Du föreslår inte att din partner tappar problemet. Istället erkänner du att det du kämpat inte är lösbart, och det är i ditt bästa att ta itu med det konstruktivt. Detta sätter dig tillbaka i samma kärleksfulla team.

[Kan detta äktenskap räddas?]

Uppdaterad 16 april 2019