Mina 25 regler för livet: En praktisk bot för ADHD-skam och stagnation

När jag tog upp min son med ADHD trodde jag att saker skulle bli bättre imorgon. Om jag hade vetat vad jag vet nu - att denna resa med ADHD fortsätter och fortsätter - skulle jag ha utvecklat några olika resurser och strategier. Jag skulle ha justerat mina tankesätt för lång tid inte bara kommit igenom den dagen eller veckan.

Hjälper individer att lära sig hantera och trivas med ADHD har varit mitt livs arbete. Under åren har jag strävat efter att erbjuda konkreta, rimliga och praktiska strategier för det dagliga livet. Så om du vanligtvis springer sent, känner dig utsliten före frukosten eller kämpar för att skapa meningsfullt förhållanden, läs vidare för några av de ”bästa av de bästa” strategierna utformade med hjälp av mina klienter över spännvidd på 30 år.

Ställ in dig för att lyckas med ADHD

#1. Fira framsteg, inte perfektion. Vi saknar alla märket då och då, men så länge du gör framsteg mot dina mål uppmuntrar jag dig att betrakta dina ansträngningar som en vinst. Var vänlig mot dig själv över flubbarna och stolta över framåtrörelsen.

Här är ett exempel: För flera år sedan deltog min son Jarryd på en bröllopsfest för sin äldre bror. Resande ensam första gången kom han till flygplatsen, tog flygningen och anslutningarna. Han hanterade alla de rörliga delarna väl, men när han gick att klä sig insåg han att hans klädsbyxor var hemma. Han hade rätten, skjorta, bälte, strumpor och skor - men på grund av hans speciella ordning, lår i atletisk storlek, var hans enda val att bära ett par sönderrivna jeans till bröllopsfesten!

Vissa människor var kritiska när de såg honom. Vad de inte såg var att han hade genomfört så många steg korrekt. Ändå märkte ingen någon av dem - de såg bara den bländande misstag. Att inte erkänna framsteg kan vara demoraliserande för människor med ADHD. Så leta efter möjligheter att göra detta för dig själv och dina barn.

#2. Värdera kraften i beröm. Personer med ADHD kan vara mycket mottagliga för dåligt självkänsla - delvis för att de hör hela tiden kritik från lärare, föräldrar och till och med sig själva. Om ditt barn har ADHD, hitta möjligheter att påpeka deras framgångar på vägen. Beröm är ett sätt att dela kärlek och bygga självkänsla.

[Klicka för att läsa: Varför beröm är så viktigt för ADHD-hjärnor]

#3. Tyst (inre) kritikern. Många av mina kunder klarar sig verkligen. De säger sig själva saker som, ”Jag är inte bra på det här och jag kan inte göra det och jag har trasslat igen. ”Det tar ungefär sju positiva kommentarer för att neutralisera till och med en negativ kommentar. Det är viktigt att övervaka denna inre dialog och låta dig själv fira det goda.

#4. Hitta dina människor. Sanningen: Häng med människor som gillar och förstår dig, och du kommer i allmänhet att komma bort och känna dig bemyndigad och bekväm i din egen hud. Söka upp CHADD supportgrupper eller ADDitude ADHD-relaterade grupper på Facebook. Sådana grupper är säkra platser - platser där du kan koppla av och vara dig själv bland människor som verkligen få det och kommer inte att bli förolämpad när du spricker ut något olämpligt eller när du känner squirmy.

#5. Feed Your Mind. ADHD är inte nytt. Experter, tankeledare och forskare har funderat och skrivit om det länge. Mycket av denna visdom kan nås på ADDitude.com och genom The Attention Deficit Disorder Association (LÄGG TILL EN). För bästa information, håll dig till nationella grupper, myndigheter och ansedda webbplatser. Många av de utmaningar som du kämpar med har lösts av andra före dig. Ta dig tid att se det stora utbudet av idéer där ute innan du börjar med en tom skiffer.

#6. Känn igen när du behöver en ny expert. Ingen erövrar ADHD isolerat, och få människor hittar lösningar som varar livet ut. Oavsett om du behöver en läkare - för att justera eller förskriva medicinering - eller en psykiater för att adressera andra problem som kan vara relaterade till din ADHD, se till att hitta en professionell som förstår hur ADHD-hjärnan Arbetar. Psykologer och tränare som specialiserat sig på ADHD kan vara underbara när du hjälper dig med beteendestrategier, föräldrarnas utbildningstaktik och annat stöd. Att organisera experter och bussar kan hjälpa dig att komma på spår hemma eller på jobbet.

[Skaffa den här kostnadsfria resursen: De bästa tiderna om ADHD]

Många av mina klienter skjuter ut med att få extra hjälp eftersom de tror att det betyder att jag registrerar sig för många års dyr rådgivning. Det är viktigt att inse att det ibland tar några få möten för att göra framsteg med rätt expert. Ibland kan du också behöva byta ut din expert. Om du inte känner dig bekväm eller inte gör rimliga framsteg kan det vara dags att hitta en annan expert för att se om du passar bättre.

#7. Ta dig tid att få dina mediciner rätt. Alltför många av mina klienter berättar för mig att de har provat ADHD-medicinering och det fungerade inte. En eller två nedslående försök betyder inte att medicinering inte fungerar för dig. Det tar tid och tålamod att titrera medicinering ordentligt - vilket innebär att man ökar dosen för att se vad som händer eller experimentera med en annan medicin helt - och många hoppar alltför snabbt genom detta bearbeta. Vänligen investera tid och energi i den här processen så att du inte släpper ut för tidigt.

För dem som alltid är sent

#8. Omdefiniera 'I tid. "Det krävs inte mycket för att du ska bli sen om du syftar till den exakta tidpunkten för din möte. Om middagen är klockan 6 och du siktar efter 6 kommer du att vara sen om det finns trafik eller ett oväntat problem med parkering. Jag rekommenderar att du skapar en 8 ½ minuts kudde som hjälper dig att komma i tid. Anledningen till att jag föreslår 8 ½ minuter snarare än att runda upp till 10 minuter är avsiktligt. Det visar sig att mina kunder tenderar att ignorera 10-minutersmarkören; av någon anledning, att använda ett udda nummer fungerar bättre!

#9. Var realistisk om hur lång tid det faktiskt tar. Många personer med ADHD är det fruktansvärda estimatorer för tiden. Om du ofta är sent på morgonen kan du tänka på hur länge du duschar och klä dig faktiskt ta. Många människor uppskattar tio minuter, men det kan faktiskt ta dubbelt så lång tid för de flesta. Nästa gång du planerar att skapa en plan ska du bestämma komponenterna i planen så att du arbetar med korrekt information.

#10. Använd bakåtplanering. Börja med ditt slutmål och arbeta bakåt. Laga en stek? Om receptet säger att det kommer att ta 3 timmar, räkna tillbaka från den tid du planerar att servera middag och voila, vet du när du ska starta din ugn. Var noga med att också ta del av ytterligare steg som att ta ut steket, smaka det, sätta det i pannan, hitta pannan, förvärma ugnen etc. Den prefrontala cortex i ADHD-hjärnan kämpar ofta med den här typen av organiserad detalj; Att skapa kodifierade system kan hjälpa till att korrigera din hjärna och minska risken för misstag.

#11. Förstå de sociala kostnaderna för långsamhet. Ja, det är dåliga sätt att komma sent. Trötthet betraktas också ofta som hänsynslös, självisk och obekväm för andra. Folk kanske väntar på att du ska äta eller spela ett spel; dina barn kanske väntar på att gå på en aktivitet. Många personer med ADHD inser inte hur deras långsamhet påverkar andras liv. Lateness översätter till en brist på omtänksamhet och respekt. När du är sen kan den andra personen känna att du inte värderar sin tid eller dem. Förhållanden lider som ett resultat.

Mindre stress hemma

#12. Skapa en hemmabas. Att skapa ett utrymme för att hysa alla dina viktiga saker är avgörande. Vissa människor ringer dem startkuddar - en disk eller hörn nära dörren där du kan lägga en korg för att samla din mobiltelefon, datorladdare, plånbok och bilnycklar. Gå in i vanan att släppa bort dessa föremål på en bestämd plats, och du kommer mindre troligt att förlora dem. (Många av mina klienter svär också vid Tile-systemet, vilket sparar tid och frustration när du glömmer att använda din startplatta.)

#13. Smooth Out Dressing's rynkor. Överkänslighet är vanligt bland vuxna och barn med ADHD. Vanliga irriterande ämnen som kliande taggar på skjortor eller sömmar i strumpor kan lätt utlösa en morgonuppvärmning. Försök att köpa taggfria skjortor och sömlösa strumpor, som är mer och mer vanliga idag. Tygetyp kan också vara ett problem för vissa. Håll fast vid kläder som är bekväma.

[Skaffa den här gratis guiden: Organiser allt idag!]

#14. Välj en veckas garderob. För människor med ADHD är det ibland enklare att välja ett halvt dussin kläder än att välja bara ett. Jag rekommenderar klädstaplare eller tröskelstaplare, som gör att du kan lagra flera hela kläder som är vikta och redo att gå. På det här sättet väljer du från 6 till 10 kläder, inte det oändliga antalet som finns i dina lådor och garderober.

#15. Mange din garderob. Appar som closet, Smart garderob, Outfit Planner och Skaffa garderob kan verkligen hjälpa dig att bli organiserad med dina kläder - hemligheten till att låsa upp dyrbar tid på morgonen. Använd dessa appar för att ta foton av dina kläder och montera kläder praktiskt taget eller spåra vad du tidigare har bärt. Har du inte slitit ett föremål på ett år? Rensa det.

#16. Gratis din tvätt. Hatar du att sortera tvätt? Färgfångare säljs i tvättgången i de flesta livsmedelsbutiker och gör slut på uppgiften eller att skilja vitt från färger. De fungerar genom att fånga färgämnet i vattnet så att lättare kläder inte förstörs av ljusa färger som blöder när de tvättas. Ingen mer sortering!

#17. Förvara kläder i tvättkorgar, inte lådor. Många av mina kunder avskrider fällbara kläder och tar bort dem, så jag föreslår att jag använder ett system med tvättkorgar istället - en för rena kläder och en för de smutsiga. Om ditt barn kämpar för att ta bort sina kläder, fråga dig själv om slaget är värt och överväga att hålla fast vid grunderna.

#18. Tillåt middag till frukost. Om du eller ditt barn inte är hungriga efter ägg eller spannmål på morgonen föreslår jag att du äter matrester - kanske till och med pizza. Att äta frukost är viktigt - särskilt de som tar ADHD-läkemedel - men ingen sa att traditionell "frukost" mat är det enda alternativet. Förvara tag-och-gå-artiklar som vänliga barer, frukt och baglar i standby.

#19. Avsluta kampen med papper. Jag hade en klient som löste hennes pappersproblem genom att skanna räkningar och andra viktiga papper till hennes dator för att undvika att förlora dem. Du kan också ta ett foto med din telefon för att fungera som en säkerhetskopia. Men om du redan har samlat en stökig hög, föreslår jag att du anställer en professionell eller hittar en gymnasiet eller en vän som hjälper dig att arbeta igenom högen och utforma ett system för att gå vidare. Handelstjänster kan vara en långsiktig strategi. Om du till exempel vill laga mat, överväg att byta ut dina talanger för deras.

#20. Hitta Kroppsdubblar. Om ditt barn motstår läxor, låt någon sitta med dem medan de gör det. Barnen tycker till exempel att arbeta i köket medan en förälder lagar middag hjälper till att hålla dem ansvariga. Jag har kunder som använder familjens husdjur som kroppsdubblar. Detta gäller också vuxna på arbetsplatsen. Du kanske upptäcker att arbeta med andra i närheten hjälper till att hålla dig riktad mot uppgiften.

#21. Rota ut källan till gnälla. Människor gnäller när de fruktar att göra något. För att stoppa gnället, hitta källan till den rädslan genom att analysera whinerens självprat. Under "Jag vill inte göra det”Ligger utmaningen, så fråga ditt barn vad som är svårt med uppgiften att få insikt i negativiteten i deras huvuden och idéer för att prata dem genom det. Eller prova att göra ett spel för att avsluta uppgiften genom att säga något som "Låt oss se om du kan avsluta dessa matematikproblem på mindre än 15 minuter.”

#22. Hop till det. Några verkligen kreativa väckarklockor finns idag hoppa faktiskt från räknaren och rulla bort. Du måste gå ur sängen och "fånga" klockan för att tystna den. Vissa tycker att detta är effektivt. Andra föredrar att sätta en väckarklocka på andra sidan rummet, vilket också kräver att din sömnhuvud sparkar av skydden och flyttar.

Var ditt bästa jag

#23. Ställ en uppföljningsfråga. För att arbeta för att skapa sociala kontakter, visar frågor att du lyssnar. Det står, "Jag är intresserad av dig. Jag är intresserad av ditt liv. ”Detta är kanske det enklaste sättet att få kontakt med en annan person, men många människor med ADHD klarar det inte. Istället pratar de på en person - monologstil - istället för att prata med en person, dialogstil. Utmana dig i nästa konversation att lyssna noggrant och ställa två uppföljningsfrågor relaterade till vad den andra personen har sagt till dig - utan att föra konversationen till dig.

När Jarryd var liten upptäckte jag att rädsla hindrade honom från att ställa frågor. Han var så rädd att han skulle glömma vad han ville säga att han bara skulle utplåna vad han tänkte. Som boende uppmuntrar vi honom att ställa en fråga först så att han kunde få den ur vägen och sedan vara fri att prata fram och tillbaka fritt.

#24. Bekämpa tristess med träning. Både John Ratey, M.D. och Daniel Amen, M.D., har skrivit mycket om den positiva effekten av träning på verkställande funktion delar av hjärnan. Motion tränar dig också och hjälper till med sömn - nyckeln för hjärnhälsa också. Under åren har jag upptäckt att många klienter presterar bäst direkt efter att de har tränat, så jag råder dem att ta itu med en uppgift som de har dritat direkt efter att ha åkt eller träning på gymmet.

Jag rekommenderar också ofta en 5-minuters video på YouTube som heter BrainGym. Det är en serie rörelser som är avsedda att återaktivera din hjärna när den är trött eller uttråkad. Videon börjar med en energigivande massage som du ger dig själv genom att sträcka ena handen över klavbenet och trycka den andra handen på buken. Det följs av en serie enkla drag som korsar medianen (den imaginära linjen mitt i din kropp) som att röra vid ditt vänstra örat med höger arm eller knacka på din vänstra armbåge på höger sida knä. Ofta pauser och lyssnande på musik kan också vara enorma motivatorer.

#25. Blockera ut buller. Ljudkänslighet är en fråga för många personer med ADHD. Brusreducerande headset kan vara en spelväxlare. Jag rekommenderar också några mycket bra avbokningsappar utformade för att begränsa distraherbarhet. De Freedom App kan användas på datorn eller mobiltelefonen för att blockera olika plattformar för sociala medier under olika tidsperioder. En annan app heter fokusera @ kommer har hjälpt många av mina klienter. Det designades av neurologer för att förbättra koncentration, lärande och retention genom speciellt kuraterade musikspår.

Innehållet för den här artikeln kom från ADDitude webinar med titeln “De bästa livshackarna för vuxna och barn med ADHD.”

[Ladda ner denna gratis resurs: Få kontroll över ditt liv och schema]

Uppdaterad 13 december 2019