5 sätt att avväpna ångest genom att vidta en motsatt åtgärd

Du kan avväpna ångest genom att vidta en motsatt åtgärd. Motsatt handling är en beteendeterapi färdighet som minskar effekten av självförstörande tendenser. Och att leva med ångest kan vara full av möjligheter till självförstörelse. Här är några sätt för de av oss med ångestsyndrom att använda motsatta åtgärder för vår fördel.

"Du kan inte tänka dig till rätt handling, men du kan agera dig till rätt tänkande." - Bill Wilson, från 12-stegsprogram Anonyma alkoholister

Vidta den motsatta åtgärden när du känner dig fast

En av de vanligaste egenskaperna hos ångestsyndrom känner sig instängd, oförmögen att göra de saker vi måste göra, eller de saker vi vill göra. För oss att ha en impuls att göra hälsosamma saker och sedan helt enkelt gå ut och gör de blir kortslutna.

Jag tror mycket på åtgärdsbaserad behandling av ångest. Inte bara kan vi inte tänka oss in i rätt handling, vi kan inte heller känna oss in i det. Med andra ord, att sitta tills vi känner för att göra vad vi än ska göra är ganska mycket en icke-startande.

Den goda nyheten är att våra känslor ofta förändras till det bättre när vi faktiskt börjar göra något. Tricket är naturligtvis att komma igång.

Dialektisk beteendefärdighet befriar dig från ångestfällan

Jag gjorde en gång en sex månaders intensiv öppenvårdskurs för dialektisk beteendeterapi (DBT). Denna typ av psykoterapi utvecklades ursprungligen för att behandla människor med borderline personlighetsstörning och de som kämpar med självskada frågor.

DBT är en kompetensbaserad terapi. Tanken är att våra självförstörande tankar, känslor och handlingar kan behandlas framgångsrikt när vi lär oss och övar rätt färdigheter. En av de mest användbara sakerna jag lärde mig i DBT är en känslomässig regleringsfärdighet som kallas motsatt handling. Det är ett bra sätt att utmana kroniska, destruktiva känslomönster orsakade av ångest.

Hur man använder motsatt åtgärd med ångestsyndrom

Nedan följer 5 sätt att använda motsatt handling med några vanliga ångestsyndrom:

1. När du är i affären - Om butiken är trångt och du känner panikbyggnaden, motstå uppmaningen att springa ut genom dörren. Gör tvärtom istället: låt dig stanna i minst två minuter. Du kanske tycker att det är lite lättare att vara där efter två minuter.
2. När du är på motorvägen - Mitt förslag är att träna detta när du inte gör det ha att komma någonstans snart. Kör in på motorvägen och håll dig i höger körfält, gå långsamt så att du känner dig ganska bekväm. Din ångest kommer att börja och du vill dra över. Motstå den uppmaningen tillräckligt länge för att köra till nästa motorvägsavfart. Gör detta en gång i veckan. Detta bygger tolerans för när du faktiskt behöver använda motorvägen.
3. När du känner dig nere -- Ångest och depression går ofta hand i hand. Motsatt handling är särskilt användbar för att komma ut ur doldrums. Min gamla DBT-terapeut brukade säga "Greg, när du är deprimerad och inte vill vara, bli aktiv." Hon var en naturligt flishuggad person som älskade små ord som detta, till min stora irritation. Men hon hade rätt. Den bästa motsatsen till depression är att röra sig, för depression handlar om blyförlamning. Stå upp och rör din kropp. Gå runt kvarteret. Rengör eller dammsug. Gå till gymmet. Gör vad som helst i 10 minuter som får ditt blod att cirkulera. Du kommer att må bättre efteråt.
4. När du känner för att slå ut - Ilska är en stor del av min ångeststörning. Frustrationen och den ständiga spänningen får mig att vilja ta ut det på människor som verkligen inte förtjänar det. Jag har också funnit att utslagning i allmänhet gör saker värre. Så jag lär mig att gå bort, vilket är motsatsen till att utplåna människor som kryssar av mig. När du vill slå ut, pausa och andas djupt. Hur viktigt är det egentligen? Är det värt den extra sorg du kommer att orsaka själv?
5. När du känner dig ensam - Isolationen som kommer med ångestsyndrom kan inte förklaras för någon som inte har upplevt det själva. Du känner dig inte ens som en del av mänskligheten. Det är då vi behöver nå ut mest och det innebär risk. Det finns bara ingen väg runt det, men risken kan minimeras om vi gör det på rätt sätt. När jag är desperat ensam går jag till biblioteket eller ett kafé. Jag kan vara med människor utan att behöva ta itu med någon. Jag är också medlem i några fantastiska ångestgrupper på Facebook. Jag kan prata om saker på nätet som jag förmodligen inte kunde komma ut personligen.

Det kan verka som att använda motsatt handling med ångestsyndrom handlar om att undertrycka våra naturliga svar, men sanningen är att ångest ofta får oss att reagera istället för att svara, och dessa reaktioner är i allmänhet destruktiva. DBT: s motsatta handlingsfärdighet hjälper oss att omdirigera våra impulser till mer kärleksfullt, mindre självförstörande beteende. Istället för förtryck handlar motsatt handling om att inte förvärra svåra situationer. Och det är en bra grund att bygga på för god egenvård.

Du kan hitta Greg på hans hemsida, Twitter, Google+och Facebook.