Hur man visualiserar ångest borta

Är det möjligt att visualisera ångest bort? Den senaste veckan tittade jag på en intervju med en extraordinär bergsklättrare som heter Alex Honnold. Han har klättrat klippväggar utan säkerhetsrep i flera år; och trots den skrämmande karaktären av sina bedrifter, upprätthåller han på något sätt ett tillstånd av lugn även när tusentals fot över marken. Hur gör han det här? En strategi han använder är visualisering. Han visualiserar ångest bort. Före varje klättring tränar Alex inte bara genom att klättra bergsytan med rep utan också genom att föreställa sig varje steg för att klättra sin väg. Han föreställer sig vad han skulle göra om vissa saker gick fel om och om igen så att när han faktiskt börjar sin klättring kan ingenting verkligen fasa honom. Genom att bearbeta de utmaningar han hade mött i förväg förberedde Alex sig inte bara för den fysiska utmaningen i sina klättringar utan också för de mentala utmaningarna.

Nyttan med att visualisera ångest borta

Detta slog mig som en riktigt användbar strategi. Vi kan också visualisera ångest borta. Eftersom

ångest kan komma från det blå ibland känns det sällan som något vi har kontroll över - Alexs klippvägg förblir (relativt) stabil över tid, medan ångestens landskap kan förändras dagligen. Lyckligtvis är vi våra egna bästa guider för att hantera ångest och de tankar och känslor som inducerar det, och dessa upplevelser kan bli en karta över upplevelser att träna med.

Att visualisera ångest bort verkar också likna exponeringsterapi. I exponeringsterapi identifierar du något du är rädd för att uppleva och identifierar nivåer av den rädslan. Om jag till exempel var rädd för hundar kan en lågnivåfruktan se en bild av en söt hund och en högnivåfrukta skulle röra vid en stor hund. Visualisering kan tillåta oss att engagera oss i upplevelser vi är rädda för på ungefär samma sätt som exponeringsterapi fungerar - det kan vi ring upp tankar, känslor eller upplevelser vi är rädda för i en kontrollerad, säker miljö och använd den erfarenheten för att minska vår rädsla.

Hur man visualiserar ångest borta

Låt oss prata igenom hur vi kan visualisera ångest borta.

1. Föreställ dig en liten stressfaktor. För att fortsätta jämförelsen med Alex Honnold, vill vi inte börja med att föreställa oss falla medan vi klättrar. Det skulle börja med den absolut läskigaste situationen vi kan tänka oss och det kommer bara att öka ångest. Istället vill vi börja med det minsta vi kan tänka oss. Låt oss öva med att använda tala inför publik som ett exempel. Om vår största rädsla går upp för att prata framför tusen personer och glömma presentationen, är det inte något vi vill ta itu med direkt. Istället kan vi föreställa oss att prata med en nära vän om presentationen i en avslappnad miljö. Att välja en stresspraxis för god praxis är nyckeln för att visualisera ångest borta. Om allt vi gör är att föreställa oss saker som skrämmer oss mycket utan att arbeta igenom dem, blir vi bara rädda.
2. Identifiera utmaningar. När vi tänker på något skrämmande är det sällan bara själva som är läskigt. När det gäller offentligt tal handlar det inte bara om att prata framför människor, det handlar om hur vi skulle reagera om något gick fel. Så det är här vi kan börja tänka på vad som kan gå fel. Fortsätter exemplet ovan, vi föreställer oss att prata med en vän om presentationen. Några utmaningar vi kan möta är att glömma en bit information, snubbla över ord eller tala för mjukt. Så vi kan visualisera det som händer och notera hur dessa situationer känns. Är de lika läskiga som de lät? När du arbetar med dessa lågnivåstressorer känns det ofta mindre läskigt än vi förväntar oss, och det kan hjälpa bryta ner ångest.
3. Identifiera lösningar. Att känna av potentiella utmaningar känns ofta lätt men att hitta strategier för att hantera dessa utmaningar kan vara mycket svårare. Men denna typ av tänkande är precis hur vi förbereder oss för det. I exemplet ovan tog vi upp en utmaning (glömmer en bit information), så nästa steg är att visualisera potentiella svar på den. Det finns många sätt vi kan hantera att glömma information; vi kan gå vidare till nästa del av presentationen och utelämna den glömda informationen, diskutera något relaterat tills vi kommer ihåg det eller till och med göra ett skämt om den information vi har glömt. Genom att identifiera hur vi kan svara på stressorer, vi får kontroll över vår rädsla och utvecklar en plan att använda när de kommer upp.

Oavsett om ditt största hinder är en offentlig presentation, att bo i en ny miljö eller att skala skalor utan rep, kan visualisering vara ett bra verktyg för minskar ångest och engagera sig i utmaningar.

Vilka andra tips använder du för att minska ångest? Dela nedan.