Gör en plan för ångest
Den här veckan funderade jag på hur du behöver en plan för ångest. Ångest kan dyka upp utan rim eller anledning, stanna en obestämbar tid och ibland försvinna så snabbt att vi inte inser förändringen direkt. När ångest uppstår snabbt kan det vara svårt att behålla medvetenheten om att vi är inte oroligaoch detta kan göra det svårare att hantera. En del av denna svårighet uppstår eftersom ångest påverkar mer än vårt emotionella tillstånd - det påverkar vårt kognitiva tillstånd. Men en plan för ångest kan hjälpa till med allt detta.
Hur planerar du för ångest?
Jag har upptäckt att den bästa strategin är att göra en plan för ångest innan du känner dig orolig. Det låter kanske konstigt, men det är så här vi hanterar de flesta hinder i våra liv. När du till exempel försöker gå ner i vikt skapar du en plan som identifierar hinder du kan möta när du går ner i vikt och åtgärder du kan vidta för att övervinna dem. Om du till exempel älskar chokladglass och alltid äter en pint åt gången kan du identifiera en tillfredsställande ersättning, kanske mörk choklad, som inte resulterar i övermålning.
På samma sätt som vi planerar för konkreta, identifierbara mål bör vi också planera för vår ångest. Precis som en pint chokladglass kan distrahera oss från att gå ner i vikt, så distraherar ångest oss också från att leva glada och meningsfulla liv. Utan en plan kan ångesttåget ta oss till en helt annan destination än vi vill, och det kan vara svårt att spåra ur det. Använd de närmaste 10 minuterna av ledig tid för att identifiera vanliga hinder du möter när du känner dig orolig och hitta bara en aktivitet eller åtgärd som hjälper dig att må bättre. Nedan beskriver jag fördelarna med att skapa en plan för ångest och hur en plan kan hjälpa dig att hantera mer effektivt.
3 sätt en plan för ångest kan hjälpa dig
- Det minskar kognitiv belastning. Den viktigaste delen av att ha en plan för ångest är att den kräver mindre arbete än att skapa en plan just nu. När vi är oroliga distraheras våra tankar och belastas av dem oroliga tankar. Tänk på det - hur bra skulle du kunna tänka på hanteringsverktyg om du skulle räkna till 1000 samtidigt? Det skulle vara riktigt svårt, och det här liknar vägtullens ångest på vårt tänkande. Att ha en plan som redan är förberedd innebär att vi inte behöver göra sådana kognitiva tunga lyft och gör det lättare att använda coping-färdigheter.
- I minskar grubbel. Ett sätt att ångest kan hålla fast vid är att framkalla idisslande tänkande. Ruminering uppstår när vi fastnar i en tankeslinga om en eller två saker som känns skrämmande för oss. Ofta hindrar idissling oss från att gå vidare från vår ångest och håller oss fast längre än vi behöver vara. Genom att ha en plan kan vi dock förutse idisslare och ha strategier för att hantera dem. Jag kan skapa en plan för att göra en pushup varje gång jag märker att jag idisslar, till exempel, vilket inte bara bryter upp mina tankar utan också får mig att göra något positivt för min hälsa.
- Det minskar ängslig tid. Den naturliga effekten av att minska kognitiv belastning och idissling är att vi tillbringar mindre tid oroligt. En plan ger en stödstruktur som vi kan lita på medan vi är oroliga, och att ha något annat att fokusera på direkt kan hindra oss från att sugas in i orolig tänkande. Att använda planen som en fokuspunkt för vår uppmärksamhet hjälper oss inte bara att hantera verktyg snabbt, det hjälper oss också att upprätthålla medvetenheten om skillnaden mellan oss själva och vår ångest. När denna medvetenhet upprätthålls, låter den oss vara kopplade från ångest och snabbt gå förbi den; medan vi känner att vi är helt oroliga, stannar det ofta mycket längre.
Oavsett vilken plan du skapar är det viktigt att öva sig på att använda den ofta. Det kan ta flera minuter att komma ihåg din plan när du gör det känner mig mycket orolig, men med tiden kommer detta att bli enklare och du kommer att kunna använda det snabbare. Genom att skapa en plan för ångest kan vi möta ångest med självförtroende och till slut kan vi leva hälsosammare och gladare i processen.
