Exponeringsterapi minskar svårighetsgraden av fobier och ångest

Exponeringsterapi kan minska svårighetsgraden av fobier och ångest. Lär dig mer om exponeringsterapi och vad du kan göra för att genomföra den för att minska din ångest.

Hur vi lär oss våra fobier

Under de senaste veckorna har jag funderat mycket på hur människor lider av ångest lära sig. För ämnen som inte är ångestframkallande verkar lärandet fungera på samma sätt som alla andra (men med vissa försiktighetsåtgärder - ett ämne för en annan dag). Men för ångestframkallande situationer kan det vara riktigt svårt att inse att det faktiskt inte finns något att vara rädd för. Även om detta är frustrerande har detta varit en central anpassning för mänskligheten genom mycket av historien. Att komma ihåg hot i miljön var extremt anpassningsbart för tidiga människor, vilket gjorde att vi kunde undvika specifika hot och områden som vi tidigare hittade dem i. Men i den moderna tidsåldern kan detta adaptiva drag kasta oss för en slinga.

De hot vi möter i vårt dagliga liv är inte samma typer av hot som våra förfäder upplevt. Många utmaningar är inte kortlivade och kontextspecifika, utan kan i stället uppstå ur en rad situationer och sammanhang och uppträder ofta under en lång tidsperiod. Detta kan göra det extremt svårt att störa ångest även när det gäller en specifik orsak. Till exempel, för individer som hade en skrämmande upplevelse med hundar, kan det vara svårt att återhämta sig från den rädslan eftersom hundar finns överallt i vår miljö. Även om de sällan är farliga kan det vara svårt att lära sig detta efter att ha haft en dålig upplevelse tidigare. Även om denna brist på rädsla utrotning till stor del har varit adaptiv, eftersom det innebar tidiga människor inte skulle glömma källa till en traumatisk upplevelse, i vårt dagliga liv kan detta betyda att vi upprätthåller rädslor som inte är det generaliserbar.

Att hantera fobier med hjälp av exponeringsterapi

Fobier känns ofta oöverstigliga eftersom det finns så många sätt att de kan upprätthållas, men exponeringsterapi erbjuder en effektiv lösning. Jag läste nyligen en utmärkt artikel om exponeringsterapi som jag tyckte gav ett bra sammanhang för förstå ångest och metoder för att ta itu med det. Exponeringsterapi är den process genom vilken specifika ångest övervinns genom en gradvis utveckling av exponeringar för den fruktade stimulansen, med hjälp av en terapeut. Idag vill jag dela med dig några steg i exponeringsterapi som kan ge ett användbart sammanhang i dina liv.

1. Utveckla en exponeringshierarki. Detta steg är avgörande för att genomföra exponeringsterapi eftersom det ger en tydlig sekvens av situationer att ta itu med. Du skapar en skala från 0 till 100 med varje steg som anger en annan grad av ångest angående den fruktade stimulansen. Till exempel, om min rädsla är för hundar, kan en 10 i min hierarki vara "att titta på en bild av en söt hund" och en 70 kan "gå upp till en hund och klappa den kort." Genom att gradvis arbeta igenom dessa steg kan ångest minskas tid.
2. Genomför exponeringar. När exponeringshierarkin har upprättats kan du sedan börja exponeringar på de lägsta nivåerna i hierarkin. Med hjälp av en terapeut tillåter dessa exponeringar dig att bli bekväm med den fruktade stimulansen på den nivån och låta dig gå vidare till nästa.
3. Eliminera säkerhetsbeteenden. Säkerhetsbeteenden är åtgärder vi gör som får oss att må bättre under stressiga händelser men i slutändan hindrar oss från att övervinna vår ångest. Att till exempel tro att du bara är säker nära hundar om du har en vän med dig förblir din ångest, även om det känns som det gör det bättre. Så småningom måste vi inse att allt vi behöver för att vara säkra i våra egna kroppar och sinnen.

Jag hoppas att detta inlägg har gett dig lite information om exponeringsterapi och dess potentiella fördelar för dina fobier och ångest. Vänligen kommentera nedan med andra tekniker som du har hittat till hjälp.

Källor

1. Kaplan, Johanna, PhD, Tolin, David, PhD, "Exponeringsterapi för ångeststörningar." Psykiatriska tider6 september 2011.