Brist på sömn och självskada: Är de relaterade?

Om du kämpar med självskada sover du antagligen inte särskilt bra. Att sova för mycket eller inte tillräckligt reser ofta med känslomässig smärta. Dålig sömnhygien kan dock skada vår mentala hälsa. Det kan öka vår självskadadrang eller leda till andra allvarliga problem, så att öva goda sovvanor är nyckeln till återhämtning.

Hur sömnbrist förvärrar självskadan

Enligt en nyligen genomförd studie¹, det finns ett starkt samband mellan sömnavvikelser och självskada. Forskare fann att risken för självskada är fyra gånger högre hos tonåringar som rapporterar sömnlöshet. Dessutom har personer med sömnstörningar högre risk för självmord eller självmordstankar.

Naturligtvis behöver man inte vara forskare för att förstå hur sömnbristen påverkar våra dagliga liv. Våra känslor flyger överallt, vi är mer benägna att snäppa på någon utan anledning och våra beslut kan vara mer impulsiva och mindre genomtänkta.

Jag är själv deltidsstudent och jobbar heltid, så jag förstår sömnbrist. Jag brukar ofta vara uppe till sent på morgonen och vakna tidigt för att komma ikapp med alla mina uppdrag. Det är då mina känslor tar en snabb nedgång. Jag känner mig stressad och irriterad över de minsta sakerna, och mitt självvärde når sin botten.

Som en självharmare bör du lyssna på den signalen och läsa den som ett desperat väckarklocka från din kropp (eller snarare ett tid-till-sömn-samtal). Jag vet att det kan vara svårt att vila medan dina tankar tävlar. Det är dock viktigt att träna goda sovvanor - eller åtminstone göra ditt bästa och försöka sova regelbundet.

Snabbtips för god sömnhygien för att mildra riskerna för självskada

Att få tillräckligt med sömn är lättare sagt än gjort. Som allt behöver det tid, tålamod och övning. Det hjälper att tänka på det som en ritual som du måste upprepa varje natt religiöst. Men om du behöver extra hjälp med din sömn, kontakta din läkare.

Annars är här några tips som hjälper dig att få en god natts sömn utan läkemedel:

• Sikta på de magiska åtta timmarna, men kom ihåg att lägga till en extra timme eller två i avvecklingstid. Till exempel, om du vill gå och lägga dig klockan 23.00, se till att du börjar dina aktiviteter vid läggdags klockan 22.00. Du kanske till exempel vill bada, dricka lite kamomillte eller göra något avkopplande.
• Det är svårt att föreställa sig en kväll utan Netflix, men skärmar har visat sig hålla oss vakna på natten. Försök att schemalägga en aktivitet utanför skärmen före sänggåendet, till exempel att läsa en bok eller skriva din dagbok.
• Se till att ditt sovrum är ditt heliga sovutrymme. Under inga omständigheter ska du ta ditt arbete till din säng, så lämna den bärbara datorn i ett annat rum.
• Slutligen försök att hålla dig till ett vanligt sovschema. Att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag hjälper till att konditionera din kropp och utveckla hälsosamma vanor.

Ser du en koppling mellan sömnbrist och självskada? Vad gör du för att upprätthålla rätt sömnhygien? Låt mig veta i kommentarerna.

Källor

1. M. Hysing et al., "Sömnproblem och självskada i tonåren", British Journal of Psychiatry, Oktober 2015.