Känner igen stressfaktorerna som förlamar ADHD-hjärnor

ADHD-hjärnan under en pandemi

De senaste månaderna har vi levt i osäkra, farliga tider. De flesta av oss upplever en ökning av stress. Den ångest vi känner skapas av många faktorer, inklusive politisk oro och COVID-krisen. Vi oroar oss för att behålla eller förlora ett jobb, föräldraskap och våra barns återkomst till skolan i någon form.

Med så många okända och det oändliga flödet av förvirrande och motstridig information har vi minskat kontrollen - den perfekta miljön för stress att trivas och göra dess skada.

Du läser detta för att du eller någon du bryr dig om har ADHD. Du undrar om du, ditt barn eller din make tycker att dessa fruktansvärda tider är mer utmanande än de i den allmänna befolkningen.

Det enkla svaret är: kanske... och kanske inte.

Två fakta: Alla människor oroar sig inte för samma saker på samma sätt. Vad en person tänker på som ett litet problem kan uppfattas av en annan person som en intensiv stressor. Vi möter livets stressfaktorer på olika sätt, beroende på vår hälsa, vår ålder, vårt temperament och våra tidigare erfarenheter. När det gäller vår förmåga att möta fara och hantera stress varierar vi i karaktär från "Navy Seals" till "Nervous Nellies."

Det andra faktum är att människor som har ADHD inte är lika. Många uppvisar de typiska symtomen som är förknippade med tillståndet, men inte alla har alla dessa symtom. Svårighetsgraden av symtomen varierar från mild (med liten negativ inverkan) till svår (med betydande inverkan). Låt oss undersöka samspelet mellan beteendemässiga egenskaper och de neurobiologiska skillnaderna i samband med ADHD och den stress som orsakas av de intensiva händelser som påverkar våra liv idag.

ADHD i en pandemi: ADDitude undersöker sina läsare om WFH, distansundervisning, stress och mer]

Stressorer och känslomässig reglering

Människor med ADHD har ofta svårt att reglera känslor, eftersom deras hjärna skiljer sig från andra människors. Nya stressorer utlöser negativa känslor förknippade med tidigare händelser. En person med ADHD som har blivit svag av den ”typiska” influensan kan blanda dessa minnen med hotet om COVID, vilket ökar hennes oro. De utan ADHD kanske tänker, ”Tja, det var influensa, och det här är något annorlunda”, och låter inte emotionella minnen driva på rädslan.

Många personer med ADHD har en livstid på att göra impulsiva fel, glömma saker, förlora jobb, misslyckas med tester eller känna att de presterar under. Sådan negativa känslomässiga upplevelser bygga upp sig över tiden och kan "hårddra" hjärnan för att alltid vara på jakt efter fara. Nya hot verkar mycket allvarligare än de egentligen är.

Hur stressfaktorer påverkar ADHD-hjärnor

Om människor med ADHD i allmänhet är under mer stress följer det att de kommer att möta världen med en ökad stressnivå. Här är varför: Stress aktiverar hypotalamus-hypofys-binjuren (HPA). Detta skapar en kaskad av hormoner, inklusive katekolaminer, kortikotropinfrisättande hormoner och kortisol (en biokemisk indikator på stress). Detta eleganta biologiska svar är utformat för att hålla kroppen säker i farliga situationer. Under sådana reaktioner leder kroppen blod från magen (vem behöver smälta mat när du springer från en noshörning?), Och till benmusklerna (desto bättre att springa ut med det!).

Blod dirigeras också från pre-frontal cortex, den del av hjärnan bakom pannan som hjälper oss att väga fakta och lösa problem med de verkställande funktionerna. (Tänk inte på det här! Kör bara!) När vi står inför en pandemi blir hjärnstrukturen som vi behöver för att hjälpa oss att planera för överlevnad inaktiv, allt i tjänsten att fly från eller slåss med fienden.

[Pandemisk ångest: 10 experthanteringsstrategier]

Forskare har funnit att i stressiga situationer vuxna med ADHD har högre nivåer av kortisol än personer utan diagnos. Att bara tänka på stressiga situationer höjer nivån av kortisol i kroppen. För mycket kortisol är inte bra. Det ska tillverkas och användas i ögonblicket för att få oss ur skada. Men stressfaktorerna i våra samtida liv attackerar inte i en snabb strejk som ett vilddjur. Den negativa händelsen slår inte och springer, den fortsätter att hota oss. Det kommer om oss om och om igen i nyheterna, på TV eller i våra sociala medier. Det är ett kroniskt tillstånd.

Stress-nedsatt verkställande funktion minskar arbetsminnet och impulskontrollen, liksom mental flexibilitet och hanteringsförmåga. Stress gör det också svårt för personer med ADHD att fokusera och upprätthålla sin uppmärksamhet. När vi överväger den överväldigande mängd information som strömmas in i vårt hem (och våra huvuden), inser vi vikten av fokus. Kronisk stress förlänger det skyddande flödet av hormoner och får hjärnan att kalibrera om sin biokemi. Det kan inte hantera alla dessa dåliga nyheter! (Detta är den "hårda ledningar" som jag nämnde tidigare.) Tittade på detta sätt, såvida inte individer med ADHD förstår vad som händer i hjärnan och lära sig att övervaka och kontrollera deras stressreaktion, med ADHD kan försämra vägen de hantera kriser.

Hur man hanterar stressfaktorer med ADHD

Den bästa förutsägaren för hur du hanterar dessa utmanande tider är hur du har hanterat stressiga situationer tidigare. Om du alltid har gjort något på ett visst sätt kommer du troligen att göra det på det sättet nu. Och om dessa tillvägagångssätt har fungerat bra för dig kommer du sannolikt att hantera de utmaningar som COVID presenterar och arbetsstressar såväl som vem som helst. Om du inte har lyckats tidigare kan det vara din största utmaning att hantera dessa händelser.

När du söker på internet har du inga problem med att få råd om hur du minskar stress. Det finns bokstavligen tusentals artiklar som föreslår varma bad, yoga, meditation, bön, motion, äta hälsosamt och hålla sig hydratiserad, hålla kontakten med vänner genom teknik. Om något av dessa har fungerat för dig tidigare, eller om du tror att de hjälper dig nu, använd dem nu. Men om du har ADHD och de inte har fungerat är det inte troligt att du kommer att prova dem nu. Vissa av dem ber dig att utnyttja färdigheter som du kanske inte har.

ADHD-tips för att hantera stressfaktorer

Tänk (ja, just nu!) Om vad du, en person med ADHD, gör naturligt, utan att någon buggar dig eller skuldsnubbar dig, för att ha kul och hitta nöje och lindring från stress. Du kanske tänkte på saker som var spännande nog för att fånga och hålla din uppmärksamhet, som var spännande, riskabla eller - om du är ärlig - till och med lite farlig. För att få en känsla av kontroll över saker, få dina hormoner att flyta, stimulera din hjärna på hälsosamma sätt, ta dig från nyheterna och håll dig frisk, kan följande tips hjälpa:

1. Fortsätt röra på er! Spring eller gå (i ditt vardagsrum, på ett löpband, upp och ner för trappor, på gatan).
2. Spela tv-spel! Speciellt spännande som utmanar dig. Jag rekommenderar bilkörning eller utforskning av rymden över "skjutspel", men det är ditt val.
3. Följ medicinsk rådgivning. Om du tar medicin för ADHD, följ din läkares order och se till att du har tillräckligt med till hands. Dessa läkemedel upprätthåller en hälsosam balans mellan kemikalier i din hjärna.
4. Bli overklig! Skaffa dig ett virtual reality-headset (du kan få det funktionella utfällbara för mindre än $ 5), knäpp din mobiltelefon in i den och "gå" dit du vill. Din hjärna kommer att älska det. Ställ in en 30-minuters timer och ge dina ögon och hjärna vila. De kemikalier du genererar kan vara beroendeframkallande för en hjärna som inte producerar tillräckligt på egen hand.
5. Lyssna på musik som "vaggar" dig, oavsett din musiksmak. Dans om andan rör dig. De delar av din ADHD-hjärna som registrerar stress och sätter dig i kamp-eller-flyg-läge fungerar inte när du lyssnar på musik. Att sjunga med musiken eller surra med kommer att öka ditt nöje.
6. Mega-clean ditt rum, lägenhet eller hela huset. Om du är den typ av person som hamnar i en "zon" när du städar, kommer detta att vinna för dig. Det kommer att aktivera de hälsorienterade delarna av din hjärna, desinficera din omgivning och ge dig en känsla av prestation. Du kommer att ha kontroll, ett tillstånd som avvärjer ångest.
7. Gör saker, skriv saker, laga saker. Hitta några kortvariga projekt som du har material och färdigheter för att lyckas med - måleri, sång eller poesiskrivning, hantverk, bakning - saker som producerar en konkret produkt som du är stolt över att visa för eller dela med dig av andra. Den mänskliga hjärnan längtar efter framgång. Det är kopplat att komma ihåg misslyckande, eftersom det inte vill att vi ska upprepa det. Vetenskapen berättar att det krävs tre framgångsrika upplevelser för att kompensera för ett misslyckande.
8. Binge-watch TV! Ju mer spännande showen är, desto mer aktiveras din hjärna. Men se bara vad du gillar; annars kommer tristessummeren att gå av. Välj program med korta avsnitt. Surf för att hålla det intressant.
9. Läs några goda nyheter! Eller åtminstone alternera några goda nyheter med de dåliga. Du bör hoppa över dödsannonssidan.
10. Kittla ditt roliga ben. Titta på komedi-program eller lyssna på komedi-poddsändningar. Ett skämt är en bra neurofix. Det är biokemiskt omöjligt för en skrattande hjärna att oroa sig.
11. Ommm. Din hjärna ska inte hållas i beredskap hela tiden, oavsett hur mycket den längtar efter nya upplevelser. Om du ger det en paus med yoga (eller en tupplur) har den en chans att återställa innan du slår på ångan igen.

Stressfaktorer och ADHD-hjärnan: nästa steg

• Läsa: Ångest är vår nya normala. Att överlämna sig till det är inte.
• Ladda ner:Få Mindfulness att fungera för dig 
• Starta om hjärnan: ADHD-vänliga verktyg för att hantera känslomässig stress
• Lära sig: Hur denna pandemi utlöser stressrespons i ADHD-hjärnan

Jerome J. Schultz, Ph. D., en klinisk neuropsykolog i mer än 30 år, är på fakulteten för Harvard Medical School, vid Institutionen för psykiatri. Han är författare till Ingenstans att dölja: Varför barn med ADHD & LD hatskola och vad vi kan göra åt det.

#CommissionsEarned
Som en Amazon Associate tjänar ADDitude en provision från kvalificerade köp som görs av ADDitude-läsare på de anslutna länkarna vi delar.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 20 oktober 2020