“8 regler för välbefinnande: ett hjälpmedel för kvinnor med ADHD”

Som en upptagen mamma, nu diagnostiserad med ADHD, sträcker jag mig efter mitt "första hjälpen-kit" när jag känner mig omotiverad, irriterad eller helt enkelt ner på mig själv.

Jag skapade oavsiktligt detta kit för mig själv för många år sedan, faktiskt långt innan min diagnos. Jag hade inget annat val än att anta många av dessa strategier och tro att jag bara var förutbestämd att känna mig ständigt överväldigad, orolig och aldrig riktigt bra nog. Jag visste inte att det fanns en medicinsk förklaring till dessa förtryckande känslor.

Kanske är du en kollega eller kvinna med ADHD som knappt trampar vatten idag. Du har varit överväldigad och under press. Ditt huvud är upptaget och känns som att det exploderar när som helst.

Det känns ofta lättare att sitta och idissla, eller välta sig i någon välförtjänt självmedlidenhet. Men vi vet att det verkligen inte hjälper, eller hur? Det är bra vi är kvinnor med ADHD - med andra ord resursstarka problemlösare.

Det är därför jag delar mitt ADHD-välbefinnande kit - i hopp om att det kommer att göra dina dagar lite enklare. Dessa verktyg kan fungera bra för alla som inte mår bäst. Personligen tycker jag att det är tillräckligt att fokusera på bara en eller två av kitstrategierna för att lyfta mitt humör.

Wellbeing Kit: Strategier för mammor och kvinnor med ADHD

1. Flytta för välbefinnande

Varje dag, hitta ett sätt att röra din kropp. Hitta en aktivitet du gillar, valet är ditt. Ju mer du rör dig, desto högre blir dina dopaminnivåer och desto mer balanserad och positiv kommer du att känna.

[Klicka för att läsa: Motion and the ADHD Brain - The Neuroscience of Movement]

• Skapa en motiverande musikspellista eller kompilera några nitade podcasts och använd det som ett sätt att distrahera dig själv om rörelse inte är tilltalande.
• Ta en vän och planera en utomhuspromenad eller spring - något du inte kan skjuta upp närmare tiden!

Även om det bara börjar med fem eller tio minuter om dagen ser du effekten av denna rörelse på ditt allmänna humör varje dag. Om du kan komma ut i naturen är det ännu bättre eftersom det hjälper dig att öka dina dopaminnivåer ännu mer.

2. Tryck för välbefinnande

Knackning, officiellt känd som Emotional Freedom Technique (EFT) är min favoritmodalitet; det hjälper mig att känna mig omedelbart lugnare, lättare och tydligare.

EFT fungerar genom att bokstavligen knacka på identifierade meridianer (energiakupressur) punkter runt vårt ansikte, överkropp, händer och fingrar. När vi knackar på dessa punkter med fingrarna och upprepar uttalanden eller bara andas, tillåter vi vårt nervsystem för att bli avslappnad, vår undermedvetna hjärna att engagera sig, och för ökade perspektiv flytta.

[Läs: Meditation för uttråkade och rastlösa - Hur man övar mindfulness med ADHD]

Jag knackar på morgonen några minuter medan jag säger positiva bekräftelser om hur jag vill känna eller vad jag vill åstadkomma. Jag knackar också i duschen, på en promenad, i bilen eller när jag känner mig riktigt otrolig.

Jag tycker att EFT är mycket fördelaktigt för individer med ADHD eftersom vi inte behöver fokusera på att hålla våra tankar tysta. Tappningen tar hand om detta! Nedan följer en video av mig som lär mig en enkel tryck- och andningsövning.

3. Prata för välbefinnande

Ibland har vi inte den mentala energin att prata om allt som händer i våra upptagna huvuden. Vi internaliserar mycket och maskerar våra sanna känslor. Det är lättare att hålla allt dolt och låtsas att vi mår bra än att verkligen gå djupt in i vad vi känner. Till slut dränerar detta oss.

• Hitta bara en person du känner dig bekväm att prata med om vad som händer. Ett stödjande och vänligt öra kan verkligen ta press.
• Om du inte vill prata, knacka och prata med dig själv. Personligen är denna metod mest bemyndigande för mig, eftersom den lär mig att hitta lösningar inom mig.
• ADHD Facebook-grupper kan vara oerhört stödjande platser. Dessa grupper är i allmänhet oerhört hjälpsamma, validerande och accepterande. Att kunna prata öppet och fritt bland dina egna utan rädsla för dom eller skam är läkning.

4. Självmedkänsla för välbefinnande

• Var snäll och tålmodig med dig själv. Kom ihåg att våra hjärnor inte fungerar på samma sätt som andra. Vi har några fantastiska fördelar med att ha dessa upptagna hjärnor, men det är också mycket hårt arbete för oss, och utmattningen är osynlig för andra. Visa dig själv samma medkänsla som du skulle visa en älskad, en god vän eller en helt främling.
• Var din egen advokat. Ju mer vi känner igen var saker är svårare för oss än andra, desto bättre gränser skapar vi och mindre tryck vi lägger på oss själva.
• Be dig själv om bevis om du verkligen tror att du är misslyckandet säger du till dig själv att du är? Är du verkligen en dålig person för att du ofta är sen eller rörig?
• Prata med ditt inre barn. Inre barnarbete är ett underbart sätt att visa dig själv den medkänsla du förtjänar.

Tillagd resurs: I detta Ambitious Mum podcast avsnittDr Nicola Harker förklarar mer om vikten av självmedkänsla.

5. Skriv för välbefinnande

Återigen verkar våra virvlande sinnen aldrig sluta. De är som en tvättmaskin med tankar, minnen, reflektioner, projekt, idéer och planer - det tar aldrig slut!

Våra tankar måste deponeras någonstans. Annars sparkar ångest och överväldigande in, och vi är tillbaka på första plats.

Journal är en form av känslomässig rensning - och det är så bra för oss. Vi kan släppa vad som ligger i våra huvuden och göra mer känsla av våra externa tankar. Vi kan också gräva djupare när våra tankar är skriftliga, vilket ger oss värdefulla insikter vi behöver för att känna oss lugnare och mindre oroliga.

Om du inte vet var du ska börja, använd dessa anvisningar:

• Vad konsumerar mig idag?
• Idag känner jag X. Kan det bero på Y?
• Jag kan inte sluta undra / oroa mig / tänka på X

6. Andas för välbefinnande

Lära sig några enkla andningsövningar kan vara en sann livräddare när din värld känns som att den grottar in. Det hjälper till att sänka våra sinnen och minska kortisol (stresshormon) i våra kroppar för att komma tillbaka till en plats med mer lugn och balans. Ta en titt på den här korta videon där jag undervisar några av mina favoritövningar med andedräkt, som har räddat mig från att gå ner i ett mörkt hål flera gånger.

7. Bekräfta, acceptera och tillåt för välbefinnande

Genom att känna igen våra känslor och lägga märke till våra känslomässiga och fysiska svar erkänner vi situationen, accepterar hur vi mår och tillåter oss att känna vad vi känner. När allt kommer omkring får vi ha steniga dagar, känslomässiga timmar och ojämna veckor. Sånt är livet, ADHD eller inte.

Som kvinnor med ADHD är vi dock särskilt hårda mot oss själva. Genom att öva en djupare nivå av självmedvetenhet och förlåta oss själva för att vi inte är den person vi tycker att vi borde vara, kan vi lära oss att respektera oss själva och bygga motståndskraft mot livets stressfaktorer.

• Ju snällare vår självprat, ju högre våra standarder blir för vad vi förväntar oss av andra. Att bara acceptera vår nuvarande situation är en form av vänlighet mot oss själva. Denna självmedkänsla är nödvändig för att läka, bearbeta och gå framåt. Att ständigt önska att vår situation var annorlunda eller att vi var någon annan håller oss fast.
• Vi kan inte fly från oss själva. Motstånd och undertryckande är motgiften till nåd - något vi alla behöver mer av i våra liv. När du börjar visa mindre motstånd ser du möjligheterna anpassas. Faktum är att de alltid har varit där - men motståndet håller oss i ett rutnät, vår riktning i livet är oklar.

8. Fråga efter hjälp

Att be om hjälp är svårt, men det blir lättare med övningen. Vi antar snabbt att vi kommer att uppfattas som behövande eller inkompetenta snarare än en iboende stark person som har erkänt att hon inte kan göra allt på egen hand.

Överdrivet engagemang är känslomässigt dränerande och de människor som lider mest av denna vana är vanligtvis dina nära och kära. De kommer att få tyngden av den utmattade versionen av dig, trots att du försöker skildra omvärlden att "du mår bra!"

Att släppa din vakt och visa lite sårbarhet är ingen dålig sak. Du kommer att bli förvånad över hur underbart det känns när du accepterar hjälp. Och om du naturligtvis är en hjälpare vet du hur bra det känns att vara till hjälp för någon som behöver det.

Om du verkligen kämpar med att be om hjälp, låtsas att du är en vän i nöd. Hur snabbt skulle du släppa allt för att gå till handling?

Låt dig själv be om hjälp en gång om dagen från någon du älskar och litar på - detta är viktigt för din emotionella hälsa. Med tiden kommer det att kännas mer normalt att nå ut och be om hjälp, särskilt när du behöver det mest. För mer, lyssna på detta Ambitious Mums podcast-avsnitt, på kraften att be om hjälp.

Ironin med välbefinnande är att det kräver konsekvent flit och självmedvetenhet - inte traditionella ADHD-starka sidor. Men som varelser med överaktiva nervsystem är det viktigt att vi har verktyg på plats för att lugna och reglera våra hjärnor så att vi kan uppfylla våra stora potentialer.

Välbefinnande för kvinnor med ADHD: Nästa steg

• Läsa: Självmedkänsla - den nya ADHD-behandlingen
• Läsa: Du är inte summan av dina ADHD-utmaningar
• Ladda ner: Mindful Meditation för ADHD

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 24 februari 2021