En färgglad övning för att ändra dina oroliga tankar

Ångest påverkar oss djupt och på många sätt, inklusive att ta över våra tankar. Ångestfulla tankar kan vara högljudda, motbjudande, repetitiva och störande. De verkar verkliga och korrekta. Vi tänker något, därför måste det vara sant. I verkligheten är dock våra tankar - särskilt oroliga tankar - inte tillförlitliga. Det finns många olika typer av oroliga tankar som blir repetitiva mönster, och eftersom de upprepas i vårt huvud känns de väldigt verkliga. Vi kommer att tro dem, och detta påverkar våra handlingar och övergripande lycka. Här är en titt på ett särskilt besvärligt oroligt tankemönster, allt-eller-ingenting-tänkande och en övning för att ändra dessa oroliga tankar.

Allt-eller-inget-tänkande: En orolig tankefälla

Medan ångest inte bara handlar om våra tankar, är tankar definitivt en mycket stor del av ångest. Många olika typer av automatiska negativa tankar bidrar till negativa upplevelser som ångest, stress och depression. Ett särskilt irriterande negativt tankemönster är allt-eller-ingenting-tänkande, även känt som svartvitt-tänkande.

Dessa tankar säger oss att vår värld bara finns i ytterligheter. Vi är antingen en stor förälder eller en fruktansvärd förälder; vi kommer att bli väldigt framgångsrika eller fullständiga misslyckanden; vi "alltid" förstöra våra relationer; vi kommer "aldrig" att vara lyckliga eller hitta kärlek. Dessa är bara några allmänna (och tyvärr vanliga) exempel på svartvitt, allt-eller-ingenting-tänkande. Din egen kommer att vara unik för dig, men chansen är stor att om du upplever ångest, har du förmodligen engagerat dig i svart-vitt tänkande då och då.

Automatiska negativa tankar är inte karaktärsfel. De tänker inte på mönster vi väljer att ha men är bara något hjärnan gör. Det är därför de kallas automatisk negativa tankar. Dessa tankemönster, inklusive svartvitt tänkande, är en del av ångest snarare än en tänkesätt vi väljer med avsikt. Jag fångar mig fortfarande och engagerar mig i denna typ av ängsligt tänkande ibland. Nyckeln till att minska ångestens grepp är att inse att vi inte alltid behöver lyssna på eller tro på allt vi tänker. Vi kan åsidosätta automatiska tankar och vara mer avsiktliga om kvaliteten på vad vi tänker.

Ändra ångest, svartvitt tänkande med denna färgglada övning

Denna övning riktar sig specifikt till allt-eller-ingenting, svartvitt tänkande. Denna typ av tänkande är särskilt farlig eftersom den sprider över och sipprar förbi det enda upprörande tänkte ("Jag gjorde ett misstag och nu är jag värdelös som anställd") till andra delar av ditt sinne och självkoncept. När du till exempel tror att att göra ett misstag gör dig till en värdelös anställd, det blöder i andra livsområden, vilket gör att du känner dig värdelös som förälder, barn, vän och allmän människa. Detta blir enormt överväldigande, och det är lätt att tro att alla dina andra oroliga tankar är sanna och att saker aldrig blir bättre (mer allt-eller-ingenting-tänkande).

Prova den här övningen för att fånga och förändra orolig, svartvitt tänkande.

• Reflektera över allt-eller-ingenting-tänkandet som ligger bakom många av dina bekymmer, skriv ner dem i en dagbok, anteckningsbok eller till och med ett dokument på din dator.
• Välj en tanke och skriv den med svart bläck (eller typsnitt) och överst på en tom sida.
• Använd markörer, färgpennor eller olika färgade teckensnitt för att lista upp så många alternativa tankar och möjligheter som du kan störa svartvita tanken. (Om du är orolig för ett misstag och tror att du är värdelös på grund av det, börja med att skotta ner saker som du har gjort bra idag, sätt du vårdar andra, bidrag du ger, stärker dig ha...)
• Använd olika färger för varje idé på din lista så att de djärvt sticker ut från det svartvita mönstret.

Idén med denna övning är att lägga till mer färg, mer variation i dina tankar för att lossa dig från ångestens starka grepp och utöka inte bara ditt tänkande utan ditt liv. Ju oftare du gör det, desto mer naturligt kommer du att fånga dig själv att tänka i svartvita termer och flytta till olika tankar och nya möjligheter. Ångestiga tankar är bara automatiska tills vi känner igen dem och vidtar åtgärder för att ändra dem. Då är våra möjligheter rika, färgglada och befriande.

Tanya J. Peterson levererar online och personlig psykiatrisk utbildning för ungdomar, och hon är författare till många ångestsjälvböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, Mindfulness Journal för ångest, Mindfulness arbetsbok för ångest och Break Free: Acceptance and Engagementment Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon har delat information om att skapa ett kvalitetsliv på poddsändningar, toppmöten, utskriftsintervjuer och artiklar, och vid talhändelser och är diplomat från American Institution of Stress. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.