Sömnproblem hos tonåringar med ADHD: orsaker och lösningar

Sömnproblem plågar ofta individer med ADHD - särskilt under tonåren, när sömnhygien och mönster blir haywire i även de mest neurotypiska hjärnorna och hushållen. Studier uppskattar att upp till 70 procent av barn och ungdomar med ADHD har problem med sömn som härrör från skäl som sträcker sig från racingtankar till samexisterande förhållanden och till och med miljöfaktorer som kan påverka sömnen mönster.

Oavsett de bakomliggande orsakerna, ihållande sömnproblem kan påverka funktionen och försämra livskvaliteten över tiden. Tankeväckande ingripanden och metoder kan dock förbättra sömnkvaliteten avsevärt - särskilt när de genomförs under barndomen och ungdomarna.

Sovproblem hos tonåringar med ADHD: orsaker och resultat

Vanliga sömnproblem i tonåringar med ADHD omfatta:

• Sömnlösheteller svårigheter att somna även när du går och lägger dig senare. Detta kommer ofta med tidiga uppvaknande och oförmåga att somna igen.
• Sömnförening, eller när du somnar är kopplad till ett objekt eller en händelse (som att sätta på TV: n för att "bakgrundsbrus" ska sova).
instagram viewer
• Motstånd vid sänggåendeteller vägrar gå till sängs eller följa bedtidsgränserna.
• Ångest, som kan vara sömnrelaterat (känner sig orolig för mörker eller andra saker i sömnmiljön), eller relaterad till bekymmer och stressfaktorer som upplevs under hela dagen.
• Fördröjd sömnfas, som hänvisar till att somna sent och vakna sent i en stark avvikelse från vad som kan förväntas av ett typiskt dygns- eller utvecklingsmönster. Detta är en vanlig fråga, eftersom tonåringar måste stiga tidigt för skolan på vardagar men fördröja sömnen drastiskt på helgerna.

Vissa faktorer förutsäger sömnproblem hos tonåringar med ADHD:

• Biologi - liknande neurologiska vägar verkar vara inblandade i regleringen av uppmärksamhet, upphetsning och sömn.
• Komorbiditeter - internalisering (ångest, humörsjukdomar) och externisering (aggression, oppositionalitet) comorbiditeter är starka förutsägare för sömnproblem.
• Medicin - alla stimulanser kan orsaka sömnproblem, med latens för sömn (hur lång tid det tar att somna) som den största störningen. Men dessa störningar löser sig vanligtvis och avtar efter en tid med medicinering¹. Dessutom kommer omedicinska barn med ADHD fortfarande ha förhöjda sömnproblem jämfört med barn utan ADHD. Sömn bör övervakas för att tonåringar börjar eller byter ADHD-medicinering doser.
• Miljöfaktorer som föräldrarnas mentala hälsa, familjedynamik och sociala dynamik och svårigheter med skolarbete eller läxor kan bidra till sömnproblem.

För vissa barn och tonåringar kommer dessa sömnproblem att lösa sig själva eller genom något ingripande. Men för en betydande delmängd kommer de att bestå. Tonåringar med ADHD, till exempel, är mer benägna än sina neurotypiska kamrater att få otillräcklig sömn på skolkvällar, och är mer benägna att rapportera att de gör ”all-nighters.”² De har också mer varierande sömnbeteenden jämfört med kamrater utan ADHD (dvs. varierad sömntid, sömnkvalitet etc.).³⁴

[Läs: Varför barn med ADHD hatar sänggåendet - lösningar på ADHD sömnproblem]

Sovproblem: resultat

Sömnproblem hos ungdomar med ADHD är förknippade med flera negativa resultat. De påverkar funktionen under dagen, vare sig det är i skolan eller hemma, och de är förknippade med psykiska problem över tiden. Sömnproblem hos ungdomar med ADHD är knutna till sämre livskvalitet och föräldrarnas mentala hälsa⁵, samt dålig akademisk prestation och lägre betyg⁶. De bidrar också till en ökning av symtom på humörstörningar och oppositionella beteenden bland tonåringar med ADHD, även när de redovisar baslinjenivåer.⁷

Förkortad sömntid är också en orsak till de påverkan och humörstörningar som ofta upplevs av ungdomar med ADHD, enligt ny forskning⁸⁹. När de utsattes för en kortare sömntid jämfört med förlängd sömntid upplevde tonåringar med ADHD i dessa studier större

• svårt att vakna
• sömnighet dagtid
• symtom på ouppmärksamhet
• oppositionella beteenden
• emotionell dysreglering
• verkställande dysfunktion

I synnerhet var sömnbegränsning i denna studie inte associerad med några effekter på symtom på ångest eller hyperaktivitet och impulsivitet hos deltagarna.

Hur man förbättrar sömnen hos tonåringar med ADHD

Hälsosamma sömnmetoder och beteendemässiga ingrepp kan effektivt begränsa många sömnproblem och förbättra psykosocialt och dagtimefunktion hos ungdomar med ADHD¹⁰¹¹¹². En omfattande sömnbedömning utförd av en sömnklinik kan också avslöja enskilda faktorer som bidrar till sömnproblem, inklusive de relaterade till ADHD-symtom, medicinering och comorbiditeter.¹³

[Läs: Seriöst, varför kommer inte min tonåring sova?]

Hälsosamma sömnövningar

Sömnhygien är grunden till en god natts sömn, som påverkas av dag- och kvällsrutiner, hälsa och näring, ljusexponering och andra vanor. Gradvis förändrade vanor kommer att vara mer effektiva på lång sikt än att göra plötsliga och drastiska förändringar. Grundläggande sömnpraxis inkluderar:

• Att upprätthålla ett stabilt schema för sömnvakn. Ett rimligt schema möjliggör tillräckligt med sömn (den rekommenderade tiden för gymnasieelever är 8 till 10 timmar). Tonåringar är dock kända för att gå till sängs vid oförutsägbara timmar. Lyckligtvis är det väckningstiden som är viktigast, oavsett läggdags. Väckningstider för veckodagar bestäms till stor del av skolan och tonåringar bör försöka vakna så nära den här tiden som möjligt på helgerna - inom en till två timmar.
• Undvik teknik (TV, datorer, surfplattor, telefoner, videospel etc.) inom en timme efter läggdags. Vissa tonåringar kan bero på TV-brus, en podcast eller musik för att hjälpa dem att somna, men det är bäst att gradvis ta bort dessa objekt för att skapa oberoende sömn.
• Delta i fysisk aktivitet på dagtid och övning (men inte för nära sänggåendet).
• Undvik måltider nära och efter läggdags för att undvika att "väcka" kroppen.
• Undvik tupplurar, vilket kan störa sömnväckningsschemat, vilket gör det svårt att somna vid fastställd läggdags och vakna och känna sig vilad nästa dag.
• Efter a lugnande läggdagsrutin för att få kroppen i viloläge.
• Använda sängen endast för sömn för att införa en kraftfull ledtråd för sänggåendet.

Är melatonin säkert? Fungerar det?

Melatonin säljs över disk är ett alltmer populärt tillägg som används för att underlätta sömnen. Det används ofta som ett hypnotiskt medel för att minska insomningsfördröjningen (den tid det tar att somna), och flera studier på barn med ADHD föreslår att det är effektivt¹⁴¹⁵. Melatonintillskott är dock inte förknippade med förbättringar i andra sömndomäner eller med ADHD-symtom.

I USA anses melatonin vara ett kosttillskott; det regleras inte av FDA för säkerhet, renhet eller effektivitet. En studie som analyserade melatonintillskott visade att ett betydande antal inte uppfyllde märkningsanspråk, och vissa innehöll serotonin¹⁶. Medan melatonin i allmänhet anses vara säkert, bör tonåringar och familjer prata med läkare om tillägget och om det kan hjälpa till att hantera deras sömnproblem.

Avslappningsövningar för bättre sömn

Racing tankar och oförmågan att lugna kropp och själ för sänggåendet är vanliga problem bland tonåringar med ADHD, särskilt om ångest också är närvarande. Att mildra dessa stressfaktorer kan minska deras störningar i sömnen. Strategier inkluderar:

• Avkopplingsträning:
  • Andningsövningar
  • mindfulness; tänker på trevliga bilder
  • progressiv muskelavslappning
• Kognitiv beteendeterapi för att ta itu med förvrängda tankar, bekymmer och rädslor

Sovproblem hos tonåringar med ADHD: Nästa steg

• Frågor och svar: Hur kan jag hjälpa min tonåring att lära sig att stänga av sin ADHD-hjärna vid sänggåendet?
• Läsa: Avsluta utmattningscykeln 'Jag kan inte sova'
• Guide: Hur man somnar med en lurvig, racing ADHD-hjärna

Innehållet i denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar "Varför är jag alltid så trött?" Den senaste vetenskapen om att förbättra sömnen hos barn och tonåringar med ADHD ”[Video Replay & Podcast # 351] med Stephen Becker, Ph. D. som sändes direkt den 21 april 2021.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

---

Källor

¹ Chen, M., Wardlaw, M., Stein, M., (2019). Kapitel 6 - ADHD-läkemedel och sömn. Hiscock, H., Sciberras, E. (Red.)., Sömn och ADHD (sid. 151-174). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

² Becker, S. P., Langberg, J. M., Eadeh, H. M., Isaacson, P. A., & Bourchtein, E. (2019). Sömnighet och sömnighet dagtid hos ungdomar med och utan ADHD: Skillnader mellan betyg, daglig dagbok och aktigrafi. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60, 1021–1031. https://doi.org/10.1111/jcpp.13061

³ Becker, S. P., Sidol, C. A., Van Dyk, T. R., Epstein, J. N., & Beebe, D. W. (2017). Intraindividuell variation av sömn / vakna mönster i förhållande till barn och ungdomars funktion: En systematisk genomgång. Granskningar av sömnmedicin, 34, 94–121. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.004

⁴ Langberg, J.M., Breaux, R.P., Cusick, C.N., Green, C.D., Smith, Z.R., Molitor, S.J. och Becker, S.P. (2019), Intraindividuell variation i sömn / vakna mönster hos ungdomar med och utan uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitet oordning. J Child Psychol Psychiatr, 60: 1219-1229. https://doi.org/10.1111/jcpp.13082

⁵ Sung, V., Hiscock, H., Sciberras, E., & Efron, D. (2008). Sömnproblem hos barn med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning: prevalens och effekten på barnet och familjen. Arkiv för pediatrik och ungdomsmedicin, 162 (4), 336–342. https://doi.org/10.1001/archpedi.162.4.336

⁶ Langberg, J. M., Dvorsky, M. R., Marshall, S. och Evans, S. W. (2013). Kliniska konsekvenser av sömnighet på dagtid för den akademiska prestationen hos ungdomar i medelåldern med hyperaktivitetsstörning. Journal of sleep research, 22 (5), 542–548. https://doi.org/10.1111/jsr.12049

⁷ Becker, S. P., Langberg, J. M., & Evans, S. W. (2015). Sömnproblem förutspår komorbid externt beteende och depression hos unga tonåringar med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning. Europeisk barn- och ungdomspsykiatri, 24 (8), 897–907. https://doi.org/10.1007/s00787-014-0636-6

⁸ Becker, S.P., Tamm, L., Epstein, J.N. och Beebe, D.W. (2020), Inverkan av sömnbegränsning på affektiv funktion hos tonåringar med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning. J Child Psychol Psychiatr, 61: 1160-1168. https://doi.org/10.1111/jcpp.13235

⁹ Becker, S.P., Epstein, J., Tamm, L. et al (2019). Förkortad sömnvaraktighet orsakar sömnighet, ouppmärksamhet och oppositionalitet hos ungdomar med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning: Resultat från en crossover sömnbegränsning / utvidgningsstudie. Journal of American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 58 (4), 433-442

¹⁰ Keshavarzi, Z., Bajoghli, H., Mohamadi, M. R., Salmanian, M., Kirov, R., Gerber, M., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2014). I en randomiserad fallkontrollstudie med 10-åringar som lider av uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitet ADHD-sömn och psykologisk funktion förbättrades under ett 12-veckors sömnträningsprogram. Världsdagboken för biologisk psykiatri: den officiella tidningen för World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 15 (8), 609–619. https://doi.org/10.3109/15622975.2014.922698

¹¹ Hiscock, H., et al. (2015). Effekten av en beteendemässig sömnintervention på symtom och sömn hos barn med uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning och föräldrarnas psykiska hälsa: randomiserad kontrollerad studie. BMJ, 2015; 350: h68. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h68

¹² Corkum, P., et al. (2016). Bättre nätter / bättre dagar - avståndsintervention för sömnlöshet hos skolåldrade barn med / utan ADHD: En slumpmässig kontrollerad prövning. Journal of Pediatric Psychology, 41 (6), 701-713. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsw031

¹³ Corkum, P., et al. (2019). Kapitel 5 - Hälsosam sömnpraxis (sömnhygien) hos barn med ADHD. Hiscock, H., Sciberras, E. (Red.)., Sömn och ADHD (sid. 119-149). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

¹⁴ Bendz, L. M., & Scates, A. C. (2010). Melatoninbehandling för sömnlöshet hos barn med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning. Annalerna om farmakoterapi, 44 (1), 185–191. https://doi.org/10.1345/aph.1M365

¹⁵ Masi, G., Fantozzi, P., Villafranca, A., Tacchi, A., Ricci, F., Ruglioni, L., Inguaggiato, E., Pfanner, C., & Cortese, S. (2019). Effekter av melatonin hos barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning med sömnstörningar efter behandling med metylfenidat. Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, 15, 663–667. https://doi.org/10.2147/NDT.S193891

¹⁶Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin naturliga hälsoprodukter och kosttillskott: Närvaro av serotonin och signifikant variation i melatonininnehållet. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiell publikation av American Academy of Sleep Medicine, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462

Uppdaterad 17 maj 2021