4 Mindful andningsövningar för att lugna ångest, få energi

Mindful andning är ett enkelt och kraftfullt verktyg för att förbättra mental hälsa och välbefinnande. Även om detta kan tyckas konstigt kan uppmärksam andning hjälpa till ångest på två motsatta sätt: Det kan lugna nervsystemet, så vi känner oss mindre oroliga, och det kan också leda till ökad energi. Att andas medvetet kan både lugna oss och pepa upp oss och motverka två frustrerande effekter av ångest. Lägg till dessa fyra uppmärksamma andningsövningar i ditt dagliga liv för positiva, ångestreducerande fördelar.

Vad är uppmärksam andning; Varför göra det?

Uppmärksam andning betyder helt enkelt att vara uppmärksam på din andedräkt. Att koncentrera sig på andningsakten hjälper dig att dra uppmärksamheten från racing, negativa tankar av ångest och vad du gör just nu, i nuet. Att ändra hur du andas också direkt och omedelbart påverkar ditt autonoma nervsystem, stänger av sympatiska nervsystemets kamp-eller-fly-reaktion och slå på det parasympatiska nervsystemets vila och smälta svar. På detta sätt framkallar uppmärksam andning känslor av lugn centrering.

Medan uppmärksam andning är lugnande kan den också vara energigivande. I det senaste inlägget undersökte jag varför ångest är utmattande. Ångest tar bort vår energi och orsakar trötthet eftersom den håller det sympatiska nervsystemet kroniskt aktiverat, berövar oss kvalitetssömn och beskattar hjärnans energiförsörjning, inklusive syre. Att arbeta med andan medvetet kan motverka alla dessa negativa effekter av ångest genom att bada hela varelsen med syre, balansera koldioxidnivåerna och bibehålla en korrekt nervsystemfunktion.

Att bygga en samling olika andningsövningar kan hjälpa dig att hålla överhanden på både humör och energi. Här är fyra.

4 Mindful andningsövningar för att minska ångest, öka energi

Dessa tekniker kommer från yoga och allmän andningsförmåga. De är till hjälp för ångest och för att upprätthålla mental hälsa i allmänhet. När du deltar i dessa övningar kan du sitta eller ligga i en bekväm position, eller så kan du göra dem när du står (kanske i en frustrerande lång rad). Stäng ögonen eller helt enkelt mjuka blicken för att se ner eller på ett neutralt föremål.

1. 4-2-6 andas- I den här övningen andas du långsamt och djupt, med din andning lite längre än din inandning. En längre andning antas stimulera vagusnerven för att uppmuntra och upprätthålla aktivering av det parasympatiska nervsystemet. Att hålla andan kort mellan inandning och utandning uppmuntrar också till ett lugnt svar i kroppen. Andas in genom näsan djupt till en gradvis räkning av fyra och känner din mage expandera. Pausa för en långsam räkning av två, och märk hur din hela torso känns när den håller luften. Andas ut långsamt genom näsan eller munnen när du långsamt räknar till sex. Var uppmärksam på känslan av din magbesvär. Pausa igen i två räkningar och märk kroppens känsla innan du börjar cykeln igen. Gör detta i fem eller tio cykler, eller ställ in en timer på en till 15 minuter, beroende på hur lång tid du har att göra detta.
2. Havsandedräkt- Här härmar du ljudet av havsvågor som strömmar in och ut, och du riktar din uppmärksamhet mot både ljudet och känslan av din andedräkt när du gör den här övningen. Placera tungans spets mot muntaket något bakom dina framtänder. Under din inandning och utandning, pressa in halsen något som om du viskade eller dimmade upp en spegel. Andas in och andas smidigt och rytmiskt, andas långsamt tills magen fylls och andas långsamt tills den tömmer helt. Du kommer att märka ett tyst men distinkt ljud som påminner lite om havets ljud.
3. Alternativ näsborreandning--I den här övningen stimulerar du varje hjärnhalva och gren av vagusnerven, en sida i taget. Detta anses vara både balanserande och energigivande. För att göra denna uppmärksam andningsövning, placera tummen och fingret lätt mot näsan (du kan använda antingen din vänstra eller högra hand). Stäng försiktigt en näsborre med tummen och andas in genom den andra näsborren långsamt och djupt. Överst på din andedräkt (när du har avslutat inandningen), pausa och växla, släpp näsborren du täckte med tummen och stäng försiktigt den andra näsborren med fingret. Andas ut långsamt och helt genom den nu öppna näsborren. När du har andats ut helt, andas in igen genom samma öppna näsborre. Överst, byt igen och andas ut från andra sidan. Upprepa detta mönster.
4. Andning av eld--Denna stimulerande andedräkt tänder känslor av energi att bekämpa ångestrelaterad trötthet. Med ryggen rak, placera båda händerna försiktigt över underlivet. Tyngdpunkten ligger på din andning. Andas ut snabba, skarpa utandningar som om du kraftigt blåser ut ljus en i taget. För att undvika att bli ljus, pausa och återgå till normal andning mellan upprepade utblåsningar.

Att skapa en daglig andningsrutin hjälper din andningsarbete att vara mest effektiv. Effekterna av regelbundna medvetna andningsövningar ackumuleras över tiden så att du känner dig centrerad och både lugn och energisk. Lägg till en andningssession i en redan etablerad rutin (kanske din morgon- eller kvällsrutin) för att göra det till en vanlig vana. Du kan också göra detta när som helst under dagen när du omedelbart behöver lugna nervsystemet och minska de negativa effekterna av ångest. Uppmärksam andning kan vara ett viktigt tillskott till din ångestreducerande verktygslåda.

Tanya J. Peterson är författare till många ångestsjälvböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, 5-minuters ångestreliefjournal, Mindfulness Journal för ångest, Mindfulness arbetsbok för ångest och Break Free: Acceptance and Engagement Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon levererar workshops för alla åldrar och tillhandahåller online och personlig psykiatrisk utbildning för ungdomar. Hon har delat med sig av information om att skapa ett kvalitetsliv på poddsändningar, toppmöten, tryckta och online-intervjuer och artiklar och vid talevenemang. Tanya är en diplomat från American Institution of Stress som hjälper till att utbilda andra om stress och tillhandahåller användbara verktyg för att hantera den väl för att leva ett hälsosamt och levande liv. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.