6 ADD-vänliga tips för att starta och underhålla ett träningsprogram
Sugen på att komma igång med ditt nya träningsprogram? När du väl börjar se resultat kommer du att tycka att det är lättare att ändra dina matvanor också. Under åren har Boston-baserad uppmärksamhetsstörning (ADHD eller ADD) tränare Nancy Ratey har hjälpt dussintals kunder att utveckla och hålla fast vid träningsprogram. Här är sex stick-to-it-strategier som hon tycker är särskilt användbara.
1. Gör träningen till ett "vinn-vinn"-spel.
Många personer med ADHD sätta upp träningsmål som är orealistiskt höga – och omedvetet sätter scenen för misslyckande. Om du till exempel säger att du kommer att träna i 30 minuter men bara klarar av 15, kan du känna dig så avskräckt att du hoppar över ditt nästa träningspass.
Här är en bättre idé: Bestäm först den absoluta lägsta mängden träning som du tycker är acceptabel - till exempel träna 15 minuter två gånger i veckan. Sätt sedan ett enkelt maximalt träningsmål — kanske 30 minuter två gånger i veckan. Chansen är stor att du inte kommer att ha några problem att nå ditt lägsta mål – och det finns en ganska god chans att du också kommer att överträffa ditt högsta mål. Att uppfylla dina mål får dig att må bra och uppmuntrar dig att fortsätta med dina träningspass. Kom ihåg att öka dina lägsta och högsta mål med jämna mellanrum.
[Den ADHD-vänliga matplanen]
2. Håll dig ansvarig.
Om du sa till dig själv att du skulle träna innan dagens slut, tillåt dig inte att ta på dig det. Även om klockan är 23:30 har du fortfarande tid. Om det är omöjligt att gå ut eller ta sig till gymmet, spring på plats eller gör några hopp eller armhävningar. Ditt mål är att avsluta dagen med att säga: "Jag gjorde vad jag sa att jag skulle göra!"
3. Spåra dina träningspass.
Lägg på en kalender och markera ett "X" de dagar du tränar. Håll det enkelt – du behöver inte markera träningstid, reps, varv, puls och så vidare. En gång i månaden, granska vad du har åstadkommit för att få en känsla av dina framsteg.
4. Skriv ett brev.
Många vuxna med ADHD starta ett träningsprogram med enorm entusiasm, bara för att tappa intresset inom några veckor. Om det låter som du, skriv ett uppmuntrande brev till dig själv. Ge den till en vän i början av ditt träningsprogram och be henne att "leverera" den tillbaka till dig när din entusiasm börjar flagga.
5. Schemalägg "backup" träningspass.
Som de flesta människor med ADHD hatar du förmodligen struktur - speciellt när det kommer till att träna och göra andra "sysslor". Så lägg gärna till lite flexibilitet till din struktur genom att schemalägga inte ett utan flera träningspass under en given 24-timmarsperiod. Till exempel kan du schemalägga ditt helgträning till 10:00, 13:00 och 15:00. Lördag och 11.00, 14.00 och 17.00. söndag. Det är sex chanser. Oddsen är att du kommer att göra en av dem.
[Varför du är sugen på socker och kolhydrater]
6. Ignorera din "inre sabotör".
Det är svårt att utveckla regelbundna träningsvanor om en röst inom dig hela tiden säger: "Varför inte hoppa över dagens träningspass och göra det imorgon istället?" Och med ADHD finns det nästan alltid en sådan röst. Lyssna inte på det. Säg åt den att gå vilse.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
