Hur man skärper verkställande funktioner: Aktiviteter för att finslipa hjärnfärdigheter

Exekutivfunktioner (EF) hänvisar till en familj av mentala processer som tillåter oss att resonera och tänka innan du agerar, möta nya utmaningar direkt och med flexibilitet, och förbli fokuserad och koncentrera dig, och Mer. Exekutiva funktioner är så viktiga för vårt välbefinnande att de har beskrivits som den mentala verktygslådan för framgång.¹ Ofta kan EF: er vara mer förutsägande om akademisk och karriärframgång än antingen socioekonomisk status eller IQ.²

För att förbättra någon verkställande funktion, övning är avgörande. EF: er måste ständigt utmanas – inte bara användas – för att se förbättringar. (Det gäller både barn och vuxna.) Men EF-träning och träning ensam kommer inte att uppnå de bästa resultaten. EF: s blommar mest när vi minskar saker som försämrar dem (som stress eller sorg) och förstärker de saker som stöder dem (som glädje eller känsla av tillhörighet).

Exekutivt fungerande färdigheter: Översikt och aktiviteter

Det finns tre kärn-EF: er.

1. Hämmande kontroll

Hämmande kontroll på beteendenivå

Hämmande kontroll av beteende är självkontroll eller responshämning – att motstå frestelser, tänka innan man pratar eller agerar och stävja impulsivitet. Disciplin och uthållighet – att hålla sig på uppgiften trots motgångar eller tristess och fördröja tillfredsställelse – kräver hämmande kontroll.

Många barn, särskilt de med ADHD eller andra tillstånd som påverkar verkställande funktion, kan har otillräcklig hämmande kontroll och därmed kämpar för att stävja ett beteende de vet är fel eller ohjälpsam. Föräldrar och andra kan felaktigt anta att detta indikerar "dåligt" beteende eller ett disciplinproblem när det helt enkelt indikerar omogen hämmande kontroll.

Hämmande kontroll av beteendet (självkontroll) förbättras med aktiviteter som följande.

Aktiviteter som förbättrar hämmande kontroll av beteende

• Spel som Simon säger (bra för alla åldrar).
• Dramatiskt skådespeleri (att öva på att hämma att agera ur karaktär).
• Spela musik med andra (för att öva på att vänta tills det är din tur att spela).
• Utför en komisk rutin (att öva på att försöka att inte skratta åt dina egna skämt).
• “Kompis läser, där barn går i par och turas om att vara läsare eller lyssnare. Lyssnaren får en enkel linjeteckning av ett öra för att hjälpa barnet att komma ihåg att lyssna och inte prata. (Denna aktivitet är en del av Sinnets verktyg läroplan).

[Hämta denna gratis nedladdning: En guide till att bygga grundläggande verkställande funktioner]

Hämmande kontroll på uppmärksamhetsnivån

Hämmande kontroll av uppmärksamhet är fokuserad eller selektiv uppmärksamhet. Det är förmågan att motstå distraktioner så att du kan fokusera, koncentrera dig och vara uppmärksam, och att behålla det fokuset även när materialet är tråkigt (ihållande uppmärksamhet).

Aktiviteter som förbättrar hämmande kontroll av uppmärksamhet

• Kanske är den typiska aktiviteten för att utmana hämmande kontroll av uppmärksamhet (selektiv uppmärksamhet) sjunga i en omgång.
• Lyssnar på berättelser högläsning bör förbättra varaktig uppmärksamhet eftersom det kräver att lyssnarna arbetar för att hålla sin uppmärksamhet fokuserad utan visuella hjälpmedel, som bilder på sidan eller dockor som spelar ut den. Vi fann att att lyssna på berättande förbättrar varaktig auditiv uppmärksamhet mer än att lyssna på berättelseläsning där illustrationerna delas efter att varje sida har lästs.
• Aktiviteter som utmanar balans samt fokuserad uppmärksamhet och koncentration:
  • Går på en stock.
  • Går på en linje. I likhet med att gå på en stock är den här aktiviteten lika utmanande för små barn som att gå på en stock eller balansbalk är för ungdomar och vuxna. För att öka utmaningen kan barn försöka göra detta medan de balanserar med något på huvudet eller tävlar med ett ägg i en sked.
  • Går med en klocka och att försöka att inte låta det göra ett ljud kan vara en rolig aktivitet för en grupp människor i alla åldrar. (Det är också bra för att lugna ner.)
• Aktiviteter som utmanar fin- och grovmotorik samt fokuserad uppmärksamhet och koncentration (Det är en allmän princip att motorisk utveckling och kognitiv utveckling är fundamentalt sammanflätade.³):
  • Hushålls- och kökssysslor som att hälla upp en vätska, skeda bönor eller ärtor, bära en bricka full med fyllda glas, skala en grönsak, trä en nål, sy osv.
  • Andra idéer: beading, jonglering osv.

[Läs: Executive Dysfunction, Explained!]

2. Fungerande minne

Fungerande minne är förmågan att hålla information i sinnet och att arbeta eller leka med den. Att bara hålla information i sinnet utan att manipulera den är korttidsminne; inte arbetsminne. Arbetsminnet gör det möjligt för oss att:

• Lek mentalt med idéer och relatera en idé till en annan
• Reflektera över det förflutna eller fundera över framtiden
• Kom ihåg flerstegsinstruktioner och utför dem i rätt ordning
• Kom ihåg en fråga du vill ställa när du lyssnar på det pågående samtalet
• Förstå vad som helst som utspelar sig över tiden, eftersom detta kräver att man håller i minnet vad som hände tidigare och relaterar det till vad som händer nu

Aktiviteter som förbättrar arbetsminnet

• Utför mental matematik, som att beräkna rabatter eller totalsummor när du handlar eller beräkna poäng under en bowlingmatch.
• Spela a minnesspel för berättande i en grupp, där en person startar berättelsen, nästa person upprepar det som sagts och lägger till berättelsen, och så vidare.
• Att höra historier kan förbättra arbetsminnet, eftersom det kräver att lyssnarens arbetsminne kommer ihåg alla berättelsens detaljer och relaterar det till ny information när berättelsen utvecklas utan hjälp av visuella hjälpmedel. Berättande har visat sig förbättra ordförrådet och återkalla barn mer än berättelseläsning,⁴ vilket är viktigt eftersom ordförråd bedömt vid 3 års ålder starkt förutsäger läsförståelse vid 9-10 års ålder.⁵
• På samma sätt presterar spoken-word eller slam-poesi ska hjälpa arbetsminnet och uppmärksamheten.

En anteckning om datoriserad kognitiv träning

CogMed® är den datoriserade metoden för att träna arbetsminne med flest och starkast bevis. Men även CogMed® visar liten eller ingen överföring till någon färdighet som inte praktiserats när du gör CogMed® (även ganska liknande färdigheter)⁶ och fördelarna är inte längre uppenbara två år senare.⁷

3. Kognitiv flexibilitet

Kognitiv flexibilitet inkluderar förmågan att:

• Se en fråga eller situation ur olika perspektiv
• Tänk på något på ett helt nytt sätt ("tänka utanför boxen")
• Utnyttja en plötslig möjlighet
• Hitta ett sätt att lyckas trots oväntade problem eller hinder
• Erkänn att du hade fel efter att du fått ny information
• Justera sömlöst efter förändringar eller det oväntade

Aktiviteter som förbättrar kognitiv flexibilitet

• Engagera sig iimprovisation aktiviteter, som teater, jazz och dans, som är oöverträffade för att uppmuntra och vårda kreativitet och anpassa sig i farten.
• Spela tänk-utanför-lådan-spel. Kom på kreativa, ovanliga användningsområden för vardagliga föremål. Du kan till exempel äta vid ett bord, men du kan också gömma dig under det, använda det som slaginstrument eller hugga upp det för ved – listan är oändlig.
• Hitta gemensamma drag mellan vardagliga föremål och gör ett spel av det. Exempel: Hur är en morot som en gurka? (Form.) Som en apelsin? (Färg.) Som en potatis? (Båda växer under jorden.)
• Lärare och föräldrar: Bjud in barn att hjälpa dig att lösa ett verkligt problem att du är genuint osäker på hur du ska lösa. De kommer att älska utmaningen och kommer att känna stor stolthet över att hjälpa en vuxen.

Exempel på aktiviteter som förbättrar alla verkställande funktioner

• Konsten (musik, dans, teater, etc.)
• sporter, särskilt sporter med öppen skicklighet som fotboll eller basket
• Traditionell kampsport, som betonar självkontroll, disciplin och karaktärsutveckling. En studie visade att barn som utövar taekwondo såg större vinster i alla dimensioner av EF som studerats jämfört med barn som gick vanliga idrottsklasser.⁸ Vår enorma systematiska genomgång av alla metoder som prövats för att förbättra exekutiva funktioner fann den medvetna rörelsen aktiviteter (som kampsport, qigong och tai chi) visar de allra bästa resultaten för att förbättra EF: s av alla de olika metoder prövade.⁹
• Vildmarksöverlevnad
• Träbearbetning
• Matlagning
• Att ta hand om ett eller flera djur
• För yngre barn, social låtsaslek

Var och en av dessa aktiviteter kräver planering, kognitiv flexibilitet, uthållighet och kreativ problemlösning – ja, alla EF: er.

Obs: Föräldrar och lärare måste dra mycket tydliga analogier mellan dessa aktiviteter och akademiska ämnen om de vill se kompetensöverföring, då det inte alltid är självklart för barn att en färdighet som används i ett sammanhang gäller annan.

Exekutivfunktioner: Stressens och självkänslans roller

Sinnesstämning påverkar verkställande funktionsförmåga mer än vad de flesta inser. De bästa metoderna för att förbättra EFs uppmuntrar deltagarna att:

• tror på sig själva och deras förmåga att förbättra dina EF: er,
• slappna av (minska stressen i livet eller hur stressade de känner sig över det), och
• öka glädjen i deras liv.

Stress och exekutiva funktioner

Exekutiva funktioner är beroende av prefrontal cortex (PFC), en del av hjärnan som ansvarar för att orkestrera tankar och handlingar för att anpassa sig till interna mål.

När vi är stressade kan vi inte tänka klart eller utöva god självkontroll. En anledning till det är att även mild stress översvämmer PFC (men inte resten av hjärnan) med dopamin, vilket i huvudsak tar PFC offline. Stress stör också funktionell kommunikation mellan PFC och andra neurala regioner,¹⁰ som amygdala. Amygdala sänder ut larmsignaler när den upptäcker fara, verklig eller uppfattad. Det är PFC som lugnar ner amygdala när det verkligen inte är någon fara, eller när faran har passerat. Men när kommunikationen mellan PFC och amygdala störs, kommer PFC: s "lugna ner"-signal till amygdala inte igenom.¹¹ Så amygdala fortsätter att skjuta och personen förblir i ett stressat, hypervaksamt tillstånd.

Många av oss fick lära sig att människor presterar bättre på utmanande kognitiva uppgifter när de känner sig lite på kant eller är under lite press. Sanningen är att stress, även extremt mild stress, försämrar de flesta människors verkställande funktioner.¹²

Strategier och idéer för att minska stress

• Stabil rutiner, förutsägbarhet, konsekvens och klarhet om vad som är och inte är tillåtet alla minskar stress.
• Behandla misstag som en naturlig konsekvens av att lära sig och tänja på sina förmågor. A tillväxttänk inger förtroende och lär oss att se misslyckade försök som inlärningsmöjligheter.
• Självmedkänsla lär oss att vi inte behöver vara perfekta.
• Fråga efter hjälp. Den västerländska betoningen på självtillit är felaktig och destruktiv för vår mentala och fysiska hälsa. Alla behöver hjälp då och då.
• Övning i nästan vilken form som helst fungerar som en stressavlastare,¹³¹⁴ liksom att vara i naturen.¹⁵¹⁶
• Rörelsebaserat mindfulness (som tai chi och taekwondo)¹⁷¹⁸¹⁹ visar de bästa resultaten för att förbättra EFs jämfört med andra metoder, enligt vår omfattande granskning.⁹
• Husdjur förbättra humöret och minska stress. Studier visar att närvaron av en hund i klassrummet (antingen i förskola, grundskola eller universitet) eller på arbetsplatsen minskar stress och förbättrar uppmärksamhet och prestation.²⁰²¹²²

För barn

• Kommunicera högt och tydligt att du tror på det barnet och förväntar dig att han eller hon ska lyckas. Om vi ​​förväntar oss att ett barn ska lyckas, kommer det barnet ofta att göra det, och om vi förväntar oss att ett barn inte ska klara sig bra, kommer barnet tyvärr ofta inte att göra det. (Pygmalioneffekt.²³) Barn internaliserar ofta våra förväntningar på dem, och deras egna förväntningar på sig själva kan bli självuppfyllande profetior.²⁴ Tänk om vi berättade för barn med ADHDt.ex. att ett visst test har utformats för att vara ADHD-vänligt, och på just det här testet får de med ADHD lika bra eller bättre resultat än de utan ADHD? Eller, tänk om vi berättade för barn att ADHD är en fördel av x-, y- och z-skäl och vi vet att de kommer att lyckas i livet?
• Tilldela ansvar att få barn att känna sig viktiga och visa att du tror på dem.
• Betona att alla gör misstag och att fel är en del av lärande och förbättring.
• Fokusera på styrkor.
• Ge genomförbara utmaningar. Stolthet, självförtroende och glädje kommer från att lyckas med något svårt. Idrott och andra aktiviteter gör att barn får upplevelsen av att upprepade gånger övervinna utmaningar genom ansträngning och övning. Det är dock avgörande att utmaningarna är genomförbara.
• Ha tålamod. Att känna sig stressad kan bidra till stress. Ge barnen tid och utrymme att komma på hur de kan lösa problem på egen hand.
• Övergripande, stödja ditt barns känslomässiga, sociala, andliga och fysiska välbefinnande. Alla dessa delar är i grunden relaterade till varandra och påverkar varandra.²⁵

Hur man förbättrar verkställande funktioner: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Gemensamma utmaningar för verkställande funktioner – och lösningar
• Självtest: Kan du ha ett underskott i verkställande funktioner?
• Läsa: Det är lätt att sväva över ett barn med bristande verkställande funktion. Gör inte det.

Innehållet i den här artikeln motsvarar delvis ADDitude ADHD Experts webbseminarium med titeln, "Optimera verkställande funktioner hos barn och vuxna med ADHD" [Videorepris och podcast #383] av Adele Diamond, PhD, FRSC, FAPA, FAPS, FSEP, som sändes live den 14 december 2021.

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

Källor

¹ Hendry, A., Jones, E. J. H. & Charman, T. (2016). Verkställande funktion under de tre första levnadsåren: Prekursorer, prediktorer och mönster. Utvecklingsrevision,42, 1–33. https://doi.org/10.1016/j.dr.2016.06.005

² Alloway, T. P., & Alloway, R. G. (2010). Undersöker de prediktiva rollerna av arbetsminne och IQ i akademisk prestation. Journal of Experimental Child Psychology, 106(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2009.11.003

³ Diamant A. (2000). Nära samband mellan motorisk utveckling och kognitiv utveckling och av cerebellum och prefrontal cortex. Barn utveckling, 71(1), 44–56. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00117

⁴ Gallets, M. (2005). Berättande och berättelseläsning: En jämförelse av effekter på barns minne och berättelseförståelse." Elektroniska avhandlingar och avhandlingar. Tidning 1023. https://dc.etsu.edu/etd/1023

⁵ Hart, B., & Risley, T. R. (1995). Meningsfulla skillnader i vardagsupplevelsen för unga amerikanska barn. Paul H Brookes Publishing.

⁶ Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Fungerar "hjärnträning"-program? Psykologisk vetenskap i allmänhetens intresse, 17, 103-186.

⁷Roberts et al. (2016). Akademiska resultat 2 år efter arbetsminneträning för barn med lågt arbetsminne: En randomiserad klinisk prövning. JAMA Pediatrics, 170(5), e154568. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.4568

⁸ Lakes, K. D. & Hoyt, W. T. (2004). Främja självreglering genom skolbaserad kampsportsträning. Journal of Applied Developmental Psychology, 25(3), 283–302. https://doi.org/10.1016/j.appdev.2004.04.002

⁹ Diamond, A. & Ling, D. S. (2019). Genomgång av bevisen på, och grundläggande frågor om, insatser för att förbättra exekutiva funktioner, inklusive arbetsminnet. I J. Novick, M.F. Bunting, M.R. Dougherty & R. W. Engle (Eds.), Kognitiv och arbetsminneträning: Perspektiv från psykologi, neurovetenskap och mänsklig utveckling (s. 143-431). NYC, NY: Oxford University Press. ISBN: 978-0199974467. Tillgänglig för gratis nedladdning på: http://www.devcogneuro.com/Publications/Diamond_Ling_2020_efforts_to_improve_EFs_whole_chapter.pdf

¹⁰ Liston, C., McEwen, B. S., & Casey, B. J. (2009). Psykosocial stress stör reversibelt prefrontal bearbetning och uppmärksamhetskontroll. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106, 912-917. doi: 10.1073/pnas.0807041106

¹¹ Wei, J., Zhong, P., Qin, L., Tan, T., & Yan, Z. (2018). Kemikogenetisk restaurering av den prefrontala cortex till Amygdala-vägen förbättrar stressinducerade underskott. Hjärnbarken, 28(6), 1980–1990. https://doi.org/10.1093/cercor/bhx104

¹² Zareyan, S., Zhang, H., Wang, J., Song, W., Hampson, E., Abbott, D., & Diamond, A. (2021). Första demonstrationen av dubbel dissociation mellan COMT-Met158 och COMT-Val158 kognitiv prestation när stressad och när den är lugnare. Hjärnbarken, 31(3), 1411–1426. https://doi.org/10.1093/cercor/bhaa276

¹³Williamson et al. (2001). Humörförändring genom fysisk träning hos nio till tioåriga barn.Perceptuell motorik. 93(1), 311-316.

¹⁴ Sill, M. P., O'Connor, P. J. & Dishman, R. K. (2010). Effekten av träning på ångestsymtom bland patienter: En systematisk översikt. Arkiv för internmedicin, 170(4), 321-331.

¹⁵ Faber Taylor, A., & Kuo, F. E. (2009). Barn med uppmärksamhetsbrist koncentrerar sig bättre efter promenad i parken. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409. doi: 10.1177/1087054708323000

¹⁶ Hartig, T., Mang, M., & Evans, G. W. (1991). Återställande effekter av naturmiljöupplevelser. Miljö och beteende, 23(1), 3-26. doi: 10.1177/0013916591231001

¹⁷ Gå då. P., Keswani, R. K., & McAuley, E. (2016). Yogaövningar förbättrar den verkställande funktionen genom att dämpa stressnivåerna. Biologisk psykologi, 121, 109-116.

¹⁸ Wang et al. (2014). Effekterna av tai chi på depression, ångest och psykologiskt välbefinnande: En systematisk översikt och metaanalys. International Journal of Behavioral Medicine, 21(4), 605-617.

¹⁹ Wang, C. W., Chan, C. H., Ho, R. T., Chan, J. S., Ng, S. M. & Chan, C. L. (2014). Hantera stress och ångest genom qigong-träning hos friska vuxna: en systematisk översyn och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. BMC komplementär och alternativ medicin, 14, 8. https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-8

²⁰ Barker, S. B. et al. (2016). En randomiserad cross-over utforskande studie av effekten av besökande terapihundar på högskolestudenters stress inför slutprov. Anthrozoös, 29(1), 35–46. https://doi.org/10.1080/08927936.2015.1069988

²¹ Jösses, N. R., Church, M. T., & Altobelli, C. L. (2010). Förskolebarn gör färre fel på en objektkategoriseringsuppgift i närvaro av en hund. Anthrozoös, 23, 223-230. https://doi.org/10.2752/175303710X12750451258896

²² Barker, R.T., Knisely, J.S., Barker, S.B., Cobb, R.K. och Schubert, C.M. (2012), Förundersökning av anställdas hundnärvaro på stress och organisatoriska uppfattningar. International Journal of Workplace Health Management, 5(1), 15-30. https://doi.org/10.1108/17538351211215366

²³ Rosenthal, R., & Jacobsen, L. (1968). Pygmalion i klassrummet: Lärarens förväntningar och elevernas intellektuella utveckling. NY: Holt, Rinehart och Winston.

²⁴ Good, C., Aronson, J., & Harder, J. (2008). Problem i pipelinen: Kvinnors prestationer i matematikkurser på hög nivå. J från Applied Dev Psych, 29, 17-28

²⁵ Diamant A. (2007). Sammanhängande och beroende av varandra. Utvecklingsvetenskap, 10(1), 152–158. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2007.00578.x

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest