Flödestillstånd vs. Hyperfokus: Förstå din ADHD-uppmärksamhet

Finns det några skillnader mellan att vara hyperfokuserad och att vara i ett flödestillstånd? ja! En hyperfokuserad ADHD-hjärna är helt absorberad i sin uppgift - till den grad att den till synes ignorerar eller stämmer bort allt annat. Vissa människor beskriver hyperfokus som ett drömliknande tillstånd där omvärlden upphör att existera.

Ett barn i hyperfokus kan bli för uppslukad av ett tv-spel för att höra hans föräldrar ropa hans namn. En vuxen i hyperfokus kan läsa en bok så intensivt att de tappar koll på tiden och missar ett möte.

Vissa neurotypiska personer kan ibland uppleva ett hyperfokusliknande tillstånd. Det förekommer dock oftare hos personer med tillstånd som återspeglar uppmärksamhetsproblem, såsom ADHD eller Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) eller autismspektrumstörning (ASD).

Hyperfokus kan vara till hjälp när du kan kanalisera dess intensiva fokus till svåra uppgifter, som att betala räkningar eller göra läxor. Människor med ADHD upplever den frustrerande och tidsödande sidan av hyperfokus när de ignorerar pressande ansvar eftersom de är för nedsänkta i improduktiva aktiviteter. I grund och botten blir du för uppslukad av roliga saker (som onlineshopping) och glömmer praktiskt taget dina prioriteringar på att göra-listan (som skatter som ska betalas nästa vecka.)

Hyperfokus vs. Fokus vs. Måttlig fokus

Fokus är rampljuset för din uppmärksamhet. Här är ett exempel på hitta fokus. Försök att göra en knytnäve, lägg handen på din panna och låtsas att det är en ljusstråle. Vart riktar du den här strålen? Du kommer att få ett omedelbart svar: "Åh, okej, det jag uppmärksammar är det här. Det här är vad jag jobbar med." Du kanske också märker vad du inte uppmärksammar. Det är en del av att observera ditt fokus.

Måttlig fokus inträffar när vi gör något men kan uppleva viss distraktion. Du är mer medveten om din omgivning och kan interagera kort.

[Gratis nedladdning: Hur man fokuserar (när din hjärna säger nej!)]

Hyperfokus är en mer extrem version av fokus. Det är när allt annat faller bort, och det enda vi uppmärksammar och engagerar oss i är uppgiften eller aktiviteten vi gör.

Flödestillstånd vs. Hyperfokus

Att vara i en flödestillstånd är mycket vanligare än hyperfokusering. I Flöde: The Psychology of Optimal Experience, skriver författaren Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., att de flesta människor kommer att uppleva flow vid ett eller annat tillfälle.¹

Csikszentmihalyi intervjuade en kompositör som beskrev flow så här: "Du är i ett extatiskt tillstånd till en sådan punkt att du känner att du nästan inte existerar. Jag har upplevt detta gång på gång. Min hand verkar sakna mig själv, och jag har ingenting att göra med vad som händer. Jag sitter bara och tittar på det i ett tillstånd av vördnad och förundran. Och [musiken] bara flödar ur sig själv."¹

När vi är i ett flödestillstånd, rör vi oss och du räcker, men vi är inte så inzoomade i en uppgift att vi är omedvetna om vår omgivning. Ibland gillar jag att sätta på musik och dansa i köket när jag städar. Jag är inte hyperfokuserad. Jag försöker bara komma in i flödet av städning. En hyperfokuserad person skulle inte sluta städa förrän det var långt bortom vad de flesta anser vara rent.

[Gratis expertresurs: Secrets of Your ADHD Brain]

Hur mycket hyperfokus är för mycket?

Vissa människor blir oroliga över att lämna ett hyperfokuserat tillstånd och aldrig återvända. Om de försök att sluta hyperfokusera (efter att ha arbetat med något i fyra timmar utan att äta, dricka eller gå på toaletten), kommer de att kunna komma tillbaka till vad de gjorde? En av mina klienter sa att hon inte slutade för att hon inte visste om hon kunde engagera sig igen. Du kommer in i den här mentaliteten: "Om jag bara kunde göra en sak till, kommer det att göra den här gången ännu mer produktiv." Så det är bara att fortsätta och gå.

När detta händer tänker vi så hårt att vi förbrukar bränsle i våra hjärnor. Dessa energireserver är glukos. Glukoscentra (bränsle) i vår hjärna blir utarmade och adrenalin (kortisol) kommer in för att hålla oss igång. Hyperfokusering under långa perioder kan orsaka stressreaktioner. Att glömma att äta, sova och återfukta gör att människor blir irriterade eftersom de kör på ångor.

För att hyperfokus ska vara användbart måste du ge dig själv en schemalagd, skärmfri paus. Ta en promenad eller ta ett mellanmål. Läs tidningen eller en tidning. Gör ett Sudoku eller korsord. När du tänker på din planerade paus, gör något som är lustfyllt på sitt sätt men som inte drar in dig. Till exempel älskar jag att gå ute på vintern, men efter 15 eller 20 minuter fryser jag, så jag kommer hem. Jag gillar att vara ute, men jag vill inte ha en frusen näsa. Tänk på hur du ställer in dina balansskalor och sätt en tidsgräns för din paus.

Dessa pauser ger dig tid att integrera arbetet som du just har slutfört och låta din hjärna sjuda med överblivna idéer. Innan du pausar, lämna anteckningar om var du var och vad du tänkte på. Det är det viktiga. Om du skriver, töm huvudet. Din anteckning behöver inte vara grammatiskt korrekt. Sedan när du kommer tillbaka vet du var du ska börja och vad du ska göra.

Hur man övergår ur hyperfokus

Ett av problemen med att komma ur hyperfokus är att vad du än gör efter inte kommer att vara lika övertygande. När allt kommer omkring, nu är din hjärna så överladdad, energifylld eller kanske utarmad. Det är svårt att växla, eller hur? Lockelsen av dopaminökningen är stark.

Att övergå från en hyperfokuserad aktivitet med hög dopaminbelöning till en aktivitet med lägre dopamin kräver mycket impulskontroll, emotionell reglering och metakognition. Dessa färdigheter kommer inte naturligt ADHD hjärnor, särskilt utvecklande, så börja med att skapa och följa ett schema. Att ställa in tidsbegränsningar och använda varningar för att titta på YouTube-videor eller spela videospel kan hjälpa dig (och dina barn också) att bättre övergå den hyperfokusaktiviteten till vad som kommer härnäst.

Artikulation hjälper till med övergången eftersom du namnger aktiviteten du byter till. Försök att säga till dig själv: "Jag ska sluta skriva den här rapporten, använda badrummet och andas lite frisk luft. Kanske ta ett iste. Då kan jag börja igen."

Att uppmuntra självprat är lika viktigt för vuxna som det är för barn. Skillnaden är att barn med ADHD vanligtvis behöver lite hjälp med att komma på fraserna att säga till sig själva under övergångsprocessen: "Jag har slutat spela mitt spel. Jag går nu in i ett annat rum för att jag ska äta middag" eller "jag lämnar spelet. Jag ska spela kort med min mamma" eller "Jag lämnar spelet. Vi ska springa." Och genom att använda språket på det här sättet engagerar du inte bara lite uppmärksamhet på den aktiviteten och tilldelar den ett visst värde, utan också vårdar metakognition – självmedvetenhet.

Övergångstips för hyperfokus för barn

Hur kan du hjälpa till att hantera ditt barns hyperfokus? Sätt först fasta tidsgränser för deras höga dopamin, hyperfokusaktiviteter (vanligtvis skärmtid).

För det andra, ge dem ett tilltalande alternativ till denna aktivitet och en belöning för att de avslutar den. Till exempel, "Om du lämnar ditt tv-spel efter den utsatta tiden kommer vi att spela kort direkt eller så kan du välja familjefilmen för ikväll."

För det tredje, hjälp ditt barn att gå över till lägre dopaminaktiviteter genom att identifiera de som verkligen intresserar dem och lägga upp den listan i köket. Något som är roligt och inte jobbigt. Kanske är det att lyssna på musik, hjälpa till med matlagning eller cykla stillastående. Det är svårt för ett barn att gå över från ett videospel och gå direkt till att göra läxor eller sysslor. De behöver ett mellanting.

Utnyttja hyperfokus för vuxna

Hur kan vuxna utnyttja deras hyperfokus och använda det till sin egen fördel? Börja med att lista alla dina dagliga uppgifter, prioritera dem i en mindre lista med bara tre saker och gå tillväga en efter en. Dela upp uppgifter i mindre bitar så att du kan arbeta med något, känna en känsla av prestation och sedan arbeta med något annat.

Ställ in en timer för att hålla dig ansvarig under perioder av hyperfokus. Du kan också be en vän, kollega eller familjemedlem att ringa eller mejla dig vid en viss tidpunkt. Detta kan hjälpa till att bryta upp intensiva perioder av hyperfokus. Å andra sidan, när någon med ADHD är djupt engagerad i att göra något, kan en person komma in och oskyldigt avbryta arbetspasset utan att förstå konsekvenserna för dig. Du kan bli irriterad eller inte kunna återgå till det du gjorde. Det är viktigt att prata med våra nära och kära och kollegor om ADHD hyperfokus — när du gör det och varför det är viktigt. Om ditt hyperfokus nynnar iväg på en arbetsrelaterad eller skolrelaterad uppgift måste de respektera processen och komma tillbaka under en rast. Du vill maximera din produktivitet och minimera dina distraktioner.

I slutändan är det bästa sättet att hantera hyperfokus inte att bekämpa det eller förbjuda vissa aktiviteter utan att utnyttja det och sätta gränser. Det kan bli en superkraft om du lär dig att hantera det effektivt.

Hyperfokus vs. Flödestillstånd: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Tidsbedömningsdiagram för ADHD
  
• Kolla på: Den här videon förklarar ADHD Hyperfokus
• Läsa: Är hyperfokus en välsignelse eller en förbannelse? Eller båda?

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

---

Källor

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Flöde: The Psychology of Optimal Experience. HarperCollins.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest