Hur man hanterar ånger och skam: Emotionell smärta hos vuxna med ADHD

Ånger är svårt att peka ut. Det kan kännas som sorg, ånger eller besvikelse. Det kan dyka upp efter ett missat professionellt tillfälle, överdelar på ett cocktailparty eller skriker på vårt barn för att de har spillt sin apelsinjuice. Alla människor känner ånger, men personer med ADHD kan känna ånger oftare och starkare på grund av kamp med impulskontroll, känslomässig reglering och andra exekutiv funktionsförmåga. Vi ångrar både de saker vi gjorde – och de som önskar att vi hade gjort.

Till exempel, jag ångra hur oreglerad jag gick igenom klimakteriet. Det fanns tillfällen då jag absolut inte hanterade mig själv bra. En gång tappade jag humöret eftersom min dotter inte bar en tillräckligt varm kappa innan hon gick på First Night-festligheter på en kylig nyårsafton. En annan gång stormade jag iväg när min son bad mig om hjälp med att plugga till ett historieprov och sedan upprepade gånger kritiserade frågorna jag ställde till honom. Ärligt talat är det svårt att komma ihåg dessa ögonblick och öva på självmedkänsla och förlåtelse. Jag vill bara skaka om mitt yngre jag och skrika

"Vad tänkte du?" Jag önskar verkligen att jag hade gjort andra val.

Men här är sanningen: Hur mycket vi än vill kan vi inte gå tillbaka i tiden och förändra vårt förflutna. Men vi kan lära oss att acceptera, förlåta, vända och förändra oss själva för att skapa bättre tider i våra nuvarande och framtida liv.

Hur ånger ger upphov till ADHD Skam

Det finns en fin linje som skiljer de saker vi har gjort, ångern och skam relaterad till det ihållande traumat av att leva som en neurodivergent person i en neurotypisk värld. För vissa människor kan det kännas som 1 000 små papper att leva med ADHD nedskärningar - en känslomässig bit som vi kände varje gång vi missade saker, gjorde misstag och tog emot orättvist eller ovänligt behandling. Detta gäller särskilt för personer som växte upp med föräldrar med obehandlad ADHD eller som levde i en familj som inte byggdes för deras typ av neurologiska ledningar.

Det finns en känslighet för hur så många människor med ADHD är kopplade som alltför ofta avfärdas eller förminskas. Dessutom är det mycket svårare för någon att lära sig att självreglera när det inte finns någon modell för det. Om det fanns trauman i din familj, oavsett om det härrör från skrik, konflikt, försummelse, fattigdom, rasism, homofobi, drickande eller övergrepp, kommer det att bli svårare för dig att självreglera eftersom du kanske inte har haft en hälsosam modell för att hantera stress eller lärt dig effektiva verktyg för att hantera besvikelse eller pinsamhet. Dessutom skapar ständig kritik, negativitet, mobbning eller socialt utanförskap relaterat till att leva med ADHD dessa tusentals små pappersklipp som programmerar hur din hjärna reagerar på särskilda triggers och situationer. Din personliga familjehistoria i kombination med upplevelser relaterade till att vara neurodivergent, ökar både din känslighet och reaktivitet.

[Hämta denna gratis nedladdning: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor]

Denna typ av upprepade, ofta komplexa trauman banar väg för vissa vägar i vår hjärna. När man tänker på skam och ånger, det är värt att undersöka de hanteringsförmåga du antog som barn eller tonåring med ADHD (även om det inte diagnostiserades) för att överleva i din familj, skolor, stadsdelar, etc. Dessa reaktioner skapade ofta förnedring och skam. Vi mår inte bara dåligt över något vi gjort; vi dömer oss själva hårt, även med hat, på grund av det. Istället för att känna skuld och reflektera "Jag önskar att jag kunde ha gjort det bättre", får denna giftiga skam oss att tänka, "Jag är en dålig person för att jag gjorde de sakerna."

Skam rör oss ner i ett djupt hål fyllt av ånger över alla våra "dåliga" beslut och misstag. Med det svartvita tänkandet som är så vanligt för personer med ADHD, blir det nästan omöjligt att göra det kontextualisera våra val och beteenden och överväga externa faktorer som sannolikt också bidragit till vad pågick.

Vi kan alla lära oss att ångra val, handlingar eller ord utan att skämmas. Det är okej att känna sorg eller besvikelse över oss själva eller andra utan att framkalla ilska eller skuld. Att kunna hålla fast vid obehag eller skuld betyder inte att vi måste glida nerför skammens hala sluttning till självförakt. Ta istället upp ångern och känslomässig smärta som följer med min 4 R-metod:

Hur man besegrar känslomässig smärta med de 4 Rs

1. Radikal medvetenhet

Tänk på dina motverkade drömmar eller skamliga handlingar – och namnge dem. Fortfarande stum? Vad ångrar du? Vad får dig att känna ånger eller besvikelse? Vilka drömmar önskar du att du hade följt? Namnge dem och var ärlig mot dig själv. Radikal medvetenhet ger oss tillåtelse att säga, "Japp, jag gjorde det", "jag önskar att jag inte hade gjort det" eller "jag ångrar lite över det här." Vi äger det som hände som en del av naturliga mänskliga misstag som alla gör vid ett eller annat tillfälle. Sedan kan vi arbeta med att ändra dessa mönster, ett i taget.

[Gratis självtest: Har jag avstötningskänslig dysfori?]

2. Känna igen

Inse vad som hände i ditt liv psykologiskt, socialt, i skolan, på jobbet, hemma och med din familj. Hur var miljön? Vilka var spelarna? Vad hände ekonomiskt? Fanns det några erfarenheter av rasism, sexism, homofobi eller något liknande?

Vi bor inte i en petriskål. Vi lever i anslutning till andra människor. När saker går ner i avloppet är vi en del av det, men vi är inte den enda anledningen till det. Placera dig själv i ett givet sammanhang samtidigt som du är ansvarig för din roll. Använd allt för ditt personliga framsteg snarare än förminskning.

3. Reparera

Det finns ett underbart citat från Disneys Lejonkungen, där vårtsvinet Pumbaa säger, "Du måste lägga ditt förflutna bakom dig", istället för "du måste lägga ditt förflutna bakom dig." Jag tycker det är så roligt och så sant. Det är vad vi gör. Vi planterar oss i det förflutna, men vi tjänar verkligen på när vi planterar oss i nuet och fokuserar på att reparera våra missgärningar och göra viktiga förändringar. Lyssna på feedback utan defensiv och ta det utrymme du behöver för att bestämma vad som är sant och vad som inte gör det. Ring tillbaka, äg det som är ditt och överväg nästa rätta steg att ta. Hur kan du gottgöra genom ord och handlingar? Vilken typ av läkning måste ske? Hur kan din relation med den här personen växa från denna erfarenhet?

4. Konfigurera om

Att omkonfigurera innebär att vrida och ändra dina svar på saker, ändra din attityd och minska din reaktivitet. Detta kan ta livet av övning – jag vet att det är sant för mig.

När du arbetar med att omkonfigurera öppnas sårbarhetens dörrar. Du måste vara sårbar för att ärligt ställa frågor som dessa: "Vad skulle hjälpa mig att omkonfigurera en ånger?" "Finns det en reparation som jag behöver göra eller säga till någon?” "Är det en viss del av mitt beteende som jag vill arbeta med?" "Hur kan jag få ordentligt stöd?" Inlärning hur man hanterar ånger och att flytta vår relation till skam tar tid, övning och tålamod. Det är ofta några steg framåt, en röra som tar oss tillbaka lite och sedan framåt igen. Viktigast av allt, vi kan inte förvänta oss att den här processen ska vara perfekt eftersom ingen är perfekt.

Hur man börjar omkonfigurera Ånger

"Jag anstränger mig" är en av mina favoritfraser. Jag använde det i min bok Vad ditt ADHD-barn önskar att du visste för att beskriva en integrerad hjärn- och kroppsprocess som går före försök. Att försöka är ett tillfälligt försök till något: ansträngning omfattar din hjärna, din kropp och din psykologi. Det återspeglar arbetet, kognitionen och den känslomässiga komponenten i en strävan. Det talar om den energi som krävs av neurodivergenta människor för att ta sig an utmanande uppgifter. Att omkonfigurera ånger bygger på ansträngning och acceptans. När vi utvecklar olika reaktioner och accepterar oss själva som felbara människor som alla andra skapar vi nya nervbanor. Hur gör vi det?

Först måste du erkänna vad som får dig att kämpa och när det händer. Detta beror på metakognition – förmågan till självutvärdering. Vilka saker utlöser din ånger? Vad händer i din kropp när du triggas? Finns det signaler på att du är aktiverad? Hur svarar du? Att svara på dessa frågor hjälper dig att förstå hur din ånger fungerar och dess effekt på ditt tänkande och dina känslor. Vilka lösningar för att göra olika val skulle du kunna tänka dig att tillämpa i framtiden?

Överväg att färgkoda dina aktiveringsnivåer. Baslinjen kan vara en vacker blå. "Störning i fält" kan vara lila. Aktiveringen kan vara rosa, nivån före en kodröd varning. Att visualisera dessa nivåer kan hjälpa dig att lära dig hur du ska ingripa när din emotionell dysreglering träffar lila eller rosa, för när du når rött är det för sent.

Att känna igen dysregulation och ta en paus är ibland det svåraste att göra för människor med ADHD. Jag är inte alltid så bra på det. Men att sakta ner är viktigt. Vi köper viktig tid när vi lär oss att säga: "Jag behöver en minut för att tänka på det", "Jag återkommer till dig" eller "Jag ska gå på toaletten. Jag kommer snart tillbaka." Ibland kan en 30 minuters promenad eller ärende göra stor skillnad.

Hur man utövar självmedkänsla

Släpp din skam och välkomna mer självmedkänsla genom att förlåta andra och förlåta dig själv. Målet med att göra detta är att flytta bort från att bevisa dig själv, döma dig själv som mindre än eller se dig själv som någon som trasslat till.

Ge dig själv tillåtelse att acceptera att du gjorde det bästa du kunde i ett givet ögonblick med de tillgängliga resurserna. Dessa resurser kan ha varit begränsade. Det betyder inte att du är en dålig person eller bristfällig. När den känslomässiga översvämningen hotar att dränka dig, ge dig själv fördelen av tvivel och ring in stöd från en omtänksam vän, partner eller släkting för att hålla huvudet ovanför vattnet. Gör några tröstande uttalanden att säga när du känner att du kämpar med ånger. Ställ in telefonpåminnelser, lämna klisterlappar i huset eller dra en banderoll över datorn som säger: "Människor gör misstag. Det är det som gör dem till människor."

Ånger kan hopa sig i en allmän känsla av besvikelse och negativitet om livet, så var uppmärksam på vad som går bra. Innan du blundar på natten, ta en dagbok eller skapa en anteckning på telefonen för att spela in tre saker som gick bra den dagen. Dessa kan vara små eller stora. Allt som är positivt kommer att stärka din motståndskraft.

Öva kraften i "ännu" när det gäller att minska ånger och omforma skam. Kanske har du inte bemästrat detta svar eller attitydförändring än... men du "anstränger dig" mot det. Denna grundläggande förändring mot ett tillväxttänkande är ett viktigt steg på vägen mot större självacceptans och mindre ånger.

Fler behandlingar för ADHD-relaterad ånger och skam

• Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en kortsiktig, målinriktad form av psykoterapi som syftar till att förändra negativa tankemönster.
• Emotionell frihetsteknik (EFT) avlyssning syftar till att minska negativa känslor och öka positiva känslor genom att trycka med fingrar över huvudpunkter i kroppen.
• Desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR) är en psykoterapibehandling som omprogrammerar neurala banor för att hjälpa oss att läka från känslomässigt lidande.
• Meditationsappar. Kolla in Calm, Headspace eller Insight Timer för att börja med denna mindfulness-aktivitet. Sök efter självförlåtande meditationer.
• De Ho Oponopono Metod är en traditionell hawaiiansk andlig praxis som involverar självförlåtelse genom att acceptera "totalt ansvar" för allt som omger oss.
• A tankespårare kan förhindra specifika triggers. Efter en incident, skriv ner vad som hände i en dagbok eller telefon. Fråga dig själv: Var var du? Vad påminde det dig om? Var detta ett mönster från ditt förflutna? Hur reagerade eller reagerade din kropp? Hur kan du bli bättre nästa gång?

Hur man hanterar ånger, skam och den känslomässiga smärtan av ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning:Förstå avstötningskänslig dysfori
• Läsa:Neutralisera kronisk skam genom att förstå dess källa 
• Läsa: Du kommer att ångra dig senare. Så varför gör du det?

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest