Menstruationscykelfaser: Cykelsynkronisering med ADHD

Det finns menstruationscykeln och sedan menstruationscykeln när du har ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

ADDitude läsare har redan berättat för oss vad forskare ännu inte har undersökt tillräckligt: Att menstruationscykeln direkt påverkar ADHD-symptom. Spirande forskning tyder på att premenstruellt syndrom (PMS) och dess svårare form, premenstruellt dysforisk störning (PMDD), kan oproportionerligt påverka individer med ADHD - ett fynd som överraskar väldigt få ADDitude läsare.

Det är därför så många kvinnor med ADHD spårar sina menstruationscykler och använder informationen för att fatta välgrundade beslut och navigera i livet – eller åtminstone för att behålla perspektivet på hur hormonella fluktuationer påverkar deras ADHD-symtom, energinivåer och funktion.

"Jag schemalägger till 100% mitt liv kring min cykel," sa Misha, an ADDitude läsare. "Jag försöker göra så mycket jag kan medan min energi och mitt humör är som bäst så det är lättare att ha tystare, mindre produktiva dagar senare i min cykel."

Här kommer vi att bryta ner faserna i menstruationscykeln, vad du kan förvänta dig att uppleva vid varje skede och idéer för cykelsynkronisering enligt dina förändrade ADHD-symtom och energinivåer (med tips från ADDitude läsare*).

[Hämta denna gratis nedladdning: Hormoner och ADHD hos kvinnor]

Menstruationscykelfaser och ADHD

Menstruationscykeln - tiden från den första dagen av din mens till dagen innan din nästa - varar i genomsnitt 28 dagar. Vi kan dela upp cykeln i två faser: follikulärfasen och lutealfasen. Fluktuerande östrogen- och progesteronnivåer genom dessa faser förklarar ständigt föränderliga energi-, humör- och produktivitetsnivåer. En bra tumregel: Högt östrogentillstånd är lika med bättre humör och högre verkställande funktion (EF) – du är generellt sett som bäst här. I lågöstrogentillstånd förvärras humöret och EF - liksom ADHD-symtomen.¹

Follikulär fas

Den follikulära fasen varar i cirka två veckor, börjar den första dagen av din mens och slutar med ägglossning.

Vad du ska göra under din mens

Östrogennivåerna förblir låga under menstruationen, som kan vara allt från två till åtta dagar, även om genomsnittet är fyra till sex dagar.²Du kan förvänta dig att uppleva typiska symtom - kramper, huvudvärk, uppblåsthet, trötthet, humörighet - under ditt flöde och förvärrad ADHD-symptom som glömska, problem med att fokusera och emotionell dysreglering.

• Försök att sakta ner och minska dina att göra.
  • “Mensveckan begränsar jag min klientbelastning och ibland till och med ta några dagar ledigt. Denna praxis har minskat mitt behov av att avbryta en klientsession och boka om." — Liz, Minnesota
  • “Jag går in i läget "bara göra vad jag kan hantera" under min mens. jag får migrän och kramper, så jag vilar i sängen på en värmedyna, svarar på jobbmail på min telefon och beställer eller gör enklare måltider för barnen och mig själv.” — En ADDitude Läsare
  • "Min dotter försöker hålla arbetsbelastningen till ett minimum genom att planera ärenden, möten och till och med måltider i förväg. Hon ber ofta om hjälp från mig och hennes man.” — Barbara, Georgia
  • "Jag har släppt att försöka fungera på samma sätt som jag gör resten av månaden. Jag sover mer, äter vad jag vill, tar ledigt osv. Det har inte varit lätt, men det känns hälsosammare.” — Lynette, Illinois

[Läs: Kvinnor, hormoner och ADHD]

• Undvik mat som förvärrar mensvärk. Enligt en studie kan en diet rik på inflammatoriska livsmedel som kött, olja, koffein, sockerarter och salter förvärra kramper, medan mat som innehåller mycket omega-3-fettsyror minskar kramper.³⁴
  • “När jag har mens brukar jag försöka att inte dricka koffein eftersom det gör mina kramper och illamående värre, Michelle, Oregon
  • “Jag äter absolut inte mejeri, socker och/eller stekt mat, eller något kallt i den här fasen, annars blir mina kramper mycket värre!” — Stephanie

• Få kroppen att röra på sig. Regelbunden träning kan minska mensvärk, och lätt aktivitet under din mens kan också hjälpa.⁵⁶
  • ”Jag ser till att träna pga det hjälper mot fysiskt obehag och hjärndimma.” — Michelle, Oregon
  • "Under min mens kan jag inte träna så mycket, men jag försöker göra en del försiktig promenad och stretching.” — En ADDitude Läsare

• Använd smärtstillande medel.
  • "Jag använder Cykellappar från The Good Patch, eftersom de är det enda jag har hittat som hjälper mot smärtan och som inte stör min mage.” — Elizabeth, New Hampshire

• Vila och få tillräckligt med sömn. Sömnproblem är vanliga vid ADHD, och de är också vanliga under och fram till menstruation, vilket bidrar till en övergripande känsla av utmattning.⁷⁸ Som en läsare sa: "Jag har alltid sovit hemskt, men min mens fick mig att känna mig tröttare än vanligt."
  • Öva god sömnhygien. Undvik skärmar i timmen före läggdags; prova progressiv muskelavslappning eller annan avslappnande aktivitet; håll ditt sovrum svalt och mörkt; undvik att äta nära läggdags.

Under resten av follikulära fasen

Östrogennivåerna börjar stiga ungefär en vecka efter att din mens har börjat och fortsätter att stiga i ungefär sju dagar, skjuter upp och toppar precis före ägglossningen (dvs. när ett ägg släpps från ett av äggstockar).⁹ Många ADDitude läsare inser att veckan efter menstruationen är då de känner sig mest produktiva, fokuserade och energiska. ADHD-symtom är också mer hanterbara.

”Efter min mens brukar jag ha en dag där jag vaknar och det känns plötsligt lättare att andas. Jag känner mig lättare.” — En ADDitude Läsare

“Vid topp ägglossning. Jag tror att jag är en superhjälte och pressa och överskatta allt jag vill göra och kan göra.” Michelle, New York.

“Jag upptäcker att när min första vecka (flöde) avtar, är mina ADHD-symtom så mycket bättre. Jag känner att jag får så mycket mer gjort de dagarna. Jag är mycket mer stabil, motiverad, fokuserad och mentalt kompetent." —En ADDitude Läsare

Vad du ska göra efter din mens

• Arbeta med dina stora projekt och kryssa av att göra.
  • “Jag planerar mina mer "fokusbehövliga" uppgifter för veckorna efter min mens. Jag försöker vara så produktiv som möjligt under de två veckorna efter min mens eftersom jag vet att jag kommer att kämpa med grunderna efteråt." —En ADDitude Läsare
  • "Den första halvan av cykeln är när jag får som mest gjort. Jag har börjat schemalägga regelbundna uppgifter som jag tycker är tråkiga under den här tiden, som att tvätta flera lass innan jag inte får något gjort senare.” — Edith

• Schemalägg dina möten och sociala evenemang under denna tid.
  • “Dag 2 till 10/12 är bäst. Jag försöker planera sociala evenemang och resor för den här tiden, när det är möjligt, samt klippningar och andra personliga möten.” — Misha
  • "I allmänhet, när jag har ägglossning försöker jag göra de mer sociala sakerna i livet, säg att nätverka eller dejta, som Jag har mest energi och är som "ljust". — Stephanie

• Ta dina träningspass upp ett snäpp.
  • “Jag vet att veckan efter min mens är jag en rockstjärna, jag känner att jag kan erövra världen och mina träningspass är så starka den veckan.” — Addison, Wisconsin
  • "Jag tenderar att strukturera min träning runt mina cykler. Jag tränar lätt och yogar under min mens. Efter min mens går jag över till mer tyngdlyftning och styrkeövningar.” — En ADDitude Läsare

• Gör ditt framtida jag en tjänst. Tänk på vad du kan göra under den här fasen för att förbereda dig för att åka ut de svårare delarna av din cykel.
  • "Varelse perimenopausal, jag vet inte alltid när min mens kommer eller hur länge. Jag har fryst mat och färdiggjord grab-and-go-mat till mig själv. Jag har post-it-lappar med mig när något kommer att tänka på som jag borde göra/fylla på för att försöka att inte glömma någonting.” — Tammy, Colorado
  • "Jag måste använda alla cope-ahead-strategier jag kan. Jag gör en fullständig återupptagning av alla saker som såklart-jag-är-utanför-det för att skapa en liten buffert av tolerans. Jag har lärt mig att tänka på den version av mig på min cykel som gäst jag vill vara värd för." —Lindsay, Pennsylvania
  • “Tvätt, disk, det isiga golvet, badrummet... Jag (försöker) hålla mig på topp så länge jag kan innan min mens börjar." — Ine

Lutealfas

Lutealfasen - som också varar i cirka två veckor - börjar efter ägglossningen och slutar dagen före din mens. Östrogennivåerna sjunker efter ägglossningen (förutsatt att befruktning inte har skett) och stiger något under mitten av lutealfasen innan de faller av igen under dagarna fram till mens.⁹ Progesteronnivåerna stiger under dagarna efter ägglossningen innan de faller i upptakten till menstruationen.

Förändrade hormonnivåer i denna fas tros förklara den mängd symtom som uppträder för många under veckorna före menstruationen, gemensamt känd som PMS. Symtom på PMS inkluderar (men är inte begränsade till) humörsvängningar, ångest, irritabilitet, sorg, förändringar i aptit, sömnproblem och/eller sömnlöshet, huvudvärk och dålig koncentration.¹⁰ Lutealfasen, enligt ADDitude läsare, orsakar kaos på ADHD-symtom.

“Hela veckan fram till min mens är där mina ADHD-symtom blir ännu mer påträngande än vanligt. Min exekutiva funktion sjunker ännu lägre, distraheringsförmågan och svårigheter att fokusera ökar, och min humör/energinivån är mycket lägre, vilket gör att jag mår dåligt över allt jag inte lyckas med det vecka." — Chloe

“Ungefär sex dagar före min mens avstötningskänslig dysfori (RSD) är som värst. Jag gråter mycket, jag hetsäter och jag ser främst/bara den mörka sidan av saker och ting.” — Chiara, Italien

"Från dag 14 till 25, mina symtom på ouppmärksam ADHD är värre. Det känns verkligen som att mitt arbetsminne är hårdast påverkat tre dagar innan min mens. Jag kommer bara inte ihåg vad jag gör, jag kommer att gå in i köket 100 gånger och glömma varje gång att jag försöker få något att äta." — Kay, Skottland

Även ADHD mediciner verkar förlora sin effektivitet under lutealfasen.

“Mina ADHD-mediciner är betydligt mindre effektiva i cirka 10 dagar per månad; två dagar innan blödningen är jag en knappt fungerande zombie." - En ADDitude Läsare

“Veckan fram till min cykel kan jag lika gärna inte ens ta mina ADHD-mediciner. Det är som om min kropp åsidosätter dem." — Norma, Wisconsin

För läsare med PMDD — ett tillstånd som, enligt en studie, kan vara vanligare hos personer med ADHD än hos den allmänna befolkningen¹¹ — Denna fas av menstruationscykeln är när allvarliga symtom uppträder som påverkar alla aspekter av livet.

"Det är försvagande. Jag kan inte koncentrera mig på jobbet, mitt äktenskap eller bara min övergripande mindfulness eftersom jag plågas av tankar om ångest och överväldigande. För mig känns det som att jag tar ett steg framåt under en eller två veckor före/efter PMDD och fem steg tillbaka under veckan med PMDD.” — Angelina, Kalifornien

Vad du ska göra inför din mens

• Överväg att planera om stora evenemang och/eller vänta med att fatta viktiga beslut.
  • "Veckan innan min mens är värre nu när jag är det premenopausal. Jag planerar inte medvetet stora, viktiga möten under den här veckan. Om jag möjligen kan undvika något extra på mitt schema så gör jag det.” — En ADDitude Läsare
  • "Jag har blivit bra på att märka min oförmåga att orka, bristande fokus och känslomässig störning veckan innan min mens, och Jag kan skala tillbaka på stora projekt och krävande sociala engagemang. Jag är bättre på att inte schemalägga stora grupper av barn att hänga hemma hos oss de veckorna." — En ADDitude Läsare
  • "Jag gillar flerdagars ryggsäcksresor, men jag vet absolut att jag måste undvika den tidsramen runt min mens så att jag inte tar dumma beslut som kan innebära katastrof.” — Laura, Oregon

• Berätta för dina nära och kära om dina symtom.
  • "Jag råder människor i mitt liv att jag kommer sannolikt att vara mer emotionell/irrationell/impulsiv under denna tid.” —En ADDitude Läsare
  • ”Några dagar innan märker jag en förändring inom mig själv och Jag pratar med min man om det så att han vet vad som kommer.” — Jodi
  • "Jag markerar den förväntade första dagen av min mens i min kalender varje månad så att jag vet att jag inte ska planera stora sociala funktioner, utmanande konversationer eller något viktigt som potentiellt skulle förstöras av ökad ångest, känslomässig labilitet eller minskat fokus och minne under veckan som leder till det (särskilt under de två till tre dagarna tidigare). Det finns i vår delade kalender, så min man har också en översikt och kan planera därefter.” — Sarah
  • "Min sjuksköterska barnmorska gav mig söt röda hängande örhängen att bära när jag känner symtom som ett sätt att berätta för min familj att vara lite mer snäll mot mig, att veta att jag inte känner mig helt som mig själv.” — En ADDitude Läsare

• Undvik utlösande situationer.
  • "Livet är mycket svårare två veckor före menstruationen. ADHD-symtom är värre och det verkar som att mediciner inte gör någonting. Jag försöker undvika att prata om eller ta itu med saker som utlöser stora känslor.” —En ADDitude Läsare

• Säg inte oftare - och be om hjälp.
  • “Jag förbinder mig inte till något extra veckan fram till min mens för jag är väldigt glömsk och lätt överväldigad.” — En ADDitude Läsare
  • "Alla får ett"Nej, jag har inte den mentala förmågan idag, men skulle gärna träffas nästa vecka istället.” —Tanya, Vermont
  • "Omkring en vecka innan min mens börjar försöker jag att inte tvinga mig själv att hålla koll på saker och ting eftersom det är för utmattande. Min pojkvän (han har också ADHD) försöker ta tag i det där han kan.” — Ine

• Justera medicinerna efter behov.
  • “Jag tar extra ADHD-medicin för att inte tappa bollen helt, och jag tillåter mig själv många "gratispass" (som take-away om matlagning/inköp är för mycket)." — En ADDitude Läsare
  • “Jag tar min eftermiddagsmedicin tidigare, även om min chef är väldigt förstående när jag måste ta ledigt.” — En ADDitude Läsare
  • “Med PMDD ser jag till att dubbla min depression medicin för den veckan, ta kraftuttag om det behövs och träna självvård dagligen." —Noelle, New York

• Tala med din läkare om dina symtom är betydande… speciellt om du misstänker att du kan ha PMDD. Behandlingar är tillgängliga för att lindra dina symtom under denna tid.
  • "Jag tar nu Vyvanse, Sertralin (ett SSRI) och hormonell preventivmedel, som har hjälpt mycket mot mina symtom.” —Liz, Kanada
  • "Sedan du valde en IUD som min huvudsakliga preventivmetod, har min menstruationscykels inverkan på det dagliga livet minskat dramatiskt." — En ADDitude Läsare
  • "En kombination av minipiller och Zoloft hjälper en ton.” — En ADDitude Läsare
  • "Jag har inte mens. Jag använder hormonell preventivmedel specifikt för att jag inte kunde hantera att försöka planera mitt liv runt min cykel.” — En ADDitude Läsare

• Öva egenvård och var extra snäll mot dig själv.
  • "Jag ser till att alla mina bekväma kläder är rena och redo, och jag har min varmvattenflaska utställd. Jag har komedifilmer klara och godsaker i skåpet.” — En ADDitude Läsare
  • “Jag försöker ge mig själv nåd och vänlighet när jag inser att jag påverkas av min cykel. Jag är perimenopausal så det här är en vild och oförutsägbar resa. Jag är en mamma och skiftarbetare, så det finns inte mycket jag kan göra för att tillgodose mina symtom förutom att vara snäll mot mig själv, medicinera mot kramperna och hoppas att jag inte är inskriven på dåliga dagar." — En ADDitude Läsare
  • "Jag har inte lyxen att schemalägga min cykel, men nu när jag behandlas för ADHD, Jag är mer medveten om hur min cykel påverkar saker - särskilt mina ADHD-symtom. Det har fått mig att ha lite mer medkänsla för mig själv.” — En ADDitude Läsare

*Läsarcitat redigerade för korthet och tydlighet.

Menstruationscykelfaser och ADHD: Nästa steg

• Läsa: PMS och ADHD — Hur menstruationscykeln intensifierar symtomen
• Läsa: ADHD-nedsättning toppar i klimakteriet, enligt ADDitude Läsarundersökning
• Läsa: PMDD, autism och ADHD - den tysta komorbiditeten

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

Se artikelkällor

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest