Att bryta cirkeln av skam och alkoholism

Skam kan fånga människor i en cykel av alkoholism och missbruk. Ofta blir detta en skev intern dialog där känslan av skam överstiger den hetsande händelsen. Ett exempel skulle vara någon som isolerar sig från sin familj eller vänner efter en potentiellt pinsam episod när de dricker. Istället för att undertrycka skam eller skuld, tror jag att exponering genom självutvärdering och reflektion är det bästa sättet att undvika den cykel som kopplar ihop skam och alkoholism.

Skam och den osynliga gränsen mellan drickande och alkoholism

Hur kan vi bestämma skillnaden mellan en stordrinkare och en alkoholhaltig? Jag minns att jag kände vad jag skulle beskriva som en osynlig klippkant. Utan att inse det kom jag närmare det med varje dag av överdrivet drickande. Med det bar jag på en överbelastning av skam och skuld till nästa dag, där jag oundvikligen skulle dricka på liknande eller högre nivåer av alkohol.

Det tog ett tag att komma till det stadiet, så här är en kort historia av problematiskt drickande. Jag var en hetsdrinkare från 16, vilket utvecklades till stort drickande med konsekvenser från 18 och framåt. Ungefär 10 år senare var jag fast vid det

alkoholism brytpunkten. Och varje blackout och pinsamma händelse tippade vågen ytterligare, allt under ett mörkt moln av skam.

Alla känner skam - det är ett användbart verktyg om du använder det för ärlig reflektion. Men det är kontraproduktivt för någon att börja skära kontakten och isolera sig för att undvika förnedring. För mig, skam blev en elakartad kraft som drog mig tillbaka till alkoholism när jag var redo att vifta med den vita flaggan.

Självutvärdering för att bekämpa överbelastad skam

Det finns ett bevisat samband mellan effekterna av skam och beroende¹. Det är svårt att undvika denna kraftfulla känsla eller reglera hur den registreras. Men vi kan demontera falskheter för att minska intensiteten av skamliga känslor.

Om jag känner ett kval av obefogad skam, har jag nu verktygen att reflektera över det transparent.

Här är en skamchecklista jag använder:

• Förtjänar jag att känna denna nivå av skam?
• Är denna känsla kopplad till en specifik händelse? (förr eller nu)
• Behöver jag göra något gott?
• Hur kan jag förbättra mitt beteende för att undvika negativa resultat?

När jag har gått igenom dessa frågor skriver jag svaren i en dagbok för att ta reda på om jag överbetonar allvaret av dessa känslor.

Låt oss använda ett exempel som kan ge resonans. För många år sedan var jag på en nyårsfest och var så blindfull att en kompis körde hem mig. Av flera anledningar var skamkänslan för tung att hantera redan nästa morgon, så jag drack direkt, även med en kraftig baksmälla. Även om jag vet att jag var oberäknelig och mitt beteende var stötande, är nivåerna av skam utanför diagrammet. Men för att göra saken värre hade jag en ny flaska i handen dagen efter.

I det här fallet hade jag fel och borde ha rättat till och rättat till mitt beteende. Tyvärr valde jag att dricka på min skam och hålla mig borta från mina vänner i nästan en månad. På den tiden var självutvärdering ett abstrakt begrepp, och jag hade inte verktygen för att bekämpa överbelastad skam.

Genom att orädd utvärdera våra tidigare misstag kan vi förhindra denna känslomässiga överbelastning. Därifrån kan vi bestämma vilka korrigerande åtgärder som är tillgängliga när det finns någon sanning. Om det finns lärdomar att dra och beteendeförbättringar att tillämpa, finns det praktiska sätt att uppnå dem.

Du kan bryta cirkeln av skam och alkoholism

Skam är en fälla -- lösningen är orädd självutvärdering och reflektion. Till en början kan självanalys kännas som att öppna gamla sår igen eller en tråkig syssla. Men jag ägnar nu minst 30 minuter varje kväll åt att reflektera över min dag, hemska sådana.

Nästa gång du får den där hemska snurriga känslan, fråga dig själv -- Förtjänar du detta?

Även i scenarier där du kan svara ett helt eller delvis ja, samlar du sannolikt skam där den inte hör hemma. Vi är alla människor och gör misstag – var snälla och förlåt dig själv.

Låt inte skam fälla dig i ett beroende – använd checklistan från den här bloggen och anpassa den så att den passar din situation.

Källor

1. Luoma, J. B., Guinther, P. M., DesJardins, N. M. L., & Vilardaga, R. (2018b). Är skam en proximal trigger för att dricka? En daglig processstudie med ett samhällsprov. Experimentell och klinisk psykofarmakologi, 26(3), 290–301. https://doi.org/10.1037/pha0000189