Minska social ångest med denna mindfulness-meditation

Kan du verkligen minska social ångest med mindfulness-meditation? Social ångest kan vara livsbegränsande, dess negativa effekter fyller människor med till synes konstant rädsla och fruktan. Du kan verkligen minska social ångest med mindfulness; men det är en ihållande och gradvis process för att möta roten till denna typ av ångest och skapa en känsla av lugn snarare än agitation. Låt oss titta på hur detta händer och få en mindfulness-meditation för att minska social ångest.

Förstå vad som ligger bakom social ångest för att minska den med Mindfulness Meditation

De av oss som lever eller har levt med social ångest kan intyga så mycket av detta ångestsyndrom har att göra med rädsla för andras negativa åsikter och bedömningar. Det är också förknippat med oro och bävan över att relatera till andra (längtan att "passa in", även med en eller två personer, är inte begränsad till tonåren utan är ett livslångt mänskligt behov).

Vad man inte alltid förstår är att social ångest går djupare. Det kan härröra från en 

• Hur illa kommer jag att bli dömd, och på vilka sätt?
• Finns det något jag kan göra för att bli antagen?
• Kommer jag att kunna se lugn ut?
• Vad händer om jag gör något pinsamt?
• Vad händer om jag behöver gå men inte kan komma till dörren?

Naturligtvis försöker människor att svara på dessa ångestframkallande frågor, men det är omöjligt att gissa svaren eftersom de är osäkra. Ångest gör oss intoleranta mot denna osäkerhet. Denna intolerans mot osäkerhet orsakar ökad ångest som håller människor på kanten runt andra människor. Som svar försöker den oroliga hjärnan kontrollera, sortera och märka vad som händer.² Istället för att lindra social ångest, provocerar osäkerhetsintolerans den och kan få dig att bekräfta dina rädslor.

För att bryta cirkeln av osäkerhetsintolerans, social ångest och försöket att kontrollera rädslor och oro, försök att använda mindfulness eller mindfulness-meditation. Följande exempel kan komma igång. Behåll och använd den gärna som den är eller modifier den så att den passar dig bättre.

En Mindfulness-meditation för att minska social ångest

Många människor föredrar att vänja sig vid denna övning hemma innan de provar den i en situation där de redan är oroliga. Att göra det ökar din komfortnivå och förtrogenhet med denna mindfulness-meditation, vilket gör det enklare och mer effektivt.

• Ställ in ditt andetag. Hör luften komma in i näsan. Känn hur bröstet, lungorna och magen expanderar. Känn och hör din utandning. Ta så många långsamma, djupa andetag som du vill.
• Lägg märke till din omgivning, men fastna inte för någon bild, person eller ljud. Om du råkar se en person som gör dig orolig, håll inte din uppmärksamhet där. Fortsätt försiktigt att skanna rummet.
• Upplev detta som en symfoni, utan att något enskilt ljud eller webbplats blir framträdande. Plocka inte ur ett enda instrument eller spelare ur symfonin. På så sätt får inte dina bekymmer och osäkerheter om en spelare eller grupp av spelare makt över dig.
• Bara observera. Undvik att märka, döma eller hålla fast vid en tanke om din situation. Ofta är osäkerheterna kring social ångest lättare att tolerera när man blir van vid att zooma ut, fokusera på ingen utan att slentrianmässigt och lugnt ta in allt.
• Upprepa. Använd denna mindfulness-meditation så många gånger du behöver under en social situation. Ju mer du använder det, desto mer naturligt och effektivt för att minska social ångest blir det.

Att försöka manipulera, kontrollera och tvinga folkrelaterad ångest i exil tenderar att förvärra den. Mindfulness-meditation, å andra sidan, kan gradvis minska social ångest. Du kan vara lugn snarare än upprörd under alla sociala situationer du befinner dig i.

Källor

1. Peterson, T., Mindfulness-arbetsboken för ångest. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditation för avkoppling. Althea Press, 2019.

Tanja J. Peterson är författare till flera böcker om självhjälp med ångest, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon håller workshops för alla åldrar och tillhandahåller online och personlig utbildning i mental hälsa för ungdomar. Hon har delat med sig av information om att skapa ett bra liv på podcaster, toppmöten, tryckta och online-intervjuer och artiklar, och vid talevenemang. Tanya är en diplomat från American Institution of Stress som hjälper till att utbilda andra om stress och tillhandahåller användbara verktyg för att hantera den väl för att kunna leva ett hälsosamt och levande liv. Hitta henne på hennes hemsida, Facebook, Instagram, och Twitter.