Gå ner i vikt - utan att tappa dig

De flesta människor kämpar för att gå ner i vikt. Men enligt vissa experter kan det vara ännu svårare för vuxna med ADHD, som kan kämpa med sin vikt eftersom de har svårigheter tolkar vad deras kropp försöker berätta för dem - precis som de har svårt att förstå vad andra försöker berätta för dem i samtal och sociala inställningar. Vuxna med ADHD kan misstänka att de är upprörda av att vara hungriga, eller de kan äta för mycket i ett undermedvetet försök att lugna negativa känslor.

Annan viktminskningsutmaning för vuxna med ADHD håller sig fokuserad tillräckligt länge för att hålla fast vid en diet och en effektiv träningsrutin. Att vara lätt distraherad och impulsiv kan göra det svårt att hålla sig till något slags projekt - viktminskning och träning ingår.

Den goda nyheten är att experter har funnit preliminära resultat som i många fall visar att patienter kan kontrollera sin vikt genom att behandla deras ADHD och relaterade symtom. Kombinerat med en hälsosam kost och träningssystem kan överviktiga vuxna med ADHD vara på väg till smalare dagar.

Här är tips om hur du tippar skalan till din fördel när det gäller viktminskning.

Övning

Det är en enkel ekvation: Energiförbrukad - Energi bränd = vikt. Att konsumera energi (kalorier och kolhydrater) utan att förbränna den är som att fortsätta fylla din bens bensintank utan att någonsin slå på motorn. Så småningom kommer tanken att flyta över. Om den inte smällde ut från toppen skulle tanken så småningom spricka.

[6 ADHD-vänliga träningstips för att hjälpa dig gå ner i vikt]

Dessutom kan träning hjälpa till att kontrollera vissa ADHD-symtom genom att öka dopamin och noradrenalin i hjärnan. Dessa neurotransmittorer spelar ledande roller när det gäller att reglera uppmärksamhetssystemet. Med regelbunden fysisk aktivitet kan vuxna med ADHD höja basnivån för dopamin och norepinefrin genom att stimulera tillväxten av nya receptorer i vissa hjärnområden, vilket ytterligare reglerar uppmärksamhet.

Om du har varit stillasittande under en tid måste du gradvis bygga upp muskelton, flexibilitet och uthållighet. Prata med din läkare för att se till att du kan hantera intensiv fysisk aktivitet, men vet att till och med bara promenader kan vara bra träning. När du går ner i vikt kan du gå längre promenader.

Löpband, elliptiska maskiner och stationära cyklar erbjuder alla bra kardiovaskulär aktivitet, men de kan också bli tråkiga mycket snabbt. Intervallträning är den perfekta lösningen för att hålla ditt intresse. Intervallträning alternerar en kort skur av högintensiv träning med ansträngningar av lågintensiv aktivitet och bränner mer fett på 20 minuter än längre träningspass.

Så här gör du:

• Värm upp i fem eller 10 minuter på en stationär cykel, löpband eller på springa.
• Sedan trampa, gå eller springa så fort du kan, i 20 till 30 sekunder, följt av en minut eller två av lågintensiv aktivitet.
• Snabba upp igen och luta dig sedan tillbaka. Gör fem eller sex alternativ på 20 minuter.

[Gratis nedladdning: Din guide till en hälsosam (och ADHD-vänlig diet)]

Sätt positiva, realistiska mål

Du lägger inte på 20, 30 eller 100 extra kilo över en natt, och det kommer inte så snabbt heller. Det tar tid att vända effekterna av många års ätande och inaktivitet, så prata med din läkare om att sätta realistiska viktminskningsmål.

När det gäller träning sätter många vuxna med ADHD mål som är orealistiskt höga - och omedvetet sätter scenen för misslyckande. Om du till exempel säger att du kommer att träna i 30 minuter men bara klarar 15, kanske du känner dig så avskräckt att du hoppar över din nästa träningssession.

Här är en bättre idé: Bestäm först den absoluta minsta mängd träning som du tycker är acceptabel - till exempel träna i 15 minuter två gånger i veckan. Sätt sedan ett enkelt maximalt träningsmål - kanske 30 minuter två gånger i veckan. Chansen är stor att du inte har några problem med att nå ditt minsta mål - och det finns en ganska god chans att du också kommer att överskrida ditt max.

Att uppfylla dina mål får dig att må bra och uppmuntrar dig att hålla dig till dina träningspass. Kom också ihåg att öka dina minsta och högsta mål med jämna mellanrum så att du inte kommer i bråk.

Ha en plan

Liksom de flesta med ADHD, hatar du förmodligen struktur - särskilt när det gäller att träna och göra andra "sysslor". Så känn dig fri att lägga till lite flexibilitet i din struktur genom att schemalägga inte en utan flera träningspass under en viss 24-timmarsperiod. Till exempel kan du schemalägga din helgen träningstid klockan 10:00, 1 och 3 p.m. Lördag och 11.00, 14.00 och 17.00 Söndag. Det är sex chanser. Oddsen är att du kommer att göra en av dem.

Om du sa till dig själv att du skulle träna innan dagen är slut, låt dig inte hänga med det. Även om det är klockan 11:30 har du fortfarande tid. Om det är omöjligt att gå utanför eller ta sig till gymmet, springa på plats eller göra några hoppjackar eller pushups. Ditt mål är att avsluta dagen med att säga: "Jag gjorde vad jag sa att jag skulle göra!"

Lär dig mer om näring

Bli en informerad livsmedelskonsument, snarare än en grazer som äter utan att tänka. Forskning om viktminskning visar att dieters som förstår vikten av god kost är mer benägna att gå ner i vikt och mindre benägna att återfå den.

Förstå att kraschdieter eller gimmicks för viktminskning ofta ger en boomerangeffekt som kan göra att du väger mer än du gjorde när du började. Försök att se din viktminskning som en del av en större plan för att förbättra din totala fysiska och mentala hälsa. En varaktig viktförändring kräver ständiga förändringar i både din diet och ditt beteende. Är du verkligen villig att leva på bara grapefrukt och pocherade ägg resten av livet? Om inte - och vem skulle göra det? - då behöver du äta balanserade måltider och göra ändringar i din diet som du kan underhålla över tid.

Spåra dina framsteg

Häng på en kalender och markera ett X de dagar du tränar. Håll det enkelt - inget behov av att markera träningstid, reps, varv, hjärtfrekvens osv. En gång i månaden ska du granska vad du har gjort för att få en känsla av dina framsteg.

Försök skriva ner allt du konsumerar under dagen. Du kanske vill inkludera antalet kalorier eller kolhydrater som varje artikel innehåller, men lägg inte på antalet. Tänk istället på dessa siffror som poängsiffror i ett spel som du tänker vinna.

Plocka ut några kläder som bara är en storlek mindre än din nuvarande storlek och använd dem som ett kortsiktigt mål. Du kommer att känna dig uppmuntrad av dina framsteg och motiverad att fortsätta mot ditt slutliga mål.

Håll dig motiverad

Viktminskning är lättare med en partner att hålla dig på rätt spår och dela i din smärta och framsteg så rekrytera vänner att gå på din viktminskningsresa. Du kanske till och med vill göra saker intressanta med en satsning för vem som kommer att träffa hans / hennes målvikt först. Pengar är en stor motivator, och till och med "förloraren" vinner genom att gå ner i vikt.

Vänner kan också hjälpa dig när du behöver en boost. Många vuxna med ADHD startar ett träningsprogram med enorm entusiasm, bara för att tappa intresset inom några veckor. Om det låter som du, skriv dig själv ett uppmuntrande brev. Ge den till en vän i början av ditt träningsprogram och be henne att "leverera" det tillbaka till dig när din entusiasm börjar flagga.

Det är svårt att utveckla vanliga träningsvanor om en röst inuti dig säger: ”Varför inte hoppa över dagens träning och gör det imorgon istället? ”Och för personer med ADHD finns det nästan alltid en sådan röst. Lyssna inte på det. Berätta för att gå vilse, så kommer du snart på väg till fitness.

[ADDitude eBook: Diet & Nutrition Guide for voksne med ADHD]

Uppdaterad 3 januari 2019