Tid på din sida

Vuxna med ADHD har en speciell relation med tid, ofta investerar det lätt eller ineffektivt. Många av oss känner ångest, skuld eller avsky när vi tänker på hur vi använder våra dagar, vilket resulterar i mer slösad energi och tid. Rutinmässiga uppgifter, som tvätt och betala räkningar, frustrerar oss. När vi tittar på dem som inte har ADHD undrar vi: "Varför är vanliga uppgifter så svåra för oss att utföra?"

Anledningen är att vi föreställer tid och uppgifter annorlunda. Om vi ​​förstår hur vi ser våra till-DOS, kan vi omrama vårt arbete och leka för att skapa ett nytt, hälsosammare liv.

Hur vi ser tid

Vi ser vår värld på förutsägbara sätt. Vi delar uppgifterna i två kategorier - kul och inte kul. ADHD-hjärnan söker i horisonten efter det intressanta, glänsande, nyfikna, anmärkningsvärda och spännande, och vi kallar allt "kul". Vi är fängslaade av kul: Det påverkar våra nivåer av drivkraft, motivation och lycka.

Människor med ADHD ser världen genom sina känslor. Våra hjärnor är anslutna för att upptäcka även milda nivåer av stimulering. Det spelar ingen roll om det är positiv eller negativ stimulering; något får vår uppmärksamhet och vi svarar. Vi upplever negativ känslomässig stimulans när elräkningen som vi undvek att betala är förfallen Vi upplever positiv känslomässig stimulans när vi ser fram emot att golfa med vänner. Vissa uppgifter har dock ingen känslomässig stimulans. Att tömma diskmaskinen eller göra läxor lockar oss inte och är därför inte intressant för oss.

[Gratis nedladdning: ADHD Time Assessment Chart]

Det är inte så att ADHD-hjärnan aktivt söker njutning, utan den svarar på en lärd (eller till och med en oupplärd) känslomässig signal. Vi skapar känslomässiga ledtrådar genom positiva eller negativa känslor om tidigare upplevelser - vi känner oss skyldiga när vi glömmer att ladda diskmaskinen eller inte kan avsluta våra matematiska läxor. Att acceptera detta om oss själva och integrera det i vår förståelse för tid och uppgifter hjälper oss att göra saker utan frustration.

Solve-it Grid: Your Ultimate Time Tool

När vi överväger hur vår hjärna engagerar världen - genom rolig och känslomässig stimulering - kan vi bestämma hur vi tillbringar vår tid och energi. Många av mina kunder använder Solve-it Grid, men du kan göra din egen på ett papper. Jag utvecklade det här nätet efter att ha arbetat med kunder som ville analysera hur deras motivation och energi påverkar varandra.

Den röda kvadranten inkluderar uppgifter och aktiviteter som inte är roliga men känslomässigt stimulerande. När du tacklar en aktivitet i denna kvadrant arbetar du dig själv i ett ökat känslomässigt tillstånd för att slutföra uppgiften. Förhalning, försening av en uppgift tills den kräver omedelbar uppmärksamhet, är ett sätt att hantera en uppgift i den röda kvadranten. Vi blir oroliga och känner att vi måste svara snabbt. Att göra aktiviteter i den röda kvadranten är beroendeframkallande, eftersom vi förbinder våra galna känslor med prestation. Detta gör oss mer benägna att förlita oss på frenade handlingar för att vara produktiva. Vi får saker och ting att göra genom att skjuta av dem till sista minuten, men vi dräneras efteråt.

Min tidigare klient, Mark, var beroende av uppgifter som inte var roliga men känslomässigt stimulerande. Han sa att han utförde dessa uppgifter, som att vänta på att starta en rapport tills en timme innan den skulle betalas, inte fylla sin bensintank tills den nästan var tom, eller, som han skulle säga, släcka bränder på jobbet, fick honom att känna sig "effektiv och levande." Han överbelastade sin kalender, förhalade och pressade sig själv att leverera. Till skillnad från vad han tror, ​​kan Mark inte trivas mestadels i den röda kvadranten. Han kommer att bränna ut snabbt.

[Din aldrig-att-göra-lista: Hur du slösar bort varje dag]

Vårt första svar på uppgifter i den gula kvadranten är "yuck." Vi tycker att de är besvärliga och tråkiga. Det är de saker vi gör för att vara som en vuxen människa - hushållsarbete, logga försäljningssamtal i slutet av veckan och balansera våra checkböcker. Sådana uppgifter är inte svåra; de håller bara inte vårt intresse. Eftersom de flesta av mina klienter ser föremål i den här kvadranten som en olägenhet, en plåga eller en irritation, de försummar, undviker eller önskar föremålen bort.

Den blå kvadranten är en förförisk fälla. När vi vill distrahera oss från uppgifterna i de gula och röda kvadranterna, stannar vi här. Vi säger till oss att vi kommer att kolla Facebook för "bara ett ögonblick" och två timmars klickning går förbi. Precis som de andra kvadranterna är Blue Quadrant-favoriter olika för varje person - spel på vår telefon eller binge-tittar på en TV-program - men faran är densamma: slösa tid genom att undvika vad vi behöver do.

Att spendera lite tid i den här kvadranten är inte dåligt, men tiden vi spenderar hindrar oss från att vara produktiva. En del tid tillbringad i Blue är användbart eftersom det ger våra upptagna hjärnor vila och möjliggör tyst spel. "Goldilocks regel" gäller här: För lite av Blue gör oss oroliga för spel och vila, för mycket Blue gör oss tröga och motståndskraftiga mot att utföra uppgifter. Leta efter "precis rätt" tid i Blue.

Den gröna kvadranten är varje ADHD-persons favorit. Aktiviteterna här är roliga och känslomässigt stimulerande. Den gröna kvadranten ger oss utrymme att bygga relationer, reflektera över personlig tillväxt, vara kreativa och njuta av våra liv. Det fokuserar ofta vårt syfte och mål och påminner oss om vad som är viktigt. Grönt kan ha en transformativ effekt på våra liv. Aktiviteter i denna kvadrant inkluderar att spendera tid med familj och vänner, gå en promenad på en vacker dag, besöka ett konstmuseum eller titta på solnedgången.

Vi känner oss uppdaterade, mer hoppfulla och närmare våra autentiska jag i den gröna kvadranten. Vi älskar att tillbringa tid där, men många av oss inte. Vi känner som om vi inte förtjänar det eller inte vill ta oss tid att investera i det. I en ny workshop, suckade en deltagare: ”Jag straffar mig själv hela tiden genom att inte tillåta grön tid in i min dag. ”Vi nöjer oss ofta med Blue eftersom vi tror att det inte tappar vår energi lika mycket som Grönt aktiviteter.

[13 sätt att slå analysförlamning]

När mina kunder använder Solve-it Grid placerar de sina uppgifter i kvadranter och tänker på dem på ett nytt sätt. En klient började sin session på detta sätt: ”OK, jag hatar den här veckan. Aktiviteterna faller alla i det gula. Jag hatar det. Men om jag inte gör det här, vet jag att det blir rött. ”När jag nickade fortsatte hon:” Jag vet att jag har några gröna uppgifter den här veckan - jag kommer att se min barnbarn imorgon. Om jag kan få de gula uppgifterna gjort kan jag koppla av med henne. ”

ADHD-användare kan använda Solve-it Grid för att utvärdera hur vi använder vår tid och energi. När vi analyserar våra mönster kan vi ändra hur vi tänker och agerar. Många av mina klienter har förutsägbara mönster som de föredrar att använda. Till exempel är Kevin en go-getter som vet hur man gör saker - i den röda kvadranten. Kevin är upphetsad av och beroende av att ”slå hårt i livet.” Efter några coachningssessioner insåg han att även om han fick energi av dessa aktiviteter kunde han inte upprätthålla det. Rutnätet hjälpte honom att se att hans mönster var rött i en vecka, följt av en deprimerad, icke-produktiv blå i två veckor. Han växlade mellan hög ångest och depression, inte för att han var bipolär utan för att han inte visste hur han skulle använda och balansera sin tid och energi.

Många som diagnostiserats med ADHD leder liv av frustration, skuld och trötthet. Till exempel kan en person:

> Undvik den vardagliga uppgiften i den gula kvadranten tills den förvandlas till en röd röd nödläge.
> Undvik ointressanta uppgifter i Yellow och hitta distraktioner i Blue, spendera timmar där.
> Ha så kul i Green att hon inte vill delta i andra kvadranter.
> Neka sig själv grön tid eftersom hon tror att hon inte har tjänat den. Istället gör hon saker i den röda och gula kvadranten eftersom, som en av mina klienter sa, "det är så att en vuxen människa ser ut för mig."

En fallstudie för att få saker gjord

Martyn använde nätet för att öka sin produktivitet på jobbet. Eftersom han arbetade hemma hade han liten struktur på sin dag. Han fick betalt i provisioner, hade flexibla timmar, men gillade inte många av hans arbetsaktiviteter. Medan han var motiverad att tjäna mer pengar och kunde göra det extra arbetet, flundrade han.

Martyn använde nätet i fyra faser: 1. Lär dig att använda Solve-it Grid; 2. Analysera hur han för närvarande använder sin tid och energi; 3. Upptäcka hans arbetsmönster; 4. Skapa en plan för att hantera mönstren. Efter att ha lärt sig om nätet märkte han att att göra bra i sitt jobb innebar att utföra många små tråkiga uppgifter i den gula kvadranten. I stället för att engagera sig i den gula kvadranten ersatte han Blue Quadrant-aktiviteter och kände sig skyldig till det. Efter att ha undvikit Yellow ett tag sköt han sig upp för att förvandla de tröttsamma uppgifterna till Röda kvadrantaktiviteter. Utmattad skulle han återvända till Blue-aktiviteter.

Martyn bestämde sig för att hans användning av den blå kvadranten skapade många av hans arbetsutmaningar. Hans plan innefattade att han delade upp sin dag i små och hanterbara gula arbetszoner, som blev tålliga av några roliga aktiviteter i Blue Quadrant. Han lärde sig att behandla sig själv med Green genom att schemalägga tid för att tänka på sätt att utveckla en sidoverksamhet. Rutnätet hjälpte honom att balansera sin tid och sitt liv.

Uppdaterad 14 september 2017